Смарт-зависимость: уфимский психолог рассказывает, как оторваться от экрана

Когда и почему появилась зависимость от смарт-девайсов?

Мобильные телефоны стали неотъемлемой частью нашей жизни. Игнорировать тот факт, что мы все больше времени проводим онлайн, становится все сложнее, да это и не нужно. Наша задача – не уходя в крайности, целенаправленно и осознанно научиться дозированно потреблять цифровую информацию. Использовать ее в качестве ресурса, а не замещать ею реальность.

Как можно выявить зависимость?

ВОЗ еще не приняла критерии, по которым будет диагностироваться цифровая зависимость, но они уже в процессе обсуждения. Однако обратившись к Международной классификации болезней, можно провести параллель с зависимостью от психоактивных веществ. Признаки будут вполне схожи.

Чтобы понять, есть ли у вас проблема, задайте себе следующие вопросы:

1. Сложно ли вам оторваться от экрана?

2. Заканчивая какие-то дела, вы уже находитесь в предвкушении, представляя, как откроете любимое приложение?

3. Замечали ли вы, что вам трудно оценить, сколько времени провели с телефоном?

4. Уезжая на несколько дней туда, где нет связи, переживаете ли о том, как будете проводить время без телефона?

5. Может ли ваш ребенок легко найти альтернативу играм и развлечениям на смартфоне?

6. Замечаете ли вы, что все больше времени используете гаджет? Хватает ли вашему ребенку времени, которое вы ему выделяете на «общение» со смартфоном?

7. Сложно ли вам найти что-то захватывающее, способное вызвать яркие эмоций, вне сети?

8. Вы чаще общаетесь с друзьями в мессенджерах или в реальности?

9. Задумайтесь, от чего чаще получаете удовольствие – от того, что вас окружает в действительности, или от того, что вы видите на экране? Как с этим дела у вашего ребенка? Что вызывает у него больший интерес: экранный персонаж или реальная игрушка?

10. Продолжаете проводить время в соцсетях, даже если это приводит к головным болям, повышению уровня тревожности, проблемам со сном и самооценкой?

Говорят, зависимость от смартфонов вызывает тревожность и снижают самооценку...

Да, от клиентов я часто слышу, как они злятся, расстраиваются, переживают и тревожатся, наблюдая в социальных сетях за жизнью, а точнее сказать, за фасадом жизни других. Но продолжают это делать вновь и вновь.

Есть ли способ самому справиться с зависимостью?

Через приложение в телефоне отследите, сколько времени вы проводите с ним, какие программы чаще всего используете. Наверняка есть приложения, которые вам совершенно не нужны, но на которые вы отвлекаетесь без необходимости. Удалите их.

Далее поразмышляйте над тем, что вам хотелось бы изменить. Возможно, пригодятся следующие рекомендации:

• Ограничьте суточное количество экранного времени. Установите время, в которое вы каждый день будете проверять почту, сообщения и так далее.
• После пробуждения или за час перед сном не используйте смартфон.
• Придумайте, как проводить первый утренний час, не прикасаясь к смартфону, – намного полезнее принять контрастный душ и сделать записи в дневнике, чем смотреть ленту в соцсетях. Во время совместного просмотра фильма, игры или сбора пазла с членами семьи, старайтесь не использовать гаджеты. 
• Введите систему штрафов, которые вы будете уплачивать в случае нарушений установленных правил.
• Подумайте о том, какую роль в вашей жизни играет смартфон. Придумайте метафору, которая могла бы охарактеризовать ваши с ним отношения. Устраивает ли вас придуманный образ? А как хотелось бы?
• И самое важное – сделайте реальный мир вокруг себя интереснее, чем виртуальный.

Наверное, зависимость возникает, когда реальная жизнь человека не такая интересная, как виртуальная?

Скорее, люди так пытаются убежать от решения какой-то жизненной задачи – откладывают выполнение проекта, стараются отвлечься от ссоры.

Мы учимся жить в виртуальном мире, но чем уютнее мы там обустраиваемся, тем менее готовыми оказываемся ко встрече с вызовами, которые нам бросает мир реальный. Часто мы прячемся в смартфоны для того, чтобы отвлечься, снять, как нам кажется, стресс, получить порцию эмоций.

И тут выясняется, что можно почитать книгу или погулять, поспать часок-другой, поиграть с ребенком, приготовить ужин не «на автомате», а получая от этого удовольствие, найти время на встречу с подругой.

А что скажете о популярном сейчас детокс-отдыхе, когда человек в течение недели не пользуется гаджетами. Это помогает?

Думаю, что недельный детокс раз в год особо не поможет. Намного эффективнее изменить свои взаимоотношения со смартфоном, вводя правила.

Только представьте: если суммировать время, проведенное со смартфоном не по необходимости, то оно будет исчисляться не часами и даже не неделями, а годами, а то и вовсе десятилетиями! Готовы ли вы столько времени тратить на просмотр видеороликов, комментирование чьих-то постов, проживая не свою, а чужую жизнь?

Я часто говорю своим клиентам, что жизнь становится увлекательнее, а трудности легче преодолеваются, если вы занимаете позицию исследователя. Исследователем всегда руководит интерес. Начните интересоваться чем-то вне информационного пространства. Проявляйте больше интереса к самому себе. Даже борьбу со смарт-зависимостью можно превратить в увлекательный эксперимент. Попробуйте – и увидите, как улучшатся ваше настроение, отношения с окружающими и даже ваша продуктивность!

Текст: Татьяна Холостых