Личный опыт: как и почему уфимцы бегают зимой (даже в -30°)

Диана Гилязова

амбассадор бегового клуба «Ситираннинг»

Начала бегать в 2015 году. В городе появился проект «Безумные гонки» с командными испытаниями на скорость, силу и ловкость. Мы с командой попробовали себя во всех сезонах этих соревнований. После этого решила бежать и не останавливаться! К тому же более трех лет я участвую в беговом челлендже The beg. Сейчас каждую среду я встречаюсь с ребятами из городского бегового комьюнити, где собираются бегуны с разными уровнями подготовки. Есть дистанции пять и 10 км с разным темпом по городу.

Бег в межсезонье – это база. Без нее не покажешь хорошие результаты летом. Зимой самое главное – три слоя одежды. Первый слой – влагоотводящий – синтетический. Второй – согревающий (жилетка, флис или что-то теплое – в зависимости от погоды). Внешний – непродуваемый, ветрозащитный: тонкая куртка, легкая ветровка.

Не рекомендуется бегать при температуре -18° – -20°. Но это в зависимости от подготовки и желания. Я бегаю в любую погоду, даже в -30°. Тяжело на тренировках – легко на соревнованиях. После каждой тренировки в тяжелых условиях чувствуешь себя героем!

Чтобы не замерзнуть, надо теплее одеться. Зимой можно быстро не бегать, чтобы сильно не вспотеть и не заболеть. Перед пробежкой лучше сделать короткую разминку, пробежать в легком темпе, после – короткая заминка и сразу домой.

Спецэкипировку каждый подбирает сам, но стандартно: бафф на шею, перчатки, сумка поясная, чтобы положить ключи, телефон, деньги. Кто-то любит с наушниками бегать: слушать музыку или аудиокниги. Я предпочитаю слушать природу и мир вокруг. Фонарик можно брать с собой, если есть темные участки.

Из косметики обязательно использую гигиеническую помаду. А еще нужен крем пожирнее для лица и для рук и важно убрать волосы – я заплетаю косички и прячу их под бафф.

 Эльза Фазлыева

врач-репродуктолог, со-партнер сети «Клиники Фомина Уфа»

Осознанно и без пауз я стала бегать три года назад под «контроль-пинком» тренера Эльзы Киреевой. Мне легко было перестроиться на зимний бег, поскольку обычно в холодное время подключала лыжи. Зимой открываются новые тонкие моменты. За счет нестабильности поверхности укрепляются мелкие мышцы-стабилизаторы (мышцы, которые фиксируют положение частей скелета – прим. ред.), на пониженных температурах меняется метаболизм (здесь стоит рассказать про термогенез, но об этом можно написать отдельную статью). Кстати, пробежки в холодное время – это закаливание и психологическая подготовка к зоне дискомфорта. Мне они очень помогают в горах. Я бегаю в любой день, любую погоду и даже в день рождения, все согласно тренировочному плану – это закон.

Бегать нужно согласно пульсовым зонам (пульсовая зона – это диапазон частоты сердечных сокращений, который соответствует определенной интенсивности нагрузки – прим. ред.). Осознанные тренировки – это про здоровье, а не про травмы и болячки. В самом начале я прошла функциональное тестирование для определения аэробных и анаэробных порогов (уровень выносливости мышц – прим.ред.), максимального потребления кислорода и т.д. Теперь бегаю по своим индивидуальным параметрам, поэтому предпочитаю делать это в одиночку с аудиокнигой.

Главный атрибут успешного бега – кроссовки. Изначально я полагала, что трейловая обувь послужит и зимой, но нет. Вот для автомобилей есть шины с липучками и с шипами. Для наших дорог с гололедом нужны шипованные трейловые кроссовки, иначе можете попрощаться с бегом. А мембрана на зимних кроссовках поможет не обморозить ноги.

Зимой надеваю термоноски из шерсти мериноса, это спасает меня и не требует дополнительных грелок, пластырей и разогревающих мазей. На руки надеваю перчатки, а поверх (не поверите!) – вязаные бабушкины рукавицы. На голову – дышащий баф с максимальным влагоотведением.

На кожу до бега ничего не наношу, а после применяю восстанавливающие и увлажняющие средства. Мой давно излюбленный крем «Коровка».

Михаил Маликов

персональный тренер и координатор групповых программ в фитнес-клубе Persona Basis

Примерно с пяти лет у меня активный образ жизни – были и хоккей, и большой теннис, и брейкданс, а сейчас фитнес. Бегаю тоже с детства, но именно стабильно, поставив перед собой цель – последние четыре года.

Во время внутреннего кризиса бег оказался одним из самых простых источников дофамина и вариантом постепенного выхода из этого состояния. Плюс тогда я решил пробежать первый полумарафон, поэтому одно добавилось к другому. В целом для меня это медитация, потому что получается лучше сфокусироваться на целях.

В зимнее время подготовки нет, меняется только одежда. Обязательно нужно смотреть, какая температура «за бортом», от этого зависит количество слоев, какие они будут и нужно ли оставлять свои координаты родным (шучу).

По поводу температуры, когда стоит и не стоит бегать, не скажу за всех. Для меня практически любая, потому что был опыт пробежки и в -30° по набережной. Но такое не буду рекомендовать  начинающим. Для этого нужна определенная физическая подготовка, а организм должен быть адаптирован к такой погоде.

Обычно я бегаю дистанции пять, восемь или 10 км. В прошлом году был яркий (во всех смыслах) зимний старт в национальном парке «Зигальга» на дистанцию 19 км. Удалось насладиться сугробами, лесами и горной местностью.

Зимой нужна правильная одежда для тренировки. Нижний слой – термобелье, которое сохраняет тепло и не задерживает влагу, поскольку она активно выходит во время беговой тренировки. Иными словами, никакого хлопка! Носки подбираем по погоде – более теплые, термо- или, как вариант, надеваем две пары. На руках обязательно должны быть перчатки, так как ладони будут мерзнуть без дополнительного утепления.

Для головы лично рекомендую плотно прилегающий бафф, а сверху уже шапку, капюшон или даже кепку. И только в таком случае будет комфортно бегать, вне зависимости от того, медленный или быстрый темп.

Трейловая обувь подходит, когда коммунальные службы решили не чистить нужный тебе участок или на дорогах оказался гололед. Тут главное учитывать амортизацию у выбранной пары (бережем стопы). И размер лучше брать чуть больше, так как вы надеваете носки потолще.

Дополнительная рекомендация – материал кроссовок. Если планируете бегать много (по лужам, снегу или хотите свой первый трейл), лучше выбирать обувь с влагозащитной функцией (например, Gore-Tex).

Екатерина Латыпова

совладелица гастромаркета «ЭкоПышка» 

Я начинающий бегун, тренируюсь с 2022 года. Меня вдохновил муж (Марат Латыпов, Председатель правления – прим.ред), который каждый раз после пробежек возвращался энергичный и заряженный. В один прекрасный день решила тоже попробовать. Пробежала километр и чуть не умерла. (Смеется.) Никакого удовольствия не получила, но решила не сдаваться. Постепенно увеличивала дистанцию, и в какой-то момент начала чувствовать кайф, про который мне рассказывали бегуны со стажем. Это огромнейший заряд энергии. Сейчас бег для меня – это дисциплина. Не нужно бросать и останавливаться ни в какое время года, иначе просто будет не хватать той энергии, которую дают пробежки.

Сейчас у меня есть конкретная цель – пробежать марафон, 42 км в 42 года. Именно поэтому бегаю с тренером. На сегодняшний день моя дистанция только 10 км, участвовала в двух уфимских марафонах, а на следующий год планирую взять планку в 21 км и еще через год, надеюсь, получится пробежать 42 км.

Максимально низкая температура, при которой я выходила на пробежку, – -26° – -28°. Но это был предел для меня, потому что уже бежать становится тяжеловато.

Что касается экипировки в зимний период, то для защиты лица я использую специальную балаклаву. Еще надеваю тонкую шапку и куртку, термобелье и штаны. Специальные кроссовки не использую. Бегаю в одной обуви и летом, и зимой. Единственное – на зиму у меня специальные носки, а на руки – защитные перчатки. Плохих погодных условий для меня не существует: и в снег, и в дождь, и в солнце бегу. Мои пробежки чаще всего проходят в пять утра.

Надо отметить, что у меня уже есть конкретная цель и к ней мы готовимся с тренером, поэтому я не только бегаю, но и делаю специальные упражнения, пробегаю определенные отрезки с разным темпом. А для этого нужны специальные часы с пульсометром. В общем, чтобы пробежать марафон, нужно соблюдать дисциплину и двигаться по плану.

Константин Гроссман

директор по маркетингу сети ресторанов «Лидер Групп»

Я занимаюсь спортом всю сознательную жизнь. Да, не то чтобы регулярно, но в юности было даже профессионально. Правда, бег всегда не любил, потому что в любом спорте заставляли это делать для тренировки выносливости. Но вдруг мы с коллегами решили, что всем нужно быть в форме к лету. Весной 2024 года организовали на работе беговой клуб LDGR Running Club. На первой встрече занимались с тренером, который показал, что неподготовленные люди с грамотным подходом могут пробежать больше пяти км и после этого чувствовать себя вполне сносно. Понял, что бег – это не страшно и что «даже я могу»!

Я вырос на юге, в Ростовской области, поэтому не люблю холод. Вытащить меня на тренировку зимой сложно, а вот летом этого года в отпуске пробежался по улицам Астаны, Стамбула, по самому большому в Мадриде парку Retiro и вдоль океана на севере Испании в Сантандере.

А осенью пробежки стали реже. Но с хорошей экипировкой – все возможно. Уже при +10° достаточно холодно бежать, обязательно нужны шапка, тайтсы, а на футболку можно накинуть легкую ветровку. Ближе к 0° добавляется бафф или снуд, футболка меняется на термобелье + худи и перчатки. Чем ниже температура, тем больше слоев одежды, главное – чтобы она отводила влагу и дышала. Ниже -15° я, наверное, бегать не стану, поэтому ищу в Уфе манеж или крытый стадион, где можно продолжать бегать с комфортом. 

На ногах для слякоти и снега – специальные трейловые кроссовки, они из непромокаемых материалов. А несколько дней назад я узнал про крутое изобретение и сразу заказал – беговые гамаши. Как бы это смешно и по-советски ни звучало, но это классно. У них высокие накладки на месте соединения кроссовок и штанов для допзащиты от затекания воды, попадания грязи и различного мусора в обувь на трейловых дистанциях.

Текст: Эвелина Нигматуллина