Почему привычка жаловаться и ныть на самом деле портит вашу самооценку? Психотерапевт — о том, как от нее избавиться

В 1955 г., почти сразу после того, как я основал РЭПТ и на­чал активно ее использовать в работе со многими моими клиентами, меня очень удивило, что переживания клиентов в основном сводились к жалобам и нытью.

Ситуация стала вырисовываться еще отчетливее, когда я увидел, что двенадцать иррациональных убеждений (В), которые я описал в своей работе «Рациональная психоте­рапия», вполне можно было объединить под тремя основ­ными заголовками: (1) «Я должен все делать безупречно и получать одобрение, иначе я буду считать себя никчемным человеком»; (2) «Другие люди должны относиться ко мне уважительно и справедливо, а иначе я буду считать их злы­ми и грубыми!»; (3) «Обстоятельства должны складываться благоприятным для меня образом, а иначе я буду считать мир ужасным местом» Если хотя бы одно из трех убежде­ний вам близко, вы будете постоянно ныть и жаловаться и испытывать тревогу и депрессию.

Все три иррациональных убеждения представляют собой надменную форму нытья: «Если у меня это не получится безупречно, то я — ничтожный и бесполезный человек! — Хнык, хнык!»; «Если вы не будете относиться ко мне так, как непременно должны, то позор вам всем за то, что вы настолько несправедливы к бедному мне! — Хнык, хнык!»; «Если обстоятельства моей жизни не будут исключительно благоприятными, как и должно быть, то мир — это ужасное место, а я бедный и несчастный! — Хнык, хнык, хнык!»

Если вы тоже предъявляете подобные требования к миру и людям, осознайте, что вы на самом деле ноете. Не стоит, однако, тут же начинать себя жалеть. Освойте философию, направленную на борьбу с нытьем. Как? Выполняйте сле­дующие рекомендации:

• Признайтесь себе, что ныть — это только ваш выбор и вы несете за это ответственность. Люди и обстоятельства могут быть суровы. Но вас никто не может заставить жа­ловаться и ныть по этому поводу. Никто, кроме вас самих.
• Попробуйте понять, насколько вредит вам привычка жа­ловаться — она понижает самооценку. Это не по-взросло­му, это выглядит непривлекательно и вредит здоровью. Это мешает вести полноценную жизнь: не дает добивать­ся успеха, разрушает отношения с людьми и заставляет вас мириться с неблагоприятными обстоятельствами.

В детстве Джон пережил сексуальное насилие со стороны старшего брата Тома. Были в детстве Джона и другие тя­желые события: над ним вербально и физически издевал­ся отец, мать не обращала на него внимания, называя его «тупым» и «невыносимым» из-за проблем с обучением. В возрасте десяти лет мальчика отправили в приют, а ро­дителей лишили родительских прав. Джон очень старался справиться со своими проблемами и научиться читать, но окончить колледж ему не удалось из-за отсутствия денег. Он получил степень ассоциированного специалиста и стал работать ассистентом в психиатрической клинике, хотя хотел стать психологом. Вплоть до 27 лет Джон не мог из­бавиться от переживаний по поводу своей жалкой и нера­достной судьбы. Он жалел, что не смог добиться большего, жаловался на то, как обращались с ним брат и отец.

Джон прошел несколько психотерапевтических сессий, будучи еще подростком, затем терапевт рассказал ему о ме­тодах РЭПТ, и юноша стал применять их самостоятельно. Сначала он перестал страдать из-за плохого обращения, ко­торое пережил в раннем детстве, простил своего отца, брата и мать и смог наладить более или менее ровные отношения с ними. Он принял тот факт, что его родные всего лишь люди, которые могут совершать ошибки, попытался помочь им и обучить методам РЭПТ, но ему пришлось смириться с тем, что они решительно отказались что-либо менять в своей жизни. Джон понял, что его привычка жаловаться и ныть заставляла его чувствовать себя каким-то особенным, «святошей», что мешало адекватно оценивать реальность. Переживания из-за колледжа, который так и не удалось окончить, были особенно сильными, но в конце концов мо­лодой человек признал, что виной всему были объективные финансовые трудности, а вовсе не его «глупость».

Далее Джон пришел к выводу, что обладает низким порогом фрустрации и, возможно, унаследовал от членов своей се­мьи некоторую склонность к гедонизму. Сначала он жестко критиковал себя, но затем стал учиться себя принимать. В конце концов Джон смог разграничить свою ответствен­ность и влияние окружающих людей, перестал постоянно винить их в своих ошибках.

Джон сделал «прорыв» в работе над привычкой жаловать­ся, о чем рассказал на одной из заключительных сессий:

«С самого начала я стал читать про РЭПТ в работе “Ключ к рациональной жизни” и осознал, что у меня низкий порог фрустрации и я все еще страдаю из-за плохого обращения со мной в детстве. Я начал работать со своей привычкой к нытью и уже через несколько месяцев добился значитель­ных результатов. Теперь я понимаю, что вы имеете в виду, когда говорите о биологической склонности к беспокойст­ву. Иногда я возвращаюсь к нытью и чувствую себя очень несчастным. Но ненадолго. Вскоре я осознаю, что со мной происходит, и беру себя в руки.

Недавно я понял, что пытаюсь переложить ответственность за свои неудачи на других, и начал работать и над этим тоже. Затем внезапно осознал, что самобичевание — тоже разновидность жалобы. Я сказал себе: “Нельзя быть таким слабым и жалким. Я должен бороться и защитить наконец диплом психолога. Я слабак, если позволяю финансовым и другим трудностям помешать этому”.

Я меняюсь, при этом полностью принимаю себя — вместе со своими слабостями. В ходе этих трансформаций выяс­нилось, что я далеко не так уж беспомощен. Я обычный человек, такой же, как все. Я не все могу, но я не слабый и не глупый.

Самое ценное, что теперь у меня есть другая стратегия поведения. Жаловаться я стараюсь меньше. Во всяком случае, слежу за этим. Когда возникает желание поныть (например, когда недавно болел гриппом), я отслеживаю это, останавливаюсь и продолжаю жить нормальной жиз­нью, что помогает сэкономить время и энергию. От всего этого у меня невероятный прилив сил!»

Не все, конечно, смогут повторить успех Джона в части борьбы с привычкой жаловаться. Многие пишут мне, что до­статочно быстро отследили склонность к нытью и задушили ее на корню. Но некоторым моим клиентам и читателям все же не удалось избавиться от нее окончательно. Это значит, что борьбу нужно продолжать — отслеживать ситуации, когда хочется поныть, и останавливать себя. Таким образом вы будете меньше переживать и беспокоиться.

Избавляемся от фразы «я не могу»

У всех нас есть способность преодолевать проблемы, но есть и другие характеристики — например, мы стараемся избегать перемен в своем деструктивном поведении. Это можно охарактеризовать фразой «я не могу».

Вы можете поставить перед собой цель, например научиться играть на пианино или преодолевать свои эмоциональные проблемы, можете пытаться ее достичь, но без особого успеха. В этой ситуации несложно сделать иррациональный вывод: «Смотри, мне никогда этого не добиться. Я не могу!» Некоторые люди даже и не пытаются. Заранее оценивают свои силы (на самом деле — идут на поводу у своей слабо­сти) и в конце концов говорят: «Я не могу».

«Я не могу» очень сильно вредит успеху терапии. Я часто говорю своим трудным клиентам:

«Как только вы сказали “я не могу измениться” и искренне в это поверили, вы создали для себя препятствие. Когда вы с чувством говорите “я не могу”, это значит, вы отказываетесь прилагать усилия, вы будете искать всяческие отговорки и оправдания и, конеч­но, не добьетесь никаких результатов. Таким образом, сами лишаете себя шансов на изменения. И не потому, что вы дей­ствительно не можете, а из-за того, что просто верите в это. Несправедливое и чудовищное отношение к самому себе!»

Семь шагов, чтобы побороть «я не могу»

Если вы страдаете от своего «я не могу», как можно с этим справиться? Несколькими способами.

• Обратите внимание, как вы легко перескакиваете с «Мне трудно получить то, что я хочу, я пытался много раз и пе­реживал неудачу» к «Я никогда не смогу получить то, что хочу». Этот вывод совсем не следует из первоначального заявления. «Трудно» не значит «невозможно».
• Докажите себе, что ваше убеждение «Я не смогу этого сделать!» часто представляет собой самосбывающееся пророчество, которое заставляет отказываться от до­стижения цели. Не стоит предсказывать себе неудачу!
• Осознайте тот факт, что многие цели (например, напи­сать первый роман, который станет мегапопулярным) изначально имеют довольно маленький шанс на успех. Но шансы практически никогда не равны нулю. Дей­ствительно, есть вещи, которые вы никогда не сможете сделать, например стать безупречным во всем. Но вы мо­жете изменить свои образ мыслей, чувства и поведение.
• Вспомните, как вам удавалось справляться с трудными и «невыполнимыми» задачами раньше, как и многим другим людям. Все рано или поздно меняется, даже горы сдвигаются со своих мест. Люди, которые говорят: «Я не могу измениться», обычно с легкостью это делают. Но многие меняют свою жизнь на 180°. Бизнесмены, например, становятся священниками или уходят в мо­настырь; священники и монахи начинают заниматься бизнесом. Кардинальные перемены возможны!
• Перемены требуют значительных мыслительных уси­лий и затрат. Когда вы вкладываете в этот процесс всю энергию, у вас хорошие шансы добиться успеха. Гарантий вам никто, конечно, не даст, но удача на вашей стороне!
• Постарайтесь избегать фразы «Я изменюсь», если так вы собираетесь оправдать отказ от дальнейших усилий. Сила воли, в том числе сила воли к переменам, имеет некоторые характеристики, о которых я говорил в главе 5: ваше реше­ние измениться, сбор информации о том, как можно изме­ниться, и строгое выполнение полученных рекомендаций. Вы говорите себе и другим «Я изменюсь», но это всего лишь пустое обещание, если при этом вы не прилагаете усилий.

Вернитесь к двум основным уровням в ходе ваших перемен.

На уровне 1 вам, безусловно, не стоит расстраиваться и тре­бовать от себя, других и мира соответствия вашим ожида­ниям. Вы не можете управлять ситуацией, так что оставьте эти попытки. Вы от рождения обладаете способностью выводить себя из состояния равновесия, но вы же можете поступать конструктивно.

На уровне 2 вы часто беспокоитесь о том, что беспокои­тесь, — и это тоже вопрос выбора. Вы вполне можете пере­стать переживать из-за своих переживаний. Вы можете измениться, у вас достаточно для этого сил и возможностей, и если вдруг вы ошибетесь, сможете все исправить.

Последнее убеждение очень важно, если вы намерены пе­рестать беспокоиться. Не имеет значения, сколько раз вам удавалось избавляться от тревоги, иногда вы можете впа­дать в прежнее состояние. Когда такое происходит, важно осознать, что и до использования методов РЭПТ вам как-то удавалось приводить себя в равновесие, а значит, вам под силу сделать это снова. 

Человек может сохранять полученные навыки всю свою жизнь. Научившись водить автомобиль или говорить на иностранном языке, люди редко утрачивают эти умения. Даже если вы какое-то время не ездите за рулем или не общаетесь на иностранном языке, вы вряд ли забудете, как это делать, и сможете вернуться к практике довольно быс­тро. Как говорится в одной старой пословице: «Раз уж вы научились ездить на велосипеде…»

Это же касается и вашего умения меньше беспокоиться. Если уже не один раз получалось справиться с паникой, депрессией, гневом и ненавистью к себе, это может перерасти в привычку. И теперь довольно легко вы можете контроли­ровать свои деструктивные чувства и поведение. Поскольку знаете, как делали это раньше, и уверены, что сделаете снова.

Вы поймете, что в состоянии избегать эмоционального пе­ренапряжения и снижать его, если избежать не получилось. Так вы научитесь меньше беспокоиться. Не обязательно учиться методам предотвращения нежелательного состоя­ния, хотя определенно и это вы тоже можете.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Питер».