Инструкция: как ставить цели так, чтобы не забить на них в будущем

О чем спросить себя перед постановкой целей

Очень часто нам не удается достичь своих целей не потому, что мы такие безвольные и безалаберные, а потому, что мы неправильно их перед собой ставим. (Вторая по значимости причина, о которой мы поговорим позже, — то, что мы настраиваемся на определенные достижения, а не на следование образу жизни, ведущему к этим достижениям.) Основа грамотной постановки целей — принцип SMART (Specifi c, Measurable, Achievable, Relevant, Time Bounded). Это означает, что цели должны быть конкретными (не просто заниматься английским, а пройти определенный уровень), измеримыми (пройти 10 уроков, закончить курс, получить сертификат и т. д.), достижимыми (вряд ли стоит нацеливаться на TOEFL через полгода, если ваш уровень Beginner), релевантными (вам правда это зачем-то нужно, а не все побежали и я побежал/а) и привязанными к конкретному сроку. Чтобы лучше понять, что имеется в виду, сравните два утверждения:

• «Мне надо подтянуть английский, чтобы знать его отлично»
• «Мне надо пройти восьмимесячный курс английского языка, чтобы подняться с уровня Intermediate на Upper Intermediate. Это даст мне возможность участвовать в интересных проектах. Чтобы испытать себя, после курса я сдам языковой экзамен на сертификат IELTS».

Я не буду слишком вдаваться в подробности: об этом методе написана куча книг по личной эффективности, и повторяться не хочется, но приверженность принципу SMART существенно приблизит вас к достижению целей. Но, как всегда, есть нюансы.

1. Иногда могут возникать проблемы с достижимостью целей. Когда мы оцениваем, сможем ли мы достичь поставленной цели, мы часто представляем не себя, а какого-то абстрактного среднестатистического человека в вакууме, или знакомых, которым это удалось, или себя на пике формы (не говоря уже о том, что человеку в фазе гипомании или просто в состоянии опьянения от успехов доступным может показаться практически все). В результате мы не учитываем собственную специфику — а нам на достижение той же цели может понадобиться больше или меньше времени, чем окружающим.

Например, люди творческих профессий часто ориентируются на нормативы выработки для офисных работников, хотя генерирование идей съедает намного больше энергии и требует более частого переключения внимания. Этим грешат, например, так называемые сценарные комнаты на российском телевидении, где группы сценаристов проводит мозговые штурмы с утра до вечера. В итоге качество идей быстро падает. Или человек, который уже дошел до выгорания после прошлой нагрузки, думает, что вот сейчас он денек отдохнет, возьмет себя в руки и горы свернет. И планирует на понедельник массу работы, с которой заведомо не справится.

Чтобы такого не случилось, надо задать себе несколько вопросов перед тем, как планировать процесс работы над какой-то задачей.

• Был ли у меня опыт выполнения задач такого типа?
• Сколько времени/усилий мне требовалось?
• Сильно ли я уставал?
• В сравнении с окружающими я лучше или хуже справляюсь с такими вещами?
• Какие ресурсы мне понадобятся, чтобы справиться?
• Как в моем случае может выглядеть план-минимум и план-максимум?

2. Стоит помнить, что разные цели могут конкурировать за один и тот же ресурс — время, деньги, энергию, мотивацию, помощь окружающих и т. д. Поэтому важно задать себе несколько вопросов.

• Как эта моя цель сочетается с другими целями?
• Она повышает или понижает шансы их выполнить?
• Хватит ли мне ресурсов на все? Если нет, то что мне разумнее предпринять (отказаться от каких-то целей, снизить планку или найти способ добыть больше ресурсов)?

3. Достижение цели может подразумевать выполнение как разовых действий (сделать прививку от гриппа), так и повторяющихся (качать пресс каждый день). Эти две категории — разовый порыв и рутина — требуют разного подхода к мотивации: если какой-то разовый рубеж можно взять усилием воли, с привычками это не работает. Поэтому возникают вопросы.

• Какие разовые и какие повторяющиеся действия мне надо будет выполнить, чтобы достичь цели?
• Как мне проще вспомнить о разовом действии и уговорить себя выполнить его?
• С помощью каких инструментов планирования и тайм-менеджмента мне будет удобнее организовать для себя рутину (с помощью календаря Google, каких-то полезных приложений или бумажного ежедневника и пр.)? По моему опыту, работают инструменты, требующие минимальных усилий, — такие, которые проще всего открыть и где легко расставить задачи. Даже самое модное приложение с кучей функционала, скорее всего, не сработает, если с ним надо долго возиться.
• С какой частотой надо выполнять повторяющиеся действия, чтобы добиться цели, но не чувствовать себя измученным?
• С какого минимума я могу начать, чтобы преодолеть внутреннее сопротивление? Как я потом могу постепенно наращивать обороты? (Например, проще приучить себя делать зарядку, начав с пяти минут и постепенно увеличивая продолжительность.)

Желания, ценности и мнимые ценности

Мы привыкли рассматривать себя как некий монолит, но в реальности личность — это скорее модульная система. Она представляет собой довольно разношерстный коллектив из разных аспектов нашего «я», которые могут конфликтовать друг с другом.

Например, если ваши отец и мать значительно отличались друг от друга по характеру и ценностям (скажем, отец был агрессивным и верил в «добро с кулаками», а мать старалась воплотить в себе христианское смирение), у вас могут сформироваться версии себя «для себя», «для мамы» и «для папы». А поскольку мама и папа тоже не монолиты и часто себе противоречат, может появиться версия себя для мамы 1, мамы 2 и т. д., а дальше еще дедушки-бабушки, давление социума, доминирующая культура… — и понеслось. А потом вы просыпаетесь в 30 лет и не можете себе ответить на вопрос: «А я-то чего хочу?» Точнее, хочу я много чего, но что из этого я на самом деле хочу, а что — тлен, иллюзии и налипло извне, непонятно.

Мне кажется, этот вопрос задавать себе бессмысленно, пока мы не определимся, какие вообще бывают «хочу» и откуда они берутся. Для простоты отложим в сторону физические потребности. Если говорить про психологические, можно выбрать какое-то из своих желаний и задать себе проверочные вопросы, чтобы разобраться в природе этого желания.

1. Ценят ли это в моей культуре? (В каждой культуре есть свои предпочтения и ценности, и, даже если вы не согласны с общепринятыми эталонами, они могут на вас влиять. Например, в 30 лет вы можете захотеть завести семью не потому, что вам одиноко, а потому, что «так полагается у нормальных людей».)
2. Ценят ли это в моей референтной группе — среди людей, на которых можно равняться и чьего одобрения хочется добиться? (Например, вы учитесь кататься на сноуборде не потому, что вам это нравится, а потому, что все коллеги любят сноуборд.)
3. Связано ли это с моими личными физическими/ментальными потребностями? (Например, вы быстро истощаетесь и поэтому хотите работать неполный рабочий день.)
4. Помогает ли мне это преодолеть стресс и сиюминутно почувствовать себя лучше? (Скажем, я не хочу работать над сложным проектом и вместо этого хочу поиграть в Candy Crush.)
5. В долгосрочной перспективе это делает мою жизнь лучше? (Если вы, устав, умеренно отвлекаетесь на Candy Crush, то скорее да, а если играете часами, потому что не решаетесь взяться за работу, — нет.)
6. Есть ли у меня ощущение, что меня этого несправедливо лишили в жизни? (Допустим, вам в детстве запрещали есть сладкое, и теперь вы отрываетесь.)
7. Это должно быть у меня, чтобы я был хорошим и правильным? (Например, вам нужно быть отличником или волонтером в детдоме, чтобы не страдать от чувства вины за свое бездействие и бесполезность.)
8. Я бы делал это в другом контексте и окружении, даже если бы никто меня не оценивал? (Вам нравится рисование как процесс, и, если бы вы жили в другой стране и с другими людьми, вам бы это тоже нравилось.)

Если вы ответили утвердительно на вопросы 1, 2, и/или 7 и при этом отрицательно — на вопросы 3, 5, 6 и 8, ваши желания скорее навязаны вашим окружением, чем растут из ваших истинных потребностей. Важно не ругать себя за конформизм — мы все разные, и кому-то мало дела до чужого мнения, а некоторые люди более социальны и чувствительны к одобрению окружающих (в том числе и по генетическим причинам). Лучше отдельно подумать о том, какие вещи в вашей жизни могли бы соответствовать критериям 3, 5 и 8 и как можно напоминать себе двигаться в эту сторону. Возможно, тут потребуется работа с терапевтом.

Если вы хотите чего-то социально одобряемого, но оно для вас объективно полезно и доставляло бы удовольствие, даже если бы вас никто не видел, — с такими желаниями все в порядке. Например, если вам нравится ухаживать за собой и наряжаться даже на карантине, вряд ли это следствие того, что общество навязало вам стремление быть модным и ухоженным, — скорее всего, это просто ваше хобби.

Если вы ответили утвердительно на вопрос 6, попробуйте представить, хотелось бы вам и дальше получать это, если этого наконец стало вдоволь. Компенсаторные желания могут быть очень сильными, но, если удается найти возможность реализации и осознать, что теперь вам этого никто не запрещает, они часто сходят на нет. Например, когда после выхода «С ума сойти!» меня стали приглашать читать лекции и участвовать в передачах, я не упускала ни единого шанса, потому что мне нравилось чувствовать свою известность. И я боялась, что могу подсесть на роль человека с микрофоном, потому что в детстве меня часто одергивали, когда я хотела оказаться в центре внимания — это воспринималось как что-то не очень приличное. Но, когда я поняла, что я вольна оказаться перед микрофоном, когда мне хочется, оказалось, что мне не так уж часто это и нужно.

Вопросы 4 и 5 отражают постоянный конфликт между нашей импульсивной стороной и нашей внутренней системой самоконтроля. Во многих случаях бывает полезно отказаться от быстрой награды ради отложенной выгоды (например, не наедаться на ночь и влезть в джинсы меньшего размера через месяц). Но это не значит, что «обезьянку» надо все время игнорировать. Во-первых, в определенных дозах импульсивные действия вполне безобидны (три часа сидеть в соцсетях в рабочее время — так себе решение, но, если вы залезли туда на 15 минут и можете на этом остановиться, ничего страшного). Во-вторых, на них больше тянет, когда наши потребности не удовлетворены (это помогает оценить вопрос 3). Если вы устали, не выспались или вам одиноко, то чаще будете делать что-то глупое, бесполезное или вредное. Так что важно не ругать себя за это, а отслеживать частоту таких порывов и закрывать лежащие за ними потребности.

Отрывок предоставлен для публикации издательством Альпина Паблишер.