Как перестать завидовать другим, живя в эпоху социальных сравнений? Объясняет психолог

Термин «социальные сравнения» в 1954 году ввел американский психолог Леон Фестингер: он определял нашу склонность сравнивать себя с другими как «универсальную потребность человека для точной оценки собственных личностных качеств, суждений и способностей». И если поначалу склонность ориентироваться на социальные сравнения рассматривалась как черта характера, то позже исследования доказали, что значительную роль тут играет социальный контекст, в котором мы находимся.

Кроме того, мы имеем дело с феноменом «спираль саморекламирования-зависти». Он заключается в следующем: пользователи для снижения собственного эмоционального дискомфорта демонстрируют себя в соцсетях в наилучшем свете — это, в свою очередь, заставляет других пользователей испытывать зависть, недовольство собой и, конечно, предпринимать аналогичные меры.

Сравнивая себя с другими вы можете и страдать, и радоваться

Социальные сравнения можно разделить по характеру мотивации. Так, люди могут сравнивать себя с другими для того, чтобы развивать собственные навыки и способности – «мотив улучшения Я», для того, чтобы защитить или повысить самооценку – «мотив повышения самооценки». Мы можем сравнивать себя с похожими людьми – «поперечные сравнения», с теми, кто лучше – «восходящие сравнения», и, соответственно, с теми, кто хуже – «нисходящие сравнения».

Если вы сравниваете себя с теми, кто лучше вас, при этом сосредоточиваете свое внимание на вашем сходстве (восходящие сравнения по типу идентификации), это приводит к возникновению положительных эмоций — восхищения, надежды, к укреплению самооценки. Если вы находите сходство с теми, кто хуже вас, то можете переживать беспокойство и недовольство собой. Сравнивая себя с теми, кто лучше вас, и фокусируясь на различиях (контрастные восходящие сравнения) вы можете испытывать огорчение и фрустрацию. А вот при контрастных нисходящих сравнениях у вас, наоборот, возникает чувство гордости, утешения.

Почему это важно?

Исследования зарубежных авторов демонстрируют, что частые восходящие сравнения, при которых люди фокусируются, в первую очередь, на различиях с теми, кто имеет более эффектную внешность или лучшие достижения, приводят к переживанию неудовлетворенности собой и ощущению неполноценности. Подобные стратегии связаны с депрессией, суицидальными намерениями, расстройствами пищевого поведения.

О природе зависти, ее эволюционном смысле и опасности

Зависть — это чувство, которое появляется, когда мы воспринимаем успех кого-то в качестве подтверждения собственного поражения. Наша зависть обычно направлена на людей с похожими способностями, которые обладают чем-то ценным и значимым для нас. То есть зависть не возникнет, если достижения другого человека не входят в сферу наших интересов. Так, например, если я ученый, то смело могу испытать зависть к коллеге, который получил грант на крупное исследование, и вряд ли расстроюсь из-за отличной игры актера во время спектакля.

Согласно исследованиям, зависть сопровождается неприятными чувствами – злостью и недовольству собой – если оценивая собственные возможности для достижения подобного результата человек приходит к выводу, что ему не достает ресурсов. 

Цикл зависти выглядит следующим образом: триггер (например, фотография из путешествия) запускает сравнение себя с другими, часто не в свою пользу, что может приводить к тревоге, злости, недовольству собой, и запускать неадаптивные стратегии совладания с завистью: жалобы на несправедливость, желание обесценить успех других людей, избегание общения с объектом зависти, самокритика, переедание или злоупотребление алкоголем. 

Что делать, если чувство зависти не дает вам покоя?

Во-первых, принять чувство зависти. Зависть совершенно нормальная эмоциональная реакция, свойственная всем людям. Вряд ли мы встретим человека, который не испытывал бы этого чувства.

С детства нам нередко рассказывают, что завидовать плохо. В итоге переживание зависти может сопровождаться виной и стыдом. Полезно признать, что зависть — это естественная реакция, она, как и многие другие чувства, говорит нам не о том, что мы неправильные, а том, что мы живые люди, испытывающие разные эмоции. Более того, зависть может быть полезна для нас. Например, признавая зависть, мы можем понять то, что для нас важно, усовершенствовать свои навыки или отнестись к объекту зависти не как к сопернику, а как к образцу для подражания, превратить зависть в восхищение.

Может быть полезным наблюдать и относится безоценочно к действиям других людей. Например, можно сказать: «Шеф похвалил Катю» вместо «Я хуже Кати» или «Я плохо справляюсь». То есть полезно просто описывать собственные действия, действия других людей, не вынося им оценки.

Чувство зависти, как правило, связано с наличием определенных убеждений относительно себя и других. Например: «Я непривлекательный», «не важный», «не способный», «я должен стараться из-за всех сил, чтобы добиться успеха».

Кроме того, переживанию зависти свойственны определенные автоматические мысли и когнитивные искажения.

1. Дихотомическое мышление: «Я либо победитель, либо проигравший».
2. Катастрофизация: «Проигрывать ужасно. Если ты проиграл, то тебя не будут любить и уважать».
3. Навешивание ярлыков: «Если я проиграл, значит, я бесполезен/неудачник». «Его успех не заслужен, на самом деле он обманщик».
4. Долженствования: «В мире должна быть справедливость, и мои хорошие дела должны быть вознаграждены». «Все, что я делаю, должно подвергаться оценке».
5. Отнесение на свой счет: «У него все хорошо, поэтому у меня все плохо».
6. Чтение мыслей: «После ее повышения, все будут думать, что я неудачник».
7. Сверхгенерализация: «[Если я менее активная, чем мои коллеги], у меня ничего не получится».

Важно помнить, что подобные мысли являются всего лишь идеей, а не реальным фактом. К ним можно отнестись, как к некоторым гипотезам о реальности. Сопоставить аргументы ЗА (доказывающие справедливость идеи) и ПРОТИВ (опровергающие ее).

Можно подумать и о том, что в действительности приносят вам ваши убеждения — какие они вызывают затраты и приобретения. Например, убеждение «все, что я делаю, должно подвергаться оценке» действительно помогает достигать успеха и расти или больше расстраивает и демотивирует?

Полезным бывает задаться вопросом: «Что я получаю, сравнивая себя с другими людьми?». Нам может казаться, что это вызывает у нас желание больше и качественнее работать. Так действительно может происходить, особенно, если мы ориентируемся на коллегу, которого уважаем, кем восхищаемся, но постоянное сравнение себя с другими и недовольство собственными результатами может приводить к депрессии, избеганию или откладыванию работы, нежеланию сотрудничать. Вместо этого, мы можем сделать выбор в сторону более адаптивных стратегий: принимать более активное участие в совместной деятельности коллег, тщательно выполнять свою работу, уделять больше внимания приятным занятиям.

Успешность или неуспешность не является нашей постоянной характеристикой. Более того, мы всегда больше, чем наша работа или достижения, мы также являемся членами семьи, близкими для кого-то людьми, имеем разные интересы, опыт, особенности. Поэтом бывает полезно спросить себя: «Что еще имеет для меня значение в жизни? Какие еще сферы жизни нуждаются в моем внимании?»

Если нас посещают частые мысли о чужом успехе и нашей никчемности, нам могут пригодиться техники осознанности, терапии принятия и ответственности. Можно переключаться с подобных размышлений на наблюдение за дыханием, звуками, телесными ощущениями, в целом, на текущий момент. А также меньше придавать значения подобным мыслям, относится к ним как к звонку, на который можно не отвечать, как к поезду, который проходит мимо.

Еще одной стратегией может стать выражение благодарности. Роберт Лихи, отмечает, что одни эмоции могут вытеснить другие. Так, довольно сложно испытывать одновременно зависть, и благодарность. Зависть заставляет нас фокусироваться на том, чего у нас нет, и испытывать в связи с этим, грусть, тревогу, злость, в то время, как благодарность, помогает заметить, как много мы имеем. Можно выделять некоторое время, например, три минуты, каждый день для написания того, за что мы благодарны (за наличие работы, семьи, друзей, партнера, физического здоровья, крыши над головой и пр.), кому мы благодарны (родителям, друзьям, учителям).