• Здоровье
  • Питание
Питание

Знакомьтесь, протеиновая диета — сверхпопулярный способ сжечь жир, сделать рельефные мышцы и дисциплинировать голод (гудбай, «Оземпик»!)

Высокобелковый рацион — про вечноактуально правильное и, при грамотном подходе, сбалансированное питание. Говорят, его придерживался Брэд Питт для подготовки к «Трое» и, возможно, к грядущему фильму о «Формуле-1»! Спросили у Юлии Хлоповой, нутрициолога доказательно-научного подхода, кому (кроме нашего голливудского краша) подходит такая диета, как составить меню на день, что делать, чтобы протокол сработал (спойлер: двигаться!), и каким мифам точно не стоит верить.

Elena Eryomenko

Суть протеиновой диеты

Протеиновая диета, как видно из ее второго названия «высокобелковая», предполагает потребление продуктов богатых белком. К ним относится:

  1.  Мясо: курица, индейка, говядина;
  2.  Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска;
  3.  Молочные продукты: творог, греческий йогурт, сыр;
  4.  Бобовые: фасоль, нут, чечевица;
  5.  Орехи и семена: миндаль, семена тыквы;
  6.  Соевые продукты: тофу, соевое молоко;
  7.  Протеиновые добавки: сывороточный или растительный протеин.

Суть (и польза) такого питания в том, что белок помогает:

  • Ускорить метаболизм за счет термического эффекта (тело тратит больше энергии на переваривание белка);
  • Дольше сохранять чувство сытости (долой вредные перекусы!). Это позволяет сократить количество потребляемых калорий;
  • Поддерживать и восстанавливать мышечную массу, особенно при физических нагрузках.
Daria Myronets

Кому подходит протеиновая диета

Спортсменам и активным людям

Протеиновая диета хорошо подходит для тех, кто активно тренируется, особенно в силовых видах спорта. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что необходимо при высоких физических нагрузках. В частности, тем, кто стремится набрать мышечную массу или поддерживать мышечную структуру при снижении веса.

Людям с избыточным весом

Для людей с лишним весом протеиновая диета может помочь снизить массу тела за счет сохранения мышц и сжигания жира. Она поддерживает высокий уровень энергии и помогает избежать эффекта «слабости» от низкокалорийных диет.

Кому выбрать другой рацион

Людям с заболеваниями почек или печени

Высокое потребление белка может перегрузить эти органы и нарушить их функцию. Особенно высокие риски у тех, у кого уже есть такие заболевания, как хроническая почечная или печеночная недостаточность.

Беременным и кормящим женщинам

При вынашивании ребенка и после рождения малыша особенно важно придерживаться сбалансированного питания, а протеиновая диета (которая все же представляет собой определенное ограничение) может привести к недостатку необходимых для здоровой беременности микроэлементов: в частности, железа и фолиевой кислоты, йода и цинка.

Людям с низкой физической активностью

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток белка может привести к накоплению лишних калорий, что может быть вредно для организма.

Резюме: одним питанием фигуру и цифру на весах исправить нельзя. Нужно скорректировать свой образ жизни по формуле: посильные фитнес нагрузки + согласованный с врачом рацион.
Roman Samborskyi

Примерное меню на день

Завтрак:

  • Смузи-боул: смузи на основе кокосового молока с добавлением замороженных ягод, банана, 2 столовых ложек протеина (по желанию) и сверху посыпка из гранолы, семян льна и кусочков кокоса;
  • Несладкий травяной чай или кофе.

Перекус:

  • Горсть фисташек и несколько ломтиков авокадо на цельнозерновом хлебце.

Обед:

  • Тайский салат с курицей: куриная грудка, маринованная в лимонном соке и специях, с овощами (огурец, морковь, зелень) и соусом на основе арахисовой пасты и соевого соуса;
  • Киноа с зелеными листьями и черным кунжутом.

Перекус:

  • Хумус с овощными палочками (морковь, огурец, сельдерей);
  • Стакан кефира или миндального молока.

Ужин:

  • Стейк из тунца или семги с пюре из цветной капусты и соусом песто;
  • Салат из запечённых баклажанов, помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Поздний перекус (по желанию):

  • Протеиновый батончик или небольшая порция тофу с соевым соусом.

Этот рацион включает интересные и разнообразные вкусы, сохраняя при этом баланс питательных веществ и высокое содержание белка.

Oleksandr Yashchuk

Мифы вокруг протеиновой диеты

Миф 1: Протеиновая диета идеальна для всех

На самом деле она не универсальна даже для тех, кого мы выше отнесли к ее потенциальной целевой аудитории. Без должного контроля специальное питание может перегружать органы и приводить к дефициту важных витаминов и минералов.

Миф 2: Протеин превращается в жир, если его потреблять слишком много

Избыток белка выводится через почки или используется для других метаболических процессов, а не накапливается как жир.

Миф 3: На протеиновой диете можно есть любое количество мяса и похудеть

Важно помнить о калорийности. Даже при высоком потреблении белков переедание может привести к избытку калорий и набору веса.

Примерные нормы калоража

 Мужчина, умеренная активность (3-4 тренировки в неделю):

— Для поддержания веса: 2500-2800 ккал;

— Для похудения: 1800-2200 ккал;

— Для набора массы: 3000-3500 ккал.

 Женщина, умеренная активность (3-4 тренировки в неделю):

— Для поддержания веса: 1800-2200 ккал;

— Для похудения: 1400-1800 ккал;

— Для набора массы: 2300-2600 ккал.

Миф 4: Только протеин способствует снижению веса

Хотя белок помогает в похудении, для успешного и здорового снижения веса важно сбалансировать все макроэлементы и не забывать про углеводы и жиры.

Миф 5: Чем больше белка, тем лучше

Потребность в белке индивидуальна и зависит от возраста, пола, активности и здоровья. Переизбыток белка может привести к побочным эффектам, таким как обезвоживание и проблемы с пищеварением.

Редакция напоминает, что пищевые продукты и протоколы питания могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.

Комментарии (0)

Купить журнал:

Выберите проект: