Чили-диета, жизнь на смузи, завтрак Виктории Бэкхем: какие схемы похудения работают на нас, а какие — против?

Голодание по расписанию

Интервальное голодание можно назвать одной из самых известных диет на сегодняшний день. Основная идея заключается в том, что человек ест только в определенный период времени и чередует его с голоданием.

Плюсы:

Упорядоченный режим питания, питание «по расписанию». Привитие определенной дисциплины.

Минусы:

• Постоянное соблюдение диеты и ограниченный временем приема пищи рацион может привести к дефициту витаминов и минералов в организме, который в свою очередь нарушит обмен веществ и спровоцирует серьезные проблемы с пищеварительной и нервной системами;
• Продолжительное голодание может спровоцировать срывы и, как следствие, расстройство пищевого поведения.

Без термообработки (помыть — и в тарелку)

Другая популярная диета — сыроедение, суть которой заключается в потреблении только термически не обработанных продуктов, в основном овощей и фруктов. Сыроеды убеждены, что при варке или жарке они теряют свои полезные свойства.

Плюсы (которые не совсем плюсы):

• Один из главных аргументов последователей такой диеты — укрепление иммунитета, что очень спорно и научно не доказано;
• Хотя сырые овощи и фрукты содержат массу витаминов, микроэлементов и клетчатки, они не могут заменить сбалансированный рацион, в который важно включать мясо, рыбу и другие продукты, богатые полезными элементами;

Минусы:

• Как правило, большинство сыроедов придерживаются вегетарианского рациона и не употребляют в пищу продукты животного происхождения, которые богаты железом, кальцием, витамином D и B12. А эти элементы очень важны для нормальной свертываемости крови, работы сердца и сосудов;
• Строгой сыроедческой диете присуще низкое количество калорий — это приводит к стремительной потере веса. Такая практика провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, при высоком уровне которого организм может начать разрушать мышцы для получения недостающей энергии. С небольшой мышечной массой расходуется меньше калорий, а похудеть становится еще сложнее;
• Существуют продукты, которые стоит употреблять в пищу только после термической обработки: мясо (особенно куриное), яйца, некоторые виды рыбы etc. В сыром виде они опасны для организма и могут вызвать тяжелое пищевое отравление.

«Нет!» углеводам

Кето-диета предполагает минимальное потребление углеводов и заставляет организм использовать в качестве источника кетоновые тела, которые наша печень получает из жиров.

Для соблюдения диеты требуется постепенно урезать поступающие из углеводов калории до 5% от общей калорийности рациона. Этого соотношения необходимо придерживаться постоянно, иначе диета просто не будет работать и придется начинать сначала.

Плюсы кето-диеты:

Быстрое снижение веса за счет потери гликогена и воды.

Минусы кето-диеты:

• Из-за несбалансированного питания велик риск развития дефицита селена, магния, фосфора, витаминов группы В и С. Это может вызывать перманентную усталость, слабость, ломкость волос, ногтей и другие проблемы со здоровьем;
• Диета может перегружать печень и почки;
• Из-за нехватки углеводов в организме диета может сопровождаться головными болями, спутанностью сознания и перепадами настроения;
• Кето-диета — не гарант похудения в долгосрочной перспективе. Чтобы сбросить вес, вам по-прежнему придется следить за калорийностью рацион.

Пьем и худеем

Главный принцип почти всех детокс-диет — резкое сокращение суточной калорийности, которое позволяет «очистить» организм и «избавиться» от вредных токсинов. Разновидностей такой диеты множество, но самые часто встречаемые — это детоксы на фруктовых и овощных соках и смузи.

Минусы (потому что плюсов нет):

• Здоровому человеку не требуются специальные «чистки». Метаболиты выводятся из человеческого тела сами: с помощью почек, печени, легких, через желудочно-кишечный тракт и мочевыводящие пути;
• Недостаточное количество белков и жиров, низкая суточная калорийность могут привести к гормональным нарушениям и метаболической адаптации, которая будет способствовать набору веса после завершения детокса;
• Детокс на соках означает чрезмерное потребление сахара, который также приводит к набору лишнего веса и может негативно влиять на состояние зубов (например, провоцировать кариес);
• На случай, если предыдущий пункт заставил вас задуматься: «А что если соки без сахара?», поясним: любые соки богаты фруктозой, избыточное потребление которой, по мнению многих диетологов, не многим лучше потребления сахара. Самое главное, что нужно понимать — никакие соки не заменят полноценного рациона;
• Употребление избыточного количества воды может нарушить электролитный баланс, который отвечает за соотношение солей и жидкости в крови, органах и тканях.

На чили, на халапеньо

Здесь мы заходим на территорию экстрима. Первая на очереди — диета на острых специях (чили, хабанеро, халапеньо, кайенский перец).

Плюсы:

• Жгучие специи помогают бороться с лишним весом — они ускоряют метаболизм и заставляют организм сжигать энергию (то есть калории) быстрее и эффективнее;
• Потребление 1 гр. перца чили вместе с едой подавляет чувство голода.

Минусы:

• На такой диете нельзя забывать и об осторожности — постоянное потребление острых специй может привести к нежелательным последствиям: гастриту, изжоге, запаху изо рта и повреждению вкусовых рецепторов;
• Острые специи противопоказаны для людей с любыми заболеваниями ЖКТ.

3 ложки уксуса (и гастрит)

Бывшая участница Spice Girls, дизайнер и жена Дэвида Бэкхема, Виктория Бэкхем рекомендует по утрам выпивать 3 ложки уксуса на голодный желудок — по ее мнению, это помогает приглушить чувство голода и не переедать.

Минусы:

• Уксус на голодный желудок может повредить слизистую оболочку желудка и противопоказан при наличии гастрита и любых повреждениях слизистой желудка;
• Такой необычный напиток негативно влияет на эмаль зубов и вызывает их эрозию.

Сонное меню

Смысл диеты прост: каждый раз, когда вам хочется есть, вы идете спать. Ну, что тут сказать?

Плюс, но не плюс:

На такой диете можно похудеть, потому что вы постоянно будете голодать.

Минусы:

• Последователи этой стратегии зачастую используют сильные снотворные и впоследствии становятся адептами новой проблемы — зависимости от препаратов;
• Недостаточное количество в принципе всех питательных веществ может привести к тому, о чем мы уже говорили выше: гормональным нарушениям и метаболической адаптации;
• На такой экстремальное диете расстройство пищевого поведения практически гарантировано: голодание просто будет провоцировать срывы;
• Голодание и низкое количество калорий в течение дня также приводят к повышению кортизола, при котором организм начинает получать энергию за счет разрушения мышц.

Пищевое ребячество

В основе диеты — соблюдение дефицита калорий и питание исключительно детскими продуктами: супами, кашами и пюре, предназначенными для младенцев.

Плюсы, которые опять не плюсы:

На такой диете действительно можно похудеть. Выверенные до грамма порции и ограничение суточной калорийности способствуют потере веса.

Минусы диеты на детском питании:

Детское питание предназначено маленьким детям с еще не развитой пищеварительной системой. В связи с этим в нем содержится недостаточно клетчатки, пищевых волокон и других питательных веществ, необходимых для нормальной работы кишечника взрослого человека.

И как же похудеть?

Лучший рецепт похудения — дефицит калорий с сокращением количества углеводов в рационе. Важно питаться сбалансированно, чтобы давать организму необходимые ему макронутриенты и микроэлементы. Как это сделать?

1. Для начала определите, какая суточная калорийность будет для вас поддерживающей — то есть сколько калорий нужно получать, чтобы не менялся процент жира и мышечной массы в организме, не набирался и не сбрасывался вес. Сделать это можно с помощью специальных приложений и сервисов, но лучше — с помощью диетолога.
2. Затем важно понять, какое количество макронутриентов (то есть жиров, белков, углеводов и клетчатки) необходимо лично вам. Это всегда вещь индивидуальная и зависит от вашей активности, ограничения калорий, процента жира в организме. Определить последний можно с помощью умных весов или калипера (прибор для измерения жира).
3. Когда узнали свою норму, нужно снизить потребление углеводов на 50 граммов в сутки — это примерно 200 ккал.
4. Если через неделю вес не начнет меняться, можно снизить потребление углеводов еще на 25–50 граммов, и так пока не заметите результаты. Стоит учесть, что средняя скорость сжигания жира — 0,5-1 кг в неделю, для людей с избыточным весом — до 1,5-2 кг. Если вес теряется быстрее, скорее всего, вы слишком урезали калории, это чревато потерей не только жира, но и мышц.
5. Старайтесь употреблять больше нежирного мяса, местной рыбы и цельнозерновых продуктов, а также сезонных овощей и фруктов. Например тыкву, которая богата клетчаткой, витаминами C, A, фолиевой кислотой и калием, или кабачки, которые содержат витамины группы В, аскорбиновую кислоту, витамины A и E, железо, магний и цинк.
6. Отказываться от любимых вкусов, чтобы питаться здорово, необязательно — и соусы к приготовленной качественной еде, и приправы, и тем более десерты без сахара уже давно существуют в реальности. Попробуйте найти или приготовить такие продукты — и получайте удовольствие без сделок с совестью.

Редакция напоминает, что пищевые продукты и системы питания могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.