Заедаете проблемы? Тогда делайте это так, чтобы решить их! Рассказываем, какими перекусами запастись на период сессий, экзаменов, квартальных отчетов и любых других сложных периодов, чтобы уменьшить чувство беспокойства, улучшить когнитивные функции и восстановить эмоциональную гармонию.
Темный шоколад
Стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов счастья», повышает общее самочувствие и настроение, дает заряд бодрости. Еще полезная сладость богата антиоксидантами, которые защищают организм от повреждений, вызванных стрессом (упадка настроения, перевозбуждения, нарушения памяти, астении, etc.). Темный шоколад следует употреблять в умеренных количествах, а в его составе должно быть не менее 70% какао. Кстати, ученые доказали, ежедневный прием 40 граммов темного шоколада в течение двух недель снижает уровень гормона стресса — кортизола.
Зеленый чай (и модный напиток — матча!)
Содержат аминокислоту L-теанин, которая способствует расслаблению и снижает стресс. В листьях зеленого чая также присутствуют антиоксиданты, помогающие замедлить, устранить или предотвратить окислительный стресс — состояние, возникающее при дисбалансе между производством свободных радикалов (молекул, которые могут повреждать клетки) и способностью организма их нейтрализовать. Он приводит к различным проблемам со здоровьем, включая болезни, расстройства и тревогу, поэтому запускать его нельзя.
Орехи
Миндаль, кешью, арахис, фундук, фисташки богаты витаминами группы B, которые важны для поддержания здоровой функции нервной системы. К тому же орехи являются хорошим источником полезных жиров, которые уменьшают воспалительные реакции и успокаивают центральную нервную систему.
Рыба
Омега-3 помогает регулировать нейротрансмиттеры (серотонин и дофамин) — сигнальные молекулы, которые контролируют настроение, — а также улучшает когнитивные (мыслительные) функции и уменьшает симптомы тревоги. Лосось, скумбрия, тунец, палтус — идеальный вариант для вкусного и успокоительного ужина.
Апельсины
Стресс ослабляет барьерные функции кишечника, что позволяет вредным бактериям проникнуть внутрь и вызвать воспаление. Витамин С, которым богаты цитрусовые, является незаменимым помощником в этой ситуации: снижает уровень кортизола, защищает клетки от повреждений и поддерживает иммунную систему. Кортизол — это «гормон стресса», который синтезируется надпочечниками. Он повышает сахар в крови и давление, что подавляет иммунную систему и дает организму быстрый прилив энергии (может быть полезным в краткосрочной перспективе!). Однако чрезмерное или длительное повышение уровня кортизола может нанести вред здоровью, как физическому, так и психологическому, истощить ресурсы тела и даже сбить гормональный баланс.
Овощи и фрукты
Клетчатка важна для поддержания здорового микробиома кишечника, что связано и с его здоровьем, и с позитивным отношением к жизни, и со скоростью мысли. Яблоки, бананы, груши, брокколи, морковь, листовая зелень, горох с содержат много клетчатки и еще помогают регулировать уровень сахара в крови, что предотвращает энергетические сбои, способствующие быстрой утомляемости и постоянному беспокойству..
Йогурты и кефир
В них есть пробиотики — полезные бактерии, живущие в кишечнике, и пребиотики — неперевариваемые волокна (полученные из продуктов, богатых клетчаткой), которые питают эти бактерии. Вместе они поддерживают здоровый баланс кишечных микроорганизмов и снижают раздражительность, что оказывает положительное влияние на психическое здоровье человека в целом.
Бобовые, крупы, шпинат, авокадо
Не забывайте про продукты с магнием — минералом, оказывающим успокаивающее действие на нервную систему. Он играет важную роль в регулировании глубокого и восстанавливающего сна, что особенно важно для борьбы со стрессом у тех, кто часто мучается от бессонницы.
Миндальное молоко
Источник белка и полезных жиров, которые регулируют уровень глюкозы в крови (неконтролируемые колебания которого приводят к тому, что человек постоянно чувствует себя на взводе!). Еще в миндале присутствуют магний, витамин Е, антиоксиданты, помогающие защитить организм от окислительного стресса.
Перец чили
Капсаицин — это соединение, содержащееся в перце чили, придающее ему характерную остроту. Исследования показали, что оно обладает противовоспалительными, антиоксидантными свойствами, которые защищают тело от последствий перенапряжения: простой усталости, снижения концентрации, болезни.
Куркума
В куркуме есть активное соединение, которое называется куркумин. Именно он помогает надпочечникам балансировать уровень кортизола, потенциально уменьшая негативное воздействие стресса на организм. А еще поддерживает иммунитет, заряжает энергией и приятно оттеняет вкус разных блюд. Добавляйте в овсянку, чтобы взбодриться с самого утра!
Не употребляйте!
Фаст-фуд, сладкие напитки могут повысить уровень стресса из-за высокого содержания в них сахара, соли и вредных жиров (пусть это именно то, что мы хотим, когда нервничаем). Алкоголь тоже не поможет. Он негативно влияет на центральную нервную систему, хотя вначале и может вызывать чувство расслабления и снижения беспокойства. Однако этот эффект является временным, а чрезмерное употребление алкоголя фактически усиливает симптомы стресса: от конфликтности и агрессии до ощущения полной беспомощности.
Текст: Сабина Мирина
Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)