Для многих именно сладкий вкус продуктов ー самый желанный и приятный. С ним всё просто: чаще всего его источником является известный всем нам белый сахар, который добавляется в пищу и напитки (или уже содержится в них). Но что он из себя представляет? И может ли сладкое быть не вредным? Об этом рассказывает эндокринолог, адепт доказательной медицины и автор телеграм-канала «Эндоновости» Ева-Лилит Цветкова.
Что такое сахар
По своей химической природе привычный нам сахар ー это углевод сахароза. Это дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: α-глюкозы и β-фруктозы. В природе сахароза содержится во многих фруктах, плодах и ягодах. Больше всего её в сахарной свекле и сахарном тростнике, поэтому в промышленных масштабах сахар получают из этих растений.
При поступлении в организм сахароза под действием ферментов расщепляется, частично во рту, но в основном уже в двенадцатиперстной кишке, до глюкозы и фруктозы. После этого моносахариды проникают через стенку тонкого кишечника в кровь, а дальше ー во все клетки организма. В клетки они попадают с помощью белков-переносчиков. Часть этих белков (в клетках мышц, жировой ткани, сердца) активируются только в присутствии гормона инсулина (поэтому его недостаточность при сахарном диабете влияет на метаболизм глюкозы).
После попадания в клетку моносахариды расщепляются и становятся источником энергетических молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и строительным материалом для клеточных структур. Кроме того, глюкоза запасается в гликоген, который потом постепенно расщепляется, обеспечивая стабильную концентрацию глюкозы в крови ー а значит, энергии в клетках.
Кажется, сахар не так уж плох? Ведь глюкоза нужна нам как источник энергии. Да, глюкоза нам безусловно нужна. Проблема конкретно с сахаром в том, что кроме моносахаридов он ничего не содержит. Его иногда называют «пустыми калориями», потому что кроме энергии этот продукт нам не может дать ни витаминов, ни минералов, ни белков, ни жиров. Можно ли чем-то заменить сахар, чтобы он был полезнее?
Что предлагают взамен сахара
Коричневые сахара (кокосовый, тростниковый)
Коричневые сахара часто предлагают как «более здоровую» альтернативу белому сахару. Это не совсем так. Часто коричневый сахар является просто подкрашенным обычным, тогда и разницы не будет никакой. Если же это настоящий нерафинированный сахар (что должно быть указано на упаковке), это значит, что он прошёл меньше ступеней очистки и обработки и содержит кроме сахарозы ещё витамины и минералы. Но радикально от белого сахара коричневый не отличается, и его высокая стоимость, отчасти, является маркетинговым ходом.
Патока чёрная (меласса) и белая
Чёрная патока 一 это тоже, своего рода, коричневый «сахар» только жидкий, по консистенции похожий на жидкий мед. Это побочный продукт производства сахара из свёклы или тростника. Белая патока является продуктом неполного гидролиза крахмала, обычно картофельного или кукурузного.
Патока любого цвета состоит из декстринов (олигосахариды, по-сути, более крупные молекулы той же сахарозы), мальтозы (дисахарид из двух глюкоз) и глюкозы. Кроме того, в чёрной патоке содержатся витамины и минералы. Но радикально патока от сахара не отличается.
Сиропы (агавы, кленовый, топинамбура, финиковый и др.)
Все сиропы представляют собой менее рафинированный, чем белый сахар, раствор из глюкозы, фруктозы и сахарозы. В них также содержатся витамины и минералы, но принципиально от сахара они не отличаются.
Мед
Мед представляет собой частично переваренный в зобе медоносной пчелы нектар, который пчёлы запасают в сотах на зиму для своего пропитания. Он содержит сахарозу, глюкозу и фруктозу, а также небольшое количество витаминов. Принципиально по пищевой ценности мёд от сахара не отличается. Есть некоторые данные о его эффективности в лечении кашля при инфекциях верхних дыхательных путей, но требуются дополнительные исследования.
Фрукты и соки
Фрукты считаются наименее рафинированным из возможных источником сладкого. Они также содержат фруктозу, глюкозу и сахарозу (в разных соотношениях). При этом они также содержат витамины, минералы и клетчатку. Клетчатка делает более постепенным всасывание углеводов и вообще очень полезна (для кишечной микробиоты, от аллергии, артериальной гипертензии и даже от депрессии).
А вот во фруктовых соках (даже натуральных и свежевыжатых), клетчатки гораздо меньше, и перевариваются они быстрее, так что польза существенно снижается. В промышленные фруктовые соки, кроме того, обычно добавляется ещё рафинированный сахар, что делает их ещё менее полезными.
Фрукты, как и все остальные продукты, обладают разным гликемическим индексом. Это такой условный коэффициент, отражающий скорость, с которой углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Чем больше клетчатки содержит фрукт, тем ниже будет гликемический индекс. Однако, для большинства людей нет смысла следить за этим параметром, он не принципиален. Только для людей с сахарным диабетом, если было рекомендовано врачом, ограничение фруктов с высоким гликемическим индексом может быть важно.
Фруктоза
Фруктоза не оправдана как заменитель сахара, потому что она принципиально ничем не отличается от сахарозы, разве что организму не надо будет тратить энергию на расщепление дисахарида до моносахарида. Витаминов и минералов порошок фруктозы не содержит.
Натуральные подсластители
Источники сладкого вкуса, которые встречаются в природе и представляют собой не углеводы, называются натуральными подсластителями. По своей химической структуре они могут быть гликозидами (стевиозид), многоатомными спиртами (ксилит, эритрит, сорбит) или белками (тауматин). Многоатомные спирты, как и углеводы, являются источником энергии, отличие их в том, что они медленнее расщепляются и повышают уровень глюкозы крови.
Стевиозид 一 один из лучших вариантом подсластителей, если по каким-то причинам употребление сахара нежелательно, поскольку не повышает уровень глюкозы крови и массу тела, а также позитивно сказывается на чувствительности клеток к инсулину и поддержании нормального артериального давления.
Искусственные подсластители
Молекулы 一 источники сладкого вкуса, которые не встречаются в природе, а были синтезированы человеком, называют искусственными подсластителями. Они могут быть производными аминокислот (аспартам, неотам), бензола (сахарин), сахарозы (сукралоза) или ацетоуксусной кислоты (ацесульфрам). Все вышеуказанные подсластители признаны безопасны для здоровья и не повышают массу тела.
Кому нужно ограничить употребление сахара
Настолько ли вреден сахар, что от него стоит отказаться всем? Нет. Но из-за того что там не содержится ничего кроме, собственно, энергии, добавленные сахара должны составлять не более 10% от суточного приёма пищи (т.е. 6-9 чайных ложек). И добавочные сахара, уже находящиеся в напитках (соках, газированных сладких напитках), тоже считаются. Напитки с добавлением сахара также повышают риск развития онкологических заболеваний, и этот эффект дозозависим (чем больше их употреблять, тем сильнее повышаются риски).
От употребления сахара (меда, фруктозы, сиропов и патоки) точно стоит отказаться (или сократить настолько максимально, насколько это возможно) людям с сахарным диабетом 2 типа, беременным с гестационным диабетом. В этом случае можно как раз использовать подсластители. Одним из лучших вариантов считается стевиозид.
Надо ли полностью отказываться от сахара и переходить на сахарозаменители всем остальным людям? Нет, это не обязательно и иногда избыточно. Это может быть выходом, если вам очень не хватает рекомендуемой нормы сахаров в день. Но надо помнить, что их употребление стимулирует чувство голода и может способствовать перееданию.
Надо ли совсем отказываться от сладкого?
Для человека пища ー не только источник энергии для существования организма, это также источник удовольствия. В головном мозге есть целый комплекс структур, который представляет собой систему вознаграждения. Она даёт нам положительные эмоции и чувство удовольствия в ответ на совершенные действия. Употребление вкусной пищи ー один из самых простых способов стимулировать систему вознаграждения. При этом сладкая (особенно ー сладкая и жирная пища) стимулирует систему вознаграждения особенно сильно.
Кроме того, если у человека есть привычка воспринимать сладкое как «награду за труды» (обычно потому что в семье это так преподносилось, сладкое надо было «заслужить», «есть по воскресеньям» и т.п.) и/или существенно ограничивать его употребление («диеты»), то представление о его ценности существенно возрастает. И увеличивается вероятность развития расстройств пищевого поведения.
Полный отказ от сладкого будет усиливать расстройство пищевого поведения и не принесет в конечном счёте пользы здоровью. Если вы оцениваете свои отношения со сладкой пищей как непростые, начните с лечения расстройства пищевого поведения совместно с психологом и эндокринологом (либо диетологом). Важно восстановление равной ценности сладкой пищи и любой другой, налаживание полноценного, сбалансированного, не ограничительного питания, изучение других положительных стимулов для системы вознаграждения. И тогда уже можно будет постепенно менять пищевые привычки и сокращать (но не отказываться полностью!) сладкое в рационе.
Какой источник сладости предпочесть (кроме случаев, если у вас сахарный диабет 2 типа) ー по-сути, это вопрос уже личных предпочтений. Если вам больше нравится, например, сироп или меласса, вы можете остановиться на них, а не на белом сахаре. Из менее рафинированных продуктов вы дополнительно получите витамины и минералы.
Но если такие продукты не по карману, помните, что глобальной разницы между ними и обычным белым сахаром не будет.
Комментарии (0)