Спортувлеченные, начинающие и прокаченные выполняют упражнения с имитацией природной динамики! Это как? Для чего? При чем тут квадроберы? На все вопросы ответила Виктория Вакулина — тренер FitStars, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса. А еще эксперт составила пример тренировки! Если хотите поймать вайб: «Ты должен быть, как тайфун, опасен, / Неукротим, как лесной пожар», то срочно расстилайте фитнес-коврик.
Что такое Animal Flow?
Методику, дословный перевод названия которой «животный поток», придумал спорт-инструктор Майк Фитч в 2010-м году. По его идее (и нынешнему воплощению), это практика осознанного движения, в которую инкорпорированы элементы йоги и гимнастики. А «животная» составляющая означает, что в основу упражнений часто заложены те виды активности, которые можно встретить в животном мире и природе (бег морской волны, шевеления клешнями краба и т.д.) Такой фитнес-подход развивает:
- Мобильность: прорабатывается диапазон движений.
- Силу: делается акцент на мышцы-стабилизаторы.
- Координацию: учимся управление телом в пространстве.
- Эстетику: элементы Animal Flow помогают телу двигаться естественно и красиво.
Эта система учит владеть собой в динамике, а не только стоя на месте. Вдохновившись природой, человек как бы переосмысляет движения животных и природных явлений.
Это не квадробинг?
Квадробинг в фитнесе — это изолированные, не связанные системно, упражнения, где вы опираетесь на четыре точки (руки и ноги). Представьте себе отжимания, «медвежьи» шаги или планку с движением.
Такие акты используются в функциональном тренинге, и они действительно полезны. Они задействуют несколько групп мышц, укрепляют корпус, улучшают контроль над осанкой. Но это всего лишь кусочек пазла. У квадроберов нет философии или особого метода. Упражнения полезны, практичны, но ограничены в своей задаче: развивать силу и выносливость через стандартные нагрузки.
Разводим понятия:
Animal Flow — это искусство движения с концепцией, эмоциями. Квадробер-упражнения — чисто прикладной инструмент для функционального тренинга. Кроме того, в «животном потоке» важен прогресс и развитие навыков, а квадроберы практикуют базовые элементы, которые редко выходят за рамки начального уровня.
Тренировка Animal Flow
Упражнение 1. Выход в мост «crab reach»
- Исходное положение: «Краб», стопы на ширине тазовых костей, кисти на ширине плеч, пальцы направлены назад, таз стремится вверх.
- Поднимите одну руку и согните ее в локте. Расположите перед собой на расстоянии 10–12 см от лица.
- Поднимите бедра, разверните опорный локоть наружу и выйдите в мост на трех точках опоры , активно отталкиваясь от стоп и разводя бедра в стороны. Одновременно с этим начните огибать рукой голову, следите взглядом за движением поднятой руки, начните огибать ей голову, фиксируя взгляд на опорной кисти.
- Рука проходит над головой под углом 90°, бицепс касается головы, пальцы направлены в пол. Плечи фиксируются одно над другим, оба находятся над опорным запястьем.
- Для возврата в «Краба» начните с возврата руки, следите за ней взглядом и мягко опустите бедра.
Упражнение 2. Выпад вперед «front step»
- Из усложненной «позиции ребенка» (на четвереньках, не касаясь пола коленями, бедра слегка отведены в стороны) начните движение вперед.
- Оторвите одну ногу и сделайте широкий выпад вперед, выпрямляя опорную ногу.
- Поставьте стопу чуть впереди и в стороне от одноименной руки и сразу поднимите руку.
- Поднимите голову, направьте взгляд на горизонт, грудь — вверх.
- Опорная нога согнута, опорная рука прямая, вторая рука в атакующей позиции (ладонь вперед, локоть назад). Для возврата опустите атакующую руку и отведите ногу движения назад. Направьте бедра назад и вернитесь в стартовую позицию.
Упражнение 3. Перемещение из позиции квадратная планка «lateral traveling beast»
- Исходная позиция: стопы шире ширины тазы, колени под тазом и не касаются пола, ладони вместе под плечами, пальцы широко раскрыты.
- Начните движение в сторону, одновременно отрывая противоположную руку и ногу, удерживая себя на двух точках опоры и перемещая их на равное расстояние в сторону и плавно приземлитесь. Поменяйте стороны.
- Двигайтесь, одновременно продвигая руку и противоположную ногу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
Упражнение 4. Волновая разгрузка «wave unload»
- Исходное положение: сначала встаньте в усложненную «позицию ребенка» из упражнения 2. Затем выпрямите ноги, удерживая руки со спиной в одну линию, подняв пятки и стремитесь вверх — колени прямые, голова в нейтральном положении.
- Подожмите подбородок и таз, начиная сгибательную волну через весь позвоночник.
- Когда плечи уходят вперед, опустите бедра, продолжая волну разгибания. Разверните локти наружу, откройте грудь, направьте таз к полу. Лопатки опущены и сведены, подбородок поднимается, взгляд — вверх.
- Для возврата в исходное положение подожмите подбородок и выполните обратную волну, поднимая бедра вверх перед опусканием.
Редакция напоминает, что спортивные практики имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)