Психологи о коронавирусе: как поддержать себя в период пандемии. Часть 2

Ирина Бова

Клинический психолог, кандидат наук, автор Всероссийского Фестиваля «PRO ЛЮБОВЬ FEST

Основная причина всеобщего беспокойства - страх. Сделать что-то не так. Не успеть. Не понять. Замешкаться. У многих чувство беспомощности перерастает в массовые закупки гречки. А кто-то испытывает давящее чувство вины – вдруг случится что-то страшное, а я на это никак не повлиял. Не предотвратил мировую вирусную атаку!

 

Итак, что делать, чтобы внести свой социальный вклад в психологическое здоровье населения:

1. Держите мозг в чистоте.

Выигрывает не тот, кто не боится, а тот, кто сохраняет способность ясно мыслить. Паническая реакция парализует разум и заставляет нас совершать непродуманные действия, последствия которых могут быть плачевны. 

ЧТО ДЕЛАТЬ? Научиться наблюдать за потоками своих мыслей. Зачем впускать и хранить внутри себя мысли, мешающие быть счастливыми? Чем чище наши мысли, тем качественнее наша реальность. Концентрация на внутренней точке опоры, планомерное дыхание, медитация помогут настроиться на нужный лад и прислушаться к здравому смыслу.

2. Очистите свою жизнь от токсичных людей. 

Токсичными их называют потому, что они своим поведением отравляют жизнь окружающим. Невозможно предотвратить массовую паническую атаку, когда люди, глядя друг на друга, начинают действовать беспорядочно. Недавние исследования, проведенные на кафедре биологической и клинической психологии в Университете им. Фридриха Шиллера в Германии, показало, что общение с токсичными людьми вызывает такую же сильную реакцию, как серьёзные переживания, такие как потеря работы, болезнь или смерть близкого. 

ЧТО ДЕЛАТЬ? Держаться возле тех, кто устойчивее. Сознательно отсекать тех, кто приносит негатив и служит примером неконструктивного поведения.

3. Примите свой страх.

Нормальная естественная тревога делает человека более осторожным, помогает собраться, ответственно подойти к вопросу, принять меры по организации безопасности. Но когда тревога становится дезадаптивной, патологической, она начинает мешать в жизни: события еще не произошли, а набор неприятных эмоций мы испытываем уже сейчас. Такая тревожность имеет мультиказуальную природу, то есть в основе лежат не только события текущего периода, а нечто большее.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Для начала разрешите себе нормально контактировать со страхом. Выписывать все свои переживания на бумагу. Если тревога чрезмерна, я рекомендую обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

4. Перестаньте спамить. 

Негативные новости, которые мы рассылаем друг другу, расшатывают ситуацию как маятник и усиливают всеобщий негатив. Они распространяются по принципу "испорченного телефона", поэтому несут столько ложной информации.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Когда маятники в виде мыслей пытаются навязать вам свою игру, опережайте их. И предлагайте им свою игру: беритесь за действительно полезные дела. Например, помощь людям старшего возраста. Обеспечьте их лекарствами, привезите им книги, журналы, фильмы. Позвоните по телефону и узнайте как дела. В текущей ситуации группа риска - люди в возрасте. И самое ценное, что мы можем для них сделать, это проявить искреннее внимание и заботу.

5. Фокусируйтесь на хорошем. 

Куда мы направляем своё внимание, туда и уходит наша энергия. Когда все внимание направлено на негативные новости, наша энергия утекает в никуда. В Stanford University News приводятся результаты исследований, показывающие, что, когда вы подвергаетесь потоку негатива на протяжении 30 минут или дольше, происходит отмирание нейронов вашего гиппокампа - участка мозга, отвечающего за решение проблем.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Сконцентрироваться на хорошем. На себе, на семье, на отношениях. Заняться спортом, прочитать любовный роман, посмотреть приятную комедию. Помните, первый шаг к настоящему жизненному прорыву - стать ментально избирательным.

Елена Празян

Гештальт -терапевт 

В условиях действительности, когда в фоне присутствует тревога, страхи и нет ясности, важно соблюдать эти простые в выполнении и максимально продуктивные в смысле результата действия и не совершать ошибок, которые могут привести к паническим атакам, ухудшениям здоровья и снижению иммунитета, что опасно и совершенно нежелательно. 

1. Не пользоваться телефоном в первый час после сна и час перед сном.

Не читать новости о вирусе, не смотреть ленту социальных сетей, где все те же новости, шутки, мнения, дискуссии - все о том же вирусе. Когда мы получаем информацию, обрабатывает ее мозг, но эмоциональная составляющая откладывается в теле напряжением, которое в короткое время преобразуется в тревогу и повышенную раздражительность.

Вы можете «понимать все головой», но это ровным счётом ничего не значит для ваших мышц, которые получая информацию о пандемии - сжимаются и напрягаются. Поэтому в первый час после сна я настоятельно рекомендую не взаимодействовать с телефоном совсем.

Примите душ, слелайте гимнастку, позавтракайте, а потом, если захотите - проверьте ленту сетей. 

2. Если вы на самоизоляции или вас отправили на карантин - не делайте большие длинные дела весь день.

А именно - не стоит делать генеральную уборку за один день, не стоит смотреть весь сезон сериала за сутки или не стоит расписывать бизнес план за один день.

Напишите список дел, которые вы можете делать дома, минимум 10 пунктов, и выполняйте их по часу/полтора в день. Когда вы чередуете процессы, когда есть смена деятельности и когда есть «это на завтра» - то ощущение неясности и изолированности в связи с кризисом сглаживается, тк вы чувствуете, что ваша жизнь продолжается и в ней есть и смыслы и цели и задачи, растянутые во времени. 

3. Не осуждать тех, кто ведёт себя отлично от вас.

Это сохранит вашу психику в более устойчивом и стабильном положении, тк начиная раздражаться и осуждая людей, вы «сливаете» свой страх и делаете это совершенно неэкологично, при этом повышая свою тревогу. Все люди бояться смерти. Но вот форма этого страха бывает разной - кто-то прячется и тихонько ждёт, а кто-то «бесстрашно» идёт навстречу опасности. Замечая различия между людьми, не стоит оценивать их, стоит обратить внимание на своё поведение и если замечаете страх - подумайте, какие меры вы можете предпринять, чтобы поддержать себя. Вообще спокойствие зависит от вас намного больше, чем кажется на первый второй и третий взгляды. 

4. Не бороться со страхом и уважительно отнестись к себе и своим переживаниям.

Если хочется плакать - разрешите себе поплакать какое-то время, не блокируйте слёзы. Вообще любое удержание переживаний внутри лишь усиливает фоновую тревогу, повышает раздражительность и приводит к ссорам, недопониманиям и уже внутренней психической самоизоляции, а это верный путь к ослаблению иммунитета. Сейчас повод бояться есть у каждого - такова новая реальность на сегодняшний день и имя ей - пандемия. Разделяйте свои переживания с близкими - находите в них поддержку и опору. Не просите их согласится с вашей тревогой, если они проживают этот момент иначе, но просите их поддержать ваше желание оставаться в реальности. 

5. Не общайтесь много и долго с теми, кто сеет панику и не хочет справляться с тревогой.

Этот пункт особенно важен и сложен для выполнения, если вы «хорошо воспитанный человек». Дело в том, что тревожным людям нужно делиться своей тревогой, чтобы она находила отражение во внешнем мире. И получается, что в диалоге двух боящихся рождается ещё больше страха и всевозможных страшных последствий. Это не помогает. Совсем. Это не просчёт будущих вариантов, как говорят многие. Это попытка проконтролировать то, что нельзя проконтролировать, да ещё и в такой разрушающей психику форме, как тревога.  Такое общение лишь увеличит тревогу и страх перед будущим. Если вы живете с таким человеком - переводите темы разговора на что-то воодушевляющее, но постарайтесь не обвинять, помните третий пункт. Нет цели переделать других - есть цель позаботиться о себе. 

Улыбайтесь себе в зеркале, улыбайтесь своим близким, смотрите добрые и любимые фильмы, читайте художественные книги, займитесь творчеством, онлайн обучением, сексом, спортом, кушайте вкусную еду, высыпайтесь и будьте уважительны друг к другу. Обратите внимание на то, что вы живы и организуйте свою жизнь себе в радость. Этот навык пригодится не только в условиях вируса. А в условиях кризиса - это волшебная палочка для крепкого иммунитета.

 1. Не паниковать

Излишне переживающие люди склонны верить сомнительным источникам, репостить непроверенную информацию. Страх побуждает людей действовать иррационально. Все мы увидели это на примере гречки и туалетной бумаги.

2. Не сваливаться в скепсис

Другая крайность - считать ситуацию с вирусом преувеличенной и специально, демонстративно появляться в общественных местах, лизать крышки унитазов и бездумно участвовать в странных челленджах.

3. Не злиться

Да, информационный фон забит однообразными сообщениями. Везде одно и то же: мойте руки, старайтесь не ходить в общественные места без острой необходимости, лучше останьтесь дома, пользуйтесь санитайзерами.

Но раздражаться на это не стоит. Наоборот лучше порадоваться тому, что СМИ хорошо выполняют свою функцию и оповещают людей о важном.

Что делать?

1. Старайтесь иметь дело с тем, что реально. Если обнаруживаете у себя сильную тревогу, спросите себя, что является источником вашего страха? Можно ли доверять этому источнику?

2. Сделали вы все возможное, чтобы уменьшить вероятность заражения? Если да, расслабьтесь и сфокусируйтесь на развивающей самоизоляции: отдохните, почитайте книгу, пройдите онлайн курс.

3. Используйте ситуацию в своих целях. Это очень важный навык. Не только в период карантина, но и в целом по жизни.

Оставайтесь спокойными, и тогда ваш иммунитет победит короновирус!

Подписывайтесь на нас в социальных сетях: Instagram, VK и Facebook и наш Telegram канал - подборка главных новостей за день