Быть тревожным — это нормально или нет? Объясняет психотерапевт

Тревога — это нормально

Испытывать тревогу — абсолютно нормально. Это одно из базовых переживаний человека, которое к тому же необходимо для выживания. Одна из гипотез эволюционной биологии делает предположение, что в процессе эволюции выживали более тревожные, а не расслабленные особи. Те люди, которые первые замечали хищника и быстрее убегали, имели больший шанс передачи генетической информации для будущих поколений, а у беспечных шансы были похуже. Если эта гипотеза верна, то все мы являемся потомками более тревожных предков. Получается, идея того, что мы рождены сугубо для счастья и беззаботной жизни, немного нелепа. Естественный отбор явно не отдавал предпочтения беззаботным гедонистам, живущим «одним днем».

Современному человеку не приходится часто оказываться перед хищниками, тем не менее тревога и (самое неприятное) её избегание цветет пышным цветом. Одно дело — вовремя скрыться от смертельной угрозы, но совсем другое — в силу повышенной тревожности убегать от значимых людей или принятия решений. Условно мы можем разделить тревогу на нормальную и патологическую. Первая — помогает жить и приспосабливаться к изменяющимся условиям, вторая — мешает. Важно понять, какую роль тревога играет в вашей жизни.

Чем тревога отличается от страха? Страх — это более предметное чувство. Если на вас бежит собака и вы боитесь, что она вот-вот вас покусает, то это страх. Если вы думаете, что в будущем с вами случится что-то плохое — это ближе к тревоге. Тревога — чувство, которое возникает в ситуации неопределенности.

Некоторые люди в силу разных предпосылок изначально более тревожны, чем окружающие. Это и генетика — мы все рождаемся разные. Это и ранний детский опыт, воспитание. Если с ребенка сдувают пылинки и думают, что с ним вот-вот произойдет что-нибудь плохое, то вероятность формирования у него убеждения об окружающем мире «он опасен», а о себе «я слаб» гораздо выше. Такой человек чаще начинает реагировать тревогой и страхом на, казалось бы, незначительные «опасности». Конечно, не всегда проблема в гиперопеке — типов воспитания, которые могут предрасполагать к тревожным расстройствам куда больше. Речь может идти и об опыте физического или сексуального насилия, в целом непредсказуемости поведения родителей и многом другом. В ряде случаев специфическое воспитание накладывается на уже существующую биологическую предрасположенность.

Тревога бывает разной

У тревоги много проявлений — как психических (озабоченности, ожидания неприятностей, ощущения нереальности происходящего, нарушения концентрации внимания), так вполне себе и физиологических (потливость, сдавленность в груди, ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, одышка и даже диарея). Многие люди начинают вторично пугаться именно биологических проявлений тревоги, усиливая ее в разы.

Слово anxiety стало одним из главных слов 2019 года. Действительно ли за последнее десятилетие появилось больше тревожных людей? На мой взгляд, тревожно-депрессивный спектр расстройств был распространен всегда. Просто в последние годы мы наблюдаем процесс дестигматизации психических состояний, люди начали более открыто говорить о своих проблемах.  

У некоторых тревога приводит к попыткам всё контролировать — детей, подчиненных, коллег, свое тело, рабочие процессы. Вроде бы у человека нет такого уровня расстройств, чтобы сказать — обязательно идите к врачу. При этом он все время находится в напряжении, качество жизни существенно снижается. Например, человек работает, даже успешно и достаточно продуктивно. Но из-за своей тревожности и перепроверок тратит на работу гораздо больше времени, чем требуется.

Конечно, попытка контролировать будущее свойственна каждому из нас — все мы хотим жить лучше, быть здоровее и успешнее в важных сферах жизни. Так что какой-то объем контроля необходим. Проблема возникает в том случае, если человек тратит на это много сил и уходит от нынешней реальности в сторону виртуальных будущих вызовов. При этом часто он контролирует одну сферу — например, профессиональную — а другие упускают из виду. Или сосредоточен на контроле своего здоровья, например боится заболеть раком и постоянно мониторит своё состояние, существенно ухудшая своё эмоциональное состояние.

Если вы достаточно тревожный человек, то важно научиться лучше уживаться со своей тревогой, осознавать её и поведенческие последствия. Смотреть, с чем связана ваша тревога, учиться работать с теми мыслями, которые ее вызывают, и анализировать свое поведение по совладанию с тревогой — помогает оно вам или же мешает. Достаточно часто проблема связана не столько с уровнем тревоги, сколько с неконструктивными попытками справиться с ней (например, избегающим поведением).  

Как научиться справляться с тревогой

Самый плохой совет для страдающих от повышенной тревожности — «перестать беспокоиться». Идея так себе. Систему самоподдержания тревоги можно нарисовать в виде порочного круга — эта проблема поддерживает сама себя при переходе от одного этапа к другому. Например, вас посетила тревожная мысль (например, «я тяжело болен»), далее появляется собственно переживание тревоги, которое часто сочетается с увеличением частоты сердечных сокращений, потоотделением. Человек вторично оценивает свое состояние, концентрируется на этих симптомах, как катастрофическое – «я умираю», ему кажется, что с ним происходит что-то не то, в итоге эти мысли вновь усиливают тревогу, появляется желание что-то незамедлительно сделать – побежать обследоваться в 10-й раз. После обследования у врача тревога на короткое время снижается, но всё более и более крепнет идея, что мне нужно контролировать свое состояние и через короткое время ситуация повторяется. В идеале нужно учиться разрывать этот порочный цикл на всех этапах. Не приказывать себе — я должен как можно быстрее успокоиться, а подумать о том, что хоть сердце сейчас бьется и чаще, чем обычно, это не значит, что подобной реакции стоит бояться. Ведь когда человек бежит за трамваем, сердце тоже начинает биться быстрее.

Что же делать? Во-первых, пытаться повышать свой порог испытываемой тревоги. В когнитивно-поведенческой психотерапии это называется методом экспозиции — человек постепенно учится помещать себя в ситуации, которые вызывают у него дискомфорт. Например, большинство студентов-медиков в начале своего обучения боятся трупов. Но, как правило, по мере прохождения курса анатомии страх снижается. Предприниматель, хочет он того или нет, вынужден постоянно тренировать свое умение совладать с тревогой. Как разобраться с налоговыми документами, с регистрацией онлайн-кассы, как распланировать свою жизнь и дать гарантии сотрудникам? Человек, даже будучи тревожным, может в течение жизни получать все новый и новый опыт, этот процесс будет способствовать росту автономии и самооценки: я справился с этим, этим и этим, значит я могу справляться и с другими вызовами жизни. Правда, нужно оговориться, что это справедливо в том случае если человек присваивает результаты и достижения, иначе он успехи может связывать с внешними факторами «просто повезло», а неудачи только со своим поведением – такой объяснительный стиль предрасполагает к подавленности. 

Вернемся к контролирующему поведению. Представьте себе маму, которая постоянно звонит ребенку в школу, чтобы проверить, не случилось ли что-то плохое. Она делает это из, казалось бы, благих побуждений (например:«хорошая мать должна переживать за ребенка»), кроме того, после таких звонков она испытывает чувство облегчения, чувство тревоги ненадолго снижается. Естественно, что такой механизм закрепляет и усиливает ее контролирующее поведение. Но есть вероятность, что параллельно с этим будет снижаться автономия ребенка. Кроме того, он может начать делать что-то назло. В итоге ее фактическая способность контроля снизится, чем если бы она попыталась выстроить доверительные отношения и осознавала, где реальная угроза, а где она потакает своей тревоге и портит жизнь ребенку. Да, если такая мама будет сталкиваться со своей тревогой, отказываясь от звонков в школу, на первых порах ей будет тяжело. Но только так удастся разорвать порочный тревожный круг. Это упрощенная модель — у каждого человека своя история и свои особенности, поэтому в кабинете психолога работа идет по разным направления. Специалист должен не только выслушивать вас (выслушать может и подруга за чашкой чая), но и помочь осознать причины эмоций и поведения, выстроить пошаговую стратегию, направленную на достижения реалистичных целей, а, самое главное, помочь сделать шаги к изменениям. Если только абстрактно жалеть и поддерживать человека с избегающей моделью поведения, большого проку не будет.

Как мы уже писали, активное избегание тревоги — не лучшее решение. Такое поведение часто создает проблему упущенной выгоды — из-за тревоги не познакомился с понравившимся человеком, не попросил о повышении, не начал активно учиться новой профессии. Нельзя сказать, что такая консервативная политика несет исключительно минусы. Если человек раз за разом избегает того, что вызывает у него тревогу и страх, это дает ему кратковременное облегчение. Но чаще всего именно кратковременное. Позиция избегания может приводить даже к депрессии — это вполне естественно расстраиваться, когда осознаешь, что в процессе жизни все дальше удаляешься от своих целей и ценностей.

При тревожных состояниях неплохо провести декатастрофизирующую практику. Например, клиентка переживает из-за возможного увольнения с работы. Можно спросить себя: какой исход будет наихудшим? С работы уволят. Далее мы немного увеличиваем временную перспективу. Вы думаете, что вас уволят с работы. Насколько это будет катастрофичное и страшное событие — в момент увольнения, через три месяца, через год или пять лет? Вы также сидите без работы, вас абсолютно никуда не берут, все вакансии исчезли, а вы не пытаетесь освоить другую профессию? В тревожных ситуациях мы пытаемся гнать от себя плохие мысли со словами: «Не надо тревожиться, все будет в порядке». Но мысли не уходят, наоборот, нагло возвращаются и говорят нам: «Да почему не нужно тревожиться? Откуда ты знаешь, что все будет в порядке? Не ври себе». Метод декатастрофизации, наоборот, иногда помогает заглянуть за горизонт, за пик этой тревоги.

Частое заблуждение, что в результате работы с психологом человек не будет чувствовать тревогу. Повторю о том, что тревога — одно из базовых чувств. Скорее человек начнет лучше понимать природу своей тревоги и оценивать ее — адекватна ли она контексту ситуации или не совсем. И иметь инструменты, чтобы с ней справляться.