Нам не всегда свойственно мыслить полезным для себя образом: напротив, искаженные мысли ежедневно портят настроение и даже становятся фактором развития депрессивных расстройств. Вот классификация типичных ошибок мышления: важно постепенно учиться их избегать.
1. Всё или ничего
Если вы стали жертвой мышления «всё или ничего», середины для вас не существует. Вы любите использовать слова вроде «всегда», «никогда», «навсегда». Обратите особое внимание на то, не связан ли такой образ мыслей с восприятием себя как неудачника: «Я полное ничтожество». Вы, например, можете считать себя плохим работником, потому что позволили себе взять отгул. Вы делите все на черное и белое, воспринимаете все либо как успех, либо как провал. Что касается морально-этических вопросов, то вы также склонны делить все на черное и белое. Оттенков серого не существует. Помимо всего прочего, мышление «всё или ничего» тесно связано также с перфекционизмом, но мы поговорим об этом позже.
2. Чрезмерное обобщение
Для тех, кто пал жертвой чрезмерных обобщений, единичный случай или событие становится поводом для универсального заключения. Наиболее распространенные примеры чрезмерных обобщений:
— «Все мужчины/женщины одинаковы»;
— «За все приходится бороться».
Одно неудачное интервью при приеме на работу или разрыв с партнером — и готово: «Мне никогда не найти работу» или «Мне никогда не найти себе пару».
3. Ментальный фильтр
Ментальный фильтр идет в ход, когда мы преувеличиваем негативные стороны какой-то ситуации и отфильтровываем позитивные. Иногда этот процесс еще называют выборочным мышлением или эффектом бинокля. Для людей, находящихся в его власти, стакан всегда наполовину пуст, и они с легкостью поддаются пессимизму. Зная об этом, мы, например, когда проводим презентацию (или просто выступаем перед публикой), выясняем отношение аудитории. И если 95 процентам аудитории выступление понравилось, а пяти процентам — нет, мы раз за разом возвращаемся к критическим замечаниям, высказанным этими пятью процентами. Так мы подпитывает заблуждение, будто мы ничего и никогда не делаем идеально хорошо.
Преуменьшение позитивного также рассматривается как ошибка мышления. Если вы знаете, что склонны преувеличивать негативное или преуменьшать позитивное, значит, вам следует обратить на это особое внимание. Возможно, ошибка коренится в убеждении, что вы не достойны хорошего, поэтому вы просто не можете поверить в него, когда оно случается. Скажем, если кто-то к нам относится по-доброму, мы предполагаем, что у этого человека есть злой умысел.
4. Поспешные выводы
Поспешный вывод — это заключение, сделанное на основе слишком малого объема данных или вообще без них. Часто подобные выводы предполагают что-то плохое и, как правило, имеют сильное негативное воздействие, особенно если речь идет о том, что о нас думают другие. В результате страдает наше восприятие и самих себя, и окружающих. Более подробно мы поговорим об этом в седьмой главе. Например, если супруг вернулся домой поздно, мы приходим к заключению, что у него или у нее есть кто-то на стороне. Если в помещении, в которое мы входим, становится тихо (или нам кажется, что стало тихо), мы полагаем, что это произошло лишь потому, что до этого все говорили исключительно о нас. Поспешные выводы неотделимы от домысливания: «Он утром со мной не поздоровался, потому что зол на меня». Или предсказани будущего: «Сегодня я вновь завалю экзамен по вождению».
Подобные «предсказания» не соответствуют действительности, потому что основываются на откровенно ложных аргументах. И совсем другое дело: «Я снова завалю экзамен по вождению, потому что стал водить еще хуже, чем в прошлый раз». Это уже установленный факт. В таких ситуациях стоит обратить внимание на то, что вам известно наверняка, и отринуть домыслы. Если б вам пришлось выступать свидетелем, скажем, на судебном процессе, что бы вы сказали?
5. Утверждения долженствования
Утверждения долженствования связаны с жесткими требованиями, которые мы рассматривали, когда обсуждали модель АВС. В большинстве случаев это убеждение, что другие «должны» разделять наши личные правила, хотя, как мы уже видели, у нас нет контроля над другими людьми. Мы считаем, что люди «обязаны» быть благодарными, «должны» говорить спасибо и им «следует» вести себя соответствующим образом.
Личные правила могут быть навязаны нам извне, и тогда мы чувствуем напряжение и чувство вины: «Я должен поступить в университет», «Мне следовало бы быть более преданной дочерью», «Мне нужно лучше стараться совмещать семейную жизнь с работой». Или подталкивать нас совершать какие-то действия: «Я должен закончить этот обзор к восьми часам» или (вот фраза плохого менеджера) «Компетентный служащий должен работать более производительно».
Если вы, как это часто бывает, используете все ваши «должен» и «обязан» как палку-погонялку для самого себя, следует задать вопрос: а станете ли вы в аналогичной ситуации применять те же требования к человеку, которого по-настоящему любите?
6. Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков — это экстремальная форма мышления «всё или ничего» или чрезмерных обобщений. Здесь слишком много эмоционально заряженного языка, что часто пробуждает у нас негативные эмоции. Примером может быть высказывание «Я неудачник» вместо того, чтобы сказать себе: «Я совершил ошибку», или «Он неудачник» вместо того, чтобы сказать: «Ему следовало вести себя иначе». С момента, как мы навесили ярлык на себя или кого-то еще, мы начинаем все больше верить в его правильность. Например, чем чаще мы говорим о коллеге, который не согласен с нашим мнением, что он идиот, тем сильнее в это верим.
7. Эмоциональное мышление
Эмоциональное мышление — одна из самых распространенных ошибок. Многие люди убеждены, что если по отношению к чему-то они испытывают сильные чувства, значит, они правильны. Мы инстинктивно верим, что мощная эмоциональная реакция подтверждает справедливость нашего мнения, и особенно это касается тех случаев, когда речь идет о нездоровой негативной эмоции. Более подробно мы поговорим об этом в одиннадцатой главе. «Я так чувствую» слишком легко превращается в «я знаю». Чувство ревности «убеждает» нас, что мы ревнуем не зря и партнер действительно нас обманывает. Вот почему это одна из трудных для самоопределения ошибок мышления. И, поскольку порой легче идти обратным путем — от негативной эмоции к мысли, в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, спросите себя: «А может, это чувство гнева убеждает меня в том-то и том-то?»
Эмоциональное мышление — частая причина самосбывающихся пророчеств: «Я чувствую себя глупо, значит, я в самом деле глупец» — после этого иначе как глупо вести себя просто невозможно.
8. Персонализация
Персонализация вступает в силу, когда мы находим в себе причины каких-то внешних событий, зачастую неприятных. В результате мы обвиняем себя в том, за что никак не можем быть в ответе. Мы сожалеем и твердим себе: «Ах, если бы я только…» — хотя на самом деле наши действия имели бы слишком малый эффект или вообще никак не отразились бы на ситуации. Из персонализации произрастают чувство стыда и ощущение неадекватности. Персонализация часто ассоциируется с нарциссическими чертами, поскольку жертвы этой ошибки в мыслях видят себя центром вселенной. Такие люди часто беспокоятся о том, что о них могут подумать другие.
Одна из главных причин — привычка принимать на свой счет то, что отнюдь не замышлялось как нападка. Например, конструктивная критика менеджера. Люди, склонные к персонализации, могут считать себя многострадальными жертвами. Персонализация часто идет рука об руку с обвинениями как себя самого, так и других. Постарайтесь в течение недели сознательно отмечать, на кого вы возлагаете ответственность за события, происходящие в вашей жизни. Чтобы прервать цикл, никогда не позволяйте приписывать какому-то лицу или событию более 25 процентов «вины» или «причинно-следственной связи».
9. Низкая переносимость дискомфорта
Она проистекает из убеждения, что все должно быть таким, как мы хотим, иначе жизнь будет невыносимой. Как часто мы говорим себе: «Я этого не вынесу…» или «Я не могу выдержать, когда…»? Это могучий фактор как стресса, так и гнева. Низкая переносимость дискомфорта, как правило, проявляется в не очень сложных ситуациях и при разного рода мелких неприятностях, а не во время настоящих кризисов. Неприятности и неудобства возникают постоянно, и склонный к подобному типу мышления человек испытывает постоянное раздражение, которое со временем заканчивается взрывом. И снова — здесь важно изменить перспективу. Подумайте, как радовались бы мы очереди, в которой стоим, если б это была очередь за продуктами питания в зоне гуманитарной катастрофы. Если вы осознаете, что плохо переносите дискомфорт, обратите внимание на свои мысли, модели поведения и язык. Работайте над тем, чтобы их изменить.
10. Все ужасно!
Образ мышления, при котором человек все видит в черном цвете, связан с ментальным фильтром, а также с ошибкой преувеличения/преуменьшения. Некоторые называют такое мышление катастрофическим. Это одно из самых распространенных искажений, и им стоит заняться всерьез. Мы все склонны считать, что ситуация или событие гораздо хуже, чем это есть на самом деле. Для того чтобы устранить эту ошибку, необходимо спросить себя: «А так ли это ужасно на самом деле?» Энди часто использует пример с полномасштабными сокращениями: он имел с ними дело, и ему удалось помочь людям. Увольняют сто человек, и у каждого из них разная реакция. Если разместить отношение этих людей к сокращению на шкале от 1 до 10, где 1 означает, что в этом нет ничего ужасного, а 10 — что ничего страшнее быть не может, то большинство оценок окажутся рядом с этими значениями. Кто-то даже обрадуется, потому что получит причитающуюся единовременную выплату, а кто-то испугается, потому что не сможет прокормить семью. А теперь возьмем для сравнения какое-нибудь незначительное событие — например, у смартфона разбился экран. Кто-то посчитает его ужасным, хотя на самом деле это всего лишь неприятно и от этого еще никто не умирал.
Мы много работаем со старшеклассниками, которым предстоит сдавать экзамены. Когда мы просим их оценить предстоящие испытания, многие произносят «чистый ужас» и ставят оценки 9 или 10. Тогда мы просим их представить, что они живут в зоне военных действий, где им самим и их близким постоянно что-то угрожает: в любой момент они могут остаться без крыши над головой, без воды и еды. Затем мы предлагаем им оценить эту ситуацию, и они ставят ей оценку 10. Когда мы снова просим их оценить экзамены «по шкале ужаса», они выставляют 2–3 балла. Так что весь вопрос — в восприятии.
Комментарии (0)