Как эффективно заниматься спортом и следить за здоровьем в домашних условиях: советы от лучших тренеров. Часть №3

Анна Канюк — мастер спорта России по художественной гимнасте, блогер, основатель сети студий по растяжке TOPSTRETCHING

Вспышка инфекции, карантин, домашняя изоляция - не повод объедаться гречкой и терять физическую форму. Для сохранения физического и психологического здоровья главная рекомендация: построить свой тайминг дня и стараться его придерживаться. Карантин долго не продлится и, если не аннулировать режим, то он пойдет на пользу и возвращение в обычный рабочий режим пройдет легче. В расписание дня стоит включить чтение книг, саморазвитие, уходовые процедуры, а главное спорт. 

Все, что понадобится – это гантели, фитнес-резинки, коврики, онлайн курсы и, безусловно, упорное желание получить фигуру мечты. Хотя даже за неимением всех составляющих, упорное желание и онлайн-тренировки сделают свое дело.

“Важно не забывать тщательно разминаться, для этого подойдут поэтапные упражнения на все части тела, размять шею, суставы, стопы, чтобы разогреть все тело, подойдут прыжки” - рассказывает Милена Милачич и делится любимыми упражнениями.

• Выпады

Данное упражнение отлично прорабатывает как заднюю, так и переднюю часть бедер, голени и ягодичные мышцы. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц и являются базовыми в любой тренировке. Самыми полезными считаются сплин - приседы, которые помогут натренировать и стабилизировать мышцы и развить координацию. Если совместить данное  упражнение в комплексе с гантелями в руках, то нагрузка будет и на верхнюю часть тела тоже.

• Планка

Благодаря этому упражнению тренируются мышцы корпуса, рук, ног, спины, пресса. К тому же, способствует не только красиво выглядеть, но и правильно передвигаться, так как хорошо стабилизирует координацию и осанку. Ее основная идея зафиксировать тело в определенном положении, чтобы создать нагрузку на основные и действующие мышцы. Самая популярная вариация этого упражнения: все тело выпрямлено и вытянуто, а упор на локти и пальцы ног. Главная задача продержаться минимум 30 секунд.

• Лягушка

Это упражнение перешло из йоги. Данная техника приносит оздоровительный эффект, позволяет телу приобрести физическую нагрузку, так как идет укрепление всей нижней части тела, как живота, так и ягодиц. Стартовая позиция: тело стоит на четвереньках, а руки согнуты в локтях, опираясь на предплечья, которые параллельны друг другу. Спина должны быть прямой, взгляд направлен перед собой. Необходимо развести колени так, чтобы вес был направлен на предплечье и колени. Не стоит сильно прогибаться, чтобы не было дискомфорта в пояснице, так как может быть разрыв связок.

• Приседания

Нет ничего лучше обычных приседаний для тех, кто хочет получить красивые бедра и упругие ягодицы. Лучшим комплексом с приседанием является использование фитнес-резинок, которые помогут создать дополнительную нагрузку. Кроме того, данные упражнения помогут при ускорении метаболизма и снижении проявления варикоза или, при его отсутствии, является отличной профилактикой появления этого заболевания. Тренировка крупных мышц провоцирует расход большего числа калорий, а, значит, и быстрое похудение. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, носки смотрят вперед, корпус прямой. При каждом приседании должен быть глубокий вдох, при поднятии корпуса вверх - выдох. Главное правило в приседаниях: не сгибать позвоночник, дабы избежать появления грыж и протрузий.

• Складка

Этот элемент тренировки является эффективным способом развития мышц. Применяется упражнение "Складка" как на пресс, так и и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели: похудение или общая подтяжка тела. Исходная  позиция: лечь на пол, плотно прижав ровную спину к полу. Руки вытянуты вверх над головой. Глубокий вдох, напрягаются мышцы живота, при выдохе следует поднимать прямые ноги и корпус так, чтобы пальцы рук касались пальцев ног. Рекомендуется задержаться на несколько секунд в положении, для улучшения результата, затем возвращение в исходную позицию. Стоит помнить, что шея не должна сильно напрягаться, чтобы избежать защемления нервных окончаний.

“После всех этих упражнений при достаточном разогреве тела, можно вспомнить про саму растяжку на шпагат и потянуть как продольный так и поперечный, только очень аккуратно, так как домашние тренировки проходят без тренера, который может регулировать упражнение во избежание травм” - комментирует тренер TOPSTRETCHING Аделина Лазарова.

Все эти упражнения чрезвычайно просты и доступны для выполнения даже для тех, кто только начинает заниматься спортом. Комбинируя их, можно придумать продуктивную и качественную тренировку для занятий в домашних условиях. Карантин может стать отличной возможностью начать что-то новое и является прекрасной возможностью появлению спорта в жизни. А, если присутствия тренера ну совсем не хватает, то можно присоединиться в прямой эфир к другому члену команды TOPSTRETCHING - Милены Милачич. В ее инстаграме ежедневно проходят онлайн тренировки.

Вероника Литвинова преподаватель йоги RYT 500 Hatha Yoga & RYT 300 Vinyasa Flow Yoga

• Совет №1 – Оставайтесь чистыми!

Мойте руки чаще, принимайте душ каждый день и, внимание, мойте ваш нос! Он нуждается в чистоте, как и ваше тело. В аптеках продается большое количество аэрозолей, однако обычно они стоят дорого, а хватает их – крайне ненадолго. Выход есть: используйте джала-нети или сутра-нети. Джала-нети – это специальный чайник с удлиненным носиком. На два чайника необходимо 400 мл теплой воды и одну чайную ложку розовой гималайской соли. Смешивайте и промывайте по чайнику на ноздрю. Данная процедура является хорошей профилактикой заболевания полости рта, горла и дыхательных путей. Носовые проходы и пазухи хорошо очищаются, что сегодня особенно актуально.

• Совет №2 – Оставайтесь сильными!

Продолжайте вести активный образ жизни. Например, вы можете совершать пробежку на свежем воздухе (обязательно соблюдая дистанцию с другими людьми, конечно) или начать тренироваться в домашних условиях. Даже если у вас на данный момент не хватает знаний и креативного подхода как превратить свою квартиру в спортивный зал, отчаиваться не стоит: существует большое количество онлайн платформ (о некоторых мы рассказывали здесь, здесь и вот здесь). Главное – занимайтесь с удовольствием и без насилия к самому себе.

• Совет №3 – Питайтесь правильно!

Еда очень сильно влияет на наше здоровье и настроение. Во время самоизоляции у вас стало больше свободного времени – предлагаю потратить его на приготовление интересного блюда, которые ранее вы еще не готовили. Не забывайте: нужно есть больше овощей, зелени и фруктов. И настроение себе поднимите, и иммунитет укрепите.

• Совет №4 – Оставайтесь спокойными!

Впадать в панику не стоит. Прекратите постоянно просматривать новостную ленту в поисках информации про вирус. Лучше займитесь генеральной уборкой: это помогает навести порядок в вашем доме и в вашей голове. Смотрите меньше телевизор и больше читайте книги, а, может быть, и займитесь творчеством. Наслаждайтесь жизнью, не живите в страхе.

Сделайте план на дни изоляции: что вы хотите сделать или что нужно сделать? Постарайтесь следовать этому плану – дисциплина помогает не выпасть из режима и однозначно не даст вам умереть от тоски с вредной едой на диване.

Подписывайтесь на нас в социальных сетях: Instagram, VK и Facebook и наш Telegram канал - подборка главных новостей за день.