Если все еще ищите отговорки для занятий спортом, то сейчас самое время это исправить. Предлагаем проверить себя тренировкой персонального инструктора спортивного клуба «Физрук» Павла Бабича.
Он не понаслышке знает тонкости работы над идеальным торсом (честно прилагаем подтверждение в виде фото).
Не всем желающим держать себя в форме удается посещать спортивные комплексы или групповые занятия, есть ли выход? Ответ прост: заниматься дома или на улице, второй вариант особенно полезен. Кто-то ищет возможность, другие – препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу – никак. Это заблуждение. Разберем группы упражнений, которые помогут грамотно составить программу тренировок дома – как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).
Ноги
Начнем с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров с пульсом сто двадцать – сто пятьдесят ударов, именно при такой частоте происходит максимальное сжигание жировой прослойки. Выглядит несложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки хотя бы три раза в неделю, то самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Для тех, кто желает набрать массу, пришло время приседаний с весом. Тем, кто нацелен на поддержание тонуса мышц, достаточно сделать комплекс из пяти подходов по пятнадцать раз.
Спина и предплечья
Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – стандартное упражнение, которое задействует мышцы спины. Обычная тренировка состоит из четырех подходов. Количество раз подбирается индивидуально, последние два подхода нужно делать через «не могу». Вторым важным упражнением в этой группе будут обратные отжимания. Выполнять в домашних условиях можно в упрощенном виде при помощи невысокой мебели: банкетка, диван. На улице используем лавочки.
Грудные мышцы
Отжимания – общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить непросто. Акцент делается на среднюю часть грудных мышц. Можно также сфокусироваться на верхней части, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и, наоборот, для нижней части груди. Плюс стоит менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать
на трицепс, а широкий включает дельтовидные мышцы. Девушки могут отжиматься с колен, это облегчит выполнение.
Для набора мышечной массы стоит постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на возвышенности. Плацдарм можно соорудить из книг. Только стоит выбирать увесистые издания, чтоб они не улизнули из-под рук, а спортсмен не получил травму.
Мышцы живота
Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно, но сосредоточимся на базовых. Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также передачу мяча под ногами. Секрет техники спрятан в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью
сокращать мышцу брюшного пресса. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов. Для того чтобы верно сделать передачу, ноги необходимо зафиксировать в
согнутом положении: девяносто градусов в бедре и столько же в коленном суставе. Далее они остаются неподвижными, работаем исключительно корпусом.
Руки и плечи
Упражнение, которое спасет дельтовидную мышцу: вооружившись гантелями, необходимо выполнять подъемы рук через стороны, восходящее движение делается на выдохе. Крайнее положение – гантели чуть выше уровня линии плеч. Важно опускать гантели плавно. Вес снарядов выбирается индивидуально: для девушек подойдут небольшие – до трех килограммов, мужчины могут орудовать
более серьезным весом.
Завершать тренировку рекомендуется вариациями планок. Это статическая нагрузка, позволяющая проработать самые глубокие участки брюшного пресса, плечевого пояса, спины, бедер и даже ягодиц. Классическая вариация – лицом к полу с упором на локти. Основное – это следить за ровным положением спины. Плечи располагаются параллельно локтевому суставу, ноги – обязательно прямые, а ягодицы напряжены. Соблюдаем прямую линию от плеча до пятки.
ТЕКСТ: Юлия Ларина
ФОТО: Александр Белозеров
Комментарии (0)