25 советов для тех, кто хочет начать медитировать, но все как-то никак

Удержать внимание на объекте

1. Представьте маленького охранника, который наблюдает за тем, насколько вам удается следить за дыханием; он повысит вашу внимательность, если вы начнете отвлекаться. Этот охранник «живет» по большей части в передней поясной коре (ППК), которая сравнивает реальные действия с целевыми; ППК — часть вашего мозга, которая сильнее других вовлечена в направление и удержание внимания.

2. Используйте речевые центры мозга: считайте или отмечайте вдохи словами. Можете тихонько (на заднем плане внимания) считать каждое дыхание от 1 до 10, а потом начинать отсчет заново. Если собьетесь со счета, просто снова начинайте с единицы. (Вы также можете вести обратный отсчет — от 10 до 1 и начинать с 10, если собьетесь.) Если вы амбициозны, попробуйте десять раз сосчитать десять дыханий, чтобы в общей сложности получилось сто вдохов и выдохов, и ни разу не сбиться. Если хотите, можете считать на пальцах, каждый раз выпрямляя один, пока не разожмете все пальцы на обеих руках. Это упражнение может отлично подойти для начала медитации: поможет вам быстро войти в нужное состояние.

3. Можете аккуратно подмечать переживания, например думать «вдох, выдох» — и так о каждом дыхании. Если это поможет, тихонько отмечайте появление мыслительных объектов: «думаю», «вспоминаю», «волнуюсь», «планирую» и так далее.

4. Углубляйте вовлеченность в процесс дыхания: направляйте на него тепло, нежность и даже привязанность. Эмоции по отношению к чему-либо естественным образом усиливают внимание, кроме того, они вовлекают в процесс мозг как единое целое; соответственно, еще больше нейронных сетей связываются с объектом внимания.

Убрать отвлекающие факторы 

Вот несколько способов сохранять в голове относительное спокойствие, не пуская в мысли отвлекающих незваных гостей.

5. Посвятите несколько минут в самом начале медитации тому, чтобы открыться и исследовать все звуки и стимулы, окружающие вас; то же самое проделайте и в отношении внутреннего мира. Как ни парадоксально, когда вы принимаете все отвлекающие факторы, они просто исчезают. Кроме того, мозг привыкает к устойчивым стимулам и через какое-то время сам перестает отвлекаться.

6. Когда вы воспринимаете что-то полностью, это быстрее проходит через пространство мыслей. Словно кто-то стучится в дверь: если вы будете игнорировать стук, он продолжится, но если откроете дверь, тот, кто стучал, войдет, выскажет то, что ему нужно, и уйдет. Вы можете ускорить этот процесс с помощью техники мягкого замечания, описанной выше (например, «шум транспорта… раздражение»). Позволяя чему-то стать полностью осознанным, вы также позволяете проявиться скрытым нервным схемам, уже вовлеченным в этот процесс. Но теперь сообщение доставлено, и нервной цепи больше не нужно соревноваться с другими цепями за ваше внимание. Выполнив свою функцию, передав нужное сообщение, они включатся в мощный процесс обновления оперативной памяти, который обычно очищает «доску» через какое-то время, чтобы выделить место для новых сообщений.

7. После того как уменьшится ощущение отвлеченности, заново сосредоточьтесь на объекте внимания (или на том типе медитации, который выполняете). Если снова начнете отвлекаться, всегда можете открыть ворота на несколько минут.

8. Или же вы можете легонько оттолкнуть отвлекающие мысли на самых ранних стадиях их развития и продолжить погружение в дыхание. Тем самым вы подорвете процесс формирования нейронных связей еще до того, как они окончательно сложатся.

9. Напомните себе, что сможете подумать о других вещах позже; скажите себе, что отвели это время на медитацию и хотите следовать плану. Это поможет подключить способность префронтальной коры влиять на процессы восприятия и мышления «сверху вниз» (Engel, Fries, and Singer, 2001).

10. Наблюдайте за всем, что проходит через ваше сознание, как за представлением, в котором одних актеров сменяют другие. Зачем слишком увлекаться чем-то одним, если вы знаете, что вскоре оно сменится чем-то другим?

11. Если все описанные выше приемы не помогут, сделайте отвлекающее явление объектом медитации — на этот раз. Однажды, когда я пытался сконцентрироваться на дыхании, я не мог не отвлекаться на громко работавший кондиционер. Спустя время я сдался и переключился на звук кондиционера — и постепенно полностью погрузился в него.

Медитация для самых буйных

Следующие методы усиливают стимуляцию, получаемую от медитации. Они наверняка пригодятся людям с активными типами темперамента. Важно соблюдать умеренность и использовать их только тогда, когда это действительно необходимо для поддержания равновесия разума, не убегая в них от процесса медитации и требуемой для него самодисциплины.

12. Мозг усиливает внимание в ответ на новизну. Поэтому старайтесь замечать, в чем отличия каждого дыхания от остальных. Получайте новую информацию, уделяя внимание деталям, например ощущениям на разных точках верхней губы.

13. Сосредоточьтесь на разнообразных ощущениях какого-либо крупного участка вашего тела, например грудной клетки. Или обращайте внимание на то, как дыхание пробуждает ощущения по всему телу, отмечайте малейшие движения бедер или головы.

14. Разбейте дыхание на небольшие части, чтобы можно было замечать мелочи. Вдох, выдох, небольшая пауза между ними — вот дыхание уже поделено на три этапа. Вы можете разделять каждый вдох и выдох на составные части. (Этот метод удобно применять при медитации во время ходьбы и в других практиках).

15. Проведите медитацию во время ходьбы — движение позволяет получить больше стимуляции, чем спокойное сидение. Или же можете воспользоваться другими практиками, похожими на медитацию, вроде йоги или тайцзицюань.

16. Откройтесь чувству достаточности и удовлетворения. Это одновременно усилит стимуляцию и направит в мозг сообщение, что вы уже насытились и вам больше ничего не нужно.

17. Так как нейтральный чувственный тон не содержит стимулов, он как бы располагает разум к поиску чего-нибудь интересного. Вы можете следить за тем, как именно ваш разум реагирует на нейтральные мыслительные объекты, и усиливать их стимуляцию, спокойно проговаривая про себя слово «нейтральный».

Как усилить радость

Теперь давайте исследуем другие два фактора погружения: восторг и радость. Позитивные ощущения помогают сосредоточивать внимание, потому что вызывают быструю передачу дофамина по нервным волокнам, связанным с оперативной памятью. Как мы уже видели в предыдущей главе, ворота в рабочую память — а значит, и в поле осознанности — открываются тогда, когда дофамина недостаточно и когда его слишком много. Стабильно высокий уровень дофамина — как при переживании положительных эмоций — предотвращает его дефицит. Более того, когда нейроны, выделяющие дофамин, находятся на околопиковом уровне активности, им сложно работать еще активнее, ведь они и так уже почти достигли своего потолка. Поэтому чем радостнее и интенсивнее ваши чувства, тем более сконцентрированным будет внимание.

Иными словами, неважно, желаете ли вы погрузиться в глубины медитативной созерцательности или просто хотите разлепить глаза на вечерней встрече, ощущение счастья вам, скорее всего, поможет. Лично я считаю, что усиление положительных эмоций во время медитации — отличная практика, которая помогает чувствовать себя еще лучше, усиливает концентрацию и поддерживает ощущение благополучия в течение дня. Вот несколько способов усилить восторг и радость. Сначала попробуйте их в ходе медитации, а потом можете применять и в повседневной жизни.

18. Обращайте внимание на восторг и радость, когда они возникают естественным образом. Открывайтесь этим ощущениями и погружайтесь в них.

19. Подумайте: «Пусть я почувствую наслаждение. Пусть я почувствую радость (счастье, удовлетворение, спокойствие)». Сохраняйте расслабление, но сформулируйте намерение испытать восторг и радость.

20. Включите восторг и радость в ощущения от дыхания. Пусть вами дышит наслаждение, пусть дыхание будет наполнено спокойствием.

21. Сделайте восторг или радость объектом своего внимания, пусть они просочатся в само состояние бытия.

22. Радость заключает в себе счастье, удовлетворение и спокойствие; исследуйте каждое из этих состояний. Например, спокойствие считается одним из семи факторов просветления в буддизме, также оно приводит к сосредоточенности. Это ощущение умиротворенности и тишины похоже на спокойный прозрачный пруд, и его действительно стоит изучать и развивать.

23. Осознанно относитесь к разным нюансам восторга, счастья, удовлетворения и спокойствия. Изучите каждое из этих ощущений, чтобы в будущем было легко восстановить их. Со временем человек естественным образом уходит от интенсивности восторга к более мягким, но возвышенным поощрениям счастья, удовлетворенности и спокойствия.

24. Поэкспериментируйте с постепенным усилением этих состояний разума — можете попробовать слегка ускорить дыхание. Это естественный способ на несколько секунд или минут усилить состояние, а потом снова успокоиться (после этого можно повторить эксперимент).

25. По мере медитации нужно двигаться от восторга → к радости → к удовлетворению → к спокойствию. А когда медитация будет подходить к завершению, пройдите этот путь в обратном направлении шаг за шагом. Не стоит перепрыгивать от восторга к спокойствию.

В общем, старайтесь найти приятное состояние, в котором вы сумеете сохранить достаточную активность разума, чтобы усиливать эти ощущения, но не слишком управлять разумом или стремиться к какому-либо результату.

Как использовать ежедневно

Неважно, с чего вы начнете, — вы можете научиться концентрироваться лучше. Сосредоточение похоже на мышцу: оно становится сильнее, когда вы им пользуетесь. Когда ваш разум начнет блуждать (а это случится обязательно), постарайтесь не слишком себя критиковать; просто вернитесь к осознанности со следующим дыханием. Как говорит буддистский учитель Джозеф Гольдштейн, расслабьтесь, но не будьте небрежными. Важно не что случилось в прошлом, а что вы делаете сейчас. Вы всегда можете снова пере-вести внимание на дыхание и удерживать его. Вы всегда можете открыться восторгу и радости. И всегда можете сделать еще один шаг, приближающий вас к единству разума.

Будда предложил своего рода маршрут для всех, кто хочет освоить созерцательные практики: успокойте разум, утихомирьте его, приведите его к единству, сосредоточьте его. Мы используем эти рекомендации по мере медитации, которая основывается на тех механизмах осознанности и сосредоточенности, которые мы уже обсуждали в этой и предыдущих главах. Конечно же, вы можете менять приведенные ниже рекомендации, приводя их в соответствие с другими видами медитации, которые практикуете, или повседневными действиями.

Отрывок предоставлен для публикации издательским домом "Питер".