Не можете вспомнить, куда положили телефон или зачем зашли в комнату? Почему важные (и не очень) факты стираются из memory и как вернуть контроль над всеми видами своей памяти (всего их 3!) с помощью управления стрессом и сном, правильного питания и 6 нейроупражнений? Разбираемся вместе с Ксенией Касауровой, неврологом клиники доказательной медицины Atribeaute MED. И да будет нам не слабо запомнить тысячу и один дедлайн, запланированный звонок и пункт to do листа!
Что такое память и как она работает?
Память — это наш внутренний «жесткий диск», который помогает запоминать, хранить и доставать нужную информацию. Без нее было бы невозможно запомнить даже простые вещи, такие как имя знакомого или номер телефона. Но память — это не одна-единственная функция, а целый комплекс систем, которые работают в разных зонах мозга.
Вот основные типы памяти:
Сенсорная память — то, что мы воспринимаем буквально за доли секунды. Допустим, вы быстро пробегаете взглядом по тексту или мельком замечаете что-то яркое.
Кратковременная память — то, что мы запоминаем на несколько минут или часов. Например, когда вы слушаете объяснение новой задачи на работе, но к вечеру уже не помните всех деталей.
Долговременная память — хранилище информации на более долгий срок: дни, месяцы, годы. Это наш мозг использует для воспоминаний о прошлом, навыков и знаний.
Память формируется в нескольких важных областях мозга. Гиппокамп — главная «станция» для перевода кратковременных воспоминаний в долговременные. Миндалина отвечает за эмоциональные воспоминания, а префронтальная кора помогает нам с планированием и осознанным мышлением.
Почему мы забываем?
Наша память может изменяться под воздействием множества факторов, как внутренних, так и внешних. Вот некоторые из них:
- Стресс и усталость. В условиях постоянного стресса и недосыпа мозг работает на минимуме возможностей. Исследования показывают, что хронический стресс снижает нейропластичность — способность мозга формировать новые связи .
- Возраст. По мере старения мозг постепенно теряет нейроны, что сказывается на скорости обработки информации и воспоминаний. Однако возраст — не приговор: пластичность мозга сохраняется, если его активно тренировать.
- Питание и образ жизни. Недостаток важных микроэлементов, таких как витамины группы B, может замедлять работу мозга. А вот алкоголь и недостаток физической активности снижают способности мозга.
- Заболевания. Некоторые состояния, такие как депрессия, диабет или даже недостаток гормонов щитовидной железы, могут ухудшать память.
Как улучшить свою память: 5 проверенных советов
Если вы замечаете, что забываете важные детали или не можете вспомнить, куда дели ключи, — не спешите паниковать! Память, как и мышцы, можно развивать, и для этого существуют простые, но действенные способы.
Сон (главный помощник!)
Когда мы спим, мозг «перезагружается» и укрепляет связи между нейронами. Представьте себе, что за ночь ваш мозг приводит в порядок все «файлы», чтобы утром всё нужное было под рукой. Исследования показывают, что людям, которые спят 7-9 часов, легче запоминать новую информацию.
Физическая активность
Мозг обожает движение! Когда вы занимаетесь физической активностью, кровь лучше циркулирует, что способствует притоку кислорода и питательных веществ к мозгу. Даже обычная прогулка может улучшить когнитивные способности. Исследования показывают, что регулярные тренировки повышают уровень белка BDNF, который помогает мозгу формировать новые нейронные связи. Так что, отправляйтесь на пробежку или танцуйте под любимую музыку — это не только весело, но и полезно для памяти.
Правильное питание
То, что мы едим, влияет не только на наше тело, но и на мозг. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах и орехах, помогают защитить клетки мозга от повреждений. А жирные кислоты Омега-3, которые можно найти в рыбе, укрепляют нервные клетки.
Ментальные упражнения
Тренировка памяти — это настоящее приключение для мозга! Вот несколько нестандартных и интересных способов «прокачать» свою память:
- Игра в ассоциации. Возьмите любое слово и придумайте к нему как можно больше ассоциаций за минуту. Это не только разбудит фантазию, но и активирует работу разных зон мозга.
- Обратные действия. Попробуйте почистить зубы другой рукой или нарисовать простую картинку не доминирующей рукой. Такие упражнения заставляют мозг работать по-новому и развивают его гибкость.
- Изучение нового языка. Изучение новых слов и грамматических правил заставляет мозг работать интенсивнее и формировать новые нейронные связи. Даже если вы выучите по 5-10 новых слов в день, это даст отличный результат.
- Путешествие по комнате с закрытыми глазами. Пройдите по знакомой комнате с закрытыми глазами, представляя, где находятся предметы. Это не только интересное испытание, но и тренировка пространственной памяти.
- Музыкальная память. Слушайте новую песню и постарайтесь запомнить её мелодию и слова. Затем попробуйте напеть её — это отличное упражнение для слуховой памяти.
- Составление историй. Возьмите случайные слова и придумайте из них историю. Например, из слов «книга», «пицца», «дерево» и «путешествие» составьте рассказ. Это поможет развивать креативное мышление и способность запоминать последовательности.
Управление стрессом
Когда мы находимся в состоянии напряжения, наш мозг буквально перегревается, и это негативно влияет на память. Медитация, йога и дыхательные практики помогают расслабиться и снизить уровень стресса. Исследования показали, что регулярные занятия медитацией могут улучшить концентрацию и память. Попробуйте начать с 5-10 минут осознанного дыхания в день — это уже даст заметный результат.
Важность памяти в нашей жизни нельзя переоценить. Она формирует наше сознание, помогает нам учиться, вспоминать и жить полной жизнью. Поддерживать ее в хорошем состоянии — это вложение в будущее, и с помощью простых ежедневных шагов можно значительно улучшить свою память и когнитивные способности. Попробуйте хотя бы несколько из перечисленных советов и вы точно заметите разницу!
Комментарии (0)