20 советов для тех, кому не спится: про аудиоподкасты, спорт за 3 часа до сна и медитацию «от 9 до 0»

1. Составьте и соблюдайте график сна даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Днем можете вздремнуть не более 10 минут.

2. Не пользуйтесь кроватью в дневное время, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону или читать.

3. Не употребляйте вечером кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу.

4. Старайтесь за 3-4 часа до сна – но не позднее, чем за 2 часа до сна – заниматься физической нагрузкой (бег, силовые упражнения).

5. Не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном (минимум за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну).

6. Исключите за час до сна все гаджеты (смартфон, компьютер, телевизор), не смотрите за час до сна любой видеоконтент. Замените чтением на бумажном носителе, при необходимости прочитать электронный текст – распечатайте его.

7. Готовясь ко сну, выключите свет, в спальне должно быть тихо, температура должна быть комфортной и относительно прохладной. Если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать. Надевайте маску для сна, используйте беруши при необходимости.

8. Дайте себе полчаса, максимум час, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните – вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая «фоновая» тревога), или вы снова и снова что-то обдумываете.

9. Не драматизируйте. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.

ЕСЛИ ВЫ СПОКОЙНЫ, НО ВАМ НЕ СПИТСЯ

10. Встаньте с постели; пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое – но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.

11. Попробуйте перекусить – например, съешьте яблоко.

ЕСЛИ ВЫ О ЧЕМ-ТО ТРЕВОЖИТЕСЬ ИЛИ СНОВА И СНОВА ЧТО-ТО ОБДУМЫВАЕТЕ

12. Воспользуйтесь холодной водой, умойтесь. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.

13. Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой (простудные заболевания и т.п.).

14. Попробуйте медитировать, считая от 9 до 0:

• Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойдете до 0. Потом с 5, потом с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснете.

15. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это – способ убежать от сложных эмоциональных ощущений).

16. Убедите себя, что «ночная тревога» – это всего лишь «ночные мысли», и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.

17. Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.

18. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать, выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте негативный исход ситуации, какой только можете, после чего продумайте и представьте, как вы справитесь с этим.

19. Если ничего не помогает, послушайте радио или аудиоподкаст – с закрытыми глазами на малой громкости. Это может быть хорошим инструментом для засыпания  благодаря минимальным колебаниям тона голоса или громкости (в случае, если вам комфортно).

20. Помните – если вы не засыпаете – это не катастрофа, это то, что причиняет дискомфорт. Сон восстанавливается при правильном и систематическом подходе.

На основе DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan.