Как тренировать мозг и не дать себе деградировать в любом возрасте — объясняет Наталья Бехтерева из Института мозга человека РАН

Что такое деградация мозга и нейропластичность?

Деградация мозга — это утеря им определенных навыков и невозможность адаптироваться к изменениям. Для того, чтобы поддерживать адаптацию, необходима нейропластичность. Нейропластичость — способность мозга на протяжении всей жизни менять свою структуру, функции или нейронные связи в ответ на внутренние или внешние раздражители и в ответ на опыт.

В классической нейробиологии мозг взрослого человека представлялся неизменной машиной — удивительно точной, как часы в закрытом корпусе. У каждой детали было свое предназначение, ни одна из них не могла быть заменена или отремонтирована. Машине было суждено работать в неизменном ритме, пока ее шестеренки со временем не выйдут из строя. Традиционно считалось, что период пластичности мозга ограничен короткими отрезками времени на раннем этапе нашего развития. Примеры, показывающие обратное, существовали всегда, но долгое время считались всего лишь исключениями! И только относительно недавно ученые начали приходить к более полному пониманию различных механизмов, которые способствуют продлению временных окон пластичности нашего мозга и к тому, что мозг постоянно меняется и постоянно формирует новые нейронные связи.

Как мозг меняется под воздействием нового опыта?

Важная функция нейропластичности заключается в том, что позволяет нейронам (нервным клеткам головного мозга) компенсировать травмы и болезни, то есть перераспределять функции, формировать новые связи и, по некоторым данным, регенерировать. А также корректировать свою деятельность в ответ на новые ситуации или изменения в окружающей среде. Обнадеживающе выглядят последние исследования, которые показывают, что в различных клетках мозга возможно не только восстановление утраченных функций и связей, но и образование новых. К хорошим новостям можно отнести и появление научных данных о возможном нейрогенезе у взрослых людей. Нейрогенез – это многоступенчатый процесс образования новых нервных клеток во взрослой нервной системе. Вопрос по-прежнему спорный и ученые не пришли к единой позиции, но существуют данные об активном нейрогенезе в амигдале, префронтальной коре, гипокампе и мозжечке. Эти четыре отдела нашего мозга отвечают за большую часть памяти.

Сейчас ведутся активные работы по изучению роли нейропластичности в лечении психических заболеваний. Например, в когнитивно-поведенческой психотерапии есть ряд инструментов, направленных на перестройку нейронных связей для борьбы с тревогой, стрессом или депрессией. Помимо психотерапии перестроить нейронные связи способны фармакологические препараты и электростимуляция головного мозга.

Например, описан случай, когда женщина с повреждением вестибулярной системы внутреннего уха (она отвечает за чувство нашего равновесия) чувствовала себя так, словно постоянно находилась в свободном падении — как купальщица в океане, которую затягивает прибой. В лаборатории неврологии на поверхность языка пациентки прикрепили электроды. Устройство, подключенное к компьютеру, заменяло поврежденную вестибулярную систему женщины внешней системой, посылая соответствующие сигналы в ее мозг через язык. После года сеансов электростимуляции мозг пациентки перенастроил себя, чтобы с помощью нового контура обойти поврежденную систему, и больше эта процедура ей была не нужна.

Другой пример — пациенты, которые при лечении последствий инсульта восстанавливают движения в обездвиженной руке или ноге. Функции пораженных в результате инсульта участков мозга переходят в здоровые области, когда они учатся вновь писать или печатать на компьютере. Еще один интересный случай — фантомные боли у пациента с отсутствующей рукой, которая тем не менее чесалась и мучила его. Нейробиологи обнаружили, что клетки мозга, которые когда-то получали данные от руки, теперь отвечают за лицо человека. И если почесать щеку, то зуд на отсутствующей руке проходит. При мучительных «фантомных» болях используются специальные упражнения, с помощью которых происходит реорганизация поврежденных цепей, и иллюзия боли исчезает.

Исследователи проводили не менее интересные исследования нейропластичности и со здоровыми людьми. Например, у испытуемых, которые учатся играть на фортепиано, появляются характерные изменения в электрической активности мозга. Когда они сидят перед музыкальным инструментом, прослушивают композицию и думают о том, чтобы сыграть такие же ноты, в мозге происходят те же изменения, что и у участников, которые в действительности играют на фортепиано. Это виртуальное воплощение реальности, надежная количественная оценка силы мысли.

Правда, что наш мозг ленив?

Существует мнение, что наш мозг ленив, но на мой взгляд, это не совсем так. Он удивительно рационально пытается расходовать свои ресурсы и использует намного больше информации для принятия решений, чем мы осознаем. В стремлении эффективно расходовать энергию и оптимизировать действия, мозг создает так называемые программы или шаблоны, по которым привычно действует – устойчивые нейронные связи. Они позволяют нам выполнять ряд действий на автомате. А нейропластичность позволяет эффективно адаптироваться к изменениям.

Интересный факт: чем чаще мы пользуемся шаблонами для действий, тем меньше работают базальные ганглии в нашем мозге. Их основная функция — вырабатывать ацетилхолин, помогающий нейронам «прорубать» новые тропинки среди информационного шума нашего мозга. Этот нейромедиатор играет важнейшую роль в таких процессах как память и обучение.

Доводя привычные действия до автоматизма, мы получаем навык (как нам кажется) одновременно выполнять и другие действия — читать, слушать музыку, отвечать на почту. По дороге домой нам не нужно думать о нашем маршруте и окружающей обстановке — мы найдем путь с закрытыми глазами. А в любимом ресторане не приходится выжимать из себя ацетилхолин и размышлять над тем, что взять на обед — мы уже знаем все плюсы и минусы кухни. За натянутой улыбкой друга мы сразу же почувствуем неладное, и нам не потребуется особенно напрягаться для того, чтобы расшифровать эти коммуникативные сигналы с нуля.

Как тренировать мозг и поддерживать нейропластичность?

Когда я была подростком, моя бабушка Наталья Петровна Бехтерева рассказывала, что никогда не пользуется ежедневниками, потому что тренирует мозг. Когда ей было 80 лет, она освоила компьютер и интернет. Если вы все время решаете задачу одним и тем же образом, то при столкновении с новой будете не готовы ее решить – вы будете применять или старые знания, то есть пытаться открыть замок не нужным ключом, а тем, который у вас уже есть. Или просто спасуете. В тоже время жизнь ставит перед нами все новые задачи — для успешной адаптации важно поддерживать нейропластичность головного мозга. Наверняка, большинство из вас занимается спортом, а поддержание нейропластичности, как показывают исследования — это такой же спорт, но для мозга.

• Заботьтесь о здоровье в целом и занимайтесь спортом

Для формирования новых нейронных связей и для профилактики деградации важно, чтобы ваш организм и головной мозг находились в ресурсном состоянии. Сложно развиваться, делать что-то новое, включать осознанность, если ваше физиологическое состояние неудовлетворительно. Как бы это банально не звучало, крайне важно правильно питаться, достаточно спать – 7-9 часов по рекомендации National Sleep Foundation, особенно после 40 лет, (сон важен для эффективной работы памяти и эффективного обучения), употреблять достаточное количество воды, и получать достаточное количество кислорода – проветривать помещение и гулять на свежем воздухе. Это необходимые элементы для хорошей работы мозга. Так же за последнее время проведено множество исследований, которые говорят о том, что 20-25 минут физической нагрузки в день благоприятно влияют на нейропластичность. Это происходит за счет нормализации уровня гормона кортизола. При стрессе он, напротив, повышается и негативно сказывается на нейропластичности.   

• Не бойтесь сложных задач

Для тренировки нейропластичности мозга следует самостоятельно ставить перед собой новые интересные цели — например, старайтесь брать в работу не только привычные задачи, которые фактически делаются вами на автопилоте, а такие решение которых потребует находить новые пути.

• Разнообразьте привычную рутину

Самый простой и доступный совет — ищите новые маршруты для привычной дороги домой и на работу, находите новые любимые места в городе. Я много лет назад взяла за правило регулярно пробовать новые блюда – как в ресторанах, так и дома.

• Слушайте новую музыку

Чаще всего мы слушаем привычные треки, потому что можем с помощью них испытать знакомые эмоции. Здесь тоже работает механизм привычных нейронных связей — любимые песни становятся хорошим способом войти в ресурсное энергетическое состояние. Это отличный механизм, однако стоит искать баланс и осмыслять новые музыкальные композиции.

• Ищите новых друзей и знакомых

Конечно же, здорово, когда есть друзья, с которыми все просто и понятно. Важно уметь расслабиться и вести себя в компании близких привычных образом. Однако в выстраивании близких отношений тоже важно соблюдать баланс. Социальные инструменты, заложенные в нас, очень сильно влияют на образ мышления. Иногда бывает так, что мы, под влиянием тех или иных людей, меняем точку зрения, набор интересов, видим то, что было для нас недоступно и получаем массу новых впечатлений.  

• Медитируйте

Медитация является отличным и уже научно-подтвержденным методом профилактики деградации мозга. За последнее время проводилось множество исследований, направленных на изучение взаимосвязи нейропластичности и медитации. Результаты показывают, что практика осознанного дыхания и медитации вызывают реальные физические изменения в головном мозге – увеличивается объем серого вещества. Другие исследования сопоставляли данные об объеме серого вещества в головном мозге людей медитирующих и контрольной группы участников, никогда этим не занимавшихся. Как правило, с возрастом объем серого вещества у людей уменьшается, однако ученые пришли к выводу, что у медитирующих он сохраняется на прежнем уровне.

• Откажитесь от привычки все критиковать

Вы удивитесь, но важным шагом в профилактике деградации мозга станет отказ от привычки все критиковать! Зачастую критика окружающего мира и людей — это сопротивление изменениям. Попробуйте принять эти перемены и связанные с ними раздражения, тем самым мотивируя свой мозг адаптироваться новой реальности. Тоже самое относится и к ярлыкам, которые мы вешаем на людей. Отслеживая свои реакции и недовольство изменениями в привычных сценариях, вы получаете сигнал о «затвердевании» вашего мозга.

• Меняйте шаблоны с помощью простых упражнений

Попробуйте упражнения по смене шаблонов, которое затрагивает пять органов чувств. Их можно выполнять без специальной подготовки, в любое время суток и в любом месте. Например, начните день не так, как вы его обычно начинаете. Поставьте другую мелодию на будильник и заварите чай вместо кофе. Стойкую ассоциацию с запахом последнего можно перебить ароматами для дома и периодически менять их для обновления восприятия. Задействуйте тактильные ощущения и пространственную память в привычном месте: попробуйте позавтракать в тишине, если привыкли слушать музыку, или смотреть в окно, а не в монитор.

Если у вас насыщенный график и нет желания кардинально менять привычные вещи, можно посмотреть на них по-другому. На полке или столе рядом с вашим рабочим местом наверняка есть предметы, которые стоят там давно — будь то календарь, статуэтка или фотография в рамке. Переверните их вверх ногами или переставьте. Как это действует на наш мозг? При взгляде на вещь логическая часть мозга моментально обрабатывает информацию, а затем подключается абстрактное мышление. Если мозг определил предмет как знакомый, то ему не нужно активизировать мыслительный процесс: вещь становится «частью пейзажа» и человек не обращает на нее внимания. А вот непривычная картинка требует дополнительных нейронных ресурсов. Такая реорганизация внесет эффект новизны и позволит сломать шаблон мышления.

• Не только смотрите сериалы, но и читайте книги

Исследования показывают, что чтение снижает уровень стресса на 68 %, что более эффективно, чем прослушивание музыки (61%), чаепитие (54%) и прогулка (42%). При этом, чтобы снизить уровень стресса у участников исследования, потребовалось всего 6 минут. При этом чтение является более сложной задачей с нейрофизиологической точки зрения, чем речь или обработка изображений. Считается что части мозга, которые развивались для других функций, таких как зрение, язык и ассоциативное обучение, соединяются в определенную нейронную цепь для чтения. Это очень сложный и уникальный процесс! Его можно сравнить с игрой симфонического оркестра в реальном времени — разные структуры мозга, как разные музыкальные инструменты, работают вместе, чтобы максимизировать нашу способность декодировать письменный текст перед нами. Читая новые книги, вы формируете новые нейронные связи и создаете новые конструкты и шаблоны поведения. Даже когда вы читаете эти слова, ваш мозг расшифровывает серию абстрактных символов и синтезирует результаты в сложные идеи. И в следующий момент вы уже сможете видеть мир немного по-другому.

• Итак, наша задача — все время формировать новые нейронные связи.

Эта работа требует определенного фокуса внимания и работы над собой, в то время как мозг, конечно же, хочет выбрать путь полегче. Представьте себе бетон, который быстро застынет, если его не мешать. Так же и с мозгом. Специалисты советуют применять различные техники для активизации нейропластичности. На формирование новых нейронных связей позитивно влияют чтение, игра на музыкальных инструментах, путешествия и рукоделие, которое задействует мелкую моторику. Выбирайте занятия, которые доставляют вам удовольствие, и уже через неделю «тренировок» можно отметить изменения в восприятии, настроении и скорости мышления. Но опять же, привычные сценарии дают нам ощущение стабильности и снижают чувство тревоги, поэтому старайтесь находить и соблюдать баланс между знакомым и новым в вашей жизни.