4 крутые техники, чтобы успокоить фоновую тревожность и настроить мозг на работу: вход в альфа-состояние и прогрессивная мышечная релаксация!

Нервы, работа внутренних органов и психологические перегрузки

Нервная система играет ключевую роль в реакции организма на стресс. Она делится на центральную (ЦНС) и периферическую (ПНС) системы.

ЦНС включает головной и спинной мозг, которые обрабатывают информацию и контролируют поведение. ПНС — соматическую (отвечающую за осознанные движения) и вегетативную систему, регулирующую работу внутренних органов.

Вегетативная нервная система, в свою очередь, включает симпатическую и парасимпатическую системы:

• Симпатическая активируется в моменты стресса, ускоряя сердцебиение, повышая артериальное давление и уровень адреналина. Это помогает организму мобилизоваться для борьбы или бегства.
• Парасимпатическая отвечает за расслабление, восстановление и снижение уровня стресса. При хроническом стрессе симпатическая система остается активной, подавляя парасимпатическую, что приводит к физическому и психоэмоциональному истощению.

Последствия стресса:

1. Увеличение уровня кортизола, подавляющего иммунную защиту.
2. Нарушение сна из-за снижения выработки мелатонина.
3. Ослабление когнитивных функций, включая память и концентрацию.
4. Эмоциональная нестабильность и риск выгорания.

Нейропсихология стресса

1. Снижение активности префронтальной коры. Эта область мозга отвечает за принятие решений и контроль эмоций. При длительном эмоциональном перенапряжении ее работа сбивается, а миндалевидное тело, отвечающее за страх и тревогу, становится более бодрым.

Решение: Медитация и дыхательные упражнения.

2. Нарушение системы вознаграждения. Стресс снижает уровень дофамина и серотонина, что лишает человека удовольствия от привычных занятий.

Решение: Чередование видов деятельности и небольшие поощрения за выполненные задачи.

3. Повышенная тревожность и неуверенность в себе. Человек начинает сомневаться в своих способностях, даже если имеет объективные достижения.

Решение: Позитивное мышление и ведение дневника успехов.

4. Эмоциональное выгорание. Дефицит эндорфинов приводит к апатии и утрате интереса к жизни.

Решение: Полноценный отдых, прогулки на свежем воздухе и творческая деятельность.

5. Когнитивные нарушения. Возникают проблемы с обработкой информации, памятью и концентрацией.

Решение: Головоломки и интеллектуальные игры.

Методы саморегуляции для восстановления баланса

Хронический стресс оказывает мощное влияние на тело и разум, но освоение техник саморегуляции помогает минимизировать его негативные последствия и даже предотвратить эмоциональное выгорание.

Техника 4-7-8

Естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления, — так описал этот подход доктор Эндрю Вейль, эксперт из Университета Гарварда. 

Техника выполнения:

• Примите удобную позу;
• Закройте глаза, так вам будет легче сконцентрироваться на дыхании;
• Поднесите язык к небу и зафиксируйте на время всех циклов дыхания, слегка приоткройте рот;
• Медленно вдыхайте воздух носом, считая про себя до 4-х;
• Задержите дыхание на 7 счетов;
• Выдох через рот плавно на 8 счетов;
• Продолжайте 3-4 цикла.

Помогает при панических атаках, сильном волнении, бессоннице, фоновой тревожности.

Техника входа в альфа-состояние по методу Сильвы

Альфа-состояние — это особая настройка мозга с частотой колебаний от 8 до 14 Гц, которая соответствует расслаблению, легкой медитации и повышенной креативности. В этой фазе ум становится более восприимчивым, а стресс и тревога отступают. 

Шаг 1. Подготовка

• Выберите тихое место. Уединенная и комфортная обстановка поможет избежать отвлекающих факторов;
• Примите удобную позу. Сядьте или лягте, расслабьте тело, закройте глаза.

Шаг 2. Техника обратного счета

• Поднимите взгляд на 30 градусов вверх и закройте глаза;
• Медленно отсчитывайте от 100 до 1. На каждом числе делайте вдох и выдох;
• С каждым числом представляйте, как тело расслабляется все глубже;
• Если вы почувствуете сонливость, это нормально — мозг постепенно переходит на альфа-частоты.

Шаг 3. Визуализация и аффирмации

• Представьте себе спокойное место, например, пляж или лес. Ощутите звуки, запахи и ощущения этого места;
• Повторяйте положительные установки:

«Мой разум ясен и спокоен».
«Я полностью расслаблен и контролирую своё подсознание».
«Я легко нахожу решения для всех задач».

Шаг 4. Программирование подсознания

• Представьте проблему или задачу, которую хотите решить;
• Визуализируйте желаемый результат, как будто он уже достигнут;
• Ощутите радость и удовлетворение от успеха.

Шаг 5. Выход из состояния

• Скажите себе: «Когда я открою глаза, я буду чувствовать себя бодрым, полным энергии и ясности»;
• Считайте от 1 до 5 и с каждым числом медленно возвращайтесь в бодрствующее состояние;
• Откройте глаза и улыбнитесь.

Рекомендации для эффективности:

1. Практикуйте утром или перед сном.
2. Выполняйте ежедневно, чтобы улучшить концентрацию, креативность и интуицию.
3. Записывайте результаты и ощущения в дневник для отслеживания прогресса.

Обостряет когнитивные функции, развивает творческий потенциал и способность к ментальному самоисцелению, работает как антистресс.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Метод, разработанный американским врачом Эдмундом Джейкобсоном. Принцип — поочередное напряжение и расслабление групп мышц для снятия физического и психоэмоционального гипертонуса.

Шаг 1. Дыхание

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовить тело к релаксации.

Шаг 2. Последовательность мышечных групп

! Важно напрягать мышцы на 5-10 секунд, а затем расслаблять их на 30 секунд.

Руки и кисти

• Напрягите мышцы кисти, сжимая кулак. Расслабьте;
• Напрягите мышцы предплечья, согнув запястье. Расслабьте.

Лицо и шея

• Наморщите лоб, поднимите брови. Расслабьте;
• Закройте глаза и сильно сожмите веки. Расслабьте;
• Сожмите челюсти и напрягите мышцы рта. Расслабьте.

Шея и плечи

• Поднимите плечи к ушам, напрягая трапециевидные мышцы. Расслабьте;
• Наклоните голову назад, напрягая мышцы шеи. Расслабьте.

Грудь и спина

• Глубоко вдохните и напрягите грудные мышцы. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь;
• Сведите лопатки вместе, напрягая мышцы спины. Расслабьте.

Живот

• Напрягите мышцы пресса, втянув живот. Расслабьте.

Ноги

•  Напрягите бедра, сжимая мышцы ягодиц. Расслабьте;
•  Напрягите икры, потянув носки на себя. Расслабьте;
•  Сожмите пальцы ног. Расслабьте.

Шаг 3. Завершение

• Сделайте несколько глубоких вдохов, ощущая полное расслабление;
• Постепенно откройте глаза и вернитесь к обычной активности.

Рекомендации

1. Выполняйте технику в тихом месте.
2. Практикуйте ежедневно.

Успокаивает эмоциональные бури, улучшает сон и апгрейдит общее самочувствие организма.

Медитация

Систематическая ментальная тренировка, которая расширяет возможности использования умственного потенциала. В буддийской философии конечной целью медитации является освобождение от привязанности к вещам, которые нельзя контролировать, например, внешних обстоятельств.

Лучшее время для медитации: раннее утро и поздний вечер.

Позы для сидячего выполнения:

1. На пятках, подогнув ноги под себя.
2. «Полулотос» или «по-турецки» (вы сидите, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой).
3. На стуле, выпрямив спину, расположив ноги ровно под прямым углом и положив руки на колени.

! Лежа медитировать не рекомендуется, так как велика вероятность, что вы заснете, а задача медитации совсем не в этом.

Классическая техника:

• Примите удобное положение, сидя с прямой спиной;
• Позвольте мыслями присутствовать, не пытаясь их остановить;
• Пока вы их наблюдаете, ваше тело начинает расслабляться;
• Примерно через 2-3 минуты переведите внимание на дыхание;
• Начните следить за тем, как вы делаете вдох и выдох, не обращая внимания на бурлящую голову;
• Далее можно немного усложнить процесс, что усилит эффект. Переместите внимание на кончик носа у самого вдоха в ноздри и попытайтесь осознавать и чувствовать, как воздух касается этого места. Пребывайте в этом состоянии около 10 минут, стараясь сохранять полную сосредоточенность на процессе.

Тренирует ум, улучшает концентрацию, способствует четкому восприятию телесных ощущений, дает глубокую релаксацию, развивает умение контролировать поток мыслей, уменьшает уровень кортизола в крови.

Редакция напоминает, что физические и ментальные практики имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.