Сила воли: можно ли ее прокачать? Объясняет психотерапевт Наталья Бехтерева

Самым серьезным препятствием на пути к переменам люди называют «отсутствие силы воли». На мой взгляд, говорить так не совсем корректно. Расстройства волевой сферы действительно встречаются, но при серьезных психических заболеваниях. Например, один из ярких симптомов шизофрении — это отсутствие целенаправленных движений и действий. Или клиническая депрессия, при которой человек не хочет и не может действовать.

С другой стороны, есть факторы которые ослабляют силу воли:

• Внутриличностные конфликты. Противоположные мысли, чувства и желания, а также цели, конфликтующие с ценностями, могут сбивать и запутывать.
• Плохая физическая форма. Когда мы плохо спим, нездорово питаемся, злоупотребляем алкоголем, поддерживать силу воли становится сложнее (а иногда и вовсе невозможно).
• Отсутствие баланса. Сила воли как мышца: с одной стороны, мы должны её тренировать, с другой — не перенапрягать. Чрезмерное использование силы воли (без участия эмоций и, следовательно, мотивации), постоянные преодоления препятствий лишают нас возможности действовать. Когда телефон использовал весь свой заряд, сколько его не встряхивай, он не включится. Также и мы можем прийти к тяжелым психическим состояниям, которые будут требовать помощи психолога, а иногда и психиатра.

Три составляющих силы воли

Что такое сила воли? По определению Американской Академии психиатрии, это способность человека осуществлять свои намерения. Ее можно поделить на три составляющих:

• Я БУДУ: делать что-то, что улучшает качество моей жизни.
• Я НЕ БУДУ: т.е. не делать что-то, что нарушает мое благополучие.
• Я ХОЧУ: возможность фокусироваться на долгосрочных целях.

Для того, чтобы делать то, что тебе нужно (и не делать, что не нужно!), важно понимать свои истинные цели и желания, уметь отвечать на вопрос: «Зачем мне это надо?»

Это «зачем» не обязательно должно быть связано с глобальными и великими вещами. Как правило, мы хотим увидеть сверхзадачу в наших действиях — прекрасно, если она есть. Но абсолютно нормально каждый день ходить на работу, потому что твоя мотивация — заработать деньги, чтобы обеспечить детей или оплатить взнос по ипотеке.

Невротизация происходит из-за того, что мы живем в культуре, которая стыдит нас за такую мотивацию. Нам говорят, что нужно иметь другие цели: заработать миллион, создать собственный бренд, прийти к «успешному успеху». Влияние медиа и чужих мнений создает идеальные образы, не всегда соответствующие нашим реальным желаниям. Важно признавать свои персональные цели (будь то забота о семье или занятия садоводством), даже если они не отвечают общепринятым стандартам успеха. Когда мы не тратим время на попытки «преодолеть себя» ради того, что нам на самом деле не нужно, удивительным образом появляется много ресурсов — энергия направляется в нужное русло.

Мотивация vs самодисциплина

При этом мотивация не является главным фактором для достижения цели. Более важным я считаю самодисциплину (и да, разговоры о ней часто вызывают раздражение!).

Обрести мотивацию = войти в определенное, как правило, приподнятое состояние для решения задачи. Этот подход часто замедляет прогресс: состояние мотивации может не наступить, задачи — остаться невыполненными, в результате чего пострадает самооценка.

С самодисциплиной все иначе. Для участия в триатлоне бессмысленно ждать момента, когда вы внезапно станете готовы к соревнованию. Здесь необходима систематическая тренировка. Дисциплина помогает преодолевать трудности, совершать действия, отделяя их от своего настроения и внутренних проблем.

Более того, когда мы достигаем чего-то благодаря самодисциплине, появляется и та самая мотивация. У нас начинает получаться, мы видим результат, в итоге — получаем заслуженные порции вдохновения.

Самоконтроль vs самоподавление

Сила воли тесно связана с самоконтролем — способностью управлять своими эмоциями, мыслями и, главное, поведением. Самоконтроль помогает достигать целей и выполнять ежедневные рутинные задачи, функционировать и взаимодействовать в обществе. Функцией самоконтроля является поддержание внутренней и внешней стабильности. Если он работает правильно, то помогает не поддаваться на сиюминутные импульсы — например, в нужный момент не наговорить близкому человеку гадостей.

Если самоконтроль на низком уровне, мы поддаемся нашим импульсам и удовлетворяем желания «здесь и сейчас». Когда же это невозможно или принесло нам плохой результат — испытываем «стресс». Итак, чем меньше самоконтроля, тем выше риск неудовлетворенности и фрустрации.

Важно отметить, что самоконтроль состоит из множества других навыков, в том числе:

• определение и понимание своих эмоций;
• способность к саморефлексии;
• умение критически относиться к своим и чужим действиям.

Есть огромная разница между самоконтролем и самоподавлением. Когда мы занимаемся самоконтролем, то принимаем то, что с нами происходит, и делаем что-то для перенаправления фокуса внимания в нужное русло. Стратегия самоподавления иная: сжимая кулаки, мы злимся и испытываем неприятные чувства. Пытаемся что-то сделать вопреки эмоциям, но не знаем, что — так как в принципе не понимаем, что с нами происходит.

Про то, как развивать силу воли: 7 шагов

• Научиться пересекать «линию действия»

Спортсмен не всегда хочет идти на изнуряющую тренировку, бухгалтер — заполнять очередной отчет. Даже в самых интересных и вдохновляющих делах (для меня это воссоздание усадьбы «Тихий Берег») есть что-то, что делать не хочется. А надо!

Есть такое понятие, как «линия действия»: когда человек начинает действовать и пересекает ее, процесс работы запущен. Назад возвращаться уже не хочется.

• Отделять краткосрочные выгоды от долгосрочных

Прокрастинация сулит нам выгоды: в моменте проще что-то не делать, потому что страшно или не хочется. Поэтому, развивая силу воли, важно уметь наблюдать за собой: что я получаю в краткосрочной перспективе из-за самосаботажа, и что я хочу получить в долгосрочной?

Например: полежать под теплым одеялом или выбраться на спектакль? В моменте первый вариант кажется более привлекательным. Но с помощью самодисциплины я заставляю себя встать и пойти в театр — в итоге получаю множество впечатлений и эмоций на несколько недель вперед.

Часто мы путаем краткосрочные импульсы с настоящими желаниями/целями. Однако при ориентации на мгновенный выброс дофамина, не всегда ощущаем полноценное удовлетворение. Нарушение самодисциплины влечет за собой порочный круг: чем больше мы даем слабину в моменте, тем хуже чувствуем себя потом.

Упражнение: тренировка ума с помощью дыхания

Успокоить центры мозга, отвечающие за импульсивные желания, можно с помощью простого упражнения. Поставьте таймер на 5 минут, фокусируясь на вдохе и выдохе. Если вы наблюдаете, что внимание смещается на возникающую мысль, отметьте ее появление и плавно перенесите фокус на дыхание. Благодаря этой практике активируется префронтальная кора мозга, ответственная за самодисциплину и обдуманные решения.

• Создавать план действий и следовать ему

План дня служит хорошей опорой для следования намеченному курсу. Я рекомендую составлять его не утром, а вечером, перед сном или чтением книги. Дело в том, что фиксируя новые задачи заранее (а не за 5 минут), мы передаем их в работу нашему адаптивному бессознательному. Пока мы спим и собираемся на работу, мозг в пассивном режиме обрабатывает необходимую информацию.

• Замечать и отмечать свои достижения

Даже те, что кажутся небольшими. Можно включить это как практику вечерней рефлексии и записывать на бумаге благодарности себе за сегодняшние действия, даже самые незначительные — например, своевременное мытье посуды. Ученые давно исследуют, как практика благодарности влияет на самочувствие и здоровье. Последний мета-анализ показал, что она улучшает физиологические, психологические и социальные функции у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Брать во внимание свои ограничения, уметь говорить «нет»

Ограничения бывают временные: накопилась усталость, плохое самочувствие, недосып, перегруз, простуда.

Бывают постоянные: когда ты прекрасно понимаешь, что как бы ты чего-то не хотел, это невозможно. Например, не стоит готовиться к марафону, если из-за бега у тебя болят колени.

Современная псевдопозитивная психология говорит нам: «Никаких ограничений не существует!» В итоге мы пытаемся функционировать на пределе возможностей, а нас останавливают депрессия и соматические заболевания. Принятие собственной реальности с ее ограничениями значительно экономит время и силы.

• Действовать, несмотря на эмоции

Мы часто ждем, что наше эмоциональное состояние будет соответствовать (и помогать) запланированному действию. Давайте будем реалистами: не все в жизни приносит позитивные эмоции. И не всё, что мы делаем, должно сопровождаться радостью, восторгом и интересом. Например, сбор документов для оформления визы — не самое веселое занятие, но мы совершаем это действие ради конкретной цели в виде путешествия.

Итак, действовать можно даже в ситуациях, когда приподнятое эмоциональное состояние не случилось. Более того, действие вопреки эмоциям становится отличным способом переключиться, в итоге — сменить наш фон настроения.

• Понять, на что ты действительно можешь влиять

Когда нам тяжело, мы часто жалуемся на жизнь — воспринимая ее не такой, какой бы нам хотелось. Важно осознать, что есть вещи, на которые мы не можем влиять. Но есть и те, на которые можем.

Говоря о дисциплине воли, философы-стоики рекомендовали проводить границу: фокусироваться на том, что под нашим контролем, чем на беспокойствах о нестабильной ситуации. Однако мы привыкли сосредотачиваться на испытываемых волнениях. В таком случае неизбежно начинаем решать задачу спокойствия, а не той цели, которая перед нами стоит.

Биографии великих людей показывают, что они часто преодолевали трудности, фокусируясь не на своих тревогах, а на достижении целей. В этом им помогала самодисциплина.

Помню историю, рассказанную бабушкой, нейрофизиологом Натальей Петровной Бехтеревой. Когда в блокаду Ленинграда она шла на учебу в Медицинский университет, ей надо было переходить через Троицкий мост. Была зима, холодно, голодно и страшно. Хотелось домой, и первую половину пути она уговаривала себя сделать каждый следующий шаг, который давался с большим трудом.

Дойдя до середины, она говорила себе, что половина уже пройдена, и нет смысла возвращаться назад. Так каждый день она ходила на учебу. Большими или маленькими шажочками, но важно идти вперед. Иногда видя широкую дорогу перед собой, а иногда — только место, куда можно сделать следующий шаг.