Когда мы переживаем, кажется, что любая новая информация — это триггер и причина еще больше накрутить себя! Но на самом деле все не так, и любопытство — лечит! Читаем и постигаем его науку в книге «Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха». В ней Жадсон Брюер, доктор медицинских наук и психотерапевт, специализирующийся на осознанной психологии, рассказывает, как научиться задавать самому себе вопросы, успокаиваться с помощью «хммм»-медитации и причем тут клиффхэнгеры.
Наука любопытства
В 2007 году в Нью-Йорке появилось невероятное изобретение (хотя в лондонском метро эта «инновация» существовала уже десятилетиями, как и в Вашингтоне, Торонто и Сан-Франциско). В местном метро и на железнодорожных станциях установили табло обратного отсчета прибытия поездов. Стоило ли это вложение более чем 17,6 миллиона долларов? Еще бы.
Планировщики метрополитена решали проблему всех пассажиров (связанную с нашим любопытством и тем, как мы учимся), чтобы сделать передвижение проще и приятнее. Чтобы вы поняли, как и почему они это сделали, давайте начнем с определения любопытства, которое я взял из интернета.
- Любопытство — это «стремление узнать что-либо новое».
Любопытство — наша врожденная, естественная и универсальная черта, которая присуща всем, и активнее всего она проявляется в детском возрасте. Задействовав свое любопытство, вы можете с восхищением узнавать, как функционирует наш мир.
Леон Ледерман, второй директор Национальной ускорительной лаборатории им. Энрико Ферми, лауреат Нобелевской премии по физике 1988 года, сказал: «Дети — прирожденные ученые. ...Они делают все то же самое, что и исследователи: проверяют вещи на прочность, измеряют падающие тела, балансируют сами, делают все, что угодно, чтобы узнать, как работает физика в окружающем мире. Они идеальные ученые, которые постоянно задают вопросы и сводят родителей с ума своими постоянными почему, почему, почему». Однако не все любопытство одинаково. И любопытство не всегда воспринималось как нечто положительное. Например, вы можете возразить, что именно из-за любопытства Адам и Ева были изгнаны из райского сада. В 1600-х философ Томас Гоббс описал любопытство как «вожделение ума», а Блез Паскаль в том же веке добавил, что любопытство — «лишь тщеславие».
Однако, зная, как с точки зрения нейробиологии работает любопытство, мы делаем первый шаг к возрождению своего детского восторга, чтобы использовать его потенциал.
Два вкуса любопытства
В 2006 году психологи Джордан Литман и Пол Сильвиа описали два основных «вкуса» любопытства, которые они назвали И-любопытство и Д-любопытство. И в термине И-любопытство значит «интерес», приятный аспект тяги к знаниям. Д в Д-любопытстве расшифровывается как «депривация», что означает, что, если у нас есть нехватка какой-либо информации, мы переходим в беспокойное и неприятное состояние, когда нам просто необходимо узнать эту конкретную вещь. Другими словами, любопытство — наша тяга к информации — может либо вызывать приятное состояние, либо наоборот.
Любопытство депривации: закрытое, беспокойное состояние, неутолимый зуд
Любопытство депривации подпитывается нехваткой информации, иногда конкретной. Например, если вы видите фотографию кинозвезды или другого известного человека, но не можете вспомнить, как его зовут, вы можете начать мучить свой мозг в попытках все-таки вспомнить его или ее имя («Блин, она же была в той романтической комедии... ну той, где она... как же ее зовут?»). Пытаясь вспомнить это, вы можете даже в какой-то степени закрыться, словно стараетесь выжать этот ответ из собственного мозга. Если выжать ответ не удается, вы гуглите фильм, в котором видели эту актрису, чтобы узнать ее имя. Узнав его наконец, вы чувствуете облегчение, потому что депривации информации больше нет.
Это же касается и переписок и социальных сетей. Если вы на встрече или вышли пообедать и вы слышите или чувствуете, что на ваш телефон пришло сообщение, может быть, после этого вам будет трудно сосредоточиться на собеседнике, потому что вы не сможете успокоиться, пока не посмотрите, что в этом сообщении. Словно ваш телефон прожигает дыру в вашей сумке или кармане. Этот огонь неопределенности можно потушить, проверив телефон, чтобы узнать, кто вам написал или что было в новом сообщении.
Вот еще один пример. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда застряли в пробке и при этом не знаете, как долго она продлится. Как только вы откроете Google-карты или навигатор, чтобы посмотреть, насколько вы задерживаетесь, вы почувствуете себя намного лучше. Количество времени, которое вы простоите в пробке, не изменилось, но ваша тревожность немного спала только потому, что вы понимаете, сколько продлится пробка. Вы заполнили этот пробел в знаниях и снизили уровень неопределенности.
Любопытство интереса: чистая, поразительная радость открытия
Любопытство интереса включается, когда нам хочется узнать больше про какое-то явление или объект. Как правило, это не конкретная деталь (например, имя кинозвезды), а более широкая категория. Например, знали ли вы, что есть животные, которые растут и становятся все больше и больше, пока не умрут? Это явление называется неопределенный рост, и оно наблюдается у разных животных, например у акул, лобстеров и даже кенгуру. На самом деле однажды был обнаружен гигантский лобстер весом в де- вять килограммов, и, судя по его весу, ему 140 лет. Огромный старый лобстер! Разве не увлекательно? Любопытство интереса возникает, когда вы ищете что-то в интернете и спустя несколько часов понимаете, сколько нового вы узнали, а ваша жажда знаний на время утолена. Приятно узнавать что-то новое. Это отличается от заполнения какого-то дефицита, потому что у вас изначально не было нехватки в информации (то есть вы не знали, что ничего не знали о больших лобстеpax, но узнать об их существовании вам было интересно и приятно).
Почему же у нас вообще есть любознательность? Оказывается, что она основана на (сюрприз!) обучении с подкреплением. Помните, что подобный тип обучения опирается на позитивное и негативное подкрепление. Вы хотите больше приятных вещей и меньше неприятных. В пещерные дни это было крайне важно, чтобы наши предки могли искать еду и избегать опасностей. Возможно, это же связано и с любопытством. Идея, что любознательность связана с обучением с подкреплением, опирается на все растущее количество исследований. Одно исследование Маттиаса Грубера и его коллег из Калифорнийского университета в Дейвисе проводилось следующим образом: студентам выдали список вопросов викторины и попросили оценить, насколько им любопытно узнать ответ. При максимальном уровне любознательности дофаминовые медиаторы (использующие дофамин как сигнальную молекулу — Прим. науч. ред.) в мозгу активизировались сильнее, кроме того, исследователи обнаружили связь между центром вознаграждения в мозге и гиппокампом (участком мозга, отвечающим за память). Активное любопытство помогало студентам запомнить больше информации, а не просто ответы на вопросы теста.
Томми Бланшар и его коллеги из Рочестерского университета и Колумбийского университета провели другое исследование, посвященное тому, как любопытство, связанное с получением новой информации, закодировано в орбитофронтальной коре. Помните, что ОФК связана с ценностью подкрепления и приписывает ценности различным вещам (брокколи vs торт). Команда Бланшара обнаружила, что приматы готовы отказаться от поощрения (например, от стакана воды) в обмен на информацию.
Оба эти исследования показывают, что выражение «Жажда знаний» не просто метафора. При получении информации работают те же базовые поведенческие шаблоны, что и при обучении с подкреплением, и у этого есть своя ценность вознаграждения в мозгу. Мы можем добавить информацию к еде и воде, когда речь идет о выживании. Старый мозг (искать еду, избегать опасностей) работает вместе с новым мозгом (найти информацию, чтобы планировать и предсказывать будущее), чтобы мы могли преуспевать и в настоящем. Но когда речь идет о любопытстве, может ли быть слишком много информации? Разные вкусы, разное вознаграждение, разные результаты Любопытство бывает разное на вкус. Эти вкусы по-разному ощущаются в нашем теле: депривация — более закрытое ощущение, а интерес — открытое. А что насчет структур вознаграждения, которые подкрепляют это по- ведение? В случае любопытства депривации вознаграждение — это найденный ответ, в то время как в случае любопытства интереса приятен сам процесс.
Это важно по двум причинам. Во-первых, в случае И-любопытства вам не нужен внешний стимул, чтобы получить вознаграждение. Любопытство само по себе награда. Во-вторых, оно естественно, поэтому не заканчивается.
Помимо того что любознательность — это бесконечный ресурс, он еще и приятен (несет большее вознаграждение) по сравнению с невыносимым зудом депривации.
Использование любопытства для изменения привычек и обучения
Большинство из нас относятся к себе и миру с Д-любопытством, словно это некоторая проблема, требующая решения. Но на самом деле нам очень повезло: мы в идеальных условиях, чтобы Д-любопытство и И-любопытство взаимодействовали. А вы можете использовать его в своих целях: чтобы бороться с вредными привычками и воспитывать в себе новые. На данный момент вы уже кое-что узнали о механизмах работы вашего мозга: как он формирует привычки, идентифицируя награды. Это поможет вам продвинуться вверх по кривой нашего графика любопытства, и вас все больше и больше будет интересовать, как приручить свой мозг и перестать быть слугой своих желаний и привычек. И да, это связано и с теорией Кэрол Дуэк о гибком мышлении. Открытость и умение учиться на своих ошибках лучше стремления закрыться при первой же «неудаче» (тогда мы соскальзываем по графику вниз к отсутствию интереса и разочарованию).
Надеюсь, к этому моменту у вас накопилось достаточно теоретической информации, чтобы вам стало еще любопытнее проверить ее на практике. Это позволит вам отказаться от попыток решить проблему тревожности логически и начать менять свое поведение, используя силу любопытства, подключившись к нему как к внутреннему ресурсу, который подпитывает сам себя (по-тому что оно приносит нам вознаграждение). Вероятно, вы уже поняли, как это может помочь вам оставаться на плато нашей кривой: вам будет все любопытнее, как ощущается тревожность, как она служит триггером для петель привычек беспокойства и прокрастинации. Вы перестанете считать, что знаете о ней все и что это нельзя изменить (или что вам нужна панацея или волшебная техника для исцеления). Кроме того, любопытство поможет вам работать и с любыми другими привычками, так как вы будете все более и более заинтересованы в том, что можете узнать, столкнувшись с ними. Как сказал Эйнштейн: «У любопытства есть причина для существования. Нельзя не восхищаться, столкнувшись с загадками вечности, жизни, удивительной структуры реальности. Будет достаточно, если человек будет пытаться понять часть этой тайны каждый день. Никогда не теряйте священного любопытства».
Любопытство: наша врожденная суперспособность
Я считаю, что любопытство — одна из самых важных человеческих способностей. Оно помогает нам учиться выживать в этом мире и приносит нам радость открытий, это настоящая суперспособность. Осенью 2019 года я вел семидневный ретрит безмолвной медитации для женской команды по водному поло США. Это группа невероятных женщин, которые вы- играли золотые медали в двух Олимпиадах подряд. Они приехали в ретрит-центр сразу после победы в мировом чемпионате и взяв золото в Панамериканских играх. Это лучшая команда в мире по водному поло. Чему я могу их научить в сфере спорта?
Я проводил этот ретрит в горах Колорадо вместе со своим хорошим другом, доктором Робином Будеттом, с которым мы часто организовываем мастер-классы и ретриты по выходным. Через три дня мы повели команду на прогулку в горы с впечатляющим видом на долину внизу. Тогда я решил раскрыть для них секрет любопытства. Всю неделю мы с Робином говорили о том, как важно относиться с любопытством ко всему: от медитаций до приема пищи, но мы откладывали их посвящение в саму методику до подходящего момента. И вот этот момент настал. На счет три мы замолчали, перед этим издав громкое «Хммм» (это междометие, которое мы вполне естественно произносим, когда нас что-то интересует, не путайте с традиционной мантрой «Ом»). Мы попросили команду повторить это вместе с нами, и наше коллективное «Хммм» эхом прозвучало среди горных вершин. Благодаря этому мы все ощутили настоящее любопытство.
В оставшееся время команда освоилась в этой практике как рыба в воде. Когда они чувствовали бессилие или застревали во время практики медитации, хммм помогало им изучить, что они ощущают в теле и разуме (не пытаясь что-то исправить или поменять). Когда они попадали в петлю привычки беспокойства или самокритики, хммм помогало переключиться на третью передачу и выйти из этой петли. Их разум перестал выходить из-под контроля и подкармливать привычное самобичевание, и вместо этого они поняли, что хммм может помочь им сделать шаг назад и четко увидеть компоненты петли привычки такими, какие они есть: в виде мыслей и эмоций. Кроме того, любопытство помогало им оставаться в настоящем, беспристрастными к своему опыту, каким бы он ни был. Это сильнее любой силы воли, к которой они прибегали (по привычке). А еще такой подход привносит легкое и даже радостное настроение в медитации (сложно относиться к себе слишком серьезно, когда ты весь день ходишь и бубнишь химм).
На протяжении этих лет я понял, что могу помогать людям, рассказав им про этот инструмент, — вне зависимости от их языка, культуры и происхождения. Это помогает осознать свои телесные ощущения и включить естественную склонность к любопытству. Кроме того, это помогает избежать «ловушки мыслей» или желания заполнить пробел в знаниях, благодаря чему люди открываются и становятся любопытными. Любознательность (интереса, а не депривации) идеально подходит всем требованиям третьей передачи: это БВП с опорой на внутренние факторы (и значит, доступна в любой момент), которое может помочь нам отказаться от старых петель привычек в долгосрочной перспективе.
Вот пример того, как любопытство оказалось действительно полезным, которым поделился пациент нашей программы Unwinding Anxiety:
Когда я только начал программу, я не особо верил в плюсы любопытства. А сейчас, почувствовав приступ паники, вместо того чтобы погружаться в пучину ужаса, я автоматически реагирую так: «Хммм, интересно». Это сработало на ура! Я не просто говорил, что это интересно, а на самом деле это чувствовал.
Иногда меня спрашивают: «А что, если мне не любопытно?» Я отвечаю так: «Используйте мантру, чтобы переключиться на свой опыт. Хммм, а каково это — не чувствовать любопытства?» Это помогает отказаться от состояния логического мышления и переключиться на любознательное внимание к своим ощущениям и эмоциям, перейти из мыслящего разума в свое чувствующее тело.
Как практиковать любопытство
Давайте пробежимся по упражнению на любопытство, которому я учу всех в первый день в приложении Unwinding Anxiety. Это упражнение своего рода «экстренная кнопка» на случай, когда вас охватывает тревожность. На него уйдет около двух минут.
- Для начала найдите тихое и спокойное место. Вы можете сидеть, лежать или даже стоять, главное, чтобы вы смогли сосредоточиться и не отвлекались. Вспомните последний случай, когда вам было тревожно или вы попадали в петлю привычки.
- Постарайтесь воспроизвести все в подробностях и переключитесь на ретроспективную вторую передачу: сосредоточьтесь на самом поведении. Проверьте, можете ли вы заново прожить этот опыт, обращая внимание на то, что вы чувствовали в тот момент, когда собирались прибегнуть к привычному поведению. Как вы ощущали стремление сделать это?
Теперь обратите внимание на свое тело. Что вы чувствуете наиболее ярко? Вот список слов и словосочетаний, из которых вы можете выбрать. Выберите только одно, самое яркое ощущение:
- стеснение в груди;
- давление;
- закрытость;
- беспокойство;
- поверхностное дыхание;
- жжение;
- напряжение;
- напряжение в конкретных мышцах;
- тепло;
- неприятные ощущения в животе;
- дрожь.
Где эти ощущения сильнее: с левой стороны тела или с правой? Спереди, посередине или на задней поверхности тела? Где это ощущение проявляется активнее? Теперь произнесите «Хммм» про себя. Это хммм было справа или слева? Спереди, посередине или сзади? Неважно, какую часть тела вы выбрали. Отлично подойдет любая. Было ли что-то в вашем любопытстве по поводу Того, в какой части тела вы почувствовали это ощущение? Помогло ли любопытство стать ближе к этому ощущению?
- Если вы все еще ощущаете это, постарайтесь отнестись к этому ощущению с любопытством и обратить внимание, что еще там есть. Чувствуете ли вы что-то другое? Что происходит, когда вы обращаете на это свое любопытное внимание? Происходят ли какие-либо изменения? Следите за ними на протяжении следующих тридцати секунд, но не пытайтесь ничего сделать, просто наблюдайте. Меняются ли ваши ощущения, когда вы наблюдаете за ними с любопытством?
Вот опыт участника нашей программы Unwinding Anxiety:
Стресс-тест — это просто потрясающе! Понимать, где именно в теле ощущается стресс, а затем погружаться в эти ощущения — это совсем другое дело. В процессе наблюдения за стрессом и дискомфортом я понимаю, что они [телесные ощущения] становятся источником искреннего интереса и теряют негативную окраску, которую я им придаю. Любопытство побеждает тревожность! Я слышал об этом множество раз, но понимать изнутри — это новый уровень. Теперь я вижу, как это работает, и чувствую, что справлюсь.
Это короткое упражнение было предназначено для того, чтобы вы попробовали использовать любопытство: поддержали свою естественную склонность осознавать и с любознательностью относиться к тому, что происходит в вашем теле и разуме прямо сейчас, не попадая в петлю привычек. Если вы заметили, что при помощи любопытства вы смогли ненадолго погрузиться в свои мысли, эмоции и телесные ощущения больше, чем в прошлом, то вы уже сделали огромный шаг вперед. Это и есть третья передача: процесс отказа от старых петель привычек в пользу настоящего момента.
Используя хммм как мантру, вы заново открываете свою детскую любознательность, особенно если давно забыли это ощущение. Химм помогает вам погрузиться в свои ощущения, а не застревать в мыслях и попытках исправить вредную привычку или себя самого. Каждый раз, когда вас тянет снова вернуться к стандартным мыслям или даже когда вы уже начали привычное поведение, постарайтесь прибегнуть к практике третьей передачи. Попробуйте с любопытством относиться и ко второй передаче, задавая себе вопрос «Что я от этого получаю?», чтобы оставаться открытым к опыту и вырабатывать у себя гибкое мышление (смотреть и учиться на своих ошибках).
Редакция напоминает, что медицинские услуги имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление об услуге и необходимости ее получения.
Комментарии (0)