Канадский врач и автор бестселлера «Дикий гормон» Джейсон Фанг уверен, что традиционная схема «ешь меньше, двигайся больше» не помогает бороться с лишними килограммами и ожирением. Он пришел к выводу, что желающим похудеть нужно брать под контроль не калорийность рациона, а гормональные факторы, в том числе уровень инсулина. Публикуем отрывок из его книги — о том, каких пяти правил питания имеет смысл придерживаться. 
Шаг первый: ограничьте потребление сахара
Сахар стимулирует секрецию инсулина, но его губительные свойства на этом не заканчиваются. От сахара сильно полнеют потому, что он резко поднимает уровень инсулина и сохраняет его повышенным в течение долгого времени. Сахар состоит из равного количества глюкозы и фруктозы, а фруктоза напрямую связана с возникновением резистентности к инсулину в печени. Со временем инсулинорезистентность вызывает дальнейшее повышение уровня инсулина.
В связи с этим сахароза и кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы исключительно быстро портят фигуру и здоровье, гораздо быстрее любой другой пищи. Уникальность сахара заключается в том, что он напрямую вызывает резистентность к инсулину. Сахар не обладает важными питательными свойствами, поэтому любая диета предписывает прежде всего отказаться от продуктов с его добавлением.
Многие натуральные необработанные продукты содержат сахар. Например, во фруктах содержится фруктоза, в молоке — лактоза. Натуральные сладкие продукты и продукты с добавлением сахара очень сильно отличаются. Главное отличие заключается в количестве сахара и его концентрации.
Чаще всего сахар прячется в составе готовых продуктов, поэтому полностью избежать его употребления очень сложно. На самом деле вы можете употреблять огромное количество сахара, даже не подозревая об этом. Сахар добавляют в пищу во время обработки и других методов приготовления, поэтому люди, стремящиеся похудеть, часто попадают в хитрые ловушки. Во-первых, сахар добавляют в неограниченных количествах. Во-вторых, в обработанных продуктах концентрация сахара гораздо выше, чем в натуральных. Некоторые обработанные готовые к употреблению продукты на 100% состоят из сахара. В натуральных продуктах не бывает столько сахара, исключение может составить только мед. Конфеты — это не что иное, как сахар в сочетании со вкусовыми добавками. В-третьих, сахар обычно едят отдельно от других продуктов, поэтому многие люди переедают сладкого. Больше нет ничего, кроме сахара, поэтому почувствовать «наполненность» невозможно. Мы не потребляем сахар вместе с пищевыми волокнами, чтобы защитить свой организм от вредных последствий. По этой причине наша диета ограничивает только продукты с добавлением сахара, но этот запрет не распространяется на натуральную сладкую пищу.
Шаг второй: ограничьте потребление рафинированных зерновых продуктов
Рафинированные зерновые продукты , такие как белая мука, стимулируют секрецию инсулина сильнее, чем какие бы то ни было другие продукты. Если вы ограничите потребление муки и рафинированного зерна, то во много раз повысите свои шансы на похудение. Белую муку, начисто лишенную питательных свойств, можно без опасений сократить или даже полностью убрать из рациона. Обогащенная белая мука теряет все свои полезные свойства на стадии переработки, а затем потерянные питательные свойства добавляют назад искусственно, чтобы придать продукту вид полезного.
В муке из цельной пшеницы и из других цельных злаков больше витаминов и пищевых волокон, чем в белой. Содержащиеся в цельнозерновой муке отруби предупреждают появление инсулиновых пиков. Тем не менее цельнозерновую муку получают путем высокой переработки зерна на современных мукомольных предприятиях. Более полезная мука получается при традиционном помоле с помощью жернова. Ультрамелкие частички порошкообразной белой муки, даже цельнозерновой, которую производят на промышленных предприятиях, быстро всасываются через стенки кишечника, чем обеспечивают резкие скачки инсулина и усиливают инсулиновый эффект.
Откажитесь от выпечки, которая состоит в основном из муки и других крахмалов: хлеб, бублики, английские маффины, роти, наан, булочки, тосты Мельба, крекеры, печенье к чаю, лепешки, тортилья, лаваш, маффины, печенья, сладкие пироги, капкейки и пончики. Макароны и лапша всех разновидностей также являются средоточием рафинированных углеводов, постарайтесь свести их употребление к минимуму. Сейчас в продаже можно найти цельнозерновые макароны, они, конечно, далеки от идеала, но гораздо лучше обычных.
Углеводы нужно получать из натуральных, цельных, необработанных продуктов. Национальная кухня многих народов строится вокруг углеводов, при этом не причиняет людям вреда для здоровья и не вызывает ожирение. В западной диете углеводы в основном представлены рафинированными зерновыми продуктами, вследствие чего являются обисогенными. Баклажаны, кале, шпинат, морковь, брокколи, горох, брюссельская капуста, томаты, спаржа, сладкие перцы, цукини, цветная капуста, авокадо, листья салата, свёкла, огурцы, кресс-салат, капуста и другие овощи по праву считаются чрезвычайно полезными и богатыми источниками углеводов.
Шаг третий: потребляйте белок в умеренных количествах
В противоположность рафинированным углеводам белок является крайне важным нутриентом, и его не нужно исключать из своего рациона. Но необходимо уменьшить количество потребляемого белка до 20 или 30% от общего числа калорий.
Диеты с повышенным содержанием белка не рекомендованы для поддержания здоровья. Кроме того, им довольно трудно следовать, так как белки редко можно съесть отдельно от других питательных веществ. Богатые белками молочные продукты и мясо кроме белка содержат достаточно много жиров.
Растительный белок, например фасоль, содержит углеводы. Из-за этого высокопротеиновые диеты получаются скучными и невкусными. В основном они делают упор на яичные белки и постное мясо. Без дополнительных объяснений ясно, что долго на такой диете не просидишь из-за крайне ограниченного списка разрешенных продуктов. Некоторые люди переходят на коктейли-заменители пищи, протеиновые батончики или порошки, однако нужно помнить, что в действительности это искусственная, сильно обработанная подделка пищи. Эти продукты, несмотря на названия, не помогают эффективно похудеть. Заменители пищи специально созданы для того, чтобы потребители «подсаживались» на эти рафинированные концентраты.
Шаг четвертый: потребляйте больше натуральных жиров
Среди всех основных макронутриентов (белки, жиры, углеводы) жиры меньше всего стимулируют выработку инсулина. По своей природе жиры не вызывают появления избыточного веса, а наоборот, защищают организм. Выбирая жиры, старайтесь отдавать предпочтение натуральным продуктам. К натуральным необработанным жирам относится оливковое, сливочное, кокосовое масла, говяжье и свиное сало. Рафинированные растительные масла таят в себе огромные запасы омега-6 жирных кислот, которые вызывают воспаление во всем организме. Поэтому рафинированное масло оказывает вредное воздействие на состояние здоровья.
Средиземноморская диета давно признана эталоном здорового питания. Она является богатым источником олеиновой кислоты, мононенасыщенных жиров, которые содержатся в оливковом масле. Родина оливкового дерева — это страны Средиземноморского бассейна, где оливковое масло производили еще до нашей эры. Спелые оливки растирают в пасту и затем под прессом выжимают масло. Надпись virgin на бутылке означает, что масло из оливок получили только механическим путем, а значит, это масло отличается высшим качеством. Другие виды оливкового масла получают химическим методом, поэтому их не стоит употреблять в пищу. Очищенные масла получают при помощи химикатов и воздействия высоких температур. Таким методом можно замаскировать неприятный вкус масла, что позволяет использовать второсортные оливки для его приготовления.
Давно известны многочисленные полезные свойства оливкового масла. В нем содержатся антиоксиданты, в том числе полифенолы и олеокантал, которые обладают противовоспалительным действием. Оливковое масло снимает воспаление, снижает уровень холестерина и артериального давления, замедляет свертывание крови Полезные свойства масла предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, защищают от инфарктов и инсультов.
Средиземноморская диета также включает в себя разнообразные орехи, которые долго оставались в тени из-за большого количества жиров в составе, но с тех пор, как низкожировой подход отошел на второй план, мы заново открыли для себя их полезные свойства. Вкупе с полезными жирами орехи содержат много клетчатки и мало углеводов. Грецкие орехи — прекрасный источник омега-3 жирных кислот.
Молочные продукты с нормальным процентом жирности гораздо вкуснее обезжиренных, их можно смело включать в рацион без страха за фигуру. После обзора двадцати девяти рандомизированных контролируемых исследований не удалось установить связь между потреблением молочных продуктов и изменениями веса. Молочные продукты с нормальным процентом жирности на 62% снижают риск развития диабета II типа .
Не так давно авокадо признали важным и вкусным дополнением к здоровой диете. Хотя плоды авокадо не сладкие, тем не менее их относят к фруктам. Авокадо богаты витаминами и особенно калием, они отличаются от всех других фруктов низким содержанием углеводов и высокой концентрацией мононенасыщенной олеиновой кислоты. Более того, в плодах авокадо содержится много растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Шаг пятый: потребляйте больше защитных факторов
Клетчатка ослабляет инсулин-стимулирующий эффект углеводов, поэтому наличие пищевых волокон является обязательным условием для борьбы с ожирением. К сожалению, современная диета не предусматривает ежедневное употребление достаточного количества клетчатки. Как подтверждают данные множества экспериментов и исследований, пищевые волокна способствуют эффективному похудению. Натуральные, цельные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые удаляются из пищи после обработки и рафинирования. Фрукты, ягоды, овощи, злаки, семена льна, семена чиа, фасоль, попкорн, орехи, овсянка и тыквенные семена обеспечивают организм массой пищевых волокон.
Глюкоманнан — это растворимое, ферментируемое и очень вязкое пищевое волокно, которое добывают из корня растения язык дьявола, или конжака, который произрастает в Азии. Глюкоманнан впитывает воды в пятьдесят раз больше своего веса. Это самое вязкое волокно из ныне известных. Из клубней конжака тысячелетиями готовили лекарственные средства и блюда традиционной кухни, такие как конжаковое желе, тофу и лапша.
Уксус тоже относится к защитным факторам. Он эффективно препятствует появлению инсулиновых пиков, и его часто применяют для приготовления блюд национальной кухни. Итальянцы, например, едят хлеб, обмакивая его в соус из масла и уксуса — идеальный пример потребления углеводной пищи в сочетании с защитным фактором. Уксус добавляют при приготовлении риса для суши. Он снижает гликемический индекс белого риса на 20—40%. Традиционную рыбу с жареным картофелем часто подают с солодовым уксусом. Разбавленный водой яблочный уксус можно пить.
Текст предоставлен для публикации издательством «БОМБОРА».
Комментарии (0)