Инструкция: как снизить потребление алкоголя, если к радикальной трезвости вы пока не готовы

Найдите время, чтобы изучить свои отношения с алкоголем

Чтобы отказаться от чего-то, для начала нужно понять: а зачем вам вообще это нужно делать? Проанализируйте, какое место алкоголь занимает в вашей жизни и действительно ли вы этим довольны.

• Выясните, сколько вы на самом деле пьете

Задайте себе этот вопрос, даже если уверены в том, что у вас нет алкогольной зависимости. Да, вы можете не испытывать тяги к спиртному большую часть времени, но как только появляется повод, вас уже не остановить — вы теряете контроль и не можете контролировать потребление, особенно находясь в компании друзей, которые тоже любят выпить. В итоге выпадаете из жизни, справляясь с похмельем.

• Подумайте, почему вы пьете

Люди пьют, чтобы снять стресс, заглушить эмоциональную боль, избавиться от напряжения на первом свидании и вечеринках. Но если вы не можете справиться с этими вызовами без алкоголя, есть смысл задуматься — не мешает ли он найти вам более эффективные способы управлять своими эмоциями? Когда вы понимаете и осознаете причины употребления алкоголя — будь то стресс на работе, проблемы в отношениях, бессонница — это позволяет изучить более продуктивные способы их решения.

• Обдумайте свой подход к отказу от алкоголя — он не обязательно должен быть радикальным

Возможно, вы сейчас не готовы полностью отказываться от алкоголя — и это совершенно нормально. Вместо того, чтобы ставить амбициозную цель, которую будет сложно выполнить, важно по-новому взглянуть на свои отношения со спиртным и найти работающий способ их изменить.

Например, в США набирает популярность концепция «мindful drinking», то есть осознанного потребления алкоголя. Чтобы практиковать осознанное питье, перед каждым новым напитком делайте паузу и спрашивайте себя — в каком состоянии вы сейчас находитесь, поддержит ли его новая порция алкоголя или без нее можно обойтись. Но важно не забывать, что спиртное ослабляет вашу силу воли уже после первого бокала пива, поэтому прислушиваться к себе и быть осознанным становится сложнее.

Расскажите близким о желании меньше пить

Если вы сообщите другим о своем решении бросить пить, это может мотивировать вас ответственнее придерживаться своего решения.

• Заручитесь поддержкой друзей и найдите новые знакомства

Вполне вероятно, что семья и друзья искренне обрадуются и поддержат вас, узнав о вашем решении. Вы также можете мотивировать других людей изучить собственные алкогольные привычки, рассказывая о своих отношениях с алкоголем — но ни в коем случае не навязывая им новые взгляды. Возможно, ваш партнер или сосед по квартире тоже думали об изменениях, тогда вы можете объединиться — вдвоем поддерживать мотивацию легче.

Замечательно, если при посещении мероприятий, связанных с алкоголем, с вами оказывается человек, которому вы доверяете и который напомнит вам, что на самом деле этот шот вам не нужен. Большую пользу также приносит сближение с людьми, для которых выпивка не является важной частью жизни. Возможно, когда-то вы таких избегали именно по этой причине?

• Знайте, как объяснить свое решение 

Когда вы отказываетесь от алкоголя, в вашу сторону могут посыпаться вопросы о причине такого решения. Вы не обязаны вдаваться в детали, но можете подготовить ответ в духе — «я сокращаю потребление ради здоровья», «мне перестало нравиться то, как я чувствую себя от выпивки».

При этом на предложение выпить вам не требуется говорить ничего, кроме «Нет, спасибо». Заранее потренируйтесь отказываться, чтобы чувствовать себя более уверенно в ситуации, связанной с алкоголем. И не беспокойтесь, что другие осуждают вас — скорее всего, большинство людей вообще не заметят или не запомнят, что вы делаете.

Если вы хотите более подробно объяснить близким, почему вы решили бросить пить, постарайтесь сделать объяснение простым и понятным:

• «Я много пил без ясной причины и сейчас хочу выделить время на то, чтобы переосмыслить эту привычку».
• «Я подумал, что пью, чтобы не сталкиваться со своими реальными эмоциями, и хочу научиться справляться с этим без алкоголя».
• «Мне не очень нравится пить, и я устал делать это только потому, что всем остальным весело».

Измените то, что вас окружает и вызывает желание выпить

Когда алкоголь — часть вашего обычного распорядка дня, его употребление становится чем-то вроде автоматической реакции. Особенно когда вы чувствуете стресс или подавленность. Возможно, вам не нужно полностью перестраивать свою жизнь, чтобы бросить пить, но несколько изменений могут иметь большое значение.

• Избавьтесь от алкоголя в доме

Алкоголь в вашем доме может искушать вас, когда вы пытаетесь бросить пить, а вот необходимость идти в магазин порой снижает желание выпить до минимума. Держите под рукой безалкогольные напитки для себя и друзей. Ееобязательно предлагать гостям алкоголь, чтобы быть хорошим хозяином. Или позвольте им приносить его с собой, но забирать оставшуюся выпивку при уходе.

• Найдите новый любимый напиток

Правильный выбор напитка-заменителя поможет вам твердо отказаться от употребления алкоголя. Обычная вода — полезный, но явно не самый интересный выбор. Попробуйте поэкспериментировать и создать пару любимых безалкогольных коктейлей. Например, воспользовавшись идеями от петербургских барменов. 

• Ломайте привычные шаблоны

Когда вы склонны пить в определенное время дня и недели, заняться чем-то другим — самый простой способ сломать шаблон. Запланируйте дела на утро субботы — например, занятия спортом, чтобы вам не хотелось отказываться от них из-за похмелья. Когда желание пить повышается до максимума в определенное время суток, подумайте, почему именно вам сейчас этого хочется и какие другие способы помогут справиться с ощущением беспокойства — снизить тревогу вы можете, например, с помощью приложения для медитации.

Найдите время для ухода за собой

Попытка бросить пить — вполне себе стресс. И если раньше вы обращались к алкоголю как к инструменту расслабления и отвлечения, ваше чувство подавленности может усиливаться и вызывать желание все же сходить за бутылкой вина. Бороться с трудностями при внесении изменений в жизнь — это вполне нормально. А чтобы лучше с этим справляться, начните уделять больше времени заботе о себе и своем организме.

• Сделайте ставку на здоровье

Хорошее физическое самочувствие явно повысит вашу стойкость и эмоциональную силу во время испытания трезвостью. Избегая алкоголя, вы уже делаете большой шаг к улучшению своего здоровья. И как только вы начинаете замечать эффекты, чувствуете себя яснее и энергичнее, то получаете вдохновение поддерживать свой прогресс. Во время отказа от алкоголя следите за потреблением достаточного количества воды, ешьте регулярно и сбалансировано, по возможности занимайтесь физическими упражнениями и сделайте ставку на качественный сон. Кстати, алкоголь является одним из главных разрушительных факторов для глубины сна.

• Займите себя другими приятными делами

Многие употребляют алкоголь, чтобы справиться со скукой. Но вечерние часы после работы можно инвестировать в более интересные занятия — например, в изучение дополненной реальности или растениеводство. Хотя на самом деле вы никому ничего не должны — можно провести это время из-за просмотром Youtube, если так хочется. Только вместо пива купить хотя бы безалкогольное пиво. 

• Делайте заметки

Даже если вы никогда не вели дневник, сейчас у вас есть отличный повод это начать. С помощью заметок вам будет легче отслеживать свои чувства при отказе от алкоголя и выявить закономерности в ваших отношениях с выпивкой. Сравнивайте эмоции, возникающие при употреблении спиртного и во время похмелья с чувствами, которые возникают при воздержании — возможно, таким образом вы четче поймете, что алкоголь не решает проблемы, которые вы пытаетесь с помощью него решить. 

• Ищите новые инструменты для реагирования на стресс и неприятные эмоции

Определив причины, по которым вы пили, можно начать поиск инструментов для устранения этих триггеров. Например, если желание выпить у вас вызывает одиночество, вы можете восстановить контакт со старыми друзьями или найти способы завязать новые дружеские отношения. Если с помощью алкоголя вы снимаете страх при общении с людьми, имеет смысл задуматься о том, в каких обстоятельствах вы могли бы чувствовать себя вполне комфортно. Не забывайте, что один из самых важных инструментов для решения психологических проблем — это самосострадание. Вместо того, чтобы критиковать себя за то, что вы сорвались, вспомните, что никто не идеален и продолжайте изучения себя и своих механизмов поведения. Отношения с алкоголем полезно обсудить и во время консультаций с врачом-психотерапевтом.

Чтобы бросить пить, может потребоваться время, поэтому относитесь к себе с добротой. Независимо от того, предполагает ли ваша конечная цель полную трезвость или более внимательное употребление алкоголя, вы все равно оказываете своему мозгу и телу большую услугу.

На основе источника.