Мы 24/7 живем в информационном шуме: тут пришло уведомление, тут новая задачка нарисовалась. Это вгоняет в тревогу и вызывает FOMO (навязчивый страх упустить что-то важное). Но современные исследования говорят — уход от всего мирского (без благовоний и религиозного подтекста!) реально может помочь. Почему стоит включить в свою рутину медитацию, нужно ли сбегать в лес и зачем устраивать «дофаминовый детокс»? Рассказывают мастер по медитации и психолог.
Как появилась медитация и зачем из нее убрали метафизику?
Рассказывает преподаватель медитации mindfulness, основатель ретритного центра Игорь Будников:
Принято считать, что медитация — очень древняя практика, ей более 3000 лет и корни ее идут к востоку. И, в частности, к буддизму. Эта традиция жива и сейчас, но немного трансформировалась. Где-то 50 лет назад первопроходцы Джон Кабат-Зинн, доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины, и соучредитель Общества медитации прозрения (IMS) Джозеф Голдштайн привезли медитацию и Випассану на запад. Но при этом немного ее адаптировали: они оставили лишь практическую пользу, убрав метафизику и религиозную составляющую.
Так появилось то, что мы сейчас называем mindfulness-медитация. Если переводить, то это практика внимательности или практика осознанности. Она призвана, в первую очередь, поддерживать и восстанавливать ментальное здоровье человека, повышать качество жизни и снижать уровень стресса.
Что выяснил докмед про медитацию?
Медитация интересует ученых довольно давно, и существуют тысячи научных работ в самых разных контекстах. Так, например, в исследовании команды доктора психологии Бритты Хольцель выяснилось, что 8-недельная программа по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), разработанная тем самым профессором Джоном Кабат-Зинном в 70-х, меняет концентрацию серого вещества в амигдале (части мозга, связанной с эмоциональными реакциями, особенно со страхом и тревогой), уменьшая выраженность негативных проявлений.
«Было доказано, что медитация осознанности вызывает явные изменения в структуре и функциях мозга», — говорит Йи-Юань Тан, нейробиолог из Техасского технологического университета, который опубликовал обзор исследований по медитации в журнале Nature в 2015 году. В ходе экспериментов он с командой обнаружили, что регулярная медитация, в частности, улучшает концентрацию внимания и эмоциональный контроль.
В 2011 году команда ученых Йельского университета под руководством доктора Джадсона Брюера доказала, что mindfulness-медитация помогает уменьшить активацию Default Mode Network (также известной как «сеть пассивного режима мозга»), что сокращает частоту появления «ментальной жвачки» (или руминативных мыслей), связанной с тревогой и депрессией.
А еще практики помогают развить нейропластичность мозга. При длительных и регулярных занятиях медитацией увеличивается плотность серого вещества в областях, связанных с памятью, самосознанием и регуляцией эмоций, — к таким выводам пришла доктор психиатрии Сара Лазар. Также медитации могут использоваться как инструмент помощи пациентам с тревожными расстройствами и депрессивными состояниями.
А медитации в формате ретрита помогают справляться с дофаминовой зависимостью. На определенное время человек отказывается от легкодоступного дофамина (сладкого, сериалов, соцсетей, лайков, шоппинга, секса) и устраивает дофаминовый детокс. Каждый день по 8 часов практики медитации, йога, массаж, здоровая еда и прогулки по лесу. И за неделю можно тотально «перезагрузить» свой организм — нейронную сеть мозга, нервную и гормональную системы, фокусироваться на сложных глубоких задачах, игнорируя отвлечения.
Как на медитацию смотрят психологи?
Объясняет психолог, ICF коуч, ведущая тренингов Mindfulness в CBT Clinic Анастасия Ханикот:
В современном мире, где технологии буквально пронизывают каждый аспект нашей жизни, многие испытывают значительную перегрузку информацией и постоянное чувство тревожности из-за бесконечного потока новостей, уведомлений и необходимости цифрового присутствия.
Мы заходим читать новости и сталкиваемся с новым кризисом, вызовами, проблемами. Проверяем соцсети и чувствуем давление, потому что идеальные картинки лучших моментов жизни наших знакомых подчеркивают контраст с нашей собственной реальностью, которая редко бывает столь безупречной. Такой поток информации создает впечатление, что мы должны всегда быть на высоте и что-то улучшать в себе, в своей жизни, что приводит к постоянному внутреннему напряжению.
И хотя ретриты действительно дают нам мощный инструмент для восстановления внутреннего баланса и освобождения от цифровой перегрузки, важно понимать, что для неподготовленного человека резкое участие в ретрите может оказаться непростым. Погружение в интенсивные практики и отказ от телефона (например, на ретрите Випассана) могут вызвать внутреннее сопротивление и даже дискомфорт. Поэтому, когда участники возвращаются к привычной жизни, им бывает трудно перенести навыки осознанности и спокойствия в повседневность.
Представьте: вы устали, выгорели на работе и решили поехать на ретрит. Допустим, что вы восстановились, но через две недели или месяц вернулись на место работы, где, например, среда провоцирует выгорание — боюсь, что эффект только от ретрита будет весьма временным.
Я бы сказала, что в долгосрочной перспективе небольшие, регулярные практики осознанности в обычной жизни, такие как отказ от телефона (например, перед сном), ограничение соцсетей (у всех же стоит таймер на приложения?) и короткие моменты тишины и практики заземления в течение дня, могут быть более эффективными. Такие действия накапливают положительный эффект и помогают постепенно развивать устойчивую способность к внимательности и спокойствию, что значительно снижает уровень стресса и улучшает качество жизни.
Как новичку войти в медитацию?
Советует Игорь Будников:
Начните именно с mindfulness-медитации. Потому что не все практики одинаково полезны, а у этой давно формируется доказательная медицинская база. Она «тренирует» ум, развивает ощущение здесь и сейчас, ясности и равностности.
Занимайтесь регулярно. Сделать 10 практик каждый день по 5-10 минут не так сложно, но даст представление, насколько вам это подходит.
Не перестарайтесь. Не мучайте себя, сидя в неудобной позе на полу. Начните, сидя на стуле с прямой спиной. Или, если вы всерьез решили освоить медитацию, найдите для себя специальную подушку для практик.
Будьте дисциплинированы. Лучше всего выбрать одно время для практики, например, 15 минут утром.
Ведите дневник. Но не из разряда «дорогой дневник, мне не подобрать слов…», а фиксируйте туда свое состояние до медитации и сразу после нее. Рефлексируйте на тему, как прошел ваш день: сколько раз вы чувствовали спокойствие, как повели себя в стрессовой ситуации, удалось ли не вовлечься в ссору или скандал и так далее.
Что такое ретрит и почему это классно (но не всем по силам)?
Ретрит (от английского «уединение») — времяпрепровождение, посвященное духовной практике, чаще всего выездное. Бывают разные ретриты и по длительности, и по наполнению и содержанию. Не во всех ретритах есть медитации. Например, можно уединиться на время, чтобы написать книгу или практиковать йогу.
Ретриты — всегда своего рода вызов, с которым не каждый справится в наше время быстрого общения и постоянного информационного присутствия. Человек дисциплинированно фокусируется несколько дней или даже недель (!) только на духовной практике, берет аскезы и добровольно ограничивает себя в общении, использовании гаджетов, питании и других радостях человеческих.
Как подготовиться к ретриту
- Перед тем, как решиться поехать на ретрит, лучше проконсультироваться с вашим помогающим специалистом (врачом или психологом). Этот совет актуален, если вы никогда раньше не занимались духовными практиками и/или есть диагностированные психологические сложности.
- Перед ретритом нужно правильным образом настроиться и сформулировать свой запрос. Подумайте, какую проблему вы хотите решить. Стоит договориться с собой, что это не развлечение, и не стоит ехать за компанию и «просто посмотреть». Когда у человека запрос не искренний или неглубокий, то уже в первый день он начинает сильно страдать и задумываться: «Что я здесь забыл?». И это, пожалуй, самое важное. А если решились — то просто ехать и не сомневаться.
Что может быть запросом?
Игорь Будников, преподаватель медитации mindfulness, основатель ретритного центра
- Вам тревожно или накопилось много раздражения, часто зацикливаетесь на проблемах и раздуваете их, раскручиваете — перестаете обращать внимание на свои другие успехи. Хочется наладить состояние, отвлечься от повестки, стать спокойнее.
- Очень много важных задач одновременно: не успеваете спать или просто не высыпаетесь, все мысли о работе. Надо замедлиться — восстановить фокус, вернуться обратно в состояние «ноль», когда играючи приступаете к делам, с легкостью их приоритезируете.
- Затянуло в «кризис смыслов»: например, вы предприниматель и не понимаете, куда дальше расти проекту или бизнес в какой нише в итоге хотелось бы запустить. Или хотите сменить карьерный вектор, но не уверены, куда тянет. И вы чувствуете, что решение уже есть внутри, только надо остаться наедине с самим собой и попробовать его отыскать, остановив «мыслемешалку» и отвлекшись от других проблем.
- Хочется детокса — восстановить физическое здоровье и форсировать отказ от вредных привычек (в том числе для этого на ретритах часто предлагают только блюда здорового питания и просят не пользоваться девайсами).
- Выбрать место для ретрита. Тут можно найти и что-то относительно близкое от дома, или же устроить себе целое путешествие. Конечно, супервариант — ретриты в теплых странах, где вы можете несколько дней жить наедине с природой, делать ходячую медитацию босиком по травке. Важно еще обратить внимание на расписание и выбирать такую программу, где много практик медитации, йоги или треккинга.
- Попробовать изучить азы медитации. Хотя бы по 15-20 минут каждый день садиться в медитацию, чтобы привыкнуть к сидячему положению.
- Начать ходить на йогу и практиковать растяжку.
- Наладить режим дня. Ложиться до 23 часов и вставать до 8 каждый день.
- Отказаться от алкоголя.
- Заранее предупредить близких и коллег о своем отсутствии и делегировать свои дела и задачи.
Можно ли уйти на ретрит, если по работе надо быть всегда на связи?
Юлиана, врач и владелец стоматологической клиники: С медитацией я близко познакомилась полтора года назад. В моей жизни появилась стрессовая ситуация, связанная с карьерой и амбициями, которая не давала мне спокойно жить и дышать, в буквальном смысле. Я нашла ролики по медитации и стала планомерно практиковать. Был прогресс: научилась замечать и останавливать мысли, осознавать их, трансформировать из негативных в позитивные, улучшая этим свое внутреннее состояние и контролируя его.
Затем я отправилась на ретрит, и это стало моей точкой роста. Готовилась морально и физически (на тот момент я иногда практиковала йогу) и не пожалела. Хорошо, что на ретрите предусмотрели вопрос с телефонами: можно было оставить родным контакт на случай экстренных ситуаций. Плюс мне, как владелице клиники, было важно оставаться на связи со своими пациентами. Но, к счастью, ничего критичного за время моего офлайна не произошло.
Валерия, контент-креатор, дизайнер: У меня был опыт медитации: в течение пары лет я почти каждый день включала приложение с практиками и пыталась успокоить свой ум. Вот только помогало это первые пару месяцев, пока было все в новинку и интересно. А когда превратилось в рутину, то все снова скатилось. Но даже этот «недо-опыт» был хорошим толчком к тому, чтобы испытать себя в ретрите.
Для меня, как для человека, который вечно А — генерирует контент, Б — общается с людьми, самым легким, на удивление, оказался отказ от телефона. Приятно было взять на неделю обет молчания и не зависеть от уведомлений. Действительно, ушел страх чего-то не успеть. Но вот то, как тело привыкало к сидячей позе для медитации — злило почти все время. Хотя по итогу все-таки удалось найти баланс и нужное положение ног и спины.
Вернуться к привычной жизни было странно, но приятно. Особенно выпить первый глоток колы, о котором я мечтала весь ретрит! Так маленькие радости стали действительно радостями, а не инструментом заглушить тревогу и грусть. Еще я опасалась, что после выхода из ретрита, утону в количестве сообщений и задач. Но оказалось, что перезагрузка учит фокусироваться на главном — поэтому я разобралась только с тем, что действительно важно. Теперь понимаю, что в моих силах «перекрывать» поток раздумий и отказываться от скроллинга, когда это необходимо.
Редакция напоминает, что медицинские услуги и ментальные практики имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)