С приходом тепла (и солнца!) число амбассадоров уличного бега неуклонно растет — закон термо-спорт-динамики. И часто высокая температура за окном здесь совсем не смущающий фактор. Как безопасно заниматься любым видом нагрузки: от джоггинга и плоггинга (бег с параллельным сбором мусора — новый эко-тренд) до подготовительных марафонских сессий мы спросили Елену Третьякову — мастера спорта международного класса по легкой атлетике с ПОДА.
Почему бегать в жару тяжелее
Во-первых, у вас повышается общая температура. По ощущениям это сравнимо с болезнью: чем горячее тело, тем хуже вы будете себя чувствовать.
Во-вторых, как только тело начинает нагреваться, кровь приливает к коже, а затем происходит охлаждение за счет потоотделения и испарения. А если вся кровь в одном месте, следовательно, меньше крови доступно для транспортировки кислорода к работающим мышцам. Это означает, что вы не можете бежать так же быстро и интенсивно, как обычно, и усилия по поддержанию или увеличению темпа резко возрастают.
Наконец, в жарких и влажных условиях вы легче обезвоживаетесь. Когда уровень жидкости падает, механизмы охлаждения тела, в основном способность потеть, нарушаются, и становится труднее контролировать температуру. Это, в свою очередь, приводит к ее быстрому повышению, что серьезно ограничивает производительность (и вот круг замкнулся!).
Что рекомендует спортивная наука
Совет № 1. Даже если вы профессиональный бегун, дайте телу акклиматизироваться. Регулярные тренировки в условиях умеренного климата не готовят тело к нагрузкам в условиях повышенного тепла. Поэтому начинайте с легких и сравнительно (с вашим обычном режимом) коротких пробежек и постепенно, к примеру, в течение 10-12 дней, наращивайте темп.
Совет № 2. Применяйте техники предварительного и промежуточного охлаждения. Допустим, принимайте прохладный душ до начала тренировки и опрыскивайте лицо водой в середине занятий. Исследования показывают, что эти действия активируют психофизиологические функции организма и повышают продуктивность работы тела.
Совет № 3. Выбирайте качественную спортивную обувь. Руководствуйтесь объективными критериями, снижающими риск травм и повышающими экономичность бега: кроссовки должны быть достаточно легкими, но жесткими, с мягкой и толстой межподошвой, хорошей системой амортизации. Отлично, если обувь сделана из воздухопроницаемого материала — иначе влажность и ощущение теплицы внутри кроссовок доставят дискомфорт и не дадут сосредоточиться на беге. И слушайте собственную биомеханическую интуицию (это не шутки, а наука) — вам просто должно быть удобно.
Совет № 4. Не надевайте первые спортивные штаны, которые попадутся под руку. Одежда для тренировок в жару должна соответствовать двум критериям: дизайн повторяет линии тела (не мешает бегу), а все детали выполнены из а) легких б) быстросохнущих в) дышащих материалов. Натуральные ткани проигрывают по второму пункту, так что выбирайте модели из современных синтетических тканей для спортивной экипировки.
Совет № 5. Cходите охладиться в зал (в прямом смысле! там точно прохладнее, чем на улице). И сделайте под присмотром инструктора тренировку на ноги с отягощением. Доказано, что эта практика, выполняемая систематически, здорово повышает выносливость — а бег, тем более в жару, требует такой характеристики атлета.
Как бегать летом без вреда: инсайты спортсмена
Елена Третьякова
МСМК по легкой атлетике с ПОДА, серебряная призерка чемпионата Европы, финалистка Игр в Токио в беге на 400 м, бронзовая призерка чемпионата мира 2024, подопечная Благотворительного фонда «Мы выступаем как один»
- В солнечную погоду обязательно используйте качественный солнцезащитный крем. Длительное нахождение на улице может вызвать кожный ожог — уверена, появление пигментных пятен вам ни к чему.
- При выборе маршрута для бега предпочтите парки или лесные зоны не только из-за чистого воздуха и природы, но и уменьшения риска получить солнечный удар. Он нередко является спутником при тренировках в жару.
- Если вы все-таки решили пробежаться под палящим солнцем, советую надеть закрытый головной убор. Чаще всего бегуны используют кепку, но можно повязать и косынку.
- Не забывайте пить воду, чтобы слюна не превратилась в песок. Главное, чтобы это была вода, а не коктейли из кислот и сахара, которые только усугубят ваше самочувствие и могут привести ваш организм к обезвоживанию.
- Улыбайтесь и здоровайтесь со всеми, кого встречаете на своем пути — позитивное настроение поможет вам пробежать даже самый жаркий круг!
- Внимательно слушайте свой организм (главный совет). При появлении слабости, сильной усталости, ухудшении самочувствия сразу прекратите тренировку, чтобы не допустить серьезных проблем со здоровьем!
- Бегайте с удовольствием!
Редакция напоминает, что занятия спортом имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о спортивной нагрузке и ее допустимости.
Комментарии (0)