Автор книги «Как я похудела на 55 кг» Таня Рыбакова – о том, как сделать самоизоляцию полезной для здоровья

Начинайте утро правильно

Часто мы совершаем ошибку — тянемся к мобильному телефону, как только проснулись. Новости выводят нас из строя. Особенно сейчас, когда они превратились пугающие цифры о развитии пандемии. Утренняя энергия утекает в интернет, мы расходуем ее на свайпанье картинок. Правильно начинать утро важно не только в режиме самоизоляции, это ваш ежедневный выбор образа жизни.

У меня есть успокаивающие ритуалы: утром я кормлю своего кота, чищу зубы и обязательно делаю медитацию. Даже если вы никогда не медитировали, самоизоляция — отличное время для того, чтобы начать. Неправильное питание, сбитый режим сна — это все мешает нашему мозгу за ночь переработать то, что накопилось за прошлый день. Напряженный график и дистанционная работа не улучшают ситуацию. Медитация поможет вам очистить мозг: отделиться от ненужных мыслей, ведь люди часто ассоциируют себя со своими мыслями и становятся ими.

Например, есть медитации благодарности: ты слушаешь аудио, в котором тебе говорят, о чем задуматься. Ты можешь представить близкого человека или того, с кем связаны тяжелые моменты. В процессе медиации ты учишься отдавать им любовь и благодарность. Сейчас это особенно актуально, ведь мы остались наедине с близкими, а значит, наши отношения ждет проверка на прочность.

Метта медитация учит концентрироваться на дыхании. В процессе твое внимание иногда ускользает: вот на улице проехала машина, а вот приятный запах доносится с кухни. Почувствовав это, ты плавно возвращаешь фокус внимания на дыхание. Это тренирует осознанность и в обычной жизни: например, помогает перестать обдумывать пугающие новости, которые отравляют нас. Не думайте, что медитация — это что-то сложное. Как это нельзя ни о чем думать? На самом деле это очень легко. Это просто возможность сконцентрироваться на дыхании и немножко успокоить мозг.  

Заботьтесь о питании, извлекайте плюсы из приготовления еды дома

• Питание — еще один шаг к полезной самоизоляции. Если мы хотим отлично себя чувствовать (и хорошо выглядеть), сейчас стоит уделить внимание естественным источникам витаминов и минералов. Итак, чем заполнить холодильник?
• Включайте в рацион побольше «природных» продуктов: овощи, фрукты, зелень и ягоды. Кстати, зелень и ягоды содержат больше микроэлементов, чем фрукты. Наша задача — сделать питание разнообразным.
• Не забывайте про источники белка: мясо, птицу, рыбу, морепродукты. В каждой группе выбирайте максимум позиций: рыбу разных сортов, красное и белое мясо.
• Важная категория — зерновые продукты, в том числе крупы. Вместо того, чтобы покупать 10 килограммов гречи, отдайте предпочтение разнообразным крупам. Возьмите необработанный рис вместо обработанного, он обладает большей питательной ценностью.
• Молочные продукты — еще одна необходимая категория. Конечно, в том случае если у вас нет непереносимости лактозы. Если каждый раз после молока вы чувствуете дискомфорт и, например, вздутие в кишечнике, то стоит прислушаться к своему организму. В этом случае можно обратить внимание на кисломолочные продукты — они являются в том числе источником пробиотиков, которые «кормят» наш микробиом кишечника, отвечающий в том числе за иммунитет.
• Обратите внимание на особые источники питательных веществ — например, имбирь, куркуму. С ними можно готовить классные согревающие напитки, например, на основе растительного молока. Я беру овсяное, добавляю туда куркуму и специи. От коронавируса вас это, конечно, не защитит, но сил организму добавит.

Не увлекайтесь приемом пищевых добавок и витаминов. Если вы не сдавали анализы, то употребление некоторых витаминов может привести к ухудшению самочувствия. Особенно рискуют те, у кого плохой микробиом кишечника. Все понимают: витамин С отвечает за иммунитет. Но не каждый помнит, что лучшая форма витамина С содержится в болгарском перце и апельсине, а не в добавках. Так что, как я уже сказала, у вас есть уникальная возможность наполнить рацион витаминами и минералами, разнообразно питаясь дома.

Готовьте самостоятельно. Мы привыкли к еде на вынос и к покупке готовых блюд. Но приготовление пищи — это тоже отличная медитация. Пока режете салат или запекаете мясо, созвонитесь с близкими или посмотрите интересное видео на Youtube.

Старайтесь питаться 3-4 раза в день. Не стоит налегать на снеки. Для многих перекусы — это механизм борьбы со стрессом. Но любой перекус поднимает уровень инсулина, а это, в свою очередь, дает организму сигнал запасать. Так изо дня в день из-за скачков инсулина меняется работа организма. А потом мы замечаем: «Ой, полкилограмма где-то прилетело!» В итоге килограмм в год, а через палу лет уже и пять. И вроде мы и не толстые, но в университетские джинсы уже не влезаем. Проблема даже не в лишнем весе, а в том, что тяга к перекусам может привести вас к диабету второго типа. Так что во время самоизоляции придерживайтесь правильной периодичности приема пищи.

Помните про воду. Есть стандартные базовые рекомендации Всемирной организации здравоохранения — 30 мл воды на 1 кг веса. Отсюда мы и получаем норму в районе 2-х литров воды в сутки. Начинайте утро со стакана воды, поставьте бутылочку с водой на своем рабочем столе, пейте воду перед каждым приемом пищи (иногда вам кажется, что вы хотите есть, на самом же деле — пить), а во время тренировок организм и так подскажет вам, что нуждается в жидкости.  

Не забывайте про спортивные нагрузки — они нужны не только вашим мышцам

Да, с занятиями спортом на карантине стало сложнее. Но у нас по-прежнему есть коврик для занятий, у некоторых даже гирьки и утяжелители. Прыгайте, приседайте, отжимайтесь. В интернете вы можете найти много бесплатных тренировок. Не забывайте про отличные приложения для занятия спортом.

Для чего, помимо наращивания мышц, нужна физическая нагрузка? Она помогают нам улучшить кровообращение, а, значит, и доставку кислорода ко всем органам и тканям. Сейчас мы не гуляем, не ходим по лестницам и не бегаем по делам в течение дня, тренировки нужны нам как никогда. Включите в распорядок дня утреннюю дыхательную практику: делайте 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов. Это тоже поможет телу наполниться кислородом.

Спортом лучше заняться через несколько часов после завтрака. Ранним утром это может быть какая-то растяжка, упражнение на дыхание, элементы йоги и гимнастики, но кардиотренировка натощак — это плохая идея. По утрам у нас высокий уровень гормона стресса кортизола из-за длительного перерыва в питании. Поэтому такая нагрузка здоровье не улучшит. Вечерние тренировки — тоже не лучший выбор. Они станут раздражающим фактором для нервной системы, заснуть будет тяжелее.

Сохраняйте спокойствие и учитесь чему-то новому

Работу с психическим состоянием можно начать с тела. Медитация, горячая ванна — это то, что нужно, чтобы сохранить свой иммунитет и быть здоровым. Если у вас стресс, важно восполнить дефицит витамина D и магния. Для успокоения заваривайте травяные чаи: мяту, мелиссу, чабрец и зверобой.

Мы каждый день живем в условиях неопределенности. Поездка на автомобиле — тоже риск, но он для нас понятен и привычен. Сейчас наша задача — психологически принять изменившийся мир. Карантин дает возможность познакомиться с собой, пересмотреть свой круг общения и сделать то, о чем вы давно мечтали. Созвонитесь с друзьями, прочитайте отложенные в долгий ящик статьи, приготовьте что-то новое и необычное. Это поможет сменить декорации и создаст новые нейронные связи.

К сожалению, сегодня люди теряют работу, у кого-то нет сбережений. Если вы попали в такую ситуацию, воспринимайте её как точку психологического роста. Задумайтесь, куда пойти учиться? Где освоить новые навыки? Это время пересмотреть свою жизнь и сделать её лучше.

Развивайте полезные привычки: включите в расписание дыхательную гимнастику, не увлекайтесь чтением новостей, кормите себя и близких полезными продуктами. И конечно, тренируйтесь! Такой подход позволит вам выйти из самоизоляции еще более здоровым, чем до неё. 

^{Катерина Резникова}