Чем больше мы партнера любим, тем усерднее работаем над раскрытием тазобедренного, прокачкой сердца и легких. Ведь у обладателей здорового тела — здоровая интимная жизнь. Как спорт влияет на влечение, позитивный настрой и готовность экспериментировать, когда парные тренировки эффективнее индивидуальных и какой у них ментальный профит— объясняет Михаил Прыгунов, тренер, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу и чемпион России по пауэрлифтингу. А еще мы попросили Михаила составить всем нам план тренировок, укрепляющих гормональное и сексуальное здоровье (и отношения). Так что вперед!
Принцип перевернутой U
Положительное влияние спорта на организм неоспоримо, но не будем забывать, что во всем важна мера. Тренировки работают по принципу перевернутой U: если вы не соблюдаете баланс, то сначала вы чувствуете подъем энергии, а потом, следуя дуге, значительный упадок сил. Если же заниматься правильно, не перегружая организм и соблюдая режим отдыха, то в долгосрочной перспективе фитнес принесет в вашу жизнь ряд полезных изменений.
4 (минимум) причины продлить абонемент в зал
- Спорт качает не только тело, но и мозг
Регулярные физические нагрузки улучшают мозговое кровообращение, что положительным образом сказывается на когнитивных способностях и концентрации внимания. Этот эффект был не раз подтвержден учеными. Например, недавнее исследование, опубликованное в журнале Neuroscience, показало, что аэробные упражнения улучшают приток крови к гиппокампу — области мозга, связанной с памятью и обучением. Поэтому можно смело забыть стереотип о неумных спортсменах: мозг работает эффективнее у тех, кто сочетает фитнес-нагрузки и интеллектуальные.
- Выносливый организм невозможен без сильных легких и сердца
Введенные в рутину тренировки улучшают общее состояние кардио- и дыхательной систем. Аэробные упражнения (бег, плавание, ходьба) укрепляют сердечную мышцу и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов. Кроме того, регулярная физическая активность помогает контролировать вес, уровень сахара в крови и снижает маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок, который связан с кардиоболезнями. Также тренировки увеличивают способность легких поглощать больше кислорода и выделять углекислый газ. Со временем это приводит к увеличению их емкости, а также к укреплению диафрагмы и межреберных мышц, участвующих в дыхании, что помогает уменьшить ощущение одышки при выполнении повседневных задач и физических нагрузок. Все эти факторы повышают общую выносливость организма: здоровое сердце и здоровые легкие — залог хорошей физической формы.
- Много биопользы для мышц и связок
Физические упражнения способствуют синтезу коллагена, который является основным структурным белком в связках и улучшает их прочность и эластичность. Это помогает предотвратить травмы и повысить способность к восстановлению после повреждений. Также системные упражнения на растяжку увеличивают гибкость и диапазон движений в суставах, снижая риск возникновения травм. Статическая и динамическая растяжка помогает уменьшить жесткость мышц и связок, улучшая их функциональность.
- Повышение либидо
Поскольку спорт способствует выбросу эндорфинов — гормонов счастья, он выступает натуральным антидепрессантом, что позитивно влияет на сексуальное влечение. Однако, помимо этого, разнообразные физические упражнения помогают существенно прокачать сексуальное здоровье и повысить либидо. Например:
- аэробные тренировки улучшают циркуляцию крови во всем организме, а также уменьшают риск эректильной дисфункции у мужчин;
- силовые тренировки помогают увеличить уровень тестостерона, который является важным фактором поддержания сексуального желания и у мужчин, и у женщин;
- упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, что благотворно влияет на интимную жизнь пары.
- йога снижает уровень стресса и налаживает работу эндокринной системы — считается, что она особенно полезна для женщин старшего возраста.
Можно ли наладить гормональный фон с помощью спорта
Мы уже затронули тему гормонов выше, но физическая активность влияет не на какие-то отдельные гормоны, а оказывает комплексное воздействие на их баланс. Разберемся.
- Кортизол
Гормон стресса, который выделяется надпочечниками. Исследования демонстрируют, что занятия спортом могут как повышать, так и понижать уровень кортизола, в зависимости от типа и интенсивности нагрузки. В общем, умеренные упражнения снижают уровень кортизола в долгосрочной перспективе, тогда как интенсивные тренировки временно увеличивают его уровень.
- Тестостерон
Важный андрогенный гормон, который играет ключевую роль в увеличении мышечной массы и силы. Он отвечает не только за сексуальное влечение, как уже было сказано выше, но и за способность принятия рискованных решений. Также при его дефиците снижается концентрация внимания и даже повышается риск депрессии. С помощью регулярных физических упражнений можно повысить концентрацию тестостерона в организме.
- Эстроген
Важный гормон, регулирующий множество функций у женщин, включая менструальный цикл и здоровье костей. При недостатке эстрогена может возникнуть тревожность, снизиться концентрация внимания, появиться раздражительность и агрессивное поведение. Кроме того, этот гормон замедляет старение кожи, дарит ей гладкость и эластичность. Ученые рекомендуют женщинам, особенно в период менопаузы, на постоянной основе заниматься физической активностью, чтобы поддерживать баланс эстрогена.
- Серотонин и эндорфин
Серотонин и эндорфин, известные как «гормоны счастья», активно выделяются в ответ на тренировки, что может улучшить настроение и общее самочувствие.
- Инсулин
Физическая активность улучшает чувствительность к инсулину и может помочь в контроле уровня сахара в крови. В ряде случаев системные упражнения поддерживают нормальный уровень инсулина и предотвращают развитие инсулинорезистентности.
Спортивная семейная «терапия»
Совершенно точно можно сказать, что, если у вашего партнера нет такого увлечения, как фитнес, заставлять его заниматься с вами не стоит. Некоторые пары имеют разные хобби, и это нормально. Если же в вашей семье спорт интересен обоим, я рекомендую тренироваться вместе.
Михаил Прыгунов
тренер и сооснователь фитнес-платформы FitStars, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу и победитель чемпионата России по пауэрлифтингу
«Я часто советую моим подопечным заниматься в паре с кем-то, при этом не обязательно это должен быть партнер, можно тренироваться с другом или подругой. По моему опыту, когда у человека есть напарник, это уже становится чем-то большим, чем фитнес — это превращается из рутины (для кого-то сложной и неприятной) в совместное хобби. Тренировки — это ведь не только походы в спортзал, это еще и треккинг, велосипедные туры, занятия на открытом воздухе, заплывы на байдарках, скалолазание и так далее. Когда рядом есть человек со схожей задачей, мотивация возрастает в геометрической прогрессии у обоих, и результат всегда очевиден».
Если мы говорим о тренировках в паре с романтическим партнером, то ко всему вышеперечисленному добавляется приятный побочный эффект — укрепляется эмоциональная связь, благодаря совместному увлечению, вы становитесь по-настоящему «командой». Ученые утверждают, что пары, занимающиеся спортом вместе, чаще остаются в длительных и гармоничных отношениях: увеличивается удовлетворенность от совместной жизни, люди лучше понимают друг друга. И еще есть научные данные о том, что пары, тренирующиеся вдвоем, имеют более высокий уровень привязанности и доверия.
Особенно хорошо для тренировок с партнером подходят парные танцы и йога, где контакт между ними является частью процесса. Это способствует укреплению связи и сближению.
Заблуждения о перетренированности и либидо
Существует миф, что интенсивные тренировки могут снизить либидо, но сегодня ученые опровергают его. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sexual Medicine, умеренные физические нагрузки улучшают сексуальное здоровье, а негативные эффекты наблюдаются только при экстремальных нагрузках.
А ресерч, проведенный университетом Северной Каролины, показал, что тренировки улучшают сексуальную функцию и удовлетворенность, в то время, как перетренированность оказывает вредит только при отсутствии адекватного восстановления и питания.
Однако перетренированность действительно случается и может иметь неприятные последствия. Слишком интенсивные занятия спортом могут привести к повышенному уровня кортизола, гормона стресса. А его хронически высокий уровень повышает общую усталость и риск развития депрессии, что, в свою очередь, может снизить либидо. Как правило, она это случается только на поздних стадиях перетренированности. На ранних этапах люди даже не замечают изменений в сексуальном влечении.
Пример плана тренировок, положительно влияющих на сексуальное здоровье
Кардиотренировки: Начните с 20-30 минут умеренной кардионагрузки (бег, велосипед, плавание) три раза в неделю. Это улучшит работу сердечно-сосудистой системы и поможет сжечь калории.
Силовые тренировки: Два-три раза в неделю включайте силовые упражнения на основные группы мышц. Используйте свободный вес или тренажеры для проработки ног, спины, груди и рук.
! Важно настроить график с правильным сочетанием этих двух видов нагрузок. Если тренироваться три раза в неделю, можно ставить силовые упражнения в начале тренировки, а кардио — в конце. Если есть возможность заниматься чаще, лучше распределить силовые и кардиотренировки на разные дни.
Растяжка и йога: Один-два раза в неделю занимайтесь растяжкой или йогой — это поможет повысить гибкость. Упражнения для раскрытия тазобедренных суставов, такие как «голубь» и «лягушка» помогут улучшить ощущения во время интимной близости. Это связано с повышением подвижности и снижением мышечных зажимов. Занятия растяжкой время от времени полезны, однако рекомендую развивать дисциплину и стараться выполнять их постоянно, чтобы улучшить общее состояние тела.
Восстановление: Обязательно включайте дни отдыха в свой график тренировок. Это позволит мышцам восстановиться и предотвратит перетренированность. Рекомендуется ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время. Нерегулярный режим сна — работать до поздней ночи и спать до полудня — часто мешает восстановлению и достижению ваших фитнес-целей.
Питание: Обеспечьте организм всеми необходимыми нутриентами. Рацион должен быть богат белками, углеводами и жирами. Не забывайте о витаминах и минералах. Регулярные приемы пищи и сбалансированное питание нужны, чтобы мы функционировали эффективно. Если восстановление происходит качественно, организм способен справляться с любыми физическими нагрузками без признаков усталости, депрессии или перетренированности.
Редакция напоминает, что занятия спортом имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о спортивной нагрузке и ее допустимости.
Комментарии (0)