Что такое нейрорутина и как организовать пространство вокруг, чтобы мозг работал на полную?

Возможно, вы просыпались ночью и, покрываясь потом, думали: «Боже, где мой СНИЛС»? Постоянное напряжение и вспоминания о том, что и где лежит, как что-то не забыть, и ощущение, что ничего нельзя найти, — все это только усиливает тревогу и снижает концентрацию внимания. А в сильном визуальном шуме и раскиданных вещах отвлечься на что-то другое и забыть взять нужную вещь — раз плюнуть.

Как обустроить пространство

Важные бумажные документы

• Подумайте, где вам будет удобно хранить все нужные документы (к примеру, определенный ящик стола, книжная полка, подставка для бумаг, папка и тому подобное).
• Разберите это место и уберите оттуда все лишнее (это можно сделать в несколько заходов, помните, чем глобальнее выглядит задача — тем она страшнее и тем больше хочется ее избегать).
• Купите однотонные папки/коробки, которые можно будет подписать (к примеру, «документы об образовании», «медицинские документы»).
• При желании для жизненно важных документов (паспорт, СНИЛС, документы на квартиру) заведите отдельную папку, которую в случае ЧС можно будет быстро взять с собой.
• Положите документы в выбранное место и старайтесь возвращать их обратно после использования — так вам не придется каждый раз тратить силы на поиски.
• Если через какое-то время окажется, что выбранная система вам не подходит, — ничего страшного, попробуйте использовать другую, главное — найти удобную.

Электронное пространство

• Алгоритм действия для документов и приложений примерно такой же, как и для бумажных документов:
• Откройте ваше мобильное устройство или компьютер, посмотрите, какие папки и рабочие столы у вас уже есть и насколько они вам удобны.
• Удалите лишнее, в крайнем случае создайте временную папку для разбора (возможно, потом ее можно будет просто удалить).
• Придумайте систему хранения: создайте необходимые папки или рабочие столы и назовите их так, чтобы было понятно, что в них будет храниться.
• Начните с документов и приложений, которые вам важны (сканы паспорта, документов об образовании и т. д.).
• Затем разместите в нужные папки документы и приложения, которыми пользуетесь чаще всего.
• Вуаля! Вы прекрасны! Можно не торопясь разбираться со всем остальным.

Push-уведомления. Внимательно посмотрите, какие приложения вам их отправляют, и уберите все те, что не являются критически важными (к примеру, о списании средств от банковских приложений). Если у вас есть возможность выключить звук и оставить на беззвучном режиме без вибрации — отлично. Меньше стимулов — меньше отвлечений.

Электронная почта и пароли. Проверьте, сколько у вас активных и неактивных электронных почтовых ящиков. Удалите все те, которыми не пользуетесь. Так вы не только защититесь от их взлома и использования злоумышленниками, но и позаботитесь о своем пространстве и необходимости все помнить. А чем меньше вы держите в голове, тем легче ей работать и концентрироваться. Оставьте только самое важное! Проверьте также, насколько хорошо вы помните пароли от важных аккаунтов и приложений. Обновите ваши пароли и сохраните их в письменном виде или в более надежном формате, например в менеджерах паролей, таких как KeePass, LastPass и 1Password.

Облачное хранение. Проанализируйте, какими платформами вы пользуетесь, и оставьте одну или две, наведите там порядок в папках и решите, что именно вы там будете хранить. Составьте себе карту хранения документов. К примеру, «Яндекс.Диск» и черный жесткий диск — для хранения домашних документов и фотографий, Google-диск и флешка — для рабочих документов.

Бытовые вещи (посуда, одежда, обувь и т. д.)

Посмотрите вокруг: что отвлекает ваше внимание? Что мешает быстро и четко выполнить стоящую перед вами задачу? Например, вы пытаетесь найти джинсы перед выходом из дома, но вся ваша одежда лежит на стуле, кровати, кресле и в шкафу вперемешку, а часть — в корзине для грязного белья. Вы торопитесь, опаздываете, создаете в панике еще больший хаос вокруг себя, и это ничуть не помогает найти проклятые джинсы. Выпишите эти вещи и/или пространства.

• Следуйте алгоритму для создания понятной системы в выбранном пространстве или сфере жизни:
• Выберите пространство или сферу жизни
• Осознайте цель, которой хотите добиться (например, оставить только ту обувь, которую ношу)
• Продумайте удобную систему хранения
• Приобретите необходимые вещи для системы хранения
• Разбейте на маленькие шаги
• Запишите в свой to do list
• Внесите в свое расписание
• Приступайте в выбранное время к отдельным шагам

Ключи, телефон, очки, наушники и прочие повседневные вещи, которые теряются чаще всего, — как быть с ними?

а) Придумайте место в доме, куда всегда будете класть их, когда возвращаетесь

б) Выделите место в сумке, где будут лежать эти предметы

в) Используйте специальные программы для поиска и gps-маячки.

Организация рабочего места

Какие правила помогут улучшить ваше рабочее место:

• Оно должно быть. Да-да, постоянное рабочее место. Нет, угол на кухне, когда там не едят, не подходит.
• Понятно, что у всех разные условия и иногда все, что у нас есть для работы, — это телефон или ноутбук, но организовать даже временное рабочее место — крайне важно, особенно если вы постоянно работаете в одном помещении, а не переезжаете.
• На рабочем столе не должно быть много предметов, особенно разноцветных. Все, что можно убрать в пенал, коробку, ящики стола, — уберите.
• В идеале рабочий стол должен располагаться напротив однотонной стены, чтобы во время работы не отвлекаться на другие предметы в комнате. Если стол располагается напротив окна — ваш взгляд будет следить за тем, что происходит на улице. Если другого места нет, то лучше закрыть окно однотонной занавеской, а с подоконника убрать все лишнее.
• Стул должен быть эргономичным, чтобы дискомфортные ощущения не отвлекали от рабочего процесса.
• Если вы работаете с другими коллегами и вас отвлекает их работа, звуки и разговоры, по возможности используйте беруши или шумоподавляющие наушники.

Организация места для сенсорной депривации

Чаще всего это словосочетание появляется вместе со словом «камера» или «флоатинг». Речь идет о камерах сенсорной депривации, в которых краткосрочно можно убрать практически все ощущения от органов чувств. Это звуко и светонепроницаемый бак, где человек плавает в соленой воде, плотностью и температурой близкой к телу. В такую камеру часто не походишь, но для нейроотличных людей, которые часто сталкиваются с сенсорными перегрузками, необходимо иногда уменьшать количество поступающих стимулов. Сейчас в общественных пространствах уже встречаются комнаты, в которых можно уединиться и прийти в себя, к примеру в недавно открывшемся пространстве «ГЭС-2». На работе или дома организовать такую комнату не у всех есть возможность, но это не беда. Можно несколько минут посидеть в ванной с выключенным светом и в тишине (беруши или наушники с белым шумом вам в помощь, если снаружи шумно), полежать на кровати в маске для сна с берушами или шумом природы или просто найти тихое место и побыть там некоторое время. Если вы  страдаете от сенсорных перегрузок и уровень раздражителей вокруг невыносим — устраивайте себе периодически такие моменты уединений.

Питание для мозга

 Необходимо также помнить, что нейроны не умеют делать запасы глюкозы, поэтому берут ее только из крови. В результате при высокой мозговой активности она будет очень быстро расходоваться и мозг начнет страдать от нехватки энергии, из-за чего вы будете чувствовать себя хуже, а мозг будет работать значительно медленнее. Регулярное, продуманное питание и наличие перекуса под рукой решает эту проблему, учитывая, что это нудное регулярное действие, которое люди с СДВГ могут забывать или откладывать. Продумайте легкое, доступное питание, а также положите себе в сумку или карман куртки (а лучше везде) протеиновые/злаковые батончики или другой подходящий для вас перекус.

О важности сна

Кажется, про важность соблюдения режима дня знают все, но в моменте его приоритет падает по сравнению с другими очень интересными или важными делами. Почему же сон так необходим? Сон настолько важная функция для эволюции, что все животные спят, несмотря на риск быть съеденными, потерять потомство или остаться без дома. Чем больше развивался и увеличивался наш мозг, тем больше у него формировалась необходимость во сне. Сон помогает нам:

1. Пересмотреть все воспоминания и впечатления за день, чтобы разобраться, что надо отложить в долговременную память, а что нет.
2. Понять и потестировать, как можно реагировать в ситуациях, которые произошли в течение дня (например с помощью сновидений).
3. В состоянии относительного покоя тела убрать все отходы жизнедеятельности из крови и органов, накопившиеся за день.

Для того чтобы человек заснул, необходимо сочетание двух факторов: накопление в крови продуктов обмена (что дает ощущение физической усталости) и повышение уровня мелатонина. Концентрация мелатонина в крови увеличивается по мере снижения освещенности и достигает своего пика примерно к 23 часам, затем концентрация постоянно снижается и утром достигает минимального уровня, тогда (в идеале) мы и должны просыпаться. Для хорошего высыпания в норме максимальная концентрация мелатонина и физиологическая утомляемость должны совпасть к наступлению полуночи и мы должны погрузиться в сон.

Необходимое время сна для взрослого человека, по исследованиям Всемирной ассоциации сомнологов, составляет в среднем 8–9 часов ежедневно. При этом накопительного эффекта у сна (как и у еды) не существует, а значит, выспаться на выходных за всю неделю не получится — необходимо ежедневно спать достаточно. А такое «отсыпание» можно сравнить с перееданием на праздники — приятно, но не особо полезно.

При регулярном недосыпании:

• снижается иммунитет,
• медленнее восстанавливаются мышцы после нагрузок,
• замедляются обменные процессы — возрастает риск повышения индекса массы тела,
• колеблется артериальное давление (у гипертоников повышается, у гипотоников — снижается),
• возрастает риск перехода кожных воспалительных процессов в хроническое течение,
• страдает память и концентрация внимания (а при СДВГ они и без того страдают).

Поэтому, для того чтобы организм и нервная система могли хорошо и эффективно работать, необходимо соблюдать режим дня и высыпаться.