Вы все меня бесите! Вот 11 экологичных способов выпустить пар и научиться стресс-менеджменту

Практика эмоциональной гигиены «Шодхан» или «Ритуал ярости»

Для практикующих Хатха-йогу эта практика является такой же обыденной, как и чистка зубов по утрам. С санскрита «Шодхан» (Shodhana) означает «очищение», а в западном мире ее трансформировали и упростили, назвав «Ритуал ярости». 

Ритуал направлен на освобождение от внутренней агрессии, гнева и напряжения через физические действия. Основная цель — дать человеку возможность выразить подавленные эмоции в безопасной и контролируемой среде. В основе ритуала лежат принципы традиционной индийской духовной практики, сочетающие физические упражнения, медитацию и дыхательные техники. 

В процессе участники обычно уединяются на природе, например, в лесу, где они могут использовать палки или другие предметы для выражения своей ярости. Они бьют по земле или деревьям, кричат и активно движутся, что помогает освободиться от накопленного стресса и негатива.

Медитация и осознанность

Здорово помогают успокоить ум, уставший прокручивать одну и ту же проблему по кругу. Плюс осознанность учит нас быть в настоящем моменте и принимать свои чувства и мысли без осуждения.

Практика: Ежедневно уделяйте хотя бы 10-15 минут медитации. Начните с простого фокусирования на дыхании или использования приложений для медитации. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Psychology, подтвердило, что медитация осознанности эффективно снижает стресс, в том числе при хронической боли, заболеваниях сердца и сосудов и раке.

Спорт

Способствует выработке эндорфинов — «гормонов счастья», которые уменьшают ощущение боли и стресса. А еще доказано, что движение — не только жизнь, но и способ снизить уровни тревоги и депрессии.

Практика: Все просто — выберите физическую активность по душе и введите ее в свое постоянное расписание. Совершенно необязательно, чтобы это был олимпийский вид спорта. Подойдет и плавание, и йога, и длинная прогулка.

Креатив

Творческое выражение помогает выпустить эмоции, избавившись от подавляемой агрессии. Это отличный метод отвлечься и погрузиться в процесс, который приносит радость и удовлетворение, а заодно прокачать ментальное благополучие.

Практика: Найдите время для занятий, которые вам нравятся, будь то рисование, письмо или игра на музыкальном инструменте. И / или попробуйте арт-терапевтические методики (злобные открытки и не только!), которые отлично разгружают мозг, прогоняют грусть и апатию.

Нетворкинг

Наличие крепких социальных связей (формирующих чувство принадлежности!) и поддержка от близких людей играют ключевые роль в том, насколько легко мы переживаем самые темные времена и в целом работают как сильный велнесс-инструмент.

Практика: Не закрывайтесь от любимых друзей, делитесь с ними своими чувствами и переживаниями. Но это не значит, что нужно общаться всегда и даже через силу. Если чувствуете, что вам нужен социальный детокс — устройте его.

Биоперезагрузка

Релаксационные техники, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и визуализация, снижают тревогу и способствуют успокоению ума и мыслей.

Практика: Попробуйте глубокое дыхание: медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот. Повторяйте ежедневно.

И снова ЗОЖ

Кто еще не выучил — повторяем. Здоровое питание и регулярная фитнес-рутина действуют как анти-стресс. А еще святое — это сон, качество которого существенно влияет на психическое здоровье (так что если вы утром сваливаете настроение на недостаток кофе, то, возможно, дело совсем не в нем).

Практика: Поставьте себе задачу неделю ложиться в одно и то же время (идеально до 23 часов) и вставать тоже по расписанию (в 7-8 часов) и соблюдайте все параметры качественного сна. Проследите за своим самочувствием, можете даже вести дневник сна, чтобы понять, в каких условиях комфортно спать именно вам.

Позитивное мышление и благодарность

Не можете побороть стресс? Измените восприятие, чтобы не реагировать на него особенно остро. Улучшить общее эмоциональное состояние и сконцентрироваться на приятных аспектах жизни как раз помогут позитивопрактики.

Практика: Заведите дневник благодарности и записывайте туда регулярно по 3 вещи, за которые вы хотите сказать жизни «спасибо». Ученые провели исследование и доказали, что ритуал благодарности не только поднимает на ноги лежащее на полу настроение, но и помогает уменьшить давление стресс-факторов на психику.

Хобби и увлечения

Занятия приятным в определенном смысле «перестраивают мышление»  и перемещают фокус внимания — помогают отвлечься от тревожных мыслей и получать удовольствие от процесса здесь и сейчас. Ресерч, представленный в Journal of International Journal of Environmental Research and Public Health подтвердил, что хобби и увлечения помогают выпустить эмоции и благодаря этому негативные ситуации не оказывают на человека длительное разрушительное воздействие.

Практика: Найдите дела (и время для них), которые приносят вам радость. К примеру, часто люди находят отдых в садоводстве, кулинарии (не зря же мы собираем рецепты лучших шефов!), чтении или коллекционировании.

Природотерапия

Проведение времени вне стен помещения и в окружении природы оказывает успокаивающее действие на психику и помогает расслабиться. 

Практика: Подойдет все — от прогулок в парке до походов и пикников или просто отдыха на свежем воздухе. Так что всем вперед — на неделю в Комарово, на любование закатами в Репино или хотя бы в Оранжерею Таврического сада — фотосинтезировать, а не фотографироваться.

Профессиональная помощь

Иногда стресс может быть настолько сильным, что справиться с ним самостоятельно трудно. В таких случаях важно быть честным с собой и обращаться к профессионалам — квалифицированным психологам или психотерапевтам.

Практика: Не стесняйтесь признать, что вам нужна помощь, если чувствуете, что не можете справиться с кризисом самостоятельно. Терапия действительно эффективна для улучшения общего психического здоровья.