9 советов для тех, кто хочет научиться принимать свое тело — рассказывает медицинский психолог

Как формировался ваш образ тела и непринятие себя?

Попробуйте вспомнить, когда и откуда у вас голове появилась мысль, что с вашим телом что-то не так. У маленьких детей нет претензий к собственному телу до тех пор, пока они не научатся говорить и впитывать стандарты красоты, которыми пропитана массовая культура. Малыши не считают свои складки на ножках или размер своих щек, не чувствуют стыда из-за них. 

На образ тела влияют опыт, психологические особенности, среда, в которой мы живём и даже генетика. И зачастую люди со схожим телосложением относятся к себе совершенно по-разному. 

Во-первых, отношение к телу закладывается из опыта общения со значимыми людьми — в том возрасте, когда формируется понимание себя, мира и своего места в нём. Например, если девочка изо дня в день наблюдает за тем, как мама в попытке вернуть тонкую талию сидит на диетах, то неосознанно перенимает такую модель отношения к телу. И получает информацию о том, что внешность очень важна: «Раз мама уделяет этому такое внимание, значит это важно». А опыт ограничения питания в детстве увеличивает риск расстройств пищевого поведения во взрослом возрасте

На отношение к телу влияет и то, как значимые взрослые относятся к телам других людей: обсуждают ли их, комментируют ли друг с другом: «Видела, как Марина набрала?» «Ой, смотри, какая у девочки фигурка точёная». Кстати, значимые люди — это не только родители, братья и сестры, но и учителя, воспитатели, тренеры, друзья.

Если с раннего детства или в подростковом возрасте вам дают понять, что вашим телом недовольны, это вносит значимый вклад в то, как вы будете сами оценивать себя в будущем. Ведь в этот период вы чувствительны к критике и оценке, не имеете четко сформированного образа «Я», не понимаете, кто вы, какие качества у вас есть и что для вас действительно важно. Вы заражаетесь чужим отношением к себе и в итоге уже не помните, что это мысли не вашего авторства. Не стоит винить близких за то, что транслировали вам такое отношение к телу — они также, как и вы, просто когда-то впитали эти идеи. 

Во-вторых, существенный вклад в развитие недовольства собой вносит массовая культура. Большинство тел, которые вы видите в рекламе нижнего белья, эпиляторов и гелей для душа  — это не тело среднестатистической женщины или мужчины. Однако изо дня в день мы воспринимаем эти образы как реальные. И если при этом мало взаимодействовать с телами настоящих людей — например, в бане, бассейне и на пляже — можно забыть о том, что такое морщины, складки и целлюлит. И получить стойкое ощущение того, что только ваше тело не идеально. 

Никогда не стоит забывать о том, что социальные сети и наружная реклама — площадки для маркетингового бомбардирования, которое должно вызвать в нас чувство недовольства собой и призвать искать способы его компенсации. Люди, которые решили продавать крем от целлюлита, сами решили, что целлюлит не является нормой. Целлюлит — это вторичный половой признак.

Большинство тел эволюционно не приспособлено для того, чтобы весить столько, сколько нам предлагают соцсети. Согласно теории сет-пойнта, у каждого из нас есть определённый диапазон генетически обусловленной массы тела, в котором человек чувствует себя лучше всего и имеет оптимальный уровень здоровья.

Если вес выше этого диапазона, в норме тело ищет способы его снизить и ускорять метаболизм. Если вес уходит за нижние границы диапазона, организм пытается различными способами поднять вес. Например, через замедление метаболизма, отключение репродуктивной функции, снижение памяти и концентрации, через переваривание собственных мышц, и в большинстве случаев, через формирование приступов перееданий. Часто у женщин или молодых девушек из-за значительного снижения веса могут прекратиться менструации — это пример того, как организм пытается сохранить ресурсы.

Я уверена, что негативное влияние лишнего веса на здоровье сильно переоценено. Ожирение — это не лишний вес, а состояние организма, которое запускается целым комплексом процессов, происходящих в теле. И питание — далеко не единственный из них. К сожалению, люди с избыточной массой тела помимо всего прочего испытывают достаточно высокий уровень опасного для здоровья стресса — ведь они постоянно подвергаются фэтшеймингу. Полные люди не раз слышат от других, что им надо похудеть и поменять питание, и эти советы только усиливают чувство вины и стыда. Согласно статистике, они получают более низкое качество медицинской помощи, а также подвергаются дискриминации

9 советов для тех, кто хочет перестать критиковать свое тело

1. Создавайте в соцсетях поле визуальной безопасности

Фильтруйте окружающую среду и визуальные образы, которые ее наполняют. Отписывайтесь от блогов и аккаунтов, которые дают вам нереалистичные представления о теле. Просматривая ленту Instagram, напоминайте себе о том, что люди используют ретушь, выбирают самые выгодные ракурсы, освещение и позы. Не забывайте, почему соцсети наполнены образами идеальных тел — это либо способ привлечь ваше внимание и затем предложить что-то купить (план питания, марафон, спортивную одежду или БАДы), либо способ автора снимка поднять свою самооценку, получив достаточное количество лайков.

У фотографии красивой попы в Instagram всегда есть цель. В попытке укрепить самооценку нет ничего постыдного — мы все это делаем время от времени, в том числе с помощью социальных сетей. Но надо понимать, что это все не совсем про реальность. Подписывайтесь на блогеров, которые показывают настоящие тела: с морщинами, целлюлитом и всем тем, что у вас тоже есть. Это действительно очень освобождающая практика.

2. Не приучайте себя смотреть на идеальную версию вашего тела

Вы сами можете реже пользоваться фильтрами Facetune и фотографироваться в более естественных позах. Мы привыкаем демонстрировать другим идеальное тело в Instagram, но когда утром подходим к зеркалу, видим в нем реального человека без фильтров. Чтобы не усиливать диссонанс, не стоит создавать из своей внешности то, чем она не является. Лайки от подписчиков будут укреплять идеальный образ тела и увеличивать его разрыв с реальным.

3. Не ставьте бьюти-процедуры в приоритет

Индустрия красоты — это многомиллиардный бизнес, который по своим оборотам сопоставим с оборонной промышленностью. И основа этого бизнеса — наше чувство неудовлетворенности собственной внешностью. Если бы миллионы людей завтра проснулись полностью довольными своей внешностью, другие миллионы бы просто разорились. Я не предлагаю всем срочно отказаться от маникюра, эпиляции и занятий в фитнес-клубах. В любви к бьюти-процедурам нет ничего критичного, а спорт полезен для здоровья. Правда, до тех пор, пока вы не начинаете выбирать между маникюром и сном, между уколами филлеров в скулы и лечением кариеса. Если ваши деньги, время и внимание инвестируются в то, чтобы подогнать тело под стандарты, а отдых, путешествия, забота о биологических потребностях организма уходят на второй план — это тревожный звоночек. Будьте в контакте с собой и проводите границу в гонке улучшений.

4. Избегайте «жирных разговоров»

Когда ваши подруги начинают обсуждать новые диеты или способы похудения, то, что вы можете сделать, — это деликатно перевести тему разговора или сказать, что вы не хотите об этом говорить. Обозначайте другим людям границу в отношении критики вашего тела. Одно дело, если в общественной бане вы поймали на себе косой взгляд: ваше тело не обязано всем нравится, это нормально. Другое — когда ваш партнёр, родители или друзья постоянно отпускают комментарии в ваш адрес. Вовремя обозначьте, какой стиль общения вам подходит, а какой — не очень. Начиная от более деликатной формы «я прошу тебя не комментировать мой вес, мне это больно слышать от близкого и дорогого человека», заканчивая «если ты будешь продолжать говорить, что мне нужно похудеть, я буду вынужден/а прекратить наше общение».

5. Минимизируйте контроль веса и проверку тела

Постоянные взвешивания, формирование пищевого рациона исключительно с целью похудения, постоянный анализ в зеркале на предмет выпирающего живота — все эти привычки, в основе которых лежит постоянный поиск неидеальности и способов её исправления, делают образ тела более негативным. Старайтесь избавляться от них, старайтесь избегать жестких ограничений в питании. Я говорю «старайтесь», потому что если бы это было так просто (в рамках культуры, в которой мы живем), то на терапию РПП (расстройств пищевого поведения  — прим.Ред.)  не уходило бы столько месяцев, а иногда и лет.

6. Расширяйте отношения с телом

Ваше тело — это не только ваша самопрезентация в обществе. Смещайте фокус с формы и веса тела на его функциональность и на то, какие возможности оно вам даёт. Эволюционно ноги — это не столько про толстоту или худобу, сколько про то, как быстро они умеют бегать. Ваше тело не было создано для того, чтобы удовлетворять ваши эстетические потребности и эстетические потребности других людей. Оно было создано, чтобы ходить и бегать, плавать, зачинать и рожать детей, держать их на руках, поднимать тяжёлые вещи, бросать что-нибудь, играть, танцевать и петь. И как бы вы плохо к нему не относились, оно все ещё работает и позволяет вам наслаждаться жизнью.

7. Заботьтесь о его базовых потребностях

Начните побольше двигаться, лучше высыпаться, носить удобную одежду, купите удобное рабочее кресло, питайтесь более регулярно, разнообразно и сбалансировано — учитесь прислушиваться к потребностям тела.

8. Создавайте здоровые отношения с телом

Изучив опыт, который сформировал ваше текущее отношение к телу, вы можете переосмыслить его. Мы не заложники нашего опыта. Да, мы не можем выбирать прошлый опыт, но можем выбирать то, как будем вести себя здесь и сейчас. 

Вы действительно можете выстроить отношения с телом в более доверительном, заботливом и понимающем формате. Как вы сейчас обращаетесь со своим телом? Как бы вы хотели относиться к нему? Что для вас важно в людях и в жизни? Во что вы хотите инвестировать свое время и внимание? Шаг за шагом начинайте вести себя так, будто вы уже относитесь к телу, так, как вам хотелось бы. Постепенно формируйте новое поведение и новые привычки.

9. Создавайте здоровые отношения с самим собой

Отношение человека к телу — луч прожектора, который высвечивает комплексное отношение к себе как к личности. Редко бывает так, что человек относится к своему телу с принятием и заботой, удовлетворяет его потребности, но при этом испытывает трудности с самооценкой или имеет высокий уровень самокритики. Основу и фундамент личности составляет не только внешность. Гладкое тело, подтянутое попа, третий размер груди вряд ли вам помогут чувствовать себя счастливее, если вы склонны к злокачественному перфекционизму, имеете черно-белое мышление, слаборазвитую систему ценностей и мало понимания о том, как хотите жить. Поэтому занимаясь телом, уделяйте внимание и вашему ментальному здоровью.

Подготовила Карина Сиразетдинова. 

На основе выступления Дарьи Аверковой в рамках научно-популярной конференции «Жизнестойкость в нестабильном мире: навыки самопомощи».