Личный опыт: психолог из Петербурга — о том, как справляться с постоянным ощущением усталости и подавленности

Как проявляется дистимия и ее обострения

От дистимии, по последним оценкам, страдает 3,3% населения. Это расстройство официально входит в МКБ-10 (Международную классификацию болезней 10-го пересмотра), ее можно найти в разделе «устойчивые расстройства настроения». Даже если врач не ставил вам такой диагноз, но при этом вы часто ощущаете подавленность и усталость, важно знать о том, как не допускать ухудшения своего состояния. Например, у меня нет официального диагноза «дистимия», но ее проявления максимально близки к тому, что я чувствую.

У человека с дистимией ощущение подавленности и усталости в смазанном виде присутствует почти всегда, а в какие-то моменты становится ощутимее. Это достаточно константное состояние, симптомы которого могут пересекаться с симптомами депрессивных эпизодов. Их выраженность не такая сильная, чтобы говорить о депрессии. Но достаточно заметная, чтобы ухудшить качество жизни. Из-за стертости симптомов человек может считать дистимию частью своей личности, характера или особенностью ритма жизни. А когда на таком фоне случаются еще большие спады активности и настроения (периоды обострений), человек попросту не может понять, что с ним происходит что-то неладное. Хотя в этим моменты ему необходимо позаботиться о себе, обратиться за помощью.

Как же происходит этот плавный переход из условно нормального, фонового состояния подавленности в более тяжелое? В фоновом состоянии ты почти всегда чувствуешь сонливость, особенно если спал менее 7 часов. Мало интереса и мотивации к даже самым любимым делам, но случаются вспышки высокой заинтересованности. Обычные ситуации могут стать триггером для болезненных мыслей, например таких: «Я плохо справляюсь, я все делаю неправильно». Однако в условно нормальном состоянии эти мысли легче отследить и пресечь, чтобы не погружаться в опасный, депрессогенный паттерн мышления. 

Во время эпизодов обострения дистимии ты начинаешь испытывать физическую усталость и истощенность вне зависимости от количества отдыха и сна. Можешь весь день пролежать в кровати и смотреть сериал, от которого тошнит. Гораздо больше ситуаций вызывают болезненную оценку себя и своих действий: если вы испытывали безнадёжность, чувствовали себя слабым и глупым в нормальном состоянии, то в период обострении это серьезно усиливается, пресекать такие мысли куда тяжелее. Ты часто испытываешь раздражение, тебе сложно сопереживать другим людям, даже самым близким.

Когда ты чувствуешь себя уставшим и подавленным, это неизбежно приводит к ухудшению качества твоей работы. Ты негативно оцениваешь себя и свой труд, пытаешься решить проблему с помощью переработок. Симптомы в виде усталости и подавленности складываются в замкнутый цикл, поддерживают друг друга и усиливают. Вот как выглядит этот цикл: «Усталость и подавленность — Меньше сделанных задач — Я плохо работаю. Я не справляюсь. Я должна лучше. — Начать работать еще больше. — Усталость и подавленность». 

Режим ломовой лошадки, как правило, включается по отношению к сферам, которые требуют от тебя максимально гиперответственности. На все остальные ты закрываешь глаза — опасно, что в первую очередь на то, что приносит тебе реальное удовольствие, дает ощущение полноценной жизни. Общение с близкими, хобби, занятия спортом — всем этим ты жертвуешь, пытаясь выделить время для «реально важных дел». Из-за усталости и подавленности начинает казаться, что тебе в принципе ничего не нравится. Вот еще один замкнутый цикл. «Усталость и подавленность — Оставить только самое необходимое, уменьшить приятную деятельность — Настроение и силы снижаются — Увеличиваются негативные прогнозы «мне это не понравится, я устану еще больше» — Усталость и подавленность». Для того, чтобы помочь себе справляться с дистимией, важно разрывать порочные круги: с одной стороны, не перегружать себя задачами, с другой — не отказываться о развлечений, общения и приятного отдыха. Не доверяйте слишком сильно чувству усталости и грусти: возвращайте в жизнь активность и приятный отдых, даже если радости от них сейчас меньше.

У людей во время депрессии и обострения дистимии часто включается мысленная жвачка, заключающаяся в болезненном, непродуктивном мышлении. Часто человек слишком зацикливается на своем самочувствии, на ощущениях усталости и грусти. Это добавляет еще больше страданий, приводит к тому, что ты еще больше сливаешься с состоянием подавленности. Важно тренировать переключение внимание. Да, ты должен обращать внимание на симптомы дистимии, но сильно не застревать в них. Помнить, что эпизоды обострения заканчиваются и, даже имея ограниченные силы, мы все равно можем делать многое.

Итак, вот как заметить ухудшение дистимии, чтобы вовремя помочь себе:

• Повышается недовольство собой и самокритика
• Появляется раздражительность: от вас все чего-то хотят, а вы уже не можете и не хотите.
• Все чаще отказываетесь от встреч с приятными вам людьми, меньше занимаетесь любыми делами
• Накапливается сонливость. Больше часов проводите в кровати. 

Что нужно делать

• Первое, что вы должны понять: отдых — это не приз за качественно выполненную работу, не привилегия, а жизненная необходимость. Наш организм и в частности мозг не могут полноценно функционировать без достаточного количества сна и отдыха. И чем раньше мы смиримся с этой ограниченностью своего организма, тем реже будем попадать в опасную ловушку. Также нужно понять, что мы все действительно разные. Ни в коем случае не ориентируйтесь на рабочий график, количество нагрузки и отдыха у других людей.
• Не сравнивайте себя с собой же в более ровные периоды. Да, еще месяц назад вы чувствовали большее количество сил, энергии и оптимизма. Сейчас жить в прежнем темпе вы не можете, не надо пытаться «поднажать». Мы не всегда можем рассчитывать на максимум наших возможностей. Перестаньте ругать себя: вы не выбираете это состояние, и вообще не так уж сильно можете на него влиять. Да, это нормально. Нет, вы не слабак и не нытик.
• Не погружайтесь в состояние: замечайте усталость, чтобы составлять баланс работы и отдыха, но учитесь отвлекаться от него, переключать внимание. В этом вам могут помочь техники mindfulness. Не доверяйте усталости и плохим мыслям слишком сильно: возможно, вы действительно сейчас можете меньше и хуже, но все еще довольно много.
• Не играйте во всемогущего: делегируйте, отказывайтесь от работы, от которой можно отказаться. Больше отдыхайте, но соблюдайте меру — если замечаете, что от пассивного отдыха вам становится еще хуже, лучше подняться и сделать что-то несложное
• Признавайте ограничение усилий. Если вы уже многое попробовали, но это не помогло справиться с состоянием, обратитесь за помощью психолога или психотерапевта. Все пациенты, даже в депрессии, всегда сомневаются: а действительно ли я нуждаюсь в помощи или просто ленюсь и притворяюсь. Могу сказать, что постановка конкретного диагноза — важная вещь. Но вам не нужен диагноз, чтобы хорошо к себе относиться, иметь право на отдых, адекватно оценивать состояние и вовремя просить о помощи.