«А вот сын маминой подруги...». Как перестать зависеть от чужого мнения, винить себя за «несовершенство» и думать, что вы хуже других?

Словарь терминов:

Драконы — травмирующие воспоминания, вредные привычки и зависимости, отупляющие разум механизмы (реклама, соцсети, гаджеты и т.д.).

НАМы — негативные автоматические мысли.

Вы достаточны

НАМы «Хуже других» являются одним из самых токсичных факторов для вашей самооценки. Всякий раз, когда вы сравниваете себя с другими в негативном ключе, эти НАМы нападают на вас. Они причастны к эпидемическому росту подростковой депрессии и самоубийств, усугубляемых социальными сетями. Многие подростки проводят часы, сравнивая свою жизнь и свою внешность с ложным представлением о других. Родители могут также подливать масла в огонь, возлагая нереалистичные ожидания на своих детей и оказывая на них давление, чтобы они соответствовали шаблонам интернета. Эти НАМы — родня ваших Невидимых, незначимых, неполноценных или Ущербных драконов. НАМы «Хуже других» обычно начинают со слов «Я не…» или «Я недостаточно…»

1. Я недостаточно хорош(-а).
2. Я недостаточно хорошая мать / хороший отец.
3. Я недостаточно хорошая дочь / хороший сын.
4. Я недостаточно хорошая жена / хороший муж.
5. Я недостаточно хороший начальник/сотрудник.
6. Я недостаточно хороший христианин.
7. Я недостаточно хороший инвестор.
8. Я недостаточно умен.
9. Я недостаточно богат.
10. Я недостаточно высок.
11. Я недостаточно силен.
12. Я недостаточно красивая.
13. Я недостаточно забавный.
14. Я недостаточно добрый.
15. Я недостаточно хорош, чтобы быть профессором/доктором/ юристом.

Если вы постоянно соревнуетесь с другими и сравниваете себя с ними, у вас неизбежно снизится самооценка и вы почувствуете в душе горечь. Если вы соревнуетесь, чтобы проявить свои лучшее качества, тогда вы станете лучше. Проблема в том, что часто мы сравниваем себя, какие мы есть в реальной жизни, с тем особенным качеством, которое другой человек высветил и подчеркнул тем или иным способом.

Когда я был еще молодым психиатром, только закончившим обучение, я заметил, что всякий раз, когда я считал, что у кого-то все в порядке (отличный брак, идеальные дети, карьерный успех и так далее), они в течение трех недель оказывались в моем кабинете, рассказывая мне о своих проблемах, таких как игровая зависимость, внебрачные связи или дети, которые воровали. Я встречал родителей с криминальным прошлым, священника, который больше не верил в Бога, и так далее. Это был такой важный урок. Немногие люди являются теми, кем они показывают себя внешнему миру. Я имел честь общаться с сенаторами США, актерами — обладателями премий «Оскар» и «Эмми», спортсменами из Зала славы, музыкантами, получившими «Грэмми», крупными бизнесменами и пасторами крупнейших церквей. У всех этих замечательных людей были такие же проблемы и то же ощущение нестабильности, что и у всех нас.

Когда вы позволяете НАМам «Хуже других» украсть ваше счастье, ваши Невидимые, незначимые, Ущербные и неполноценные драконы обретают силу. Вы перестаете праздновать свои победы, если у вас не получилось лучше, чем у других. Вы можете начать обижаться на людей, которых любите, и испытывать зависть, когда они добиваются успеха. В социальных сетях, когда мы сравниваем себя с другими, мы на самом деле завидуем их восприятию реальности, но при этом начинаем ненавидеть нашу действительную реальность. Будьте осторожны: не капитулируйте перед «инстаграммной*» версией чужой жизни.

* Instagram признан экстремистской организацией и запрещен на территории РФ.

Вы не виноваты

Корни действий НАМов, терзаемых чувством вины, лежат в той моральной порке, которую вам некогда устраивали другие — родители или прочие авторитетные фигуры: «Ты должен был сделать это. Ты должен сделать то. Не смей больше так думать». У этих НАМов то же происхождение, что и у Должен-драконов, Драконов стыда, а также у Ответственных драконов из прошлого. Всякий раз, когда в вашей голове появляются такие слова, как «должен», «обязан», «придется», ваш мозг сигнализирует чувством вины. Конечно, есть вещи, которые вы должны и не должны делать. Но попытки мотивировать поведение чувством вины зачастую приводят к обратным результатам и могут быть контрпродуктивны. Вот несколько примеров мыслей от НАМов, терзаемых чувством вины:

1. Я плохой сын, потому что не звоню своему отцу. Я должен приложить больше усилий.
2. Мне следует чаще общаться с родителями в Zoom’е или FaceTime.
3. Я должен отказаться от сахара.
4. Я должна начать считать свои калории.
5. Я должен больше заниматься спортом.
6. Я должен больше отдавать.
7. Я стыжусь сексуального опыта, который у меня был в подростковом возрасте. Я не должен был этого делать.
8. Мои трудности — моя вина. Я должен уметь справляться лучше. (Это также и НАМ-обвинитель.)
9. Я эгоист, раз обращаюсь за помощью. Я не должен был этого делать. (Это еще и НАМы — навешиватели ярлыков.)
10. Я должен уволиться, потому что все проблемы на работе — моя вина. (Это также и НАМ-обвинитель.)
11. Я чувствую вину за то, что уделяю время себе.
12. Я должен победить эту депрессию без лекарств.
13. Мне не следовало переходить на новую работу.
14. Я должна лучше учиться.
15. Я должен/должна быть хорошей женой / хорошим мужем.

Что происходит, когда вы позволяете этим НАМам кружить у вас в голове? Заставляют ли они вас больше общаться с родителями, сокращать потребление сахара, считать калории, быть физически активными или больше отдавать? Я сомневаюсь в этом. Человеческой природе свойственно сопротивляться, когда мы чувствуем, что должны что-то сделать, даже если это идет нам на пользу. Ключ к уничтожению НАМов, терзаемых чувством вины и питающих наших Должен-драконов и Драконов стыда, — замена их нарративов другими фразами, например:

• Я хочу это сделать. Это соответствует моим целям. Было бы полезно сделать это. 
• Я хочу навестить своих родителей, потому что они особенные для меня.
• Моя цель — перестать есть сахар, потому что это уменьшит мою тягу к еде; предотвратит энергетические сбои, диабет и уменьшит воспаление в моем организме; и, кроме того, поможет мне сойти с этих эмоциональных американских горок. Я хочу считать свои калории, так как это поможет мне взять под контроль свое питание.
• В моих интересах ходить в спортзал, так как это поможет мне чувствовать себя более энергичным.
• Я щедрый человек, и моя цель — посвящать больше своего времени тем делам, которые, по моему мнению, стоят того.

У Терри были проблемы с успеваемостью в школе. Его родители и учителя заставили его поверить, что он «ленивый, глупый и безответственный» (Должен-драконы и Драконы стыда). Всю свою жизнь он испытывал невероятный стыд. В конце концов он бросил школу, впал в депрессию (Безнадежные и беспомощные драконы) и жил, отгородившись от мира. Он не верил, что у него когда-нибудь может быть семья. Он очень много работал, но денег хватало только на то, чтобы сводить концы с концами.

В 46 лет его психическое здоровье ухудшилось, и он полагал, что что-то не так с его мозгом. Однако МРТ показала норму, как это часто бывает в таких случаях. Магнитно-резонансная томография изучает структуру мозга, а не то, как он функционирует, что часто является корнем проблемы при диагностике.

Когда он поступил в нашу клинику в Нью-Йорке, ОФЭКТ-сканирование показало серьезные повреждения лобных долей, что соответствовало черепно-мозговой травме, которую, как он позже узнал, получил в детстве. Он рассказал своей матери о сканировании, и они вместе проплакали несколько часов. Они поняли, что его проблемы с обучением шли вовсе не от его плохого отношения к учебе — у него были проблемы с мозгом. Терри всерьез занялся восстановлением своего мозга с помощью нашей программы, включая рекомендации по диете, пищевые добавки и гипербарическую оксигенотерапию. Месяцы спустя его сканирование показало значительное улучшение. Наметились улучшения и в его жизни в целом. Его настроение, энергия и надежда резко возросли, и теперь он видит для себя гораздо более светлое будущее, включая создание семьи.

Вас не определяет стороннее мнение

Эти НАМы убеждены, что читают чужие мысли и могут знать, что думает и чувствует другой человек, даже если он об этом не говорит. Именно тогда мы говорим себе такие вещи, как «все думают, что я глупый» или «они смеются надо мной». Когда вы уверены, что знаете, о чем думают другие, даже если они вам этого не говорили, а вы их не спрашивали, знайте — ваш мозг наводнили НАМы-чтецы. У меня за плечами 25 лет профильного образования, и я не могу сказать, о чем думают другие, пока они сами мне не скажут. Взгляд в вашу сторону не означает, что кто-то говорит о вас или злится на вас. Я говорю людям, что злобный взгляд, брошенный человеком, может вполне означать, что у него запор! Вы просто не знаете. НАМы-чтецы любят включать наполнять наш мозг следующим:

1. Мой отец считает, что я слабак.
2. Я не нравлюсь своему боссу.
3. Люди думают, что я боюсь носить маску на публике.
4. Мои друзья думают, что я не смогу быть им ровней в предстоящем походе.
5. Мой отец думает, что я никогда ничего не добьюсь.
6. Люди думают, что я тупой.
7. Люди думают, что я лечусь от депрессии, чтобы привлечь к себе внимание.
8. Людям на работе на меня наплевать.
9. Я могу умереть, и людям будет все равно.
10. Все разочарованы во мне.
11. Моя мама считает, что я хуже моих братьев и сестер.
12. Я расстраиваю всех, кто меня знает.
13. Моя жена предпочла бы быть с кем-то другим.
14. Моему пастору на меня наплевать.
15. Он считает всех остальных идиотами.

Помните правило 18–40–60 (в 18 лет мы переживаем, что о нас думают, в 40 нам все равно, а в 60 приходит понимание, что о нас не думают. — Прим. ред.)? Подавляющее большинство людей проводят свои дни, беспокоясь и думая о себе, а не о вас, поэтому перестаньте пытаться читать их мысли. Не позволяйте этим НАМам сожрать ваши добрые чувства. Когда вы чего-то или кого-то не понимаете, попросите разъяснений. НАМы-чтецы заразны, они натравливают ваших драконов на драконов других людей.