Сверхчувствительность головного мозга (и не только): как стать гением и оградить себя от ментальных перегрузок?

Слишком много, слишком громко, слишком быстро

За любой дар нужно платить. Цена дара чувствительного человека — это обратная сторона глубокой и тщательной обработки информации мозгом, который и служит источником суперспособностей. Такой мозг поглощает ментальную энергию: он работает на пределе возможностей постоянно и, как результат, часто нуждается в отдыхе. Более того, он нуждается в пространстве. Ему требуется немного больше времени, немного больше терпения, немного больше тишины и спокойствия. Если все эти условия обеспечены, дары чувствительности проявляются во всей полноте, а чувствительный мозг устремляется к вершинам гениальности, глубоко и всесторонне обрабатывая каждую крупицу информации.

Однако, если эти условия отсутствуют, перегруженный мозг, находясь под постоянным давлением, в спешке и стрессе, не в состоянии переварить всю поступающую информацию. Физическая и эмоциональная нагрузка переполняет его, как белье, не помещающееся в стиральную машину. И перегрузка — это цена за высокую восприимчивость к окружающей среде и одна из самых масштабных трудностей, с которой сталкиваются все чувствительные люди.

Как же быть, если вы чувствительное создание в не особо чувствительном мире? Как справляться с многолюдными помещениями, напряженными графиками и слишком шумными местами? Что делать, если вы обладаете чудесными дарами, но ваши потребности в обществе считаются неудобными? Если вы хотите использовать свои дары на благо всего мира, но для этого вам нужны спокойствие, тишина и отдых?

Распространенные причины перегрузки

Любой чувствительный человек рано или поздно сталкивается с перегрузкой, и не единожды: она настигает на работе, когда вы заботитесь о детях или в общении. Ниже приведены самые распространенные причины перегрузки. Это не полный список, и, возможно, вы не найдете там того, что влияет именно на вас.

Итак, что из перечисленного вас утомляет и изматывает?

• Чрезмерные сенсорные раздражители (толпа, громкая музыка, как повторяющиеся, так и разрозненные звуки, перепады температуры, запахи, яркий свет).
• Переживания, тревожность, навязчивые мысли. Чужие эмоции, особенно негативные, такие как осуждение, стресс или гнев.
• Ваши собственные эмоции.
• Активное общение и большое количество планов. Строгие дедлайны, загруженные графики или быстрая смена видов деятельности.
• Большое количество информации или печальные новости (например, просмотр информационных программ по ТВ или прокручивание ленты новостей). Перемены (иногда даже позитивные, например работа мечты или долгожданный ребенок).
• Новизна, сюрпризы и неопределенность. Хаотичное расписание или нарушение привычного образа жизни.
• Беспорядок вокруг (например, в комнате или на рабочем столе).
• Выполнение заданий (даже знакомых) под контролем (например, аттестация на работе, спортивные соревно- вания, печатание на клавиатуре, когда кто-то наблюдает, публичное выступление или, возможно, даже ваша собственная свадьба).
• Слишком большое количество вещей, которые одновременно требуют вашего внимания.

Факторы из списка выше могут влиять на любого человека вне зависимости от уровня его чувствительности, особенно если что-то из перечисленного происходит одновременно. Однако чувствительные люди быстрее достигают пика перегрузки и острее ощущают ее.

Почему так происходит? Представьте, что вы носите с собой невидимую корзину. У некоторых она большая, а у некоторых, чувствительных, — гораздо меньше. Мы не выбираем размер корзины; каждый человек рождается со своей нервной системой и определенной способностью справляться с раздражителями. Вне зависимости от размера корзины каждый звук, каждая эмоция и каждый запах чувствительными людьми ощущаются острее — так считает трудотерапевт Ларисса Гелерис, работающая с детьми и взрослыми с нарушениями обработки сенсорной информации.

Если корзина пуста, вы ощущаете скуку, беспокойство или даже подавленность. Если же она переполнена, вы испытываете стресс, усталость и потрясение, возможно, вы даже паникуете, злитесь или чувствуете себя беспомощным.

У каждого свой порог толерантности к раздражителям; каждый старается сделать так, чтобы корзина была заполнена до идеального уровня — ни больше ни меньше. Так, дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) постоянно ощущают, что их корзина пуста. Поэтому они барабанят пальцами по столу или подпрыгивают на стуле во время урока, пытаясь взбодриться.

У чувствительных людей все ровно наоборот: их корзина быстро переполняется даже от повседневной деятельности, например рабочего дня или заботы о детях. Ларисса Гелерис объясняет это так: «Как только корзина переполняется, все выплескивается наружу, и тогда мы видим эмоциональную дисрегуляцию или перегрузку. По сути, сенсорная система говорит: “Нет, всё, я больше не могу. Я достаточно переварила и отфильтровала, я перегружена и больше не способна справляться со всем этим”».

Для Гелерис аналогия с корзиной — больше, чем просто теория, потому что она и сама чувствительный человек: «По крайней мере, так считает мой психотерапевт», — со смехом говорит она во время нашей беседы. Так что ее корзина часто переполняется. Нередко это случалось, когда она меняла подгузники своей трехмесячной дочке: та плакала, игрушки были разбросаны по полу, а содержимое подгузника — боль, знакомая всем родителям, — было повсюду. В результате Ларисса чувствовала себя перегруженной и не могла сдерживать эмоции: «Я буквально чувствовала, что держусь из последних сил», — вспоминает она. Вдобавок она не так давно перенесла сотрясение мозга. Из-за травмы ей стало физически и морально тяжело находиться в ограниченном пространстве, поэтому у пеленального столика она ощущала себя как в ловушке: «Я посмотрела вокруг себя, увидела бардак, эти игрушки и просто разрыдалась», — признается она. Паника отступила лишь когда на помощь пришел муж: он убрал все игрушки и спас ее от сенсорной атаки.

Восемь сенсорных систем

Что происходит с телом, когда наша корзина переполняется? Взглянем повнимательнее на сенсорные системы нашего организма. Хотя считается, что у человека пять органов чувств, сенсорных систем — восемь:

1. Зрительная: зрение.
2. Слуховая: слух.
3. Обонятельная: запах.
4. Тактильная: прикосновение.
5. Вкусовая: вкус.
6. Вестибулярная (локализуется во внутреннем ухе): чувство равновесия, ощущение положения головы и тела в пространстве.
7. Проприоцептивная, или кинестезия (локализуется в мышцах и связках): ощущение и контроль расположения, движения и действия частей тела, а также силы и давления.
8. Интероцептивная (рассредоточена по всему телу — в органах, костях, мышцах, коже): ощущение и контроль внутреннего состояния организма — дыхание, голод, жажда и т.д.

Круглые сутки все восемь сенсорных систем работают изолированно и в комплексе, обеспечивая безопасность, регулирование и выполнение задач. Это относится как к большим задачам, например завершение рабочего проекта, так и к маленьким, которые вы, скорее всего, даже не замечаете. Вспомните, например, сегодняшнее утро: когда вы одевались, ваш мозг определял, касаетесь вы сейчас рукой опасного или безопасного предмета. Рубашка? Безопасно (мозг посылает телу сигнал «игнорировать»). А если бы это была кружка горячего кофе? Опасно (мозг посылает сигнал «осторожно»).

Мозг отфильтровывает фоновый шум, чтобы вы слышали слова собеседника; оберегает вас от случайного ранения, регулируя силу, с которой вы надавливаете на нож, когда режете овощи на ужин. Даже сейчас, когда вы читаете это предложение, мозг контролирует ваши глаза, чтобы они фокусировались и расшифровывали значение символов. Как говорит Ларисса Гелерис, «нет ни одного момента в течение дня, когда мы не используем навыки сенсорной обработки».

Таким образом, в наш мозг ежесекундно поступает восемь непрерывных потоков информации. Прибавьте сюда эмоции или сложные задачи — и нагрузка увеличится многократно. Как мы уже знаем, нервная система чувствительных людей более восприимчива к раздражителям, особенно к сенсорной нагрузке в виде звуков и прикосновений, что отмечает и Гелерис. Как ваши руки устают после отжиманий, точно так же устают и ваши чувства. Но, в отличие от рук, которые могут отдохнуть, сенсорные системы никогда не отдыхают.

Угроза, драйв и спокойствие

Когда вы перегружены, то чувствуете себя так, словно вас атакуют. Вы можете ощущать путаницу в мыслях, мышечное напряжение, панику, гнев или непреодолимое желание скрыться от всего. Клинический психолог Пол Гилберт называет это состояние режимом угрозы. Всю свою жизнь он изучал механизмы, лежащие в основе человеческого поведения и эмоций, и теперь заслуженно входит в число самых авторитетных ученых в мире. За неоценимый вклад в науку королева Елизавета II наградила его орденом Британской империи — это одна из самых престижных наград, которую может получить гражданин Великобритании.

Гилберт считает, что все эмоции человека регулируются с помощью трех систем (или режимов): угрозы, драйва и спокойствия. Если научиться различать, какая система включается в той или иной ситуации, вы сможете контролировать свои эмоции при любых обстоятельствах.

Первая система — система угрозы. Это самая мощная из систем, которая оказывает огромное влияние на мозг. Ее предназначение — сохранение жизни, а девиз — «Лучше перестраховаться сейчас, чем сожалеть потом», которым руководствуются даже животные, когда, чувствуя угрозу, рычат или принимают устрашающий вид. Это тесно связано с реакцией «бей или беги» или феноменом, который психолог и писатель Дэниел Гоулман называет «захват миндалины». Система угрозы всегда включена, она постоянно сканирует окружающую среду на предмет угрозы, будь то мчащийся на нас автобус или партнер, который не читает наши сообщения. Реагируя как на реальные, так и на мнимые угрозы, эта система иногда дает сигнал, когда тревога ложная. Например, саркастичная ремарка партнера или истерика вашего ребенка вряд ли содержат в себе реальную угрозу, но система воспринимает это иначе. Чувствуете гнев, страх или тревогу? Значит, система угрозы активирована. Самокритика тоже сюда относится: в этом случае организм считает угрозой вас.

Если первая система сохраняет жизнь, то следующая помогает получить от жизни максимум. Это система драйва, благодаря которой мы чувствуем удовлетворение, когда достигаем целей или завладеваем ресурсами. Система драйва активируется, когда вы вычеркиваете пункты из списка дел, получаете повышение на работе, покупаете дом или машину, встречаетесь с друзьями или приятно проводите время в приложениях для знакомств. Эта система активируется и у животных, когда они строят гнезда, привлекают сородичей и запасают еду на зиму.

При балансе двух других систем драйв, по словам Пола Гилберта, «дарит вам счастье и наслаждение». Но если система драйва выходит из-под контроля (что часто случается в нашем мире, где всего слишком много), жизнь превращается в бесконечный квест под названием «всегда мало». Гилберт отмечает, что в таком случае «люди становятся одержимыми достижениями, приобретениями, обладанием благами, а если у них не получается, они чувствуют себя неудачниками». Речь идет о зависимости от азартных игр, еды или наркотиков, а еще — об алчности. Хороший пример — фильм «Волк с Уолл-стрит», о реальных преступлениях брокера Джордана Белфорта. Безмерность драйва отчетливо проявляется в словах главного героя: «В год, когда мне исполнилось 26, моя брокерская фирма принесла мне доход в 49 миллионов долларов. Я был очень расстроен: еще бы трешка — и был бы миллион в неделю».

Системы угрозы и драйва обладают мощнейшей силой, поэтому счастливее всего мы чувствуем себя тогда, когда контролируем и ту и другую и используем их лишь время от времени. К сожалению, многие люди, даже не осознавая этого, проводят большую часть своей жизни под влиянием какой-либо из систем (или обеих сразу), полагая, что так и должно быть, ведь того требует мифическая стойкость. И угроза, и драйв способствуют перегрузке, с которой сталкиваются чувствительные люди.

Но у перегрузки есть своего рода «противоядие», третья система — система спокойствия. Она включается, когда не надо защищаться от угроз или достигать целей. Некоторые называют эту систему «отдых и переваривание», потому что мы чувствуем себя спокойно, удовлетворенно и комфортно, как малыш, которого мама укачивает перед сном, или котенок, приткнувшийся к матери-кошке, чтобы согреться и уснуть. Система спокойствия, знакомая всем животным, позволяет расслабиться, замедлиться и насладиться настоящим. Она активируется, когда вы не спеша смакуете утренний кофе, расслабляетесь на массажном столе или осознанно любуетесь цветами в саду. Система спокойствия позволяет открываться другим людям, проявлять по отношению к ним сострадание, а не воспринимать их как потенциальную угрозу. Если вы расслабленны, ощущаете счастье, безопасность, заботу и гармонию, значит, активирован режим спокойствия.

Разработка системы раннего оповещения о перегрузке

Перед тем как заболеть простудой или гриппом, вы чувствуете ранние симптомы, например першение в горле или общую слабость. Таким же образом ваше тело предупреждает вас о достижении состояния полной перегрузки. Чем лучше вы научитесь распознавать эти сигналы, тем легче будет справиться с перегрузкой на ранних этапах, до того, как она накроет вас с головой.

• Прислушивайтесь к себе в течение дня, стараясь ответить на следующие вопросы:

1. Как я чувствую себя сейчас?
2. Какие мысли или образы приходят мне в голову?
3. Где конкретно в теле я ощущаю те или иные эмоции? Как мое тело реагирует на эти эмоции физически?

Если вы чувствуете беспокойство, перевозбуждение, рассеянность, раздражение, желание закрыть глаза и уши, чтобы избежать сенсорной перегрузки, мышечное напряжение, давление на грудную клетку, головную боль или боль в желудке, возможно, вы уже на пике перегрузки.

• Сделайте паузу

Когда вас настигает перегрузка, лучшее, что вы можете сделать, — отгородиться от причин, которые ее вызывают (звук, разговор и проч.). Сделайте паузу. Закройте дверь. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Уединитесь в туалете. Словом, сделайте что угодно. Если вам нужно уйти, постарайтесь объяснить людям, почему вам это необходимо. Например: «Кажется, я сейчас взорвусь. Мне нужен перерыв, чтобы успокоиться». Или более формальный вариант: «Мне нужно несколько минут, чтобы привести в порядок свои мысли. Тогда я смогу работать лучше. Вернусь через пять минут».

Самое сложное здесь — позволить себе сделать перерыв. Помните, что перерывы — ключевой фактор в борьбе с перегрузкой. Если не хочется ничего объяснять, просто выйдите в туалет — это не вызовет лишних вопросов. (Как выразился один чувствительный мужчина: «Другое название для туалета — убежище».)

Во время перерыва обратите внимание на свое тело. Постарайтесь осознать, что на самом деле вы не находитесь под угрозой, даже если ощущаете это. «Когда случается перегрузка, вы чувствуете себя беспомощным, — говорит Ларисса Гелерис. — Важнее всего в этой ситуации — осознание. Даже если вы чувствуете себя беспомощным, это не так. Ваша нервная система сигнализирует об опасности, но ее нет. Напоминайте себе об этом время от времени».

• Используйте сенсорную стимуляцию для самоуспокоения

Чаще всего мы не можем избежать ситуации, которая вызывает перегрузку. В такие периоды нужны специальные инструменты, чтобы понизить уровень возбуждения. Когда включается система угрозы, необходимо прервать физическую реакцию тела (режим угрозы, по сути, и есть физическая реакция). Это можно сделать с помощью физических же методов. Например: прислониться спиной к стене и сильно прижаться к ней лопатками; лечь на пол; сделать несколько отжиманий от кухонного или рабочего стола; крепко обнять самого себя (или, если есть возможность, попросить об этом кого-то другого).

По словам Лариссы Гелерис, проприоцептивная стимуляция, благодаря которой вы ощущаете сопротивление тела, — самый успокаивающий тип сенсорной стимуляции. Преимущество проприоцептивной стимуляции в том, что вы можете обеспечить ее в любое время и в любом месте, самостоятельно и без свидетелей. Кстати, именно поэтому многие так любят утяжеленные одеяла.

• Меньше двигайте головой

Вестибулярная система, помимо прочего, отслеживает положение головы в пространстве. Когда вы поворачиваете голову, мозг включает электрическую активность между нейронами, и все чувства обостряются, что приводит к перегрузке. Поэтому постарайтесь зафиксироваться в позе, которая позволит вам меньше двигать головой.

Например, если вы готовите ужин (для родителей грудничков или годовалых малышей это едва ли не ближайший путь к перегрузке), сначала расставьте все необходимое на столе, чтобы не приходилось то и дело наклоняться и поворачиваться. Во время ужина сядьте во главе стола, чтобы видеть всех сразу. Лучше всего опереться спиной о стену, чтобы отфильтровать сенсорную нагрузку: так ваш мозг будет чувствовать себя в безопасности, потому что «хищники» не нападут на вас сзади. Именно по этой причине мы любим уютные местечки, а в ресторане или в конференц-зале предпочитаем занять место у стенки.

• Заботьтесь о себе так, как заботились бы о ребенке

Любой родитель знает, что дети легко перегружаются, потому что их мозг постоянно воспринимает и перерабатывает огромное количество информации. Попробуйте отнестись к себе с таким же состраданием, как к утомленному ребенку. Том Фалькенштейн пишет: «Будучи ребенком, вы бы вряд ли успокоились и перестали плакать, если бы родители на вас накричали, раскритиковали и оставили вас в гордом одиночестве».

Очень важно в тяжелых ситуациях использовать эмоциональную регуляцию и заботиться о себе, утешать, а не ругать себя за склонность перегружаться и остро на все реагировать («Ну что, опять?!»). Так вы только усиливаете напряжение и эмоциональное возбуждение, а не помогаете себе быстрее успокоиться. Представьте себя ребенком и обратитесь со словами поддержки к этому маленькому человечку: «Я знаю, что тебе непросто»; «Я чувствую, что тебе больно»; «Ты не один, я с тобой»; «Скажи мне, что не так?».

• Активируйте когнитивные функции мозга

Можно сказать, что у человека два мозга — когнитивный и эмоциональный. Как считает Джули Бьелланд, которая специализируется на изучении повышенной чувствительности, чувствительные люди большую часть времени используют эмоциональный мозг: «Когда включается эмоциональный мозг, думающий (когнитивный) мозг фактически засыпает». Если вы не можете мыслить ясно, когда нервничаете или злитесь, значит, ваш эмоциональный мозг заглушил когнитивный. Когнитивный мозг и эмоциональный мозг, подобно режимам угрозы и спокойствия, не могут работать одновременно.

Пробуждение когнитивного мозга снижает интенсивность эмоций, которые вы испытываете при перегрузке. Бьелланд предлагает взять листок бумаги и записать все эмоции и, как она выражается, когнитивные факты. В данном случае когнитивные факты — это наблюдения, которые оспаривают послания эмоционального характера.

Например, эмоциональное утверждение: «Я провалился на презентации и выставил себя дураком». С помощью когнитивных фактов это утверждение можно оспорить следующим образом:

Я выполнил работу настолько хорошо, насколько мог. Коллеги сказали, что я проделал большую работу. Начальник не попросил бы выступить с презентаций именно меня, если бы не верил, что я отлично справлюсь.

Бьелланд советует записывать как минимум по три когнитивных факта на каждую эмоцию. Поскольку когнитивный мозг отвечает в том числе и за язык, сам процесс словесного выражения чувств помогает ему активизироваться. 

Полностью обо всем можно узнать, прочитав книгу «Сверхчувствительность как суперсила».