Заменить электронные книги на бумажные, а FOMO — на JOMO (что это вообще такое?): вот 4 способа найти баланс между гаджетами и личной жизнью

Не бойтесь пропустить что-то, а радуйтесь возможности не обращать внимания

Мы получаем немедленное вознаграждение, уступая порыву проверить телефон в ответ на каждый гудочек и звоночек. Многие считают, что главной силой, заставляющей нас проверять уведомления и уделять внимание социальным сетям, является страх пропустить что-то важное, или FOMO. Одно из недавних исследований выявило значительную зависимость между страхом пропустить важное и проблемным использованием смартфонов, иначе говоря, показало, что высокий уровень такого страха повышает вероятность появления нездоровых привычек, связанных с социальными сетями. Поэтому превращение страха пропустить важное в радость от возможности не обращать внимания, или JOMO (сокращение от англ. joy of missing out, то есть радость от возможности не обращать внимания — Прим. пер.), может принести реальные дивиденды.

Долгосрочные выгоды от самоконтроля очень значительны; радость — такая вещь, которую можно и подождать. Но если бы было просто убедить себя в этом и если бы привычки легко поддавались изменению, то страха пропустить важное не существовало бы. Такой страх вовсе не новоявленная особенность цифровой эры, хотя даже кратковременный отрыв от технологий усиливает эту форму тревожности. В  действительности страх пропустить важное представляет собой разновидность старого явления, хорошо известного ученым: обесценивания отсроченного вознаграждения. Оно выражается в понижении (дисконтировании) воспринимаемой ценности отсроченного вознаграждения, в результате чего мы предпочитаем небольшую немедленную награду более крупной, но ожидаемой через некоторое время.

Как это работает?

Например, получение $50 сегодня кажется предпочтительнее получения $100 в следующем месяце. Если смотреть с экономической точки зрения, то мы дисконтируем стоимость обещанной в следующем месяце выплаты, поскольку ожидание связано с воспринимаемым риском. Что, если обещание не будет выполнено? Такая неопределенность может дорого обойтись. Воспринимаемый риск превращает предложенные в следующем месяце $100 в эквивалент сегодняшних $49 (так называемая дисконтированная стоимость). Как результат, кажется разумным согласиться на гарантированные сегодня $50 и отказаться от возможности получить более крупную сумму позже.

Противоречие между краткосрочной и долгосрочной выгодой влияет на целый спектр принимаемых нами решений. Нам часто приходится выбирать между сегодняшним легким вознаграждением и более значительными долгосрочными выгодами от ожидания. Друг приглашает вас на вечеринку, но завтра вам предстоит сдавать серьезный экзамен. Что вы предпочтете: пойти на вечеринку или продолжить подготовку к экзамену? Что лучше: купить новую машину или отложить деньги на учебу ребенка в колледже? Вам известно, что нужно бы заняться спортом, но вы проголодались и устали. Как вы поступите: пойдете в спортзал или возьмете упаковку чипсов и посмотрите фильм? Этот список бесконечен и включает в себя самые важные решения в личной и общественной сферах — решения, от которых зависит физическое и психическое здоровье, включая физическую форму и зависимость, а также социальные вопросы: например, нужно ли бороться с изменением климата.

Когда мы рассматриваем сценарии, в которых противопоставляются сегодняшние, мгновенные вознаграждения и завтрашние, отсроченные выгоды, дисконт, применяемый к будущему выигрышу, зависит от времени, отделяющего его от немедленной выгоды (время здесь играет роль индикатора неопределенности), а также от воспринимаемой ценности этих вариантов. Именно поэтому люди предпочитают разное. Нетрудно представить, что тот, кто отказался от нового автомобиля и отложил деньги на образование ребенка, вполне способен пожертвовать спортивным залом и отдать предпочтение чипсам и кино. И хотя мне не нравится, когда студент идет на вечеринку вместо подготовки к экзамену, я вряд ли удивлюсь такому выбору. Подход к дисконтированию меняется с возрастом: молодежь с ее незрелой префронтальной корой сильнее дисконтирует будущее, чем здоровые взрослые. Впрочем, принятие решений и у взрослых нельзя втолкнуть в  какие-то жесткие рамки. Даже у них дисконтирование зависит от условий. Нас можно убедить на сознательном и подсознательном уровне.

Каролина Лемперт  — психолог- экспериментатор, занимающийся изучением нейробиологии принятия решений. Я познакомился с ней на конференции, где она обсуждала свою работу по гибкости временнóго дисконтирования. Я задал ей два вопроса по привычкам, связанным со смартфонами.

• Один из них: можно ли рассматривать маниакальную привычку проверять смартфон как разновидность временнóго дисконтирования? Другими словами, не жертвуем ли мы долгосрочным вознаграждением от повышения внимания и производительности, от укрепления отношений в пользу немедленного вознаграждения от проверки телефона?

Короткий ответ утвердителен: привычки, связанные со смартфонами, укладываются в модель дисконтирования.

• Второй вопрос: если временнóе дисконтирование — вещь гибкая, могут ли люди вырабатывать стратегии по изменению своих смартфонных привычек?

Ответ опять утвердителен, но с оговоркой. Как объяснила Лемперт , типы вознаграждений, обеспечиваемые смартфонами, например лайки и обновления новостей, существенно отличаются от тех, что изучаются в лабораторных условиях. Когда вы предлагаете участнику эксперимента отказаться от сегодняшних $10 в обмен на получение $20 на следующей неделе, он берет паузу для обдумывания вариантов.

Пуш-уведомления и организация социальных сетей так эффективно играют на нашей склонности к краткосрочным вознаграждениям, что выбор долгосрочного вознаграждения предельно затрудняется: сделать его сложнее, чем в искусственных лабораторных условиях. Увы, но это так. Всем известно, что изменять привычки нелегко. Тем не менее, по мнению Лемперт, «любая стратегия, делающая людей более ориентированными на будущее или более целеустремленными, должна приносить положительные результаты».

Одна из ключевых стратегий, которые исследовала Лемперт, заключается в использовании эффектов фрейминга. Под фреймингом понимается форма преподнесения информации тому, кто принимает решение. Маркетологи, юристы и специалисты по продажам часто применяют эффекты фрейминга с тем, чтобы повлиять на потребителей, присяжных заседателей и потенциальных клиентов соответственно.

Чтобы склонить раздумывающего к  долгосрочному благу, необходимо представить решение как выбор между очень маленьким выигрышем сегодня и значительно более крупным выигрышем впоследствии. Иначе говоря, принимающий решение должен знать не просто то, что долгосрочное вознаграждение значительно больше краткосрочного, но и то, что выгода от краткосрочного вознаграждения минимальна. Обладатель вредной привычки, связанной с социальными сетями, должен понять, что сокращение пустой траты времени и отвлечений улучшит его концентрацию, повысит эффективность на работе и укрепит отношения, то есть принесет очень важные результаты. При этом он должен также увидеть, что откладывание телефона в сторону и игнорирование уведомлений социальных сетей означает отказ от малозначимых вещей. Меньшая осведомленность о деталях жизни других людей  не такая уж большая потеря, поскольку это знание не дает ничего с точки зрения улучшения нашего благополучия.

Иными словами, Лемперт предлагает сопровождать описание отсроченного вознаграждения как можно бóльшим количеством деталей, касающихся его ценности и выгод. Это помогает держать долгосрочную цель на первом плане, способствует лучшему обдумыванию будущей выгоды, а также снижает импульсивность. Есть ли у вас конкретная цель в учебе или на работе? Хотите ли вы преодолеть препятствия, мешающие отношениям с другом, родственником или близким человеком? Представьте себе эту цель в деталях. Нарисуйте в воображении зачетку с отличной оценкой, подумайте о том, как именно изменятся ваша жизнь и обязанности после заслуженного повышения по службе. Представьте, как небезразличный вам человек улыбнется и скажет «спасибо» или «я люблю тебя».

Что еще нужно учитывать, так это наше необъективное восприятие времени, заставляющее выбирать сегодня то, что наше будущее «я» сочло бы неприемлемым. Весьма примечательно, что героинозависимые обычно мыслят в пределах очень близкого временнóго горизонта. Напомню, что для визуализации будущего критически важна префронтальная кора. Зависимые от героина со своим пораженным мозгом чаще всего не могут представить будущее за пределами нескольких дней, в то время как здоровые люди спокойно рисуют будущее через месяцы и годы. Это говорит о том, что зависимость может сильно сказываться на восприятии времени и, таким образом, влиять на временнóе дисконтирование , смещая шкалу в сторону краткосрочных вознаграждений. К счастью, эффекты фрейминга позволяют скорректировать восприятие времени.

Главное здесь — способность людей предвидеть будущее. Как выяснилось, люди становятся более терпеливыми, когда воображение может охватить будущий временной период. Добиться этого помогает детальное представление своего будущего образа. Представить себя в  перспективе полезно не только для того, чтобы вынести будущее вознаграждение на первый план, но и для того, чтобы задуматься о самом будущем: мы скорее примем крупное, но отсроченное вознаграждение, если наш временной горизонт далек и позволяет без труда мысленно нарисовать будущее событие. Последний прием, описанный Лемперт, нацелен на эмоциональное состояние человека, принимающего решение.

Мы уже говорили о том, что отрицательные эмоции и стресс могут влиять на самоконтроль и делать нас более склонными к приобретению вредных привычек и аддиктивного поведения. Отрицательные эмоции вроде страха, помимо прочего, сильно сказываются на временнóм дисконтировании , подталкивая нас к краткосрочным вознаграждениям. И наоборот, положительные состояния, такие как чувство благодарности, помогают людям более благосклонно воспринимать отсроченное денежное вознаграждение. Таким образом, для предотвращения деструктивного временнóго дисконтирования нам нужно научиться справляться со стрессом и отрицательными эмоциями, не прибегая к нездоровым методам.

Психологи, нейробиологи и специалисты в сфере поведенческой экономики достигли значительных успехов в понимании нейробиологии процесса временнóго дисконтирования и принятия решений. К этому моменту вы уже вряд ли удивитесь, если узнаете, что нейровизуализация и другие методы исследования неизменно показывают важность роли префронтальной коры. Исследования говорят о более высоком уровне дисконтирования (то есть импульсивности при принятии решений) у тех, кто страдает от алкогольной или наркотической зависимости, СДВГ, расстройства поведения, антисоциального расстройства личности и пограничной психопатии, иными словами, от всего, что связано с изменением префронтальной коры.

Наконец, обнадеживает то, что склонности к дисконтированию отсроченных вознаграждений не являются чем-то незыблемым: даже импульсивные люди могут научиться заменять страх пропустить важное на радость от возможности не обращать внимания. Нейропластичность и нейрогенез позволяют перепрошивать мозг — к лучшему или худшему — в любом возрасте. Хотя предотвращение и вмешательство на ранней стадии являются самыми эффективными подходами к борьбе с нездоровыми привычками, благодаря нашей способности к перепрошивке мозга можно справиться и с укоренившими привычками. Если какая-то из описанных выше стратегий борьбы не работает, попробуйте другую. Возможностей для этого достаточно: рефрейминг восприятия времени до получения будущего вознаграждения, визуализация цели, детальное описание будущего вознаграждения, подчеркивание ценности будущего вознаграждения и управление отрицательными эмоциями и стрессом. Все эти стратегии помогают принимать правильные решения, включая отказ от притягательных сигналов смартфона или планшета в пользу будущих выгод, даже если сейчас очень хочется потеряться в сети.

Будьте осторожны с социальной идентичностью

В комедии Шекспира «Как вам это понравится» героиня Розалинда, опасаясь преследований своего дяди, убегает в ближайший лес и переодевается в юношу. Впоследствии она в мужском обличье учит Орландо, в которого влюблена, быть более нежным и внимательным. Не подозревая, с кем он в действительности имеет дело, Орландо слушает ее и изменяется. Во время этого приключения Розалинда встречает персонажа, который говорит пророческие слова: «Весь мир — театр. В нем женщины, мужчины — все актеры».

Более чем три столетия спустя, в 1956 г., социолог Ирвинг Гофман, опираясь на идеи Шекспира, сформулировал теорию социальной идентичности. В своей книге «Представление себя другим в повседневной жизни» Гофман использует образы и антураж шекспировского театра для описания того, как люди преподносят себя в социальных взаимодействиях. На социальной сцене мы создаем себе образ как актеры, исполняющие роль перед публикой. На сцене повседневной жизни целью может быть создание хорошего первого впечатления или поддержание социального статуса в школе, на работе или в местной общине. За кулисами мы можем выходить из образа и быть собой в кругу актеров (чаще всего близких родственников и друзей), поддерживающих нашу истинную идентичность, порой через подкрепление, а порой через корректирующее действие.

Хотя Гофман не мог предвидеть, что цифровая технология позволит создать совершенно новую сцену в сети с невообразимо более широкой аудиторией и кругом актеров, он четко определил источники проблем, которые характерны и для онлайнового мира. Он отмечал, в частности, что социальная связь разрушается, когда наша легенда содержит слишком много противоречий. Это обычно происходит, когда наш внешний образ — сценическая идентичность — сильно не совпадает с неофициальной, закулисной идентичностью.

По мере накопления противоречий мы все больше рискуем сбросить маску прямо на сцене. Дополнительные сложности возникают, когда круг друзей, близких родственников и сверстников не соответствует нашим целям или когда наши сценические и закулисные цели мешают друг другу. Цифровая эра принесла с собой практически непрерывный поток сообщений о друзьях, сверстниках, родственниках, политиках и новостях (сфальсифицированных или подлинных) через маленький экран и множество доступных сцен. У нас появилась возможность представить свой образ на множестве платформ, включая социальные сети, многопользовательские видеоигры и блоги. Аудитория предоставляет мгновенные, количественно измеримые отзывы в форме лайков и комментариев нашей игры.

В этой суете наши внешние образы начинают множиться, всё легче вступают в конфликт с закулисной идентичностью и создают для нашего близкого окружения все больше проблем Кто я: тот, в качестве кого выступаю на разных цифровых сценах, или тот, кем являюсь на сцене реальной жизни? Кто входит в мой ближний круг: те, с кем я взаимодействую в реальном мире, или те, что из мира видеоигр и социальных сетей? В конечном итоге число Данбара заставляет сделать выбор. А есть ли кулисы в цифровом мире, где нет ничего приватного и многие из нас выставляют напоказ каждое свое движение?

Легкость, с которой мы выбираем и трансформируем свою самоидентификацию и направляем онлайновую аудиторию, создает в равной мере и возможности, и опасности. Границы между разными сценами все больше усложняются, а из-за многочисленных внешних образов все труднее справляться с закулисной идентичностью. Чем больше усилий требуется на исполнение ролей на разных сценах, тем в большей мере жизнь проходит в отрыве от нашей истинной, закулисной сущности. Расширение разрыва между внешней и закулисной идентичностями все больше напрягает префронтальную кору, которая координирует и дирижирует нашими воплощениями в сети и реальном мире и связанными с ними эмоциями.

Управление множеством социальных идентичностей создает стресс, деформирует отношения в реальном мире и повышает риск психических проблем, включая тревожность, депрессию, нездоровую зависимость и склонность к самоубийству. Таким образом, следите за тем, как вы представляете себя в сети и по каким причинам выбираете именно такие образы. Чем больше образов вы создаете и чем больше сцен пытаетесь охватить, тем труднее быть самим собой. Жизнь наиболее комфортна тогда, когда есть возможность получать поддержку близких нам людей, однако порой онлайновая среда разъединяет нас или создает такие проблемы, к которым мы не готовы. 

Не так давно я оказался в компании своей приятельницы и ее 18-летней дочери, которая проговорилась нам, что выложила свое фото в бикини в Instagram* .

* Деятельность Meta Platforms Inc. (в том числе по реализации соцсетей Facebook и Instagram) запрещена в Российской Федерации как экстремистская.

Ее пост быстро набрал более тысячи лайков. Когда она с восторгом рассказывала о практически мгновенном одобрении снимка, я поинтересовался, все ли ее фото получают такой хороший отклик. Нет, ответила она, только фото в бикини. Ее мать ужаснулась. Девушке даже в голову не приходило, что внимание к ее полуобнаженному телу в интернете могло обернуться неприятностями и для семьи, и для нее самой. Друзья, родители и медики должны настойчиво напоминать впечатлительным молодым людям о неприятных последствиях демонстрации слишком многого в сети — неосмотрительно сформированный образ может легко прилипнуть и избавиться от него не удастся даже в будущем. Взрослые тоже могут совладать лишь с ограниченным числом социальных образов, и нужно очень осторожно подходить к их деталям.

Отдавайте предпочтение бумаге, а не пикселям

В 2011 г. инженер- предприниматель Жан- Луи Константа разместил в YouTube видеосюжет со своей годовалой дочерью, в котором ребенок увлеченно играет с планшетом iPad, а потом переключает внимание на бумажный журнал. Девочка тычет пальчиком в журнал, но ничего не происходит. Она явно сбита с толку, пытается добиться реакции от печатной страницы и недовольно морщится. Почему этот журнал не реагирует на прикосновение пальца? Этот видеосюжет под названием «Журнал — это iPad, который не работает» очень наглядно показывает, как изменился подход к получению и обработке информации в цифровую эру.

Как мы уже видели, умение читать — это навык, для приобретения которого требуются скоординированные усилия. Изменения ситуации здесь не предвидится, учитывая необходимость задействования и обучения многих областей мозга в раннем возрасте. Но что, если цифровые инструменты облегчат процесс обучения чтению? Что, если журнал — это действительно iPad, который не работает, то есть устаревшее средство распространения письменной информации? С проникновением компьютеризированного обучения в классы и дома возникает вопро с: можем ли мы читать и учиться с помощью экрана так же эффективно, как и с помощью бумаги? Это так называемый вопрос «бумага или пиксели», который вызывает пристальное внимание. Когда я работал над книгой, этой теме было посвящено более сотни научных работ с участием психологов, нейробиологов, инженеров по вычислительной технике, библиотековедов и других специалистов. Как и многие другие проблемы, рассмотренные здесь мною, вопрос «бумага или пиксели» нельзя считать полностью решенным.

Вместе с тем имеются довольно красноречивые факты. Их анализ показывает, что даже миллениалы и представители поколения Z, то есть цифровые аборигены , обрабатывают и запоминают информацию, напечатанную на бумаге, более эффективно, чем информацию, которая появляется на экране. В настоящее время спор идет вокруг того, почему бумага более эффективна с точки зрения чтения и обучения. На этот счет есть множество теорий. Некоторые исследователи предполагают, что чтение текста на экране более психологически обременительно. Оно может быть также более обременительным и физически (вспомните о компьютерном зрительном синдроме).

Другие теории исходят из того, что при работе с компьютерными экранами формируется ментальная установка, способствующая отвлечению: экран вызывает у нас ожидание легкого доступа к миру бесконечной информации и удовольствий, склоняет мозг к постоянному частичному вниманию и многозадачности, а не к глубокому обучению. Печатная страница, в отличие от этого, благоприятствует более устойчивому и сфокусированному вниманию. Есть и такие теории, в соответствии с которыми у веб-браузеров и электронных книг, несмотря на их совершенствование со временем, нет определенных тактильных качеств, способствующих прогрессу в учебе, а также позволяющих легче ориентироваться в прочитанном и меньше отвлекаться. Тактильное восприятие объекта, помогающее пользоваться им, называют тактильной обратной связью.

Физическое переворачивание печатной страницы, изменение толщины левой и правой частей книги по мере ее прочтения, использование закладки или загибание уголка страницы — все это физические ориентиры, которыми мы руководствуемся во время чтения. Тактильная обратная связь нередко отсутствует, когда мы имеем дело с цифровыми продуктами, лишенными физических свойств печатной страниц. Хотя у электронных книг меньше отвлекающих факторов, чем у большинства веб-сайтов, часто они содержат гиперссылки, которые предназначены для информирования, но на деле прерывают процесс чтения и ухудшают понимание прочитанного.

Электронные книги выглядят очень хорошо, но тем не менее все равно не имеют тех ориентиров, которые позволяют отслеживать прогресс. Например, одно из их достоинств — небольшая толщина — одновременно мешает оценивать прогресс. Толщина бумажной книги, возрастающая слева и уменьшающаяся справа по мере чтения, служит явным индикатором прогресса. Печатный текст к тому же улучшает понимание прочитанного. Переворачивание страницы — это короткий, но естественный перерыв для осмысления и консолидации памяти, который мы теряем при мгновенном переходе на другую страницу в электронной книге и прокрутке веб-браузера.

Это как если бы дирижер, то есть префронтальная кора, получил в свое распоряжение дополнительные инструменты, которые делают симфонию чтения богаче и гармоничнее, а значит и понятнее. Еще одним фактором, способствующим пониманию прочитанного, является наша способность воскрешать в памяти отрывки по их расположению на печатной странице. Исследование показывает, что электронные книги и цифровые экраны не дают возможности сделать это. Даже реклама воспринимается и запоминается в печатной форме лучше, чем в цифровой на экране. Наконец, у электронных книг есть барьер, мешающий маленьким детям полноценно пользоваться ими.

Как уже говорилось, исследование показывает, что родители, использующие электронные книги и приложения, которые должны рассказывать детям истории с демонстрацией слов и картинок, тратят больше времени на объяснение, какую кнопку нажать и как управлять повествованием, а не на обсуждение персонажей, их эмоционального мира и элементов сюжета. Детей занимает механика управления вместо воссоздания истории в воображении, а это не дает сформироваться связям в развивающейся нейронной сети, которые необходимы для реализации потенциала обучения. Никто не собирается отрицать достоинства электронных книг, которые позволяют нам носить с собой целую библиотеку, наполненную относительно дешевыми по сравнению с бумажными аналогами цифровыми книгами. Однако электронные книги не самый лучший инструмент для обучения чтению и глубокого понимания текста.

Рекомендации здесь простые.

• Если требуется глубокое понимание прочитанного, например при подготовке к экзамену или при изучении нового, сложного материала для работы или саморазвития, распечатайте нужный документ или купите бумажную книгу. Бумага помогает повысить эффективность обучения и снизить утомление глаз. Она способствует однозадачности и обеспечивает тактильную обратную связь, помогающую сконцентрировать внимание. К тому же она улучшает запоминание материала.
• И последнее, поскольку бумага не излучает свет, перед сном лучше читать тексты, напечатанные на ней.

Не приносите технологию в постель

Мы проводим треть нашей жизни с закрытыми глазами, в полубессознательном состоянии, близком к параличу. То же самое делают и все виды животных, несмотря на свою очевидную беззащитность в таком состоянии в дикой природе. Почему мы делаем это? Почему мы спим? Ответ может удивить некоторых, но у ученых нет полного понимания этого явления. Однако всем известно, что плохо выспавшийся человек чувствует себя не слишком хорошо и теряет трудоспособность и внимание днем.  Также можно не сомневаться в том, что если бы сон не был абсолютно необходимым, то мы и другие животные вряд ли смирились бы с теми рисками, которые он создает. Впрочем, не буду преувеличивать проблему.

Хотя сон и остается в определенной мере загадочным явлением, мы все же кое-что знаем о нем. Сомнологи сходятся в том, что это явление критически важно для функционирования памяти и, следовательно, для обучения. Вопрос только в том, каким образом сон помогает запоминанию и обучению. Мы спим, чтобы запоминать или забывать? Иначе говоря, сон помогает мозгу закрепить запомненное в течение дня для будущего использования или состояние сна позволяет избавиться от малозначимых воспоминаний, очистить ограниченную память и запомнить то, что действительно важно? В соответствии с одной из ведущих теорий, основанной на исследовании людей и животных, новая информация, полученная в течение дня, прокручивается в памяти ночью. Воспроизводя нейронные структуры во время сна, мозг закрепляет релевантные нейронные сети для будущего использования. Из этой гипотезы следует, что сон нужен для запоминания: мы избирательно усиливаем связи и синапсы между нейронами, чтобы закрепить воспоминания, — это процесс, критически важный для обучения.

На другой стороне спора находится гипотеза, предполагающая, что сон нужен для забывания. По мнению исследователей, нейронные связи ослабевают во время сна, снижая нервное напряжение. Это говорит о том, что мы забываем определенную информацию во сне и, таким образом, восстанавливаем когнитивные способности для следующего дня. Авторы одного из значимых исследований считают, что во время сна в мозге происходит «нейронное состязание», в процессе которого спонтанно активируются многочисленные нейронные сети и стираются следы памяти, забивающие мозг.

Не исключено, что именно нейронным состязанием объясняется случайный характер многих сновидений. Кроме того, исследования показывают, что сон важен не только для памяти, но и для решения проблем и творческого мышления. Стадия быстрого сна, например, повышает интеграцию информации. Стадии сна всегда чередуются в определенном порядке, и быстрый сон наступает сравнительно поздно, поэтому для получения полного восстановительного эффекта нам необходим хороший ночной сон. 

Иными словами, тот факт, что в мире все больше и больше людей всех возрастных групп недосыпают, вызывает очень большую тревогу. Конечно, недосыпание обусловлено множеством факторов, но одним из наиболее серьезных, без сомнения, является распространенная привычка сидеть у экрана допоздна и во время пробуждений среди ночи, когда необходимо спать. Опросы, проводимые Американским национальным фондом по проблемам сна, показывают, что большинство американцев пользуются каким-нибудь гаджетом или смотрят телевизор за час до сна как минимум несколько раз в неделю. К тому же, как мы знаем, в Америке в спальнях подавляющего большинства взрослых и детей есть хотя бы одно электронной устройство.

Многие пользователи этих гаджетов, кроме того, отправляют текстовые сообщения, заглядывают в социальные сети и читают онлайновые новости, когда просыпаются среди ночи. Причина проблемы заключается в том, что телефоны, планшеты, ноутбуки и современные телевизоры излучают в основном синий свет. (Это не означает, что мы видим синие экраны, просто их излучение смещено в сторону коротковолновой, синей, части видимого спектра.) Синий свет нарушает сон и снижает давление сна, поскольку он ассоциируется с дневным освещением и спектром многих искусственных источников света. 

Именно от него с момента появления человечества зависит время, когда мы спим и когда работаем. Светодиодные экраны в наших гаджетах яркие и синие, и со временем они становятся еще ярче, а их свет еще больше смещается в сторону синей части спектра, создавая проблемы со сном. О вредном воздействии экранов на сон так хорошо известно в наши дни, что инженеры и предприниматели создают продукты, нацеленные на решение этой проблемы. Они варьируют от специальных очков, отфильтровывающих синий свет, до программ, которые изменяют спектр видимого излучения экранов.

Трудно сказать, однако, насколько эффективны эти решения. Первые исследования говорят о том, что новые устройства и технологии могут уменьшать синее излучение экранов, но не устраняют его, а кроме того, они не снижают напряжение глаз. Помимо прочего, даже если экран запрограммирован на испускание оранжевого света, пользователи все равно потребляют медиаконтент, который конструируется так, чтобы привлекать внимание, вызывать эмоциональную реакцию и не давать нам уснуть.

По сути, рекомендация здесь проста: соблюдайте то, что специалисты называют гигиеной сна.

• Не смотрите телевизор в постели и держите смартфоны ночью за пределами спальни в режиме «без звука».
• Купите дешевый будильник, чтобы не было нужды использовать в этом качестве телефон.
• Как минимум за час, а лучше за два часа до отхода ко сну уберите подальше все гаджеты, выключите телевизор и приглушите свет, чтобы мозг естественным образом повысил уровень мелатонина.
• В это же время примите пищевую добавку с медленным высвобождением мелатонина, она тоже может помогать.
• Затем почитайте бумажную книгу, журнал или попробуйте помедитировать.
• Соблюдайте режим: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Некоторым могут потребоваться лекарственные средства для борьбы с бессонницей, однако это нередко меняет структуру сна и дает побочные эффекты. Лекарства должны быть последней мерой, когда одного только естественного сна недостаточно.
• Родителям следует подавать детям хороший пример: убирать гаджеты не менее чем за час до отхода ко сну, установить четкие правила использования медиатехнологий ночью, отвести для сна постоянное время и следить в течение дня за тем, сколько стимуляторов вроде кофеина потребляют дети.