Гид по самопомощи: как утешить внутреннего ребенка и перестать себя обесценивать?

Самоутешение

В детстве нас бросили родители, причем именно в то время, когда мы больше всего нуждались в их сострадании и утешении. Собственно говоря, они сами и были причиной нашего дискомфорта. В трудные моменты нашей жизни мы были вынуждены самостоятельно залечивать свои раны и утирать свои слезы. Возможно, мы так и не научились утешать себя сами, используя вместо этого естественные защитные механизмы: впадали в оцепенение, чтобы защитить себя от боли, причиненной насилием, применяли диссоциацию, чтобы избежать боли, или страдали перееданием в попытке заполнить пустоту. Во взрослом возрасте особое значение приобретает умение утешать себя, не блокируя боль с помощью какой-либо форм эмоционального обезболивающего. Поговорить с самим собой в спокойном тоне с использованием слов утешения, ласково обхватить себя руками, как будто обнимая, мысленно представить, что мы держим на руках раненого ребенка, который живет внутри нас, — все это может стать частью процесса самоутешения. Можно использовать и такие способы, как теплая ванна с ароматическими солями, медитация, осознанное дыхание для регулирования сильных эмоций, успокаивающая музыка, сканирование тела или просмотр любимого телешоу.

Самовосхваление

Когда нас считают продолжением наших родителей, мы воспринимаемся как объекты. Мы выучиваем свои роли и функции, но мы ничего не узнаем о нашей самоценности, данной нам от природы. Мы учимся постоянно угождать родителям, хотя, как бы мы ни старались, им никогда не бывает «достаточно». Мы не учимся искренне поздравлять себя с хорошо выполненной работой и поощрять себя адекватной похвалой. Навык самовосхваления — это инструмент, использование которого поначалу может вызвать сильное чувство дискомфорта у взрослых детей родителей-нарциссов. Ведь их постоянно настраивали на негативный внутренний диалог. Большую часть жизни они провели под неусыпным надзором суперкритичного опекуна и интернализировали массу негативных представлений о себе. После того как мы отгорюем свои утраты и проделаем хотя бы часть необходимой работы, направленной на собственное исцеление, мы сможем успешно интегрировать в свое сознание новую позитивную и вдохновляющую систему убеждений. Самовосхваление можно практиковать в ежедневном режиме. Всякий раз, когда вы хорошо выполните какую-нибудь задачу или сделаете то, чем можно гордиться, дайте себе прочувствовать радость успеха. Улыбнитесь и взгляните на это достижение, большое или малое, как если бы вы были своими родителями, которые с гордостью смотрят на своего маленького ребенка — на вас. Поработайте с зеркалом, скажите себе: «Я так горжусь тобой! Ты потрясающая!».

Забота о себе

Заброшенность в детстве приводит к заброшенности и потом, когда мы становимся взрослыми. В раннем возрасте нас не приучают к тому, что мы достойны заботы. Даже если удовлетворяются наши базовые потребности — потребности в еде, крыше над головой и одежде, нашими эмоциональными потребностями пренебрегают вплоть до применения эмоционального насилия. Забота о себе предполагает умение добиваться удовлетворения своих эмоциональных, психологических и физических потребностей. Речь идет о восстановлении сил в периоды дистресса. Заботу о себе можно рассматривать как просьбу о помощи, когда вы чувствуете себя на грани отчаяния. Или как наведение порядка и освобождение от ненужных вещей в вашем физическом пространстве. Или как физическую активность в день, когда вы пребываете в особенно унылом настроении, или как прогулку в солнечный день, когда вы увязли в рутине. Существует масса способов практиковать заботу о себе, которые помогут вернуться к своему обновленному «я».

Самосострадание

Взрослые дети родителей-нарциссов часто страдают от непереносимого токсичного стыда и чувства вины за насилие, которому их подвергали, а также от циклов насилия, повторявшихся во взрослом возрасте. Проявлять самосострадание необходимо для того, чтобы преодолеть этот стыд. Независимо от того, через что вам пришлось пройти, знайте, что насилие — это не ваша вина. Если вы заметите, что развиваете нарратив о своей недостойности, ущербности и неполноценности или цепляетесь за привычку к сравнению, которую постарался привить вам ваш родитель-нарцисс, обратитесь к умению сострадать самому себе. Отнеситесь к себе так, как если бы вы были своим лучшим другом или беспомощным невинным ребенком, которым вы были когда-то. Никто не заслуживает того жестокого обращения, с которым столкнулись вы в своем детстве. В этом не было вашей вины. Вы достойны гораздо большего, чем эта боль. Окружите себя состраданием, любовью и уважением, которых вы всегда заслуживали как человек, как божественное творение.

Любовь к себе

Истинная любовь означает способность любить себя во всех своих проявлениях, которые вас учили осуждать и отвергать. Это предполагает интегрирование всех ваших фрагментированных субличностей и умение любить себя как цельную личность, такую, какая вы есть на самом деле. Любовь к себе не сводится к бесконечному повторению позитивных аффирмаций, хотя это может стать одной из составляющих привычки любить себя. Многое из того, что мы делаем, чтобы защитить себя, — это действия, основанные на любви к себе. Когда мы рвем токсичные отношения, это акт любви к себе. Когда мы отстраняемся от абьюзивного друга, это продиктовано любовью к себе. Существует много разных способов практиковать навык любви к себе, чтобы закрепить в своем сознании убеждение в том, что вы достойны уважительного отношения к себе.

Самодостаточность

Среди взрослых детей родителей-нарциссов распространено стремление найти спасателя и избавителя. Ведь в детстве никто не пришел к ним на помощь и не спас. Никто не встал на защиту их интересов, никто не оберегал их и не заботился о них, как они того заслуживали. Самодостаточность означает, что мы научились сами быть собственными защитниками и спасателями. Способность крепко стоять на земле и удовлетворять собственные потребности подразумевает, что мы стараемся справляться со своими эмоциями самостоятельно и удовлетворять свои эмоциональные потребности, не впадая в чрезмерную зависимость от других людей. Это понятие может включать достижение таких целей, как обретение финансовой независимости, собственного жилья, профессии, которая позволяет нам реализовать себя, а также способность «выводить себя в свет» и назначать себе «свидания» и учиться получать удовольствие от жизни даже в отсутствие близкого человека. Существует множество способов добиться самодостаточности, которые не требуют участия наших токсичных родителей или другого абьюзивного персонажа.

Самооценка

Необходимым навыком, способствующим успеху процесса исцеления, является способность понимать свою значимость и ценность как человеческой личности независимо от внешних обстоятельств. Самооценка позволяет нам отстаивать свое достоинство, не обращая внимания на то, что скажут люди, и на отвержение и разочарование, с которыми мы можем столкнуться на своем пути. Восстановление самооценки может стать большой проблемой для взрослых детей родителей-нарциссов, которых с детства приучили угождать другим людям и беспокоиться о том, что о них подумают другие. Однако после того, как мы отгоревали хотя бы часть глубинных детских травм, в нашей душе освобождается пространство для формирования здорового эгоизма и адекватной самооценки. И теперь мы можем принимать решение о том, как реагировать на те или иные обстоятельства, отталкиваясь от самооценки, а не от нашей неуверенности в себе и потребности в одобрении окружающих.

Самореализация

Полное раскрытие своего потенциала в самых разных сферах нашей жизни — это вершина самореализации. Мы достигаем самореализации в процессе постепенного продвижения к поставленным целям, среди которых могут быть цели, связанные с получением образования, финансовые цели, профессиональные цели, цели, касающиеся выстраивания близких и дружеских отношений, а также цель научиться заботиться о самих себе. Это не означает, что мы впадаем в перфекционизм или достигаторство из соображений «необходимости» делать то, что от нас ожидают окружающие, — скорее, мы действуем по велению души, чтобы получить чувство глубокого удовлетворения, которое дает нам достижение этих целей. Для взрослых детей родителей-нарциссов, которых приучили считать, что единственная их ценность заключается в умении быть полезными для других, очень важно стать такими личностями, какими мы были созданы, и выполнить все то, что нам суждено было сделать. Наша задача также в том, чтобы делать то, что отвечает нашим интересам, и строить жизнь на основе развитого чувства собственной значимости и достоинства.

Самовалидация

В результате цикла повторения травмы взрослые дети родителей-нарциссов привыкают искать принятия и одобрения (валидации) со стороны других людей и самыми разными способами избегать заброшенности. Поскольку в детстве близкие не баловали их безусловным положительным отношением, они стараются получить его от других в форме подтверждения того, что на самом деле они красивы, успешны, достойны и заслуживают любви. Внешняя валидация, хотя и необходима в ряде случаев и является одним из компонентов реляционной терапии, тем не менее не всегда нас удовлетворяет. Нам нужна самовалидация — внутреннее понимание того, что мы значимы и достойны любви такие, какие мы есть на самом деле. Мы должны постепенно выстраивать эту уверенность в себе изнутри. И тогда, столкнувшись с людьми и ситуациями, которые внушают нам обратное, мы не станем воспринимать их всерьез.

Самопрощение

Как можно прощать себя за то, чего мы не совершали и за что не должны просить у себя прощения? Именно такая мысль появляется у меня, когда я размышляю о самопрощении. Многие взрослые дети родителей-нарциссов занимаются самобичеванием и страдают от токсичного стыда в результате насилия, которое они пережили в детстве, или реконструкции травмы, через которую они прошли в отношениях с токсичными партнерами во взрослой жизни. Им очень важно научиться прощать себя: вы не виноваты в насилии, которое выпало на вашу долю. Расстройство поведения у другого человека — это не ваша вина. Если вы стали мишенью токсичных людей, значит, вы представляли для них какую-то угрозу. Вы намного сильнее, чем вы думаете.

Самоуважение

Очень важно признавать и уважать божественную ценность себя как человека. Каждый день напоминайте себе, что вы дитя Бога (или Вселенной, если хотите). Вы заслуживаете обладания теми же правами, что и все остальные. Вы заслуживаете любви и уважения. Вы заслуживаете счастья и успеха. Вы заслуживаете отношения, исключающего плохое обращение, ущемление интересов и насилие. Искренне уважайте себя как человека, выжившего после насилия и как борца за свои права, которым вы стали, хотя столько раз вас делали жертвой. Вы, как никто другой, заслуживаете признания со стороны самого себя. Вы на самом деле этого достойны.

Суперспособности детей нарциссических родителей

Воспитание в семье нарциссических родителей может создать у вас впечатление, что вы в каком-то отношении ущербны и неполноценны. В конце концов, ваше детство не было нормальными счастливым. Вам пришлось испытать психологический терроризм на самых уязвимых этапах развития. Однако представление о некоей собственной второсортности вследствие перенесенных невзгод очень далеко от истины. Действительно, на нашем пути к исцелению и обретению целостности много препятствий, но мы также обладаем рядом суперспособностей, сформировавшихся в результате пережитого травматического опыта. Вы стали борцом, воином, выжившим. Всегда помните об этом. В результате неблагоприятного опыта вы приобрели чрезвычайно ценные навыки и достигли поистине беспримерной степени зрелости. Ниже приводятся только некоторые из сильных сторон и ценных качеств, которые вы могли развить на вашем жизненном пути.

• СУПЕРСПОСОБНОСТЬ 1

Способность адаптироваться и выживать практически в любых условиях

Я готова повторять снова и снова, что дети нарциссических родителей, как никто другой, наделены психологической устойчивостью и жизнестойкостью. Их способность «быстро оправляться» после ужасных эпизодов насилия, чего не пожелаешь испытать ни одному ребенку, может сослужить им и добрую службу. Эта способность выработалась у нас в ответ на действия хищников. Но что, если мы воспользуемся ею для того, чтобы задать жару какому-нибудь типу, отомстив за каждый день нашей жизни? Фигурально выражаясь, конечно. Мы можем использовать свою жизнестойкость для того, чтобы сохранять решимость, даже столкнувшись с препятствиями на своем пути, и продолжать развиваться как личность в профессиональном, образовательном, социальном плане, а также в межличностном общении. Мы можем использовать эту жизнестойкость для достижения наших самых амбициозных целей и воплощения в жизнь наших фантазий.

• СУПЕРСПОСОБНОСТЬ 2

Наша креативность, концентрация внимания и воображение

Если вы выжили, значит, вы научились преодолевать даже самые тяжелые периоды жизни и канализировали свои переживания в другое русло — в нечто более значительное. Когда я была подростком, окружающие часто обращали внимание на мою способность сосредоточивать внимание на учительнице, даже когда в классе царил хаос, — и неспроста. Из-за того, что я росла в атмосфере постоянных шумных стычек и выяснения отношений между родителями, у меня выработалась способность «отключаться» от шума и фокусироваться только на том, что нужно. Этот защитный механизм выживания, сформировавшийся в детстве, помогал мне и во взрослой жизни. Я могла выполнять проекты и добиваться целей в самых неблагоприятных условиях. Я могла творить в обстановке хаоса и крайней неопределенности, и несмотря на то, что я не пожелала бы никому из детей пережить такое же детство, как у меня, я не могу отрицать, что некоторыми моими сильными сторонами и способностью работать в условиях стресса я обязана своему детскому опыту. Часто жертвы детского насилия «уходят в себя». Они могут диссоциироваться и придумывать воображаемую жизнь, что-бы дать себе передышку от жестокой реальности. Когда мы используем эту способность негативным образом (например, находя спасение от реальности насилия в токсичных отношениях или полностью закрываясь от мира), мы неизбежно обрекаем себя на страдания. Однако, если мы используем эту суперспособность конструктивно, мы можем пустить в ход неиссякаемый источник воображения, внимания и креативности. Мы можем направить эту креативность на благое дело, занимаясь искусством, литературным творчеством, снимая фильмы, занимаясь проектами, связанными с фотографией, —дайте простор вашей фантазии, ведь возможности безграничны.

• СУПЕРСПОСОБНОСТЬ 3

Беспрецедентные амбиции, находчивость и  внутренний импульс

Родительские требования добиваться перфекционизма во всем все-таки дали нам некоторые преимущества, в частности мотивировали нас на то, чтобы всегда «быть первыми». Но, помимо этого, у нас сформировались необходимые навыки и такое качество, как находчивость, которые позволяют проявлять инициативу ради того, чтобы стать лучшими. Дети родителей-нарциссов научились подстраиваться под постоянно меняющиеся правила игры и оправдывать ожидания родителей. Они также могут на-править свою амбициозность, находчивость и внутренний им-пульс на достижение собственных целей — тех целей, которые они на самом деле хотят реализовать. Может быть, вы мечтаете создать свой бизнес или вернуться в школу. Может быть, меч-таете когда-нибудь иметь любящую семью. Ваши устремления не должны пропасть втуне. Вы можете использовать их для выстраивания собственной самой лучшей и самой подлинной жизни — как профессиональной, так и личной. Весь фокус в том, чтобы направить вашу потребность «угождать» в другую сторону — на самих себя. Каким образом вы можете сделать себя счастливыми? Какими достижениями вы сами бы гордились?

• СУПЕРСПОСОБНОСТЬ 4

Способность к эмпатии и налаживанию крепких связей

Пройдя через все ужасы психологического и даже физического насилия в детстве, вы приобрели способность испытывать острую эмпатию к другим людям, которым также при-шлось нелегко. Ваше умение выстраивать долговременные, глубокие и конструктивные связи — это та суперспособность, которой лишены члены вашей токсичной семьи. Найдите креативные и безопасные способы реализовать свою эмпатию. Вы можете использовать ее, помогая товарищам по несчастью, налаживая дружеские отношения с отзывчивыми, заботливы-ми людьми и демонстрируя как образец для подражания тем, кто вам дорог (как, например, ваши дети, если они у вас есть).

• СУПЕРСПОСОБНОСТЬ 5

Способность выполнять огромный объем эмоционального труда

Ваша способность «угождать» родителю-нарциссу способствовала развитию чуткости и внимательности и умения понимать потребности и желания других людей. Используйте эту способность на общее благо, отдавая себя работе в местной общине и среди людей, способных к проявлению эмпатии и эмоциональному взаимодействию. Делитесь своей эмоциональной щедростью с теми, кто больше всего нуждается в вашем сочувствии и ответит вам взаимностью и уважением, а не насилием.

• СУПЕРСПОСОБНОСТЬ 6

Наблюдательность, умение замечать изменения в окружении и распознавать угрозы

Это то, что я называю навыком «частного детектива». Выбыли детективом, полицейским, психологом и агентом ЦРУ задолго до того, как вам исполнилось восемь лет. Не забывайте: дети, которые росли в непредсказуемой и пропитанной насилием атмосфере, с раннего возраста учатся распознавать угрозы и изменения в своей среде обитания ради самосохранения. Они умеют считывать невербальный язык тела, замечать малейшие изменения в выражении лица окружающих и улавливать изменения в тоне голоса еще прежде, чем кто-то успеет сказать «привет». Вы можете использовать эту суперспособность для того, чтобы распознавать токсичных людей и отстраняться от них, прежде чем вы ввяжетесь в отношения с ними.

• СУПЕРСПОСОБНОСТЬ 7

Обостренная интуиция

Ваше детство было беспокойным и напряженным, вас постоянно подвергали эмоциональному обесцениванию и газлайтингу. Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вами так часто манипулировали с помощью газлайтинга? Скорее всего, из-за вашей невероятной интуиции, которая позволяла выводить на чистую воду токсичного обидчика. Скрываемая под искусственно раздутой неуверенностью в себе, обостренная интуиция помогала проникать в суть поведения людей и ситуаций, неприглядность которых ваши токсичные родители старались преуменьшить и заглушить. Вы догадывались о чем-то раньше, чем узнавали об этом, что делало вас сильными и опасными для любого обидчика, пытавшегося вами манипулировать. Научитесь уважать вашу интуицию и прислушиваться к ней, и вы начнете строить жизнь, о которой всегда мечтали. Вы сможете выявлять токсичных людей и обрывать с ними всякие связи, прежде чем вложите в них свои чувства и силы. Вы сможете воспользоваться благоприятными возможностями, будто специально предназначенными для вас. Вы сможете сказать «да» своему внутреннему голосу. Вы обнаружите, что не только пере-жили свое трудное детство, но и можете преуспевать, несмотря ни на что.

Редакция напоминает, что данный материал не может использоваться для самодиагностики. Только консультация специалиста дает представление о диагнозе, медицинской услуге и необходимости ее получения.