Внимание — выгорание! Когда пора отключить телефон, взять отпуск или просто поспать — рассказывают психологи

Почему так происходит?

Одной из основных причин выгорания является так называемое «эмоциональное донорство». То есть мы отдаем больше, чем принимаем от внешнего мира. Это может быть наша вовлеченность, эмоции, интерес, внимание и многое другое. В нормальной ситуации есть баланс, когда в ответ мы получаем тоже самое. Но как только весы уходят в сторону,  наступает истощение. Не менее важно то, как мы восстанавливаем свои силы и как работаем с эмоциями. Отсутствие навыков саморегуляции также могут привести к истощению.

Следующей причиной, по которой мы можем выгорать, становится слишком длительный и интенсивный стресс. В приемлемых дозах он полезен и жизненно необходим, но как только его становится слишком много, наш организм перестает справляться. Трудоголизм нарушает баланс между работой и личной жизнью, а наличие мессенджеров и удаленного формата работы укрепляет стертость этой грани, как результат — постоянное напряжение. В итоге наши ум, сознание и тело просто не могут перенести все эти нагрузки и переходят в режим экономии энергии.

Стадии выгорания

Удивительно, но в первую очередь выгоранию подвержены люди, которые обожают и любят свою работу. На начальной стадии мы можем наблюдать за собой повышенную вовлеченность и полную отдачу. Работа выходит на первый план, мы чувствуем интерес и огромное вдохновение. Но в таком состоянии находится длительное время невозможно, поэтому наступает вторая стадия. Могут появиться усталость и чувство неудовлетворения. Мы осознаем свой вклад, но не ощущаем отдачу. Нам не хватает внимания.

На третьей стадии теряется интерес к работе. и может ухудшаться состояние физического здоровья. Может прийти разочарование в том, чем мы занимаемся или в выбранной компании, если мы работаем на кого-то. Появляются эмоциональные качели, высокая раздражительность или, наоборот, постоянная подавленность, в том числе и за пределами работы. Ещё одним из признаков может быть высокое количество заболеваний. На четвертой стадии выгорание влияет на нашу умственную деятельность. Мы уже не можем работать также эффективно и быстро, как раньше. Медленнее принимаем решения, начинаем всё чаще ошибаться. Появляется раздражительность по отношению к коллегами или к членам семьи. А техники осознанности, которые могли помогать на этапах ранее, вызывают неприязнь.

На пятой стадии мы можем впасть в хронический стресс. У нас не хватает сил на борьбу, поэтому мы выбираем наименее эффективные способы снятия напряжения: алкоголь, курение, кофеин, еду, игры и другое. Организм переходит в режим автопилота, могут развиваться психосоматические недуги. На шестой стадии появляется чувство бессмысленности — не только в работе, но и в жизни вообще. Нас больше ничего не радует, может начать развиваться депрессия. Чтобы справиться с этим этапом уже потребуется обращаться к специалисту.

Несмотря на печальные последствия синдрома профессионального выгорания, с ним можно и нужно работать. И самый действенный способ — не прекращать поиски саморазвития и баланса.

Что мы можем сделать в зависимости от стадии выгорания?

Если вы сменили работу, вас привлек новый проект или новые функциональные обязанности, следите за своими ощущениями. Повышенный интерес и удовольствие от процесса не должны приводить к задержкам в офисе, работе в выходные и мыслям о ней 24/7. Включайте отдых в свой распорядок дня, делайте перерывы в работе.

Чувство неудовлетворенности со временем приходит к каждому. Но есть несколько рекомендаций, которые могут помочь с ним совладать. Прежде всего проводите еженедельный трекинг, отмечайте свои успехи, достижения, и зоны роста. Ставьте перед собой цели, прописывайте шаги и оценивайте достигнутый результат. Не ждите пока вам дадут обратную связь, проявляйте инициативу и запрашивайте её самостоятельно.

Чтобы справиться со сложностями третьей стадии стоит обратить внимание на качество отдыха. Ходите ли вы в отпуск и как его проводите, как проводите досуг после работы. Если вы чувствуете сильную усталость, имеет смысл взять небольшой отгул. Многие в выходной день не до конца отключаются от рабочих дел, продолжают сидеть в мессенджерах и отвечать на поступающие вопросы, но это не тот отдых, который вам нужен. Важно полностью отключиться от рабочих процессов и перезагрузиться. Проводите время с семьей, бывайте на свежем воздухе, смотрите любимое кино. Уделите время себе, вспомните о ваших целях и желаниях, обсудите это с руководителем или со специалистом. Важно снова создать связь между вами и работой.

Если вы начинаете замечать, что у вас снижается эффективность, вы начинаете часто ошибаться и долго принимаете решения, стоит поставить паузу. Подумайте о себе и своем самочувствии, проанализируйте свой распорядок дня, а лучше недели. Посмотрите, что можно изменить или улучшить. Как показывает практика, можно заметить, что работа занимает все ваше свободное время, вы не делаете перерывов, а весь отдых склоняется к горизонтальному положению на диване. Важно уделить внимание режиму сна, питанию и физической активности. Скорректируйте время отхода ко сну, чтобы утром вы чувствовали себя бодрее. Начните вести дневник питания, чтобы убедиться, что ваш организм получает все необходимые вещества и витамины. Начинайте двигаться! Необязательно с головой уходить в спорт, достаточно гулять каждый день и, например, заменить лифт на лестницу.

Чтобы справиться с последствиями пятой и шестой стадии имеет смысл обратиться к специалисту. Психолог поможет комплексно посмотреть на ситуацию и найти наиболее подходящие способы снижения уровня стресса. Например, в «Месте встречи», опытные фасилитаторы работают со всеми стадиями выгорания.

Как снизить риск синдрома профессионального выгорания?

Нормализуйте сон. Он помогает поддерживать иммунитет, а нехватка сна, наоборот, не дает организму восстанавливаться. Не обязательно спать по 8 часов, достаточно соблюдать режим засыпания и пробуждения, в том числе и в выходные дни.

Питайтесь сбалансированно. Уверены, что вы слышали, как питание влияет на здоровье. Дефицит витаминов и минералов очень часто является причиной хронической усталости, тревожности и плохого сна. Ешьте много овощей и фруктов, зелень, продукты, богатые белком. Сделайте воду основным источником жидкости в течение дня. А главное помните, что здоровое питание — то, которое сбалансировано по всем показателям и подходит вам лично. А не то, что прописано в ПП-гайдах и советах для похудения в открытом доступе. Лучшим решением будет обращение к специалисту.

Двигайтесь. Физическая нагрузка — отличная профилактика стресса. Помогите вашему организму завершить цикл стресс-реакции и снять напряжение. Помогите вашему телу расслабиться: массаж, СПА, растяжка, гимнастика, МФР (миофасциальный релиз, техника фитнес-самомассажа), мышечная релаксация. Методов много – главное найти тот,который подходит именно вам.

Развивайте эмоциональный интеллект. Если вас беспокоит бесконечный поток мыслей, воспользуйтесь техникой – Фрирайтинг. Он не только повышает самосознание и эмоциональный интеллект в целом, но и помогает отмечать собственный рост. Чем дольше вы это будете делать, тем более интересные инсайты приобретете и лучше будете понимать себя и свои эмоции. Возьмите ручку, лист бумаги и просто пишите потоком, пока не закончится место.

Учитесь осознавать свои эмоции и чувства. Поставьте напоминания в телефоне (3, 4, 5 и больше) и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?». Можно начать с самых простых для распознавания базовых состояний: радости, печали, гнева или страха.

Практикуйте медитацию или дыхательные практики. Благодаря медитации вы можете очистить свою голову от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс.

Планируйте. Иногда апатию можно объяснить тем, что вы просто тонете в делах и не знаете, как справиться со всеми обязанностями. Попробуйте каждое утро составлять перечни задач. Записывайте все, чем планируете заняться в течение дня. Не стоит держать это в голове: так вы только загружаете мозг лишней информацией и подвергаете себя дополнительному стрессу.

И, пожалуй, самое главное – радуйте себя. Ведь гормоны счастья главные враги гормона стресса –кортизола. Даже такой повод, как солнышко за окном, может помочь вам справиться с любым напряжением провести день в позитивном ключе.

Редакция напоминает, что данный материал не может использоваться для самодиагностики и лечения. Только консультация специалиста дает представление о медицинских услугах и необходимости их получения.