Статьи с заголовками вроде «Как снизить тревогу» стали особенно популярны в начале 2020 года, когда мир накрыла пандемия коронавируса. Тогда всем было страшно и тревожно. Но в 2022 году эта тема оказалась еще более важной и востребованной. Психолог и автор книги «Тревога не то, чем кажется» Елена Садова специально для «Собака.ru» вспомнила действенные инструменты самопомощи при стрессе и добавила новые, наиболее подходящие в нынешней ситуации.
Примите тревогу
Верный спутник стресса — тревога. Как только вы ее почувствовали и осознали это, напомните себе, что это не враг, а защитно-приспособительная реакция, встроенная в каждого из нас. Тревога — полезный и верный друг. Ее главная функция — помощь в ситуации неопределенности, которую мы оцениваем как опасную. А это значит, она пришла по важному делу, чтобы помочь.
Не гоните тревогу прочь, а дайте возможность высказаться
Проясните ситуацию. Вместо многократного повторения в своей голове дестабилизирующих (раскачивающих) психику утверждений: «я не справлюсь!», «все плохо закончится!», «нас всех убьют!», «они все сволочи!» и поиска ответов на абстрактные вопросы, ответы на которые не имеют практической пользы: «за что нам все это?», «какое они имеют право так поступать?», «да что вообще происходит?», «что будет дальше?» используйте прием диссоциации со своей тревогой на время. Это значит, мысленно отделите ее от себя, а потом задайте ей вопросы при помощи внутреннего диалога: «Чего именно мы боимся? О чем тревожимся?».
Зафиксируйте ответы. Это будет большим шагом вперед от паники. Потому что даст ясность, что мы боимся не всего подряд, а чего-то конкретного. Таким образом мы структурируем хаос в своей голове. Беспорядочный поток тревожных мыслей станет более четким и понятным. Появится возможность решать конкретные проблемы, а не изматывать себя бесполезными мыслями.
Следите за самочувствием и не бойтесь симптомов
Если в процессе вы почувствуете, что тревога накрывает с головой, земля уходит из-под ног, появляются тревожные симптомы (учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, сухость во рту, тошнота, ком в горле, дрожь, пугливость, головная боль, головокружение, нарушение координации, расфокусировка зрения, боль в районе желудка, позывы в туалет, мышечное напряжение, бессонница и другие), тут же проговорите про себя фразу: «Эти физически неприятные ощущения не могут сделать мне ничего плохого. Это просто спутники тревоги. Она пытается таким образом достучаться до меня и сказать, что нам нужен план спасения от опасности».
Понимание, что тревога проявляет себя по двум каналам (через психику и тело), позволит вам выбрать «эустресс» вместо «дистресса». Дистресс — это «плохой» стресс. Он наносит вред организму. Эустресс — это «хороший» стресс. Он помогает организму справиться с проблемами.
Составьте план действий
Теперь, когда вы осознали, что все происходящее с вами на уровне неприятных мыслей и ощущений — это нормальная реакция организма, и выбрали эустресс в помощники, пора приступать к составлению плана действий. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы в сложившейся ситуации жить день за днем с минимальными потерями?». Зафиксируйте ответы и старайтесь следовать плану. При составлении плана учитывайте, что вы можете реально контролировать в сложившейся ситуации и чем можете управлять. Так вы будете понимать, что зависит от вас и ваших действий при реализации плана.
Поддерживайте контакты
В стрессовой ситуации важно и нужно держать контакт с другими людьми, обмениваться информацией о планах. И с учетом полученной информации, если она оценивается вами как полезная, корректировать свой план. Не менее полезно оказывать помощь другим людям, кто в ней нуждается. Это позволит чувствовать, что вы не одиноки. Что вы нужны не только себе.
Старайтесь не выпадать из текущей жизни
Если есть возможность, продолжайте делать привычные вещи: работать, смотреть фильмы, читать книги, заботиться о близких, готовить что-нибудь вкусное, наводить порядок в доме, сохранять физическую активность. Это также помогает поддерживать нервную систему за счет баланса между неприятным и приятным. Между непривычным и привычным.
Хвалите себя
Каждый раз, когда удается при помощи разных инструментов улучшить свое неприятное состояние, говорите себе: «Кто молодец? Я молодец!». Это поможет зафиксировать в памяти, что вы способны справляться со стрессом и поддерживать себя самостоятельно.
Читайте рекомендации специалистов и выбирайте подходящие именно вам инструменты для психической саморегуляции
Они позволят стабилизировать состояние за счет новых знаний и собственных сил. Но если вы чувствуете, что самостоятельно справиться не получается, обращайтесь к специалистам: психологам, врачам-психотерапевтам, психиатрам, на горячие линии психологической помощи. И не забывайте, что наш организм рассчитан на большие перегрузки не хуже, чем самолет, который справляется даже с сильной турбулентностью.
Комментарии (0)