Плохая концентрация внимания приводит к депрессии, тревоге и несбывшимся планам. Вот как это работает

Еще будучи подростком, я выработал привычку делать уроки под струнные квартеты Белы Бартока, хотя и находил их немного неблагозвучными. Удивительно, но отключение восприятия этих дисгармоничных тонов помогало мне сфокусироваться, например, на химической формуле гидроксида аммония.

Спустя годы, когда я писал статьи для «Нью-Йорк таймс», а время сдачи уже поджимало, я вспомнил свои упражнения в абстрагировании от Бартока. В «Таймс» я корпел над статьями в самом центре научного отдела, который в те времена представлял собой помещеньице размером с классную комнату, заставленное письменными столами для дюжины научных журналистов и полудюжины редакторов.

Там всегда царил какофоничный шум а-ля Барток. Три-четыре человека могли болтать прямо у меня над ухом, из какого-нибудь угла доносились обрывки телефонного разговора или даже нескольких, если репортеры кого-то интервьюировали, редакторы громко, через всю комнату спрашивали, когда будет готова статья. Если здесь и воцарялась тишина, то крайне редко. И все же братия научных журналистов, включая вашего покорного слугу, день за днем бесперебойно сдавала статьи на редактуру. 

Умением сфокусироваться среди гвалта проявляется избирательное внимание, способность нервной системы ухватиться за одну-единственную цель и не замечать бушующее море всевозможных стимулов, каждый из которых таит в себе потенциальный фокус. Именно это имел в виду Уильям Джеймс, основатель современной психологии, определивший внимание как «пристрастное, осуществляемое посредством умственной деятельности обладание в ясном и четком виде одним из нескольких одновременно возможных объектов или рядов мысли».

Выделяют две главные разновидности отвлекающих факторов: сенсорные влияния и эмоциональные. С сенсорными отвлекающими факторами все ясно: читая эти строки, вы не обращаете внимания на белые поля, окаймляющие текст. Можете также осознать на секунду, что ваш язык касается верхнего нёба — это лишь один из бессчетного количества стимулов, поступающих в мозг, которые он выбирает из непрерывного потока фоновых звуков, форм, цветов, вкусов, запахов, ощущений и прочего.

Более сложной является вторая разновидность соблазнов — эмоционально окрашенные сигналы. Написать электронное письмо под гул местной кофейни не составит никакого труда, однако если кто-нибудь произнесет вслух ваше имя (сильная эмоциональная приманка, я вам скажу), проигнорировать этот голос будет практически невозможно — ваше внимание рефлекторно переключится, ведь вы захотите узнать, что именно о вас говорят. О почте можно забыть.

Однако наиболее серьезным испытанием даже для самых сосредоточенных являются эмоциональные потрясения вроде недавней ссоры с очень близким человеком, которая не выходит у нас из головы. Подобные мысли тревожат нас не случайно: мы вынуждены думать, каким образом справиться с этой неурядицей. Разница между тщетным пережевыванием и продуктивным обдумыванием заключается в том, найдем ли мы какое-нибудь конструктивное решение или идею, чтобы распрощаться с депрессивными мыслями, либо будем бесконечно бродить по замкнутому кругу переживаний.

Чем сильнее расстраивается наш фокус, тем хуже у нас идут дела. Например, предрасположенность университетских спортсменов к потере концентрации вследствие тревоги прямо коррелирует с их результатами в предстоящем сезоне. 

За способность сфокусироваться на одной цели и не обращать внимания ни на что другое отвечают префронтальные участки мозга. Специализированная сеть нейронов в этой области усиливает входящие сигналы, на которых мы хотим сконцентрироваться (электронное письмо, над которым я сейчас работаю), и приглушает все, что мы хотим игнорировать (болтающих за соседним столиком).

Поскольку фокус требует отрешения от эмоциональных отвлекающих факторов, нейронная «проводка», отвечающая за избирательное внимание, включает в себя и сети подавления эмоций. Это означает, что люди, фокусирующиеся лучше прочих, относительно невосприимчивы к эмоциональным встряскам, лучше умеют сохранять хладнокровие в период кризиса и отличаются большей стабильностью, несмотря на волны эмоций, которыми их накрывает жизнь.

Неспособность переключиться с одного фокуса на другие может, например, поймать человека в замкнутый круг хронической тревожности. В тяжелых клинических случаях речь идет о поглощенности ощущениями беспомощности, отчаяния и жалости к себе (при депрессии), о панике и постоянной катастрофизации происходящего (при тревожных расстройствах), а также о бесконечном повторении ритуальных мыслей или действий (проверить 50 раз дверь перед уходом) при обсессивно-компульсивном расстройстве.

Чем сильнее развито избирательное внимание, тем глубже мы можем погрузиться в то или иное занятие, прочувствовать трогательную сцену из фильма или многогранность проникновенного четверостишия. Сильный фокус позволяет людям раствориться в Youtube или в домашних заданиях до такой степени, что они не обращают внимания на суету вокруг и даже на своих родителей, которые зовут их ужинать.

Легко выделить сосредоточенных людей на вечеринке: они с головой погружены в беседу, неотрывно смотрят на собеседника и очень внимательно слушают его слова, даже если из стоящей рядом колонки голосят Beastie Boys. Наоборот, рассредоточенные люди постоянно в движении, их взгляд останавливается на всем, за что только может зацепиться, а внимание постоянно скользит с одного на другое.

Ричард Дэвидсон, нейробиолог из Университета Висконсина, включает фокусирование внимания в набор самых важных жизненных способностей, каждая из которых основана на работе специфической нейронной системы и помогает нам пройти через все потрясения, обусловленные внутренними переживаниями, межличностными отношениями и жизненными передрягами.

Дэвидсон выяснил, что в момент так называемого острого фокуса ключевая сеть нейронов в префронтальной коре синхронизируется с объектом, на который направлен луч внимания, и назвал это состояние “фазовой привязкой”. Если фокусироваться на нажатии кнопки, когда раздается звук определенного тона, то электрическая активность префронтальной коры будет полностью синхронизована с целевым звуком.

Чем лучше ваш фокус, тем сильнее фазовая привязка нейронной активности к стимулу. Однако если вместо концентрации у вас в голове творится неразбериха, о синхронизации и речи быть не может. Подобным нарушением синхронизации отличаются люди с синдромом дефицита внимания.

Лучше всего мы учимся при наличии сфокусированного внимания. Когда мы сосредотачиваемся на том, что изучаем, наш мозг накладывает эту информацию на уже известную нам, формируя новые нейронные связи. Если вы одновременно с малышкой ясельного возраста обращаете на что-то внимание и называете предмет, она усваивает это слово, если же ее внимание рассредоточено, то слово она не запомнит.

Если наш ум блуждает, то мозг активирует массу сетей, сумбурно сообщающих нам о множестве вещей, далеких от того, что мы пытаемся выучить. Если мы не сфокусированы, то не сохраним четких воспоминаний о том, что учим.