«Избегая пугающих ситуаций, вы подпитываете страх»: как метод экспозиции помогает побороть фобии

Тревожность заставляет бежать от ситуации или избегать ее. Из горящего дома ты захочешь убежать как можно скорее. Если тебя попросят выступить с презентацией, ты, возможно, также захочешь испариться. Это такая же автоматическая реакция, но бегство от огня спасет жизнь, а вот побег из класса не поможет. Преодолеть избегание — важная цель КПТ (когнитивно-поведенческой терапии — Прим. ред.), поскольку оно усугубляет тревожность. 

Вот пример:

Марта боится пауков. Ее пугает то, что они могу оказаться ядовитыми, и их тоненькие ножки. Когда она видит паука, ее тело напрягается, а дыхание учащается. Марта с визгом выбегает из комнаты и не возвращается до тех пор, пока кто-нибудь не заверит ее, что паук мертв. Из-за этого Марта больше не ездит в летний лагерь, хотя знает, что упускает возможность весело провести время с друзьями. Но боязнь наткнуться в лагере на паука перевешивает.

Поведение Марты сначала кажется хорошей идеей: она убегает от паука и больше его не видит, чего и хотела. Наверное, поэтому, наткнувшись на паука в следующий раз, она делает то же самое. Это вновь срабатывает, но такая модель поведения в итоге только подтверждает веру в то, что пауки страшные и она не может находиться с ними в одной комнате. Чем чаще она убегает, тем больше убеждается, что должна убегать — иначе победить тревожность не получится. Марта так сильно рассчитывает на реакцию побега, что уже не может справиться с ситуацией иначе и в итоге меняет свои летние планы.

Многие люди, страдающие от тревожности, оказываются в ситуации, похожей на ситуацию Марты: совершая определенные действия, они чувствуют себя лучше в данный момент, но впоследствии тревожность только усугубляется, потому что так справиться со страхом невозможно.

Твой профиль избегания

У каждого есть собственный профиль избегания, и если ты поймешь, чего и когда избегаешь, то будет проще разработать инструменты управления тревожностью. Обдумай следующие вопросы. Если хочешь, запиши свои размышления.

• Избегаешь ли ты каких-то мест, ситуаций и объектов? Например, пропускаешь школу, не заходишь в какое-то кафе, боишься высоты, замкнутых пространств, игл, крови, определенной еды, животных и даже чувства одиночества.
• Избегаешь ли ты того, что вызывает какие-то физические ощущения в теле? Например, не пьешь кофе, потому что из-за него быстрее колотится сердце. Или не катаешься на каруселях, потому что тебя там тошнит. А может, не ходишь в места, где тебе может стать слишком жарко или холодно?
• Избегаешь ли ты дискомфортных мыслей? Например, воспоминаний, от которых грустишь.
• Просишь ли ты других заверить тебя, что все в порядке или что все будет хорошо? Полагаешься ли на других, когда сталкиваешься с опасными ситуациями? Например, на родителей, учителей или друзей.
• О чем ты думаешь, чтобы снизить уровень тревожности и почувствовать себя лучше? Например: — Пытаешься отвлечься от разговоров, которые вызывают у тебя беспокойство? — Стремишься убедить себя, что все будет в порядке? — Возможно, ты мысленно анализируешь события снова и снова, чтобы убедиться, что все прошло хорошо? — Проходишься ли по воображаемому контрольному списку, чтобы убедить себя, что беспокоиться не о чем?
• Проверяешь ли ты какие-то вещи, чтобы снизить уровень тревожности? Например, выходя из дома, стараешься убедиться, что дверь закрыта, а плита выключена.
• Носишь ли ты с собой определенные вещи на всякий случай? Например, лекарства, которые на самом деле тебе не нужны, или антибактериальное мыло?

Все эти вопросы указывают на шаблоны избегания. В некоторых из них тебе нужно сделать что-то, чтобы избежать определенного чувства или ситуации. Другие шаблоны относятся к ментальной сфере, например отвлечение внимания или мыслительные манипуляции. Чем больше ты знаешь о том, какими шаблонами избегания ты пользуешься, тем проще с ними бороться.

Лицом к лицу со своими страхами

Тревожность заставляет избегать важных событий из-за страха. Экспозиционная терапия — это метод, цель которого — помочь противостоять своим страхам, выполняя последовательные шаги. Так можно осознать, что то, чего ты боишься, не так опасно, как кажется, и что ты в силах справиться даже с самыми неприятными ситуациями. Экспозиционная терапия стала самым эффективным способом лечения различных тревожных расстройств, особенно фобий, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и панических атак. Она также играет ключевую роль в лечении других расстройств, таких как социальная тревожность, тревожность, вызванная разлукой, и генерализованное тревожное расстройство.

Применять экспозиционный метод — все равно что купаться в бассейне с холодной водой. У тебя есть два варианта — либо прыгнуть в воду, либо погружаться постепенно: сначала ступни, потом лодыжки и так далее. В любом случае ты окажешься в воде. И в любом случае это будет не очень приятно (ведь она холодная!), но потом твое тело приспособится к температуре, и ты привыкнешь. Нет никакой волшебной кнопки, которая резко нагревает воду. Чтобы поплавать, придется испытать некоторый дискомфорт.

Лестница страха

Сталкиваться лицом к лицу со страхами лучше постепенно. Раздели свой страх на части, применив так называемую «лестницу страха». Используй ответы на вопросы из раздела «Твой профиль избегания», чтобы понять, в каких именно моментах лучше всего прибегнуть к методу лестницы. Если ты избегаешь дел, которые хочешь или должен (должна) сделать, вот хорошая возможность взяться за них. Это может быть освоение нового навыка, общение с определенными людьми, ответ на уроке, выполнение домашнего задания и т. п. Чем конкретнее ты определишь свой страх, тем проще будет выбрать стратегии экспозиции. Вот как работает лестница страха:

1. Сначала подумай о страхе, который хочешь преодолеть. Сосредоточься на ситуации, когда избегание негативно влияло на твою жизнь. Это должно быть что-то конкретное. Например: «Я хочу научиться кататься на скейте». Если ты боишься учиться, но при этом хочешь кататься в будущем, преодоление этого страха упростит тебе жизнь.

2. Поставь перед собой конкретную цель. Она должна быть предельно точной, например «самостоятельно доехать до дома Ли и обратно». Думай не только о том, что ты хочешь сделать, но и о том, когда ты хочешь это сделать (на следующей неделе? в следующем месяце?) и как долго или как часто планируешь это делать.

3. Разбей свою цель на четыре шага или более. Это должны быть последовательные шаги, которые приведут к конечной цели. Дай каждому из них оценку от 0 до 10, где 10 — самый трудный и вызывающий больше всего тревожности, а 0 — не порождающий никакой тревожности. Последний шаг должен соответствовать конкретной цели, поставленной вначале.

4. Для примера со скейтбордом шаги могут быть следующими: • Просто постой какое-то время на доске. (3/10) • Аккуратно оттолкнись и постарайся проехать несколько метров. (6/10) • Попробуй проехать по улице. (8/10) • Найди скейт-парк или другую подходящую площадку для занятий. (10/10) Старайся выставлять адекватные оценки и сравнивай их друг с другом. Если прокат в скейт-парке на глазах у других — это 10, то занятия у себя во дворе вряд ли тоже стоит оценивать на 10.

5. Просто пробуй! Испытывать тревожность во время упражнения по экспозиции — это нормально, и такая тревожность неопасна. Начни с наименее «тревожного» действия в своем списке и посмотри, что произойдет. Если это кажется слишком сложным, придумай другие, более простые шаги. Справившись с ними, ты сможешь собой гордиться! Побалуй себя небольшой наградой, прежде чем переходить к следующему шагу. Почувствуй гордость за то, что удалось начать свой путь к свободе от тревожности.

Пример лестницы страха: подходить к собакам и гладить их

Советы по успешной экспозиции

Лучший способ провести экспозицию — это хорошо подготовиться. Успешная экспозиция — это не просто встреча со своими страхами, а готовность сталкиваться с ними постоянно. В идеале упражнение на экспозицию должно быть похоже на инструкцию к шампуню: вспенить, смыть, повторить. Ты планируешь упражнение, выполняешь его, обдумываешь и затем повторяешь. Чтобы сделать это хорошо, важно понимать, что может возникнуть тревожность. Это нормально: реакция страха заложена в нас с рождения, а практика нужна, чтобы улучшить свою жизнь. Вот несколько советов, как сделать упражнение на экспозицию более эффективным.

• Планируй заранее. Если бы однократное столкновение со страхом избавляло от него навсегда, люди не боялись бы так много. Разработай подробный план экспозиции, пользуясь своей лестницей страха. Опиши, что ты хочешь сделать и как долго собираешься это делать.
• Рискуй, но начинай с малого. Самая важная часть экспозиции — это последовательное выполнение, поэтому не нужно начинать с самого сложного шага. Вместо этого сначала сделай то, что тебе точно по силам, даже если чувствуешь в себе потенциал для чего-то более сложного. Когда кто-то говорит мне, что боится темноты, но при этом считает, что сможет провести в комнате без света 10 минут ночью, я предлагаю начать с 5 минут. Лучше сосредоточиться на последовательности, а не сделать что-то сложное, но всего один раз.
• Вознаграждай себя. Экспозиция может быть тяжелой работой! Подумай, что ты сделаешь для себя или подаришь себе за выполнение выбранного упражнения. Это может быть какое-то угощение или действие. Поощряй себя после выполнения упражнения, а не до. Даже если кажется, что ты не справляешься, вознагради себя за попытку. Это старания, которые принесут свои плоды.
• Вноси изменения. Корректируй время и место. Исследования показывают, что разнообразие помогает нам лучше учиться. Выполняй упражнение дома, в школе, после школы — чем больше непредсказуемости, тем лучше. • Отслеживай свои успехи. Описывай тревожность в дневнике до, во время и после упражнения. Таким образом ты сможешь следить за своим прогрессом.
•  Беспокоиться — это нормально. Пока ты выполняешь упражнение, позволь себе испытывать страх, если он у тебя есть, и отслеживай его с помощью системы оценок. Чувствуя страх, ты осознаешь, что можешь испытывать его и это не разрушает твою жизнь.

Отрывок из книги «Ты сильнее тревоги! Твой полный гид по борьбе с волнением и стрессом» предоставлен издательством МИФ.