Телесные практики: 6 упражнений от врача-психотерапевта на принятие и понимание своего тела

Опросник: понять свои отношения с телом

В зависимости от того, как часто (если вообще когда-либо) выполняются следующие утверждения, поставьте себе 1 балл за «никогда», 2 за «иногда» и 3 за «всегда».

1. Я хорошо ощущаю свое тело.
2. В целом меня устраивает, как выглядит мое тело.
3. Я связан со своим телом. Я редко отключаюсь от своих ощущений или становлюсь безразличным к ним.
4. Я обращаю внимание на послания, которые отправляет мне мое тело.
5. Я не лишаю себя достаточного количества еды, воды, сна или подходящей одежды.
6. Я хорошо отношусь к своему телу, потребляя здоровую пищу в умеренных количествах, регулярно занимаюсь спортом и много сплю.
7. Я редко падаю, спотыкаюсь или натыкаюсь на предметы.
8. Я редко изнуряю свое тело чрезмерными физическими нагрузками, недосыпанием или другими запретами.
9. Я не отравляю свой организм излишним алкоголем, сигаретами или легкими наркотиками.
10. Я твердо и спокойно стою на обеих ногах.
11. Я дышу регулярно и глубоко.
12. Я держу голову высоко и отвожу плечи назад.
13. Мне нравится обниматься и быть в объятиях.
14. Я позволяю себе часто и свободно смеяться.
15. Я регулярно хожу на массаж, чтобы расслабить свое тело и повысить самооценку.

Посчитайте свои ответы. Если ваш результат от 37 до 45, вы получаете удовольствие от позитивных отношений со своим телом; если ваш результат от 26 до 36, ваше тело заслуживает большей заботы и уважения с вашей стороны; если ваш результат от 15 до 25, ваши отношения с телом нуждаются в восстановлении. 

Ваше тело — это кладезь информации. Оно хранит память о давно забытой травме, которая тем не менее по-прежнему влияет на вас. Оно может сказать вам, как вы себя чувствуете и что вам нужно в любой момент времени.

Упражнение: учимся у собственного тела

1. Сегодня весь день уделяйте внимание своему дыханию. Как вы сейчас дышите? Глубоко или неглубоко? Бывает ли такое, что вы иногда забываете дышать в течение продолжительного времени?
2. Определите эмоцию, которую выражает ваше дыхание: тревогу, расслабление, раздражение, страх. Что вы можете узнать из своего дыхания?
3. Обратите внимание, какие части вашего тела наиболее напряжены. Если бы эти части тела могли говорить, что бы они сказали? Что им нужно? Что бы они сказали вам о прошлой травме?
4. Какие части вашего тела онемели сильнее всего? Почему эти части тела потеряли чувствительность? За онемением, вероятно, скрывается сильная боль: что это за боль?

Упражнение: учимся у наименее любимой части тела

Иногда мы сосредотачиваем весь свой негатив на одной части нашего тела. Мы убеждены, что эта часть тела ответственна за все наше плохое отношение к себе. Ранее в книге я упоминала крайнюю форму такого отношения, когда кратко рассказывала о телесном дисморфическом расстройстве. Люди, подвергшиеся сексуальному насилию, часто крайне негативно относятся к тем частям своего тела, которые были вовлечены в насилие (грудь, влагалище, пенис). Если вам кажется, что плохое отношение к телу сосредоточено на одной его части, следующее упражнение может вам помочь.

1. Напишите в дневнике, какая часть вашего тела нравится вам меньше всего и почему. Например, из-за того, что ее критиковали другие, или из-за нее вы похожи на одного из своих родителей? Если не знаете ответа, повторяйте следующее предложение снова и снова, пока не найдете причины:
2. «Мне не нравится эта часть моего тела, потому что … ».
3. Не обдумывайте свой ответ заранее, просто продолжайте дополнять предложение, пока не исчерпаете все варианты.
4. Представьте, что вы разговариваете с этой частью тела. Как вы думаете, что она могла бы сказать вам, если бы умела говорить?
5. Если у вас возникли трудности, вертикальной чертой разделите лист бумаги на два столбика. Слева задайте вопрос этой части тела. Например, вы можете спросить: «Ты хочешь мне что-то сказать?» Или «Почему ты так выглядишь?», или «Ты можешь чему-то меня научить?». На правой стороне листа напишите ответ. Не думайте о том, что написать — позвольте своему подсознанию сделать это за вас.

Моя клиентка Трейси определила живот как часть тела, которая нравится ей меньше всего. Когда она делала это упражнение, она спросила свой живот: «Ты хочешь мне что- то сказать?»

Ответ пришел быстро: «Я хочу, чтобы ты знала, что я чувствую себя заплывшим и испытываю дискомфорт! Вчера ты перекормила меня, и мне это не нравится. Я чувствую себя неловко».

Когда она спросила: «Ты можешь чему-то меня научить? Почему ты стал таким большим?» — ответ был: «Я становлюсь больше, потому что ты ешь слишком много неправильной пищи. Но еще и потому, что я нужен тебе, чтобы защищать. Никто не сможет подобраться к тебе, если я буду торчать. Они не причинят тебе вреда».

Мать Трейси крайне критически относилась к ней, когда та росла. Трейси начала находить утешение в еде, особенно в продуктах с высоким содержанием крахмала. К двенадцати годам ее живот выпирал, как у беременной женщины. Живот Трейси действовал как щит, удерживая людей на расстоянии и подавляя ее собственные чувства.

Наши родители формируют не только нашу личность, но и то, как мы смотрим на свое тело и ценим его. Относились ли ваши родители с уважением к вашему телу, или считали его своей собственностью, к которой можно получить доступ или бесцеремонно вторгнуться, когда угодно? Нравилось ли им ваше тело или они критиковали его? Замечаете ли вы ка- кое-либо сходство между тем, как обращались с вашим телом родители, и тем, как вы сами относитесь к нему сейчас?

Упражнение: относитесь ли вы к своему телу, как это делали родители?

Перечислите все способы плохого обращения с вашим телом. Внимательно изучите этот список и посмотрите, сможете ли вы установить связь между тем, как родители обращались с вашим телом, и тем, как вы относитесь к нему сейчас. Вот мой список:

• Моя мама позволяла мне слишком поздно ложиться спать, поэтому я не высыпалась.
• Я по-прежнему слишком поздно ложусь спать и часто недосыпаю.
• Моя мама не вставала утром, чтобы сделать мне завтрак.
• Я не готовлю себе завтрак.
• Моя мама разрешала мне съедать огромную тарелку еды за ужином (часто поздно вечером перед сном).
• Я склонна ждать до поздней ночи, чтобы поесть, а затем испытываю такой сильный голод, что съедаю огромную тарелку еды прямо перед сном.

Упражнение: я признателен(а) к своему телу 

Следующее упражнение поможет вам начать чувствовать и выражать благодарность своему телу и всему, что оно для вас делает.

• Выразите признательность и благодарность каждой части своего тела. Например, поблагодарите свои руки за все то, что они делают для вас, за невероятные аспекты жизни, которыми вы наслаждаетесь благодаря им: «Спасибо за то, что позволяете мне обнять детей», «Спасибо за то, что даете возможность обнимать мужа», «Спасибо за то, что помогли мне защититься от нападения», «Спасибо за то, что позволили мне принести продукты».
• Продолжайте упражнение, пока не выразите признательность и благодарность всем главным частям своего тела.
• Обратите внимание на то, что чувствует каждая часть вашего тела после того, как вы выразили свою благодарность

Чтобы ценить и любить свое тело, вам также необходимо принять его таким, какое оно есть, со всеми ограничениями, изъянами и недостатками. Следующее упражнение поможет вам понять, насколько вы принимаете свое тело сегодня, и начать работать над его принятием.

Упражнение: принятие тела

1. Напишите о том, что вы думаете о своем теле сегодня. Укажите, какие части вашего тела вы принимаете, а к каким относитесь критически. Продолжаете ли вы воспринимать свое тело как должное?
2. Найдите время, чтобы подумать о части своего тела, которая вам особенно не нравится. Напишите письмо этой части тела, поблагодарив ее за то, что она осталась частью вашего тела, несмотря на ваше неблагодарное отношение. Принесите ей извинения за свою критику и неблагодарность.
3. Сделайте что-нибудь приятное для этой части тела сегодня. (Например, если вы критически относились к своему животу, нанесите на него немного теплого масла и нежно помассируйте его.)

Про любовь к себе и принятие тела

Любовь к себе сделает для вашей внешности куда больше, чем все остальное. Никакие кремы, упражнения и диеты не сделают того, что сделает любовь к себе. Чем сильнее вы любите свое тело таким, какое оно есть, тем лучше будете о нем заботиться, прямее сидеть и стоять, шире улыбаться.

Любить свое тело — смелый поступок. Из-за этого мы можем чувствовать себя эгоистичными, зацикленными на себе или даже испорченными.

Некоторым прислушивание к мудрости своего тела может показаться чуждым и слишком «новаторским». Тем не менее это необходимо для того, чтобы помочь нашему телу и душе исцелиться.

1. Начните уделять больше внимания своему физическому здоровью. Узнайте больше о своем теле и позаботьтесь о своих физических потребностях.
2. Так же, как любящий родитель проверяет спящего ребенка, начните проверять свое тело в течение дня. Обращайте внимание на признаки стресса, напряжения или усталости; обращайте внимание, голодны ли вы; спросите себя, чувствуете ли вы себя больным или здоровым.
3. Если вы заметили напряжение или стресс, найдите способы расслабить тело (растяжка, медитация, сон). Если вы чувствуете голод, устройте питательный перекус или обед. Если вы чувствуете себя плохо, примите дополнительные витамины, лекарственные травы или аспирин или прилягте отдохнуть.
4. Периодически проводите контроль своего тела. Обратите внимание на свою позу: как вы сидите — сгорбившись или красиво и прямо? Вы напрягаете мышцы или части тела или вы расслаблены? Как вы дышите? Глубоко и расслабленно или поверхностно и напряженно?
5. Решитесь удовлетворять потребности своего тела в питательном рационе, физической активности и сне.
6. Периодически проверяйте свои эмоциональные потребности. Если вам одиноко, поговорите с кем-нибудь. Если вы злитесь, разрешите выразить злость конструктивно и предпринять действия, чтобы изменить ситуацию.
7. Если вы чувствуете себя виноватым, извинитесь или загладьте вину перед тем, кого вы обидели.

Не стоит рассчитывать на то, что вы полюбите себя, не полюбив свое тело. Ваше тело — ваш самый ценный дар. Не относитесь к нему так же, как ваши родители или другие опекуны. Не игнорируйте его потребности. Слушайте свое тело. Оно скажет вам, что ему нужно. Выражайте благодарность за все, что дает вам тело. Уважайте свое тело, и оно будет преданно служить вам.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».