Жалобы, переедание и алкоголь: 8 худших способов борьбы с неприятными эмоциями

1. Алкоголь и наркотики

Злоупотребление алкоголем и наркотиками и соответствующая зависимость от них представляют серьезную проблему для многих людей с эмоциональными трудностями. В данном случае важно проследить, как вы используете алкоголь и другие наркотические вещества для управления своим настроением.

Многие люди чувствуют себя под управлением той части своего мозга, которая и испытывает зависимость и подает сигналы о жажде, необходимости выпить или принять наркотик, а также преуменьшает проблему. Проанализируйте собственные соображения, дающие вам внутреннее разрешение выпить или употребить наркотик. Вы можете сказать себе: «От одной рюмки ничего не будет», «Некоторые скатились ниже меня», «Я заслужил это, потому что у меня был плохой день» или «Я просто хочу отпраздновать замечательное событие». Но если у вас имеются проблемы с алкоголем и вы при этом прислушиваетесь к своим разрешающим мыслям, то в итоге вы усугубляете свою проблему.

2. Переедание

Расстройства пищевого поведения следовало бы назвать эмоциональными расстройствами пищевого поведения, поскольку зачастую они связаны с проблемным поведением, которое позволяет справиться с эмоциями. Чувствуя тревогу и одиночество, вы можете злоупотреблять сладким, мучным или всем подряд, что имеется в холодильнике и способно наполнить ваш желудок. Подобное переедание нередко сопровождается «чисткой» организма: вызыванием рвоты, использованием слабительных или даже чрезмерными физическими упражнениями.

Вы можете узнать больше о том, как справиться с перееданием и такой «чисткой», прочитав прекрасное практическое руководство Кристофера Фейрберна (2013) Overcoming Binge Eating: The Proven Program to Learn Why You Binge and How You Can Stop («Как справиться с перееданием: проверенная программа, которая позволит узнать, почему вы переедаете и как это можно остановить»). Вы также можете обратиться за профессиональной консультацией к терапевту, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии расстройств пищевого поведения.

3. Жалобы

Одно из главных свойств человеческой натуры — способность жаловаться. Мы жалуемся на погоду, начальника, друзей и на все плохое, что с нами происходит, а также на то, что не имеет непосредственного отношения к нам, — например, на то, что видим по телевизору, читаем в интернете или слышим о чужих поступках. Жалобы могут помочь нам понять, что окружающие согласны с нами, что наши представления и чувства поняты, подтверждены и имеют смысл. Жалобы даже помогают нам почувствовать связь с другими людьми, когда мы по очереди выслушиваем жалобы друг друга.

Но наши жалобы способны перерасти в руминацию, которую мы рискуем непреднамеренно перевалить на плечи своих друзей и членов семьи. Такая постоянная сосредоточенность на негативе может поначалу вызывать у них слова поддержки — например, «Все наладится», или «Я знаю, как ты себя чувствуешь», или «Может, попробуешь то или это». Однако наши хронические жалобы будут означать то, что мы отвергаем любую поддержку. Мы настолько сосредоточены на негативе, который происходит с нами (или о котором мы неотрывно думаем), что просто не можем остановиться. Нас пытаются поддержать, но мы отвергаем совет или помощь. В результате наш собеседник понимает, что мы не желаем слышать его точку зрения, и потихоньку дистанцируется от нас. После этого мы впадаем в депрессию, потому что наш «круг поддержки» разваливается.

Вот несколько советов, как делиться чувствами, не отпугивая от себя людей:

• «Фильтруйте» ваши слова. Не жалуйтесь без перерыва. В противном случае вы можете засыпать ими собеседника, и он начнет отстраняться. Изъясняйтесь короткими монологами — максимальной длительностью не более двух минут зараз. Это позволит другому человеку принять участие в разговоре.
• Дайте другому человеку возможность высказаться. Не перебивайте, не встревайте в его слова.
• Не нападайте на собеседника. Если вы хотите поделиться своими чувствами, то позвольте ему согласиться или же не согласиться с вами. Нападая на поддерживающих вас людей, вы рискуете их потерять.
• Поддерживайте того, кто оказывает поддержку. Дайте ему понять, что вы цените его участие. Вы можете сказать: «Я знаю, что жалуюсь» или «Я знаю, что иногда мои слова звучат негативно» — и добавить: «Но я хочу, чтобы ты знал, что я ценю твою поддержку и знаю, что не всегда бывает легко ее оказать».
• Делитесь как позитивом, так и негативом. Не сосредотачивайтесь исключительно на плохом. Это позволяет достичь двух целей: разбить поток негатива на части, чтобы перестать выглядеть в глазах окружающих неизменно негативными, а также задуматься о позитиве, чтобы самим взглянуть на ситуацию с другой стороны.
• Описывая проблему, назовите возможное решение. Например, жалуясь на одиночество, вы можете сказать и о том, что собираетесь посетить какие-либо мероприятия в компании других людей. Подобный прием переводит вас в режим решения проблем, а не просто жалоб.
• Не будьте своим злейшим врагом. Избегайте постоянной самокритики, поскольку это только усугубит вашу низкую самооценку. Вместо глобальных негативных утверждений о себе («Я такой неудачник!») лучше поведайте о конкретной ошибке, а затем — об извлеченных из нее уроках («Я неправильно поступила, встречаясь с ним, зато кое-что узнала о том, что для меня хорошо, а что — нет»).
• Уважайте советы. Уважайте то, что говорят вам люди, даже если вам это не нравится. Вы можете сказать: «Мне нужно подумать о твоих словах, потому что сейчас я не уверен, поможет ли это, так что лучше возьму паузу и подожду. Но я ценю твою поддержку, так как знаю, что ты стараешься помочь».

4. Поиск утешения

Поддержка окружающих зачастую может быть отличным способом снятия стресса. Считайте, что вам повезло, если у вас есть тот, кто может вас поддержать, выслушать и помочь взглянуть на ситуацию со стороны. Однако иногда наличие поддержки может привести к избыточным жалобам: например, когда вы начинаете рассказывать о том, что могло произойти или уже произошло, и не можете остановиться.

Еще одна модель поведения, делающая поиск утешения проблематичным, — это постоянное расспрашивание других людей: «Со мной ничего не случится?» или «Следует ли мне поступить так-то?». Поступая так слишком часто, вы рискуете отрицательно повлиять на собственную способность к принятию решений.

5. Руминация и беспокойство

Обычная наша реакция на трудные эмоции — зацикливание на негативе. Напомню: руминация — это постоянное сосредоточение на негативных мыслях до такой степени, что, кажется, их никогда не выкинуть из головы. Это не обычное появление негативных мыслей, которое может быть мгновенным и которому вы можете не придать особого значения. Нет, руминация — это упорство негативных мыслей, напоминающее нежеланного гостя, который приходит и остается, даже когда лимит гостеприимства у хозяев уже исчерпан. Склонные к руминации люди с большей вероятностью впадают в депрессию и остаются в таком состоянии, и, к сожалению, женщины гораздо чаще подвержены руминации, чем мужчины.

Что, если намеренно прервать свое беспокойство и отложить встречу с ним, запланировав для этого особое время? Назовем это временем для беспокойства: именно его вы и посвятите беспокойствам и руминациям, которые успели посетить вас за прошедший день или ночь. Попробуйте уделять этому занятию не более 15 минут в день — в любое удобное для вас время. Каждый день, когда вас одолевает беспокойство, записывайте сюда его причину и откладывайте его до специального времени для беспокойства. Вы можете сказать себе: «Да, это действительно меня беспокоит, но я займусь им позже».

6. Избегание неприятных ситуаций

Одним из отличительных признаков тревоги и депрессии является то, что мы часто избегаем людей, мест и вещей, доставляющих нам дискомфорт. Иногда это имеет смысл: допустим, если у вас нет необходимости общаться с враждебно настроенными людьми или теми, кто имеет обыкновение оскорблять вас, то лучше избегать их общества. Или, если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя, а ваши друзья хотят отвезти вас в бар, чтобы напиться там вместе, возможно, стоит отказаться от приглашения. Избегание может быть избирательным и адаптивным, поэтому нужно задуматься о выборе, максимально отвечающем вашим интересам.

Однако мы не всегда в состоянии избежать ситуаций, доставляющих нам дискомфорт. Например, в учебном заведении или на работе не так-то легко избежать встреч с провоцирующими вас людьми. Точно так же нелегко избежать новостей по телевизору, способных расстроить вас. И вы не всегда сможете уклониться от непредсказуемых ситуаций или раздражителей, вызывающих сильные эмоции, — таких, например, как песня в ресторане, которая напомнит вам о травмирующем опыте прошлого.

Проблема избегания заключается в следующем: страх перед тем, что изначально нас расстроило, никуда не уходит. Нам не дано узнать, когда ситуация станет более безопасной или когда уже можно совершать рискованные поступки, не сложив при этом голову. Поскольку мы используем избегание для обретения «безопасности», мы никогда не будем чувствовать себя по-настоящему безопасно в определенных ситуациях. Нам никто не объяснит, что теперь уже можно спокойно переносить тяжелые эмоции и сложные ситуации — без боязни физически не пережить их. Избегая и отгораживаясь от мира, мы делаем свое жизненное пространство все меньше и меньше. Думайте об избегании как о езде на велосипеде с дополнительными страховочными колесиками на протяжении всей своей жизни: вы никогда не узнаете, что они вам не нужны, пока не избавитесь от них.

7. Обвинение других людей

Мы часто зацикливаемся на своем гневе и обиде, обвиняя других за испытываемые нами чувства. Вам знакомо какое-нибудь из этих утверждений? «Причина моей злости в том, что мой партнер меня не слушает», «Я столько пью, потому что мой партнер меня постоянно критикует» или «Причина моей депрессии в том, что родители меня не любили».

Конечно, есть доля правды в том, что другие люди порой становятся причиной наших проблем. То, как обращались с нами родители, — и особенно то, как они реагировали на наши чувства, когда мы были детьми, — существенно влияет на то, что мы представляем собой сегодня. И если ваш партнер или близкие друзья плохо к вам относятся, у вас есть полное право полагать, что отчасти ваша проблема может быть вызвана конфликтами, недопониманием и критикой. Но как масштабно и как долго вы собираетесь обвинять других? Не становитесь ли вы жертвой убеждения, будто ваши эмоциональные трудности полностью вызваны кем-то другим?

Проблема с обвинением других людей в своих чувствах состоит в том, что в итоге мы сами начинаем верить, будто ничего не в состоянии сделать для изменения собственных чувств. Мы думаем, что измениться должен кто-то другой, и, конечно же, мы никак не можем на него повлиять. Действительно, обычно мы не в силах изменить других людей, равно как и события прошлого; мы не можем, к примеру, заставить своих родителей исправить то, что они сказали или сделали много лет назад. Таким образом, обвиняя других, мы, конечно, можем почувствовать себя правыми (хотя бы с точки зрения морального самоуспокоения), но при этом мы лишний раз убеждаемся в том, что в реальности ничего не можем сделать

8. Превращение в жертву

Многие эмоциональные трудности возникают из-за того, что мы ощущаем себя жертвой. Подвергшись психологическому, физическому, сексуальному или любому другому насилию, вы действительно ею становитесь. Мы живем в мире, где даже люди, которые заявляют о своей любви к нам, на деле способны ужасно с нами обращаться. Окружающие нередко обманывают наше доверие. Мы чувствуем себя ошарашенными, когда тот, кому мы доверяли, оказывается подлым, коварным или бесчувственным.

Многие из нас, без всякого сомнения, в своей жизни сталкивались с чувством разочарования, недоверия или обиды. Но вопрос не в том, были ли вы жертвой когда-либо, а в том, считаете ли вы себя ею постоянно. Или все-таки вы видите себя не только жертвой? Конечно, первая реакция — это обида, ощущение сильной несправедливости и того, как ухудшилась ваша жизнь. Но, зацикливаясь на представлении о себе как о жертве, мы становимся беспомощными. В наших силах признать достоверность собственной боли и не- справедливости, но все-таки сосредоточиться на том, что можно сделать для улучшения своей жизни.

Выводы

• Ваши стратегии борьбы с неприятными эмоциями могут оказаться более серьезной проблемой, чем сами эмоции.
• Бесполезные копинг-стратегии способны усилить ваши негативные эмоции в долгосрочной перспективе.
• Поставьте перед собой цель чувствовать себя лучше в долгосрочной, а не в краткосрочной перспективе.
• Алкоголь и наркотики действительно могут ненадолго успокоить эмоции, но в целом только усугубят ситуацию.
• Переедание подавляет ваши эмоции на очень непродолжительное время, но, возвращаясь, они станут еще хуже.
• Постоянно жалуясь, можно добиться поддержки, но можно и оттолкнуть друзей.
• Нет ничего ненормального в поиске утешения, но все зависит от того, каким образом вы ищете помощи.
• Избегание неприятных ситуаций усиливает страх перед определенным чувством и ограничивает вашу жизнь.
• Обвинение других людей может иметь под собой почву, но зацикливание на нем не решит вашу проблему.
• Руминация и беспокойство не дадут вам ответа, а в долгосрочной перспективе только усугубят депрессию.
• Возможно, с вами и в самом деле поступили несправедливо, но если вы застрянете в роли жертвы, вам станет хуже.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Питер».