«Я один в этом мире, никто меня не поймет»: 18 опасных убеждений о себе, от которых важно избавиться

У каждого есть слабые места, которые активируются в трудные времена. Если мы их не знаем, они способны нанести ущерб жизни. Так, если я потеряю работу и неосознанно начну считать себя неудачником, справиться с этим может оказаться сложнее, чем найти новую работу.

Распознать уязвимые места не всегда легко, особенно под влиянием момента. Психолог Джеффри Янг из Колумбийского университета облегчил нам задачу, выделив 18 схем личности — переплетенных пучков из интенсивных эмоций, ощущений тела, мыслей и поведения, — которые обычно можно проследить с раннего детства. Одни схемы ведут к поведению или склонности поддаваться контролю либо подавлению, другие — к чувствам, таким как недоверие и страх быть покинутым.

• Одиночество/Нестабильность: мои близкие отношения закончатся, потому что люди непостоянны и непредсказуемы.
• Недоверие/Злоупотребление: я ожидаю, что другие причинят мне боль или воспользуются мной.
• Эмоциональное лишение: я не могу получить от других то, что мне нужно, — понимание, поддержку и внимание.
• Неполноценность/Стыд: я неполноценный, плохой или в чем-то ущербный, что делает меня непривлекательным в глазах окружающих.
• Социальная изоляция/Отчуждение: я один в этом мире и отличаюсь от других.
• Зависимость/Некомпетентность: я не способен позаботиться о себе без помощи в решении простых задач и принятии простых решений.
• Уязвимость к вреду и болезням: за каждым углом таится опасность, и я не могу ее предотвратить.
• Запутанность/Неразвитое «я»: я чувствую себя опустошенным и потерянным без указаний других людей, особенно подобных моим родителям.
• Неудача: я совершенно неполноценен (глуп, неумел) по сравнению со сверстниками и неизбежно потерплю неудачу.

• Право/Эгоцентризм: я заслуживаю получить все, чего хочу, даже если это причинит другим вред.
• Недостаточный самоконтроль/Самодисциплина: мне трудно переносить даже небольшие разочарования, это заставляет меня капризничать или прекращать работу.
• Подчинение: я склонен подавлять мои потребности и эмоции, потому что переживаю, как на них отреагируют другие люди.
• Самопожертвование: я очень чувствителен к чужой боли и склонен скрывать собственные нужды, чтобы никому не быть в тягость.
• Поиск одобрения/Получение признания: получение внимания и восхищение часто важнее, чем то, что действительно приносит мне удовлетворение.
• Негативность/Пессимизм: я склонен концентрироваться на том, что пойдет не так, и на ошибках, которые я, возможно, совершу.
• Подавление эмоций: я избегаю показывать чувства, хорошие и плохие, склоняюсь к более рациональному подходу.
• Безжалостные стандарты/Гиперкритичность: я перфекционист, сосредоточен на времени и эффективности, мне трудно замедляться.
• Склонность к наказанию: я склонен быть злым и нетерпеливым, считаю, что люди должны быть наказаны за свои ошибки.

Выберите одну схему, которая преобладает в вашей жизни, после чего опишите ситуацию, в которой она чаще проявляется. Затем перечислите (1) ощущения, которые возникают в вашем теле; (2) эмоции, которые сопровождают схему; (3) что вы обычно думаете в этой ситуации; (4) как вы обычно поступаете, когда схема задействована. (Если ни одна из приведенных выше схем вам не подходит, придумайте свою.)

В этот момент вы можете исправить саморазрушающее мышление — определить ментальные темы, которые приводят к неприятным чувствам. Например, если ваша схема «пессимизм», спросите себя, что вы повторяете из раза в раз, что поддерживает ваш пессимизм. Например: «Зачем беспокоиться?» и «Пустая трата времени!» Или, если ваша схема — «социальная изоляция», вероятно, когда перед вами открываются прекрасные возможности, вы думаете: «Да, у нее бы получилось, но я совсем не такая».

Осознание схемы убирает целую группу деструктивных мыслей, чувств и паттернов поведения в одном порыве доброжелательного осознания: «О да, вот и я, снова в ожидании провала!» или: «Это снова моя схема зависимости!» Понимая, как схема проявляется в нашей жизни, мы с большей вероятностью можем ее отследить. Если я слышу, как говорю сам себе: «Я не знаю… А что вы хотите сделать?» — потому что боюсь расстроить кого-то, я знаю, что нахожусь в режиме подчинения. Если я не неустанно проверяю отчет, прежде чем отдать его боссу, в этот момент могу находиться в режиме безжалостных стандартов. Если я испытываю страх перед тем, как пойти на вечеринку, скорее всего, отыгрываю социальную изоляцию. Мы хотим видеть схемы, чувствовать их и затем отпускать.