Специалист по расстройствам пищевого поведения — о том, почему нужно есть только то, что хочется

В наше время человек растерял навыки естественного и здорового питания: ест то, что попадётся, на ходу, однообразно, под влиянием негативных эмоций, диетических убеждений, маскируемых под принципы здорового питания. Такое отношение к еде зачастую переходит в расстройство пищевого поведения. Расстройство пищевого поведения (РПП) — это нарушения в процессе принятия пищи, отношения к еде и телу, вызванные психологическими причинами. Выделяют различные типы РПП: нервная анорексия, нервная булимия, психогенное переедание и ряд неуточненных расстройств пищевого поведения.

Одним из ключей к освобождению от РПП и приобретению здорового пищевого поведения является осознанное питание. На самом деле к такому виду «постоянной» диеты прийти не очень легко (возможно даже сложнее, чем сесть на жесткие диеты), но это возможно. Дарья Аверкова - психолог и специалист по расстройствам пищевого поведения, работающий в этой сфере более 6 лет, дала пошаговую инструкцию, как постепенно прийти к осознанному питанию.

1. Надо есть тогда, когда хочется

Есть надо не через 5 часов после пробуждения и не каждые 3 часа, а тогда, когда вы физиологически голодны. Как определить, что это именно физиологический голод? Прижмите руку к месту, где вы чувствуете желание поесть. Если это физиологический голод, то это всегда желудок. Там тянет, сосёт, урчит, чувствуется пустота. Если чувствуете дискомфорт в зоне солнечного сплетения, то это тревога. Если во рту — скука и желание почувствовать приятный вкус, развлечь себя.

Симптомы сильного голода: слабость, тремор рук, болезненные ощущения в желудке, головокружения. Конечно, доводить себя до такого состояния не нужно.

2. Ешьте то, что хочется в данный момент

Здесь чаще всего возникает сложность. Потому что очень важно различать психологическую и физиологическую потребность. Вот лайфхак — как определить, что хочется съесть. Пофантазируйте, представьте, что именно вы хотите:

• Вкус (сладкий, горький, кислый, соленый, умами, пряный, терпкий, жгучий);
• Текстура (твердая, мягкая, жидкая, хрустящая, однородная, с крупинкми);
• Температура (холодный, горячий, теплый).

3. Создайте возможность выбора

Держите дома большое количество разнообразной еды. Выражение из серии «хочешь есть – съешь яблоко» — ерунда, так как организм в день требует около 50 различных микроэлементов и нутриентов. Кроме того, при наличии выбора вы всегда сможете съесть то, чего вам хочется именно сейчас. И не будете вместо этого запихивать в себя побольше того, чего вам на самом деле и не очень хочется.

4. Создавайте обстановку

Намного приятнее есть там, где чисто, где присутствует уют. Поэтому уберите со стола все, что вызывает негативные эмоции. Если у вас лежит на столе бухгалтерский отчет за последний квартал, то, наверное, во время ужина у вас появится некий дискомфорт.

Не забудьте про сервировку. Наверное, вы замечали, что в ресторанах нам нравится есть больше, чем дома. Потому что там создана приятная обстановка: свечи, приглушенный свет, красивые приборы. Люди с расстройствами пищевого поведения на самом деле очень чувствительны к красоте. Для них важно, чтобы все было красиво. Украшайте еду соусами, зеленью.

5. Не отвлекайтесь во время приемов пищи

Когда вы едите, уткнувшись в телефон, вы съедаете до 40% больше еды по объему, чем обычно. Чтобы не отвлекаться, соблюдайте простые правила: создайте визуальный контакт, сконцентрируйтесь на еде, на ее вкусе, аромате, прожевывайте еду тщательнее.

6. Замедлитесь

Нам нужно порядка 20 минут, чтобы почувствовать сытость (по сути это время, которое необходимо, чтобы мозг получил сигнал о том, что в крови достаточно питательных веществ). Ешьте маленькими кусочками, тогда вам помимо всего прочего будет проще переваривать еду. Вот еще один лайфхак: как усложнить и удлинить прием пищи. Если вы едите правой рукой, начните есть левой (и наоборот). Или попробуйте есть палочками. Это растянет время обеда.

7. Останавливайтесь, когда сыты

Единственная адекватная причина продолжить приём пищи – ощущение недостаточной сытости. Мнимые причины: надо съесть, а то испортится; еду нельзя выбрасывать; это полезно; за компанию; бабушка\мама\хозяйка старались, не хочу их огорчать. Кстати, наши близкие достаточно часто манипулируют едой — нужно учиться этому противостоять.

8. Регулируйте свои эмоции

В целом, это естественно, что нас тянет поесть, когда у нас появляются негативные эмоции. Особенно нас тянет поесть, если мы верим в то, что этот эклер поднимет настроение. Но все это держится у нас в голове. На самом деле, никакое пирожное не поможет снять стресс и по-настоящему поднять настроение. Если вы часто переедаете — это сигнал SOS, который дает нам наша психика. Большим помощником тут может стать осознанность.

9. Заботьтесь о своем теле

Мы часто от него слишком много требуем (талия слишком широкая, а волосы недостаточно шелковистые), но не задумываемся, что мы делаем для него. Мы настолько концентрируемся на параметрах тела, что перестаем замечать «подарки» организма. Ведь изначально наше тело было инструментом, а не визитной карточкой.

Эволюционно предполагается, что наше тело должно больше двигаться. Для хорошего самочувствия нам требуется не менее 20 минут интенсивной физической нагрузки в день. Можно, например, ходить быстрым шагом. А еще стоит не забывать про сон длиною около 7-9 часов. Это та минимальная забота, которую вы можете себе всегда позволить. 

10. Запаситесь терпением

Чтобы приучить свое тело к осознанному питанию, нужно гораздо больше времени, чем 21 день. Нужно работать над нашим сознанием, над нашей психикой и развивать контакт с собой. Часто причина отчаянного стремления похудеть — низкая самооценка.

Несколько вопросов, которые вы можете задавать самому себе, как только подумаете, что недостаточны хороши: 

• почему для меня так важна оценка окружающих?
• как далеко я готов зайти, чтобы оправдать ожидания окружающих?
• почему удовольствие других от созерцания моего тела важнее, чем удовлетворение моих потребностей?
• почему для меня так важно одобрение других?
• тело – это мой главный козырь, или есть еще что-то, что я могу дать этому миру?
• какие еще пути заявить о себе у меня есть?

Текст: Анастасия Кодинцева