Новую (здоровую) жизнь начинаем не с завтрашнего дня, не с понедельника, а с завтрака! Правда ли, что от раннего приема пищи зависит и целый день, и вся жизнь, и почему наслаждаться эстетичным бутербродом с форелью и зеленью нужно в тишине — объяснила нутрициолог и специалист по психологической коррекции пищевого поведения Дарья Савельева в книге «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни» от издательства «АСТ».
Что говорит о завтраках наука
Действительно ли это самый важный прием пищи? В этом моменте тоже нужно соблюдать циркадные ритмы: наиболее сытную пищу следует есть в световой день. Инсулин и кортизол в первой половине дня находятся на своих пиках, следовательно, еда быстро пойдет в энергию. А ближе к вечеру инсулин в упадке, а значит, сахар будет контролироваться сложнее, в результате поджелудочная железа и печень получат неоправданно серьезную нагрузку. Именно с этого и начинается метаболический синдром.
У раннего приема пищи есть ряд преимуществ.
- Своевременная активация метаболических процессов, которые затормаживаются ночью.
- Эффективный контроль сахара в крови в течение дня, здоровая чувствительность к инсулину.
- Отсутствие чувства голода днем, а особенно к вечеру.
- Комфорт в управлении пищевым поведением, осознанный выбор здоровых продуктов.
- Более эффективное управление весом.
- Энергичность и хорошее настроение с утра.
- Хорошая композиция тела.
Правила для идеального начала дня
- Завтрак в первый час после пробуждения. Это не составит никакого труда, если вы не переедаете перед сном. Даже если вы поели рано, но много, аппетита утром не будет.
- Приятные и полезные ритуалы перед завтраком. Вариантов множество, например, для меня это взгляд на мир с балкона, небольшая зарядка, холодный душ, самомассаж лица и тела ― все это помогает освежиться и выглядеть отлично. Хорошая привычка ― ежедневное взвешивание, так вы никогда не наберете вес.
- Теплая вода после пробуждения ― миллилитров 400 Еще столько же выпиваю за утро.
- Баланс углеводов, белков и жиров ― важны все макронутриенты. Для меня стандартный набор компонентов ― геркулес, ягоды, рыбий жир или сливочное масло, столовая ложка паштета, яйцо и белки. Разумеется, бывают корректировки, все зависит от самого завтрака. И обязательно качественный черный чай с лимоном.
- Калорийность ― самая большая за день. У меня два плотных приема пищи в день ― завтрак и обед (около 450 ккал), а остальные два куда меньше.
- Никаких отвлечений. Только мой завтрак и я.
- Эстетика подачи. Начните день в отличном настроении, чтобы он был продуктивным.
Компоненты завтрака для запуска мозга
Яйца
Замечательное топливо для мозга. В них содержатся ценные для него холин, лецитин, жирные кислоты, а еще — лучший белок.
Красная рыба
Источник полиненасыщенных кислот омега-3, важных в том числе для мозга. Вы можете, например, добавить к яичнице и правильному тосту слабосоленую рыбу.
Свекла
Способствует активизации кровотока и насыщает мозг кислородом, защищая вас от вялости, усталости, сонливости. С ней можно сделать отличный салат, добавив зелень, грецкий орех и козий сыр или фету.
Авокадо
Это кладезь полезных для мозга веществ: витамина Е, ценнейших жиров, антиоксидантов, калия. Кроме того, обеспечивает долгую сытость.
Брокколи
Отличное дополнение к утренней яичнице. Она содержит калий, холин, витамины, минералы и клетчатку.
Ройбуш или саган-дайля
Прекрасные напитки для тех, кто хочет аккуратно взбодриться без кофеина.
Какао и горький шоколад
Содержат и теобромин (мягкий стимулятор, который может даже немного поднять давление, а не только тонус, и магний (расслабляющий элемент). Анализируйте индивидуальную реакцию и тестируйте, как эти продукты влияют в вашем случае.
Миндаль
Источник витамина Е, полезных жиров и, как ни странно, неплохой энергетик. Утром вполне можно позволить себе 5–10 штук. Миндаль повышает уровень ацетилхолина — нейротрансмиттера, отвечающего за концентрацию внимания, память и обучаемость.
Грецкие орехи
Содержат отличный набор необходимых мозгу жирных кислот и антиоксидантов.
Пшено (оно же просо, не путайте с пшеницей)
Традиционный и давно признанный энергобустер. В нем хорошая концентрация необходимых мозгу микроэлементов.
Овсянка
Способствует жизненному тонусу и хорошему настроению. Однако ее обязательно нужно сочетать с правильными жирами и белком, иначе визита дяди Жоры спустя час после приема пищи не избежать. И уж точно нельзя добавлять в пустую овсянку еще и сухофрукты или банан.
Нут
Отличный источник калия, магния, клетчатки, сложных углеводов, хорошего растительного белка и фолиевой кислоты. Вы можете добавить к завтраку хумус или нутовый блин, обеспечив себе не только долгую сытость, но и хорошее настроение.
Сливочное и топленое масла
Способствуют выработке нейротрансмиттера спокойствия и гармонии — ГАМК. Добавьте к завтраку всего одну чайную ложку, это поможет вам весь день быть заряженными, но при этом спокойными.
Кунжут
Ценнейший «эндорфиновый» продукт-энергетик. В нем содержится много полезных жирных кислот, клетчатки и кальция. Чтобы получить максимум пользы, используйте тахини (кунжутную пасту) или очень долго жуйте семечки, чтобы полностью разрушить оболочку.
Томаты
Содержат ликопин — уникальный антиоксидант, который при умеренной термической обработке только активизируется и приносит еще больше пользы. Включайте помидоры в свой завтрак, если они не вызывают у вас дискомфорта, — например, в составе классической шакшуки.
Ягоды
В отличие от фруктов, не раскачивают аппетит, поскольку в них мало простых сахаров и много клетчатки. Зато в них содержится множество полезных для мозга веществ. И чем насыщеннее цвет, тем больше от ягоды пользы.
Пробиотические продукты
Тоже способствуют бодрости, но их нужно потреблять умеренно, чтобы избежать вздутий и тяжести. Можно добавить к яичнице пару столовых ложек квашеной капусты или съесть аналогичное количество живого йогурта.
Тыква
Тоже чудесный энергетик и антиоксидант. Ее можно добавить, например, в сырники или кашу. Однако с ней стоит быть аккуратными людям с диабетом и инсулинорезистентностью.
Корица
И другие пряности, молотый перец, куркума и вообще любые натуральные специи усиливают кровоток и способствуют насыщению мозга кислородом.
Шпинат
Источник калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки. Он помогает зарядиться энергией и вместе с тем гармонизировать эмоциональный фон, успокоиться и настроиться на продуктивный оптимистичный день.
Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)