Sugar-free ликбез: как стабилизировать сахар в крови, похудеть, обратить вспять диабет и спать спокойно (в прямом смысле)?

Почему так важен стабильный уровень сахара в крови

Если вы хотите оптимизировать энергию и быть здоровыми, вам нужен стабильный уровень сахара в крови и днем, и ночью. Соответственно, нужно свести к минимуму большие скачки сахара в крови, предотвратить значительное падение сахара после еды и избегать хронической гликемии, с которой начинается путь к диабету 2-го типа. Улучшение уровня сахара в крови и гликемического контроля полностью зависят от пищи.

Сахар в крови прямо связан с двумя вещами:

1. с тем, что вы едите
2. с жиром в вашем теле.

Когда вы будете изучать пищевые стратегии, изложенные ниже, я хочу, чтобы вы в первую очередь вернули себе контроль над уровнем сахара в крови. Эта сила находится внутри вас и определяется выбором диеты. Одной только диеты достаточно, чтобы восстановить приемлемый уровень сахара и даже обратить вспять диагностированный преддиабет или диабет 2-го типа. (Да, течение этой болезни действительно можно изменить.)

Контролируйте перепады сахара в крови, чтобы стабилизировать энергию

Циркадная дизрегуляция и избыточная жировая масса часто идут рука об руку с проблемами с сахаром в крови, так что если вы вступили в борьбу с проблемами со сном и/или лишним жиром, то, скорее всего, это заодно поможет вам улучшить гликемический контроль — особенно если у вас преддиабет, диабет 2-го типа или какое-то другое метаболическое расстройство.

Наконец, обращайте внимание на свое самочувствие после еды. Пища — это энергия, так что в идеале после еды вы должны чувствовать себя энергичнее, а не усталыми и сонными. Уровень энергии после приема пищи связан не только с сахаром в крови, но сахар — это один из главных определяющих факторов. А если вы часто чувствуете себя усталыми после еды, то читайте эту главу особенно внимательно.

Обращение вспять диабета 2-го типа

Знаете ли вы, что диабет 2-го типа можно обратить вспять всего за не­сколько недель? Многочисленные исследования в последнее десятилетие показали, что диабет 2-го типа можно обратить вспять с помощью одной только диеты. Для этого достаточно избавиться от достаточного количества жира, чтобы не превосходить ваш личный жировой предел.

Рой Тейлор, ученый, первым выдвинувший концепцию личного жирового предела, был главным действующим лицом этих исследований. В исследовании Counterpoint, являвшемся проверкой концепции, группу испытуемых с ожирением и лишним весом, которые болели диабетом 2-го типа менее четырех лет, посадили на 600-калорийную жидкостную диету в течение восьми недель, одновременно отменив все противодиабетические лекарства.

Результаты были следующими:

• Участники в среднем сбросили 15 кг — примерно 15% от изначального веса, причем 83% сброшенного веса составлял жир.
• Чувствительность скелетных мышц к инсулину и их способность получать глюкозу из кровеносной системы возросла на 68%.
• Жировые отложения в печени уменьшились на 70%; те, у кого на момент начала исследования был диагностирован стеатоз печени, избавились от этого диагноза. Кроме этого, чувствительность печени к инсулину возросла на 72%, а выработка глюкозы в печени снизилась на 34%.
• Жировые отложения в поджелудочной железе уменьшились на 23%, что нормализовало инсулиновую реакцию при употреблении углеводной пищи.
• Уровень глюкозы натощак упал на 40%, инсулина натощак — на 50%, а HbA1c снизился с 7,4% до 6%.

За восемь недель экстремальной диеты у участников исследования исчезли симптомы диабета 2-го типа. В следующем исследовании Тейлор снова посадил участников, у которых был диагностирован диабет 2-го типа, на 600-калорийную диету на восемь недель, после чего разрешил медленно вводить в рацион обычную пищу в течение шести месяцев. Тейлор обнаружил, что если испытуемым удавалось удержать свой «новый» вес, то диабет 2-го типа не возвращался. Более того, эти участники могли без проблем есть более калорийную и углеводистую пищу.

Однако не всем удалось обратить диабет вспять, даже сбросив значительный вес. 87% из тех, кто был болен диабетом 2-го типа менее 4 лет, хорошо отреагировали на избавление от лишнего жира, а вот для тех, кто болел уже более 4 лет, интервенция оказалась успешной лишь в 50% случаев. Одна из возможных причин — в том, что чем дольше вы живете с диабетом, тем сильнее повреждена поджелудочная железа. Слишком сильные повреждения и дисфункция поджелудочной железы, судя по всему, не дают избавиться от диабета даже после избавления от жира. Более того, если вы болеете диабетом (или другими болезнями) уже много лет, и он вызвал значительные повреждения (например клеточную смерть) определенных тканей, органов или желез (той же под- желудочной), то, скорее всего, вам уже не удастся полностью победить диабет 2-го типа.

Впрочем, даже в том случае, когда течение диабета 2-го типа обратить вспять не удавалось, здоровье участников исследования заметно улучшилось после того, как они избавились от лишнего жира и не набрали его обратно: состав тела стал более здоровым, чувствительность к инсулину восстановилась, работа печени нормализовалась, а жировые отложения в ней уменьшились.

Тейлор подтвердил свои данные в следующем исследовании, DiRECT, которое продлилось целый год. Оно показало, что вероятность обращения диабета вспять пропорционально увеличивается вместе с количеством жира, от которого удалось избавиться: лишь 7% участников, которые сбросили менее 5 кг, смогли избавиться от диабета 2-го типа — а вот среди тех, которым удалось сбросить более 15 кг, таких оказалось невероятные 86%.

Некоторым людям удалось избавиться от диабета, сбросив всего 5 килограммов, потому что им просто нужно было сбросить меньше веса, чем другим. Не забывайте: диабет 2-го типа связан с превышением личного жирового предела, который для каждого человека уникален. Количество жира, которое необходимо сбросить, чтобы обратить вспять течение диабета 2-го типа, зависит от отправной точки — если, конечно, принять, что поджелудочная железа сможет восстановить нормальную работу и выделять инсулин.

Я пишу об этом не для того, чтобы обескуражить или разочаровать вас. Избавление от лишнего жира всегда полезно для здоровья, и я советую всем клиентам заняться этим, если необходимо. Но, с другой стороны, я не собираюсь превозносить никакие стратегии до небес. Моя цель — дать вам информацию, которой вы сможете воспользоваться, чтобы сделать лучший выбор для своего здоровья.

• Если у вас диабет 2-го типа, то смотрите в будущее с надеждой и оптимизмом. Вы сможете обратить болезнь вспять, избавившись от жира. Если вы живете с этой болезнью уже много лет, то, может быть, и не сможете избавиться от нее полностью, но вам все же удастся значительно улучшить здоровье и самочувствие, если вы уменьшите свою жировую массу.
• Даже для тех, у кого повреждена поджелудочная железа, надежда все равно есть. Исследования показывают, что поджелудочная железа может вылечиться и регенерировать, если дать ей достаточно времени — то есть не только сбросить жир, но и удержать новый вес достаточно долгое время.

Переход к низкоуглеводной диете

Повышение сахара в крови после употребления в пищу углеводов — это вполне нормально и ожидаемо: точно так же вполне нормальным и ожидаемым будет, если после жирной пищи в крови повысится уровень липидов, а после белковой — уровень аминокислот.

Однако если вам трудно удержать уровень глюкозы достаточно низким, то сокращение потребления углеводов может оказаться невероятно полезным — особенно если у вас преддиабет или диабет. Ряд исследований и метаанализов показывает, что низкоуглеводные диеты эффективнее, чем диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, справляются со снижением среднего уровня глюкозы в крови (HbA1c), уменьшением потребности в противодиабетических средствах и достижением ремиссии при диабете 2-го типа.

Американская диабетическая ассоциация и Европейская ассоциация изучения диабета рекомендуют низкоуглеводные диеты для борьбы с повышенным уровнем глюкозы в крови, наблюдающимся при диабете 2-го типа. Но и они вполне корректно указывают, что важно и общее качество питания.

В частности, эти организации признают, что снижение общего количества потребляемых углеводов наиболее эффективно для улучшения гликемического контроля и уровня сахара в крови вне зависимости от того, какую диету вы соблюдаете (и соблюдаете ли вообще).

Если вы решите сесть на низкоуглеводную диету, то нужно отказаться от углеводов и крахмалов, которые вызывают скачки сахара в крови — зерновых хлопьев, хлеба, «готовых завтраков», риса, макарон, большинства фруктов, крахмалистых корнеплодов вроде картофеля и моркови, кукурузы и почти всех бобовых. Другие продукты, например коровье молоко и большинство молочных продуктов, ягоды и соевые продукты, можно есть в умеренных количествах, а мясо, морепродукты, яйца, греческий йогурт, орехи и семена и богатые клетчаткой некрахмалистые овощи вроде помидоров, баклажанов, капусты и шпината можно есть без ограничений.

Я реалист и знаю, что, когда мы запрещаем себе что-то есть, с психологической точки зрения мы не можем перестать думать об этом продукте, и в конце концов желание становится нестерпимым. Переход к низкоуглеводной диете может стать для организма шоком, и не всегда приятным. Постепенные изменения — вот ключ к сохранению нового веса после избавления от лишнего жира.

Низкоуглеводные диеты на первый взгляд кажутся ограниченными, но на самом деле выбор у вас крайне богат. Вы можете есть сколько угодно мяса и рыбы, свежих овощей, полезных жиров, греческого йогурта и некоторых других молочных продуктов. Если в вашем рационе много углеводов и крахмалистых овощей, то, скорее всего, низкоуглеводная диета даст довольно быстрые результаты в плане избавления от лишнего жира и повышения уровня энергии. Плюс к этому, сахар в крови тоже значительно улучшится буквально за несколько недель.

Но, пусть низкоуглеводные диеты и важны, они сами по себе не борются с глубинной причиной диабета 2-го типа — избыточной массой жира. Если вы не избавляетесь от жира, то низкоуглеводная диета, конечно, снизит уровень сахара в крови, но не обратит вспять болезненный процесс. Некоторым удается избавиться от жира с помощью одной только низкоуглеводной диеты, но если этого сделать не удалось, то понадобятся другие методы избавления от жира.

Переход к интервальному голоданию

Если у вас проблемы с гликемическим контролем, то стоит внимательнее присмотреться к тому, как поздно вы едите и как спите. Циркадная рассинхронизация и дизрегуляция нередко связаны с плохим гликемическим контролем. Циркадная дизрегуляция нарушает глюкозный метаболизм и прямо (нарушение работы поджелудочной железы и жировых клеток), и косвенно (дизрегуляция кишечного микробиома, иммунной и эндокринной систем и сигналов сытости).

Если вы спите меньше семи-восьми часов в день, это пагубно влияет на способность вашего организма использовать инсулин и усваивать глюкозу. Например, если спать всего пять часов, это снижает чувствительность к инсулину — способность организма усваивать глюкозу и перерабатывать ее в энергию — на 23%. Это число удваивается до 47% для тех людей, которые спят урывками, бодрствуют всю ночь и ложатся спать около 9 утра.

Ряд исследований показал, что, если спать меньше пяти-шести часов в день, это повышает риск развития диабета 2-го типа; настолько короткий сон снижает гликемический контроль и чувствительность к инсулину. Качество сна ухудшается и из-за недостаточного времени сна как такового, и других факторов: прерывистого сна, апноэ во сне, нарушений циркадного ритма.

Один метаанализ показал, что проблемы с засыпанием ассоциируются с 55-процентным увеличением риска развития диабета 2-го типа, а прерывистый сон — с 72-процентным. Риск развития диабета, ассоциированный с недостаточным (≤5 часов в день) или некачественным сном, выше, чем от сидячего образа жизни.

Один из факторов, заставляющих людей бодрствовать — еда. Есть многочисленные данные, показывающие, что многие анаболические ритмы у людей — периоды, когда тело тратит энергию, вырабатываемую митохондриями, — активнее всего работают утром и в начале дня, а вечером и ночью толерантность к глюкозе становится хуже — но именно тогда большинство людей наиболее активно и обильно едят. Еще как минимум с 1970-х годов известно, что если с утра у вас толе- рантность к глюкозе нормальная, то ближе к вечеру этот показатель больше похож на тот, который бывает при преддиабете.

Если здоровый человек поест в 8 вечера, то его пиковая глюкозная реакция будет на 29% выше, общая глюкозная реакция — на 86%, а время гипергликемии увеличится на 66% по сравнению с тем, если он съест абсолютно то же самое блюдо в 8 утра, причем даже если и в том, и в другом случае приему пищи предшествует 12-часовое голодание.

Если у вас проблемы с циркадным ритмом и/или вы обычно едите поздно вечером, то вам стоит задуматься об интервальном голодании (ИГ). Оно лучше поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Одно исследование, в котором участвовали мужчины с преддиабетом, показало, что три приема пищи в пределах 6-часового окна ИГ улучшают гликемический контроль, чувствительность к инсулину, нормализуют артериальное давление и окислительный стресс по сравнению с теми же самыми приемами пищи, но в пределах 12-часового окна.

Похожее исследование людей с диабетом 2-го типа показало, что два приема пищи в пределах 10-часового окна интервального голодания помогло значительно снизить вес и улучшить гликемический контроль и чувствительность к инсулину по сравнению с шестью приемами пищи в более широких временных рамках.

То, когда именно вы решите употребить бÓльшую часть пищи — утром или вечером, — зависит от ваших предпочтений. С одной стороны, данные показывают, что больные диабетом 2-го типа лучше контролируют сахар в крови после обильного завтрака, чем после обильного ужина, с другой стороны — что контроль над сахаром в крови улучшается, если систематически отказываться от завтрака в течение нескольких недель.

Если вы пользуетесь интервальным голоданием, то будьте постоянны с приемами пищи — вне зависимости от того, когда вы начинаете есть, в 8 или 11 утра. Нестабильные, спонтанные приемы пищи — это отличный способ вызвать скачки глюкозы, инсулинорезистентность и упадок сил в течение всего дня.

Пейте уксус перед едой

Вы можете улучшить контроль над сахаром в крови всего за 10 секунд. Как? Начинайте каждый прием пищи с глотка яблочного уксуса.

Метаанализ исследований, посвященных воздействию уксуса на уровень глюкозы в крови, показал, что если пить 1–2 столовые ложки яблочного уксуса перед едой (эту порцию можно растворить в стакане воды — Прим. науч. ред.), это уменьшает общую глюкозную реакцию после еды на 11%, а инсулиновую реакцию на 16%. Более того, неважно даже, есть у вас диабет или вы здоровы — уксус улучшает гликемический контроль для всех.

Скорее всего, уксус полезен благодаря тому, что делает его терпким и кислым — уксусной кислоте. Ряд исследований показал, что уксусная кислота замедляет пищеварение и ингибирует действие пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал и сахар. Благодаря этому уровень сахара в крови после еды растет медленнее и не так значительно.

Что еще важнее, уксусная кислота повышает экспрессию АМФК (АМФ-активируемой протеинкиназы) и ГЛЮТ-4 (глюкозного транспортера типа 4), белков, которые увеличивают усвоение и расход глюкозы в организме. Употребление уксуса повышает количество углеводов, хранимых в мышцах в виде гликогена, причем даже у больных диабетом 2-го типа. Кроме того, уксус стимулирует вазодилатацию (расширение кровеносных сосудов, которое снижает артериальное давление) и увеличивает приток крови к скелетным мышцам; и то, и другое считается важным компонентом усвоения глюкозы посредством инсулина.

Если вы собираетесь съесть блюдо, содержащее углеводы, то выпить 1–2 столовые ложки яблочного уксуса, растворенных в стакане воды, — это простой способ повысить инсулиновую чувствительность в свете грядущей глюкозной нагрузки.

Подойдет любой уксус, хотя яблочный и красный винный уксусы обычно вкуснее. Вы можете увидеть, что яблочный уксус часто рекламируют как сырой (непастеризованный) и нефильтрованный, то есть с сохраненным осадком — неядовитой слизью из дрожжей и уксуснокислых бактерий, которая формируется в процессе ферментирования уксуса.

Уксусный осадок, похоже, является важным источником биоактивных соединений и антиоксидантной активности уксуса, а также минералов — калия, магния, кальция и железа. Пока еще неясно, оказывает ли употребление уксусного осадка какое-либо воздействие на здоровье, но если у вас есть выбор, то попробуйте.

Вы, естественно, не обязаны пить чистый уксус. Можете смешать его с водой, чтобы разбавить, или использовать в качестве салатной заправки. Смешайте 1–2 столовые ложки красного винного или яблочного уксуса с оливковым маслом и полейте смесью салат или овощи.

Ешьте овощи первыми

Мы можем заметно повлиять на контроль над глюкозой в крови, изменив порядок употребления пищи. Несколько исследований на людях с диабетом 2-го типа или преддиабетом, а также здоровых, показало, что если съедать богатые клетчаткой овощи в начале приема пищи, до крахмала и углеводов, то уровень глюкозы и инсулина в крови снижается на 20–70% и 25–50% соответственно.

А если у вас нет возможности есть овощи с каждым приемом пищи, то похожий эффект наблюдается, если есть перед углеводами белковую пищу. В общем, совет прост: ешьте источник углеводов (злаки, бобовые, корнеплоды и т. д.) самым последним.

Эта польза, похоже, еще и имеет долгосрочный эффект. В одном рандомизированном контролируемом исследовании с участием больных диабетом 2-го типа выяснилось, что рекомендация есть сначала овощи и только потом углеводы при каждом приеме пищи намного эффективнее помогает снизить уровень гликированного гемоглобина (HbA1c), чем стандартный совет Американской диабетической ассоциации пользоваться специальным списком замещения продуктов.

Полезный эффект наблюдался уже через месяц после начала эксперимента и продержался как минимум два года — после этого срока ученые перестали собирать данные. Благодаря этой маленькой уловке уровень HbA1c снизился с 8,3% до 6,8% — и оказалось достаточно всего лишь изменить порядок употребления одних и тех же продуктов. По сути, участники «ушли» от полноценного диабета к нижней границе диагностики (>6,5% — диабет, 5,7–6,4% — преддиабет, 4–5,6% считается здоровым уровнем).

Другое исследование на пожилых людях с диабетом 2-го типа по- казало похожие результаты: если есть высокоуглеводные продукты в последнюю очередь, это значительно снижает уровень глюкозы после приема пищи, скачки глюкозы в течение дня (то есть уровень энергии более-менее стабилизируется), HbA1c и уровень глюкозы натощак.

Корица

Существует примерно 250 видов корицы, но в вашем буфете, скорее всего, вы найдете кассию. Это самый распространенный вид корицы в мире, и исследования показывают, что она полезна для гликемического контроля. Например, метаанализ исследований на больных диабетом 2-го типа показал, что употребление 1–6 граммов (1⁄4 — 1 чайной ложки) корицы в день значительно снижает глюкозу в крови натощак, в среднем на 24 мг/дл (1,3 ммоль/л), что составляло для этой группы 12–17% от обычного значения. Даже если вы не больны диабетом 2-го типа, корица все равно будет для вас полезна. Чайная ложка кассии, добавленная в овсяную или манную кашу, снижает гликемическую и инсулиновую реакцию у людей с лишним весом, что говорит о повышении чувствительности к инсулину.

Употребление 1, 3 или 6 граммов корицы в день в течение 40 дней снижает у здоровых людей уровень глюкозы в крови после приема пищи; самый заметный эффект наблюдается при приеме 3 или 6 граммов (снижение на 11–13%). Другое исследование показало, что 5 граммов корицы, съеденных во время глюкозотолерантного теста, снижают глюкозную реакцию после приема пищи на 13% и улучшают чувствительность к глюкозе по сравнению с плацебо.

Работая с клиентами, я выбираю путь наименьшего сопротивления и смотрю, какие пищевые стратегии, в том числе конкретные продукты, привлекают их больше всего. Это послужит вам хорошим напоминанием: не все стратегии, о которых вы узнаете, подойдут именно для вас, и это нормально. Пробуйте те стратегии, которые действительно увлекают вас, а если чувствуете в себе смелость, то рискните выйти из зоны комфорта и попробовать что-нибудь новое. Если вы что-то попробовали, но это не сработало, просто откажитесь от этого и идите дальше. В вашем распоряжении много стратегий для экспериментов, и рано или поздно вы найдете ту, которая подходит именно вам.

Если вы корицу любите, то обязательно введите ее в свой рацион. Приправьте ей курицу или фарш, насыпьте в йогурт — достаточно будет чайной ложки (около 5 граммов) в день.

Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.