Почему мы переедаем из-за посуды, а «вредную пищу» советуют включать в рацион даже нутрициологи?

В здоровом питании нет жестких правил

Звучит парадоксально, но строгих ограничений нет. С точки зрения науки в еде важны:

• пищевая ценность: чем больше стадий обработки проходит продукт, тем меньше становится его природная пищевая ценность;
• баланс: достаточное и в то же время умеренное включение различных пищевых групп в рацион;
• разнообразие: цветов, вкусов, запахов, форм, текстур;
• хорошее самочувствие: место, где мы едим, скорость, с которой питаемся, компания, атмосфера, эмоции, которые испытываем во время приема пищи.

Сегодня нутрициологи уверены, что в здоровый рацион нужно регулярно включать основные продуктовые группы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные и ферментированные продукты, правильные жиры.

Если у вас появились силы, чтобы изменить питание, то почему бы не остановиться на большем многообразии в рационе? Так еда станет для вас дополнительным ресурсом, а не чем-то ненавистным и страшным.

Важно добавлять «вредное»

Для сбалансированного рациона важно периодически добавлять «запретную» еду — ту, что «для заедания стресса»! Будет здорово, если вы перестанете ее так называть в своей голове, а просто сделаете частью меню. Зачастую мы отказываемся от вкусных и классных с точки зрения пищевой ценности продуктов под влиянием модных диет или рекомендации друзей. Например, от хлеба, картофеля, круп, зелени, фруктов, молочных продуктов. Так мы наносим вред своему здоровью и психологическому самочувствию. Сбалансированный, разнообразный рацион с периодическим включением той самой «запретной еды» и есть здоровое отношение к своему телу и еде в целом.

Запомните, что ваше питание редко имеет отношение к какой-либо диете, если только она не назначена врачом по определенным показаниям для сокращения проявления неприятных симптомов.

Что лучше: овощи или фрукты?

Помидор и арбуз — это ягоды? А авокадо — фрукт? Нет смысла делить растения на группы так категорично. Ученым и врачам важно, чтобы вы суммарно съедали пять порций того, что называется овощами и фруктами. Это обеспечит вас рекомендованными 30 г клетчатки.

Как рассчитать порцию? Сожмите кулачок и посмотрите на его объем — это одна порция. То есть один крупный помидор — это уже 1/5 нужного вам количества овощей. Если добавить их в обед и ужин, а еще сделать легкий перекус, то вы и сам не заметите, как съедите все пять необходимых порций.

Позаботьтесь о разнообразии: кладите овощи разных цветов, текстур и вкусов. Так вы можете быть уверены, что организм получает все витамины и минералы. Но для усвоения многих микроэлементов необходимы жирные кислоты, поэтому добавляйте к овощам небольшое количество жиров: сыр, орехи и семечки, хумус или натуральный йогурт, в который удобно макать нарезку.

Кто сказал, что полезно есть именно эти продукты?

Вашим питанием занимаются ученые. Они публикуют так называемые систематические обзоры и мета-исследования, в которых суммируют данные исследований со всех уголков мира и учитывают как положительные, так и негативные результаты. Затем специальные национальные комитеты по питанию смотрят на предоставленные факты и обновляют рекомендации для населения. Или не обновляют, предлагая изучать проблему дальше.

Хороший пример такого сборника данных о еде публикует Европейское агентство пищевой безопасности — EFSA. На его сайте можно найти актуальную информацию о каждом продукте, попадающем на тарелку человека, а также о материалах, соприкасающихся с пищей во время готовки, хранения и употребления: пластике, металлах, стекле. В России за публикацию таких рекомендаций отвечает Роспотребнадзор.

Финализированные рекомендации читают врачи, специалисты в сфере лабораторной диагностики, нутрициологи и диетологи, которым важно скорректировать возможный дефицит каких-то компонентов питания у конкретного человека. Для нас же с вами, тех, кто ходит в магазин каждый день и готовит для семьи, ученые публикуют более общие рекомендации по продуктам и их желательному сочетанию в ежедневной диете. Если у вас нет проблем со здоровьем, эти советы будут не более чем очерчивающими принцип питания в течение дня.

Переход на вегетарианство

Если вы захотели исключить мясо, то обязательно прочитайте как можно больше научной литературы. И помните, что отказ от любого продукта должен сопровождаться грамотными изменениями во всем рационе. Подойдите к процессу максимально осознанно: спланируйте меню и проконсультируйтесь с врачом, который сможет дать вам рекомендации по контролю возможных дефицитов микроэлементов и витаминов.

Многие люди при переходе даже на частичное вегетарианство испытывают примерно одни и те же сложности — они не умеют выбирать и готовить разнообразные овощи. Есть люди, которые покупают большую пачку тофу, находят рецепт «тофу со шпинатом» и готовят блюдо, которое невозможно есть. Это невкусно, в большей степени потому, что у человека в принципе нет опыта готовки таких продуктов. Лучше сразу создать положительный образ вегетарианства. Просто начните с привычных блюд — приготовьте борщ и добавьте фасоль вместо мяса. Это уже окажется ближе к вегетарианству.

Если вы чувствуете подавленность от нового режима питания, вам объективно неудобно, вы замечаете общее ухудшение работы организма — пересмотрите свой рацион, определите приоритеты, обратитесь за консультацией к врачу-диетологу.

Чтобы понять, будет ли полный отказ от мяса комфортным для вас, попробуйте поэкспериментировать:

1. Начните с одного веганского дня в неделю. Это очень классный опыт!
2. Добавьте в привычный куриный бульон кубики тофу в пропорции 50/50.
3. Постепенно вводите бобовые в рацион — добавляйте к салату по одной ложке нута, чечевицы или фасоли в неделю!
4. Сходите в веганское кафе, где вкусно готовят.
5. Как только количество мяса в вашем рационе существенно уменьшится, обратите внимание на свои ощущения. Оцените свое состояние по шкале от 1 до 10. Каким стало ваше самочувствие? Наедаетесь ли вы?
6. Проанализируйте свои ощущения. Если отказ от мяса принес больше положительного опыта, вам все интересно, вы не питаетесь через силу, хочется поделиться новыми впечатлениями с теми, кто в этом уже «прокачался», — значит, все в норме.

Об интуитивном питании

Интуитивное питание — все еще относительно новая модель, но уже появляются научные исследования данного подхода. Предполагается, что этот метод:

• уменьшает число расстройств пищевого поведения и снижает переедание;
• дает людям чувство более высокого удовлетворения от образа собственного тела (а это очень важно для здоровой и полноценной жизни!);
• улучшает эмоциональное, психическое здоровье и психологическую гибкость;
• повышает интероцептивную осведомленность — способность распознавать внутренние телесные сигналы;
• позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом; помогает питаться более разнообразно.

Однако систематическое исследование 2021 года показало, что об интуитивном питании пока недостаточно качественных данных и большинство опубликованных не охватывали разные группы населения.

Разная посуда под разные блюда

Купите отдельные тарелки для пасты, для соусов, для перекусов. Это важно — тарелка может иметь неподходящий размер, и тогда вы положите в нее больше еды, чем нужно или, напротив, меньше, чем хочется.

Многие едят из посуды, которую даже сами не выбирали, например, из подаренной. Иногда посуда совсем не радует, но мы все равно едим из нее, потому что выбросить жалко. Такая скучная тарелка не приносит радости во время приема пищи и не отражает вас, ваше настроение. Здорово, когда каждый член семьи сможет самовыразиться за счет посуды. Разрешите ребенку выбрать себе тарелку в магазине самому и не забудьте то же самое разрешить себе. Рыба и брокколи будут съедены с большим аппетитом из классной посуды, чем из той, которую «не жалко»! Готовить для себя — значит относиться к себе с уважением и любовью.

Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.