Какие продукты обязательно есть зимой? А пищевые добавки нужны? Какие из них полезны, а про какие лучше забыть?

Что есть зимой?

Важно не переедать и придерживаться 3-4 кратного приема пищи. В рационе должны присутствовать клетчатка (фрукты и овощи), белок (нежирные сорта мяса, рыбы, творог, яйца), сложные углеводы (бурый рис, крупы, макаронные изделия твердых сортов, цельнозерновой хлеб). Если свежие фрукты и овощи вызывают метеоризм и дискомфорт в животе, то лучше подвергнуть их термической обработке.
Не стоит забывать и о водном балансе. Врачи советуют налегать на воду и несладкие напитки. Оптимальный объем —1,5-2л жидкости в сутки. Потребление простых углеводов (фастфуд, выпечка, кондитерские изделия) лучше максимально ограничить.

В топе самых полезных зимних продуктов лидируют цитрусовые: в морозы нам также нужен дополнительный витамин С, чтобы укрепить организм и поднять настроение. Например, апельсин или грейпфрут. Последний обаладает противомикробным действием и улучшает обмен веществ. А благодаря нарингину (горьковатому веществу в белых перегородках), обладает жиросжигающими свойствами. Огромное количество витамина С содержится в шиповнике. В 100 г сушеного продукта — 1200 мг витамина С, а это в 20 раз больше, чем в апельсинах, и в 30 раз больше, чем в лимоне. А еще она богат кальцием, железом, калием и марганцем. Настройка, отвар или сок шиповника повышают иммунитет и улучшают обмен веществ.

Еще один зимний фаворит — хурма. В ней много той самой клетчатки (в два раза больше, чем в яблоках), которая способствует работе кишечника и выведению токсинов. Еще хурма улучшает кишечную микрофлору, а вместе с тем — повышает иммунитет. В ней содержатся калий, магний и кальций, важные для работы сердца; железо, медь и марганец, спасающие от анемии. Ликопин снижает уровень холестерина, а целый букет витаминов укрепляет защитные силы организма.

Если со свежими овощами беда, налегайте на сухофрукты. В них сохраняются почти все полезные вещества. Курага, инжир и чернослив незаменимы для пищеварения, богаты минералами, витаминами и пищевыми волокнами.

Если со свежими овощами беда, налегайте на сухофрукты. В них сохраняются почти все полезные вещества. Курага, инжир и чернослив незаменимы для пищеварения, богаты минералами, витаминами и пищевыми волокнами.

Обязательно включите в зимний рацион рыбу. Самыми полезными сортами считаются лососевые (лосось, форель, кета, горбуша, семга), тресковые (треска, хек, минтай, пикша, налим), окунеобразные (скумбрия, нототения, макрель, тунец) и сельдевые (сардина, сельдь). Помимо витамина D (которого нам всем так не хватает!) в них много жирных кислот Омега-3 и белка.

БАДы: нужны или нет?

К бесполезным добавкам в виде всевозможных таблеток, капсул и порошков эндокринолог Журавлева относит коллаген, витамин С, хлорофилл, цинк и селен. И вот почему:

• Коллаген — это основной белок соединительной ткани. Он входит в состав костей, сухожилий, связок, хрящей и кожи. Добавки неэффективны, потому что организм сам решает, как использовать аминокислоты коллагена. Нет никаких доказательств, что прием добавок может целенаправленно укреплять ногти, волосы, суставы или улучшать пищеварение.
• Витамин С или аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена. Добавки излишни, так как дефицита витамина C практически не может быть: только если совсем не есть овощей и фруктов. Даже один киви покрывает всю суточную норму. Кроме того, этим водорастворимым витамином нельзя запастись: его избыток выводится с мочой.
• Хлорофилл необходим растениям для фотосинтеза. Нет никаких научных доказательств, что хлорофилл якобы помогает в лечении анемии, онкологических заболеваний и болезней печени. Организм человека берет из растительной пищи не хлорофилл, а клетчатку, минералы и витамины.
• Цинк входит в состав некоторых ферментов и может играть роль в иммунных процессах, синтезе белков и заживлении ран. Считается, что прием добавок помогает повысить иммунитет, лечить ОРВИ и COVID19, но доказательств этому нет. К тому же при переизбытке цинка могут возникать тошнота, рвота, головная боль, снижаться всасывание меди и железа.
• Селен часто рекомендуют при заболеваниях щитовидной железы: в частности, при аутоиммунном тиреоидите для снижения антител к пероксидазе. Подтверждающие исследования есть, но они не имеют клинического значения, так как лечение этого заболевания нацелено на восстановление уровня гормонов, а не антител.

Иногда они полезны...

В список «иногда полезных» врач включила йод, омегу 3 и омегу 6.  По словам эндокринолога, йод нужен для нормальной работы щитовидной железы. Поступает в организм с едой или в составе лекарств. Прием добавок не рекомендован, так как не только дефицит, но и передозировка йода вредны для щитовидной железы. Достаточное количество йода можно получать, просто включив в рацион йодированную соль, морскую капусту, рыбу и морепродукты. Добавки назначают только в период беременности и кормления. 

Омега 3 жирные кислоты и Омега 6 необходимы организму и активно используется в виде БАДов, но то, насколько целесообразен прием таких добавок, еще остается под вопросом. Только некоторые исследования показали, что они могут быть полезны при ишемической болезни сердца.

Жирные кислоты тоже советуют брать из пищи: омега 3 содержатся в рыбе и морепродуктах, а Омега 6 — во многих растительных маслах, мясе индейки, курицы и в некоторых соевых бобах.

Доказано полезные добавки

В «список победителей» попали витамин D и псиллиум. Дефицит витамина D может приводить к сбою в работе паращитовидных желез и развитию вторичного гиперпаратиреоза, и, как следствие, — нарушению кальциево-фосфорного обмена. Витамин D рекомендуется принимать в профилактических целях по 1000-2000 МЕ, предварительно проконсультировавшись с врачом.

А псиллиум — это растворимая клетчатка. Производится из семян подорожника и входит в клинические рекомендации по лечению запора, синдрома раздраженного кишечника и диареи. Попадая в ЖКТ, набухает и превращается в гелеобразную субстанцию, что помогает нормализации стула.

«Редакция напоминает, что медицинские услуги имеют противопоказания и предварительно необходима консультация специалиста».