От авокадо до сардин: 15 доступных суперфудов для женского здоровья

1. Эдамаме

Зеленые стручки соевых бобов — отличный источник клетчатки, полезных жиров, а еще изофлавонов. Эти растительные вещества по своей структуре очень похожи на эстрадиол — женский половой гормон из группы эстрогенов. Международные эксперты полагают, что женщины, рацион которых содержит достаточное количество фитоэстрогенов (особенно из соевых продуктов), реже страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака молочной железы, а также испытывают менее выраженные симптомы менопаузы. Конечно, входя в ее период, важно не только потреблять фитоэстрогены из продуктов, но и обсудить с врачом возможности гормональной заместительной терапии. 

2. Капуста

В ней много витамина К, который вместе с кальцием и витамином D сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми. Говоря о профилактике распространенного женского заболевания – остеопороза (потеря костной массы – Прим.ред.) – врачи рекомендуют обращать внимание в том числе на диету. 

3. Спаржа

Еще один способ получить витамин К, защищающий кости от возрастной хрупкости. Также это источник особенно важной для женщин фолиевой кислоты – чтобы насытить организм рекомендуемой дневной дозой, достаточно четырех стеблей спаржи. Кстати, низкое содержание фолиевой кислоты или витамина B9 в организме ассоциировано даже с депрессией.

4. Бобы

Один из лучших растительных источников белка. А еще фасоль, чечевица, нут и другие бобовые содержат много клетчатки: ежедневно в наш организм должно поступать не менее 30 граммов, но, по статистическим данным, мы съедаем в 2 раза меньше. Рацион, включающий фасоль, чечевицу и нут, помогает снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и частоту сердечных сокращений – таким образом вносит вклад в профилактику ССЗ у женщин, в том числе распространенной коронарной болезни сердца.

5. Грейпфрут

Все цитрусовые богаты флавоноидами – природными красителями с антиоксидантными свойствами. Ученые из Гарвардской медицинской школы провели исследование и выяснили, что эти соединения способны в том числе снижать риск развития инсульта у женщин. Плюс грейпфрутов в том, что они содержат меньше сахара, чем остальные цитрусовые – например, те же апельсины. Минус – они плохо сочетаются с некоторыми видами лекарств, поэтому перед тем, как съедать по грейпфруту в день, проконсультируйтесь с врачом. 

6. Папайя

Красно-оранжевый цвет фрукта указывает на большое количество бета-каротина (он также содержится в моркови) и ликопина (также присутствует в томатах и арбузах). Благодаря своим антиоксидантным свойствам ликопин связывают с профилактикой некоторых видов «женского» рака – в том числе шейки матки и молочной железы. Также ликопин  помогает поддерживать адекватный уровень холестерина и артериального давления. 

7. Йогурт

Содержит много фосфора и кальция, который крайне важен для здоровья костей, особенно у женщин старше 50 лет. Чем проще состав йогурта – тем лучше. Также можно отдать предпочтение термостатным продуктам – приготовление при более низких температурах (20-40 градусов) делает такой йогурт полезнее. Для получения достаточного количества кальция можно съедать от 150 до 300 граммов качественного йогурта в день. 

8. Сардины

Один из самых дешевых источников жирных кислот Омега-3, а еще в сардинах присутствует меньше ртути по сравнению с другими видами рыб. Омега-3 улучшает качество грудного молока, а ее достаточное потребление во время беременности связывают со снижением риска преждевременных родов и рождения ребенка с маленьким весом. Дополнительные бонусы от сардин – витамин D и кальций. 

9. Льняное масло и семечки

Льняное масло снижает уровень плохого холестерина в крови, приводит в норму артериальное давление, улучшает состояние кожи и метаболизм. В сравнении с другими маслами оно содержит больше всего Омега-3 жирных кислот, повышающих усвояемость йода. Льняные семечки также богаты лигнанами – еще один фитоэстроген, полезный для женского организма.

В норме мы должны потреблять 250 – 500 мг Омега-3 в день, что соответствует 5-10 граммам льняного масла или 1-2 чайным ложкам. Важно помнить, что на нём нельзя жарить, поскольку во время термической обработки жирные кислоты переходят в свободные радикалы, и масло становится опасным для нашего организма. При этом продукт отлично подходит в качестве заправки для салатов и каш. Во время покупки обращайте внимание, чтобы на этикетке было написано: «Нерафинированное льняное масло прямого отжима».

10.  Грецкие орехи

В целом любые орехи являются хорошими источниками полезных жиров, поэтому полезны и для вашего сердца, и для мозга. А грецкие особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая относится к классу Омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Исследование, завершенное в 2015 году, фактически связало увеличение потребления грецкого ореха с улучшением результатов когнитивного тестирования. Важно помнить, что с орехами лучше не перебарщивать  – чтобы получить эффект от грецких, достаточно съедать по 5 штук в день. 

11. Авокадо

Авокадо богат полезными и легкоусвояемым мононенасыщенным жирам — получение достаточного количества этих жиров необходимо для сохранения эластичности и увлажненности кожи. Например, исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление полезных жиров, которые содержатся в авокадо, связано с более эластичной и упругой кожей. Авокадо, как и жирная рыба, также является хорошим источником витамина Е. Кроме того, в авокадо достаточное количество витамина C – он делает витамин E более эффективным. 

12. Батат

Медь, клетчатка, витамин B6, калий, железо, бета-каротин (предшественник витамина А) — все это присутствует в сладком картофеле в хороших дозировках. Варка сладкого картофеля — в отличие от запекания или жарки — сохранит больше бета-каротина и сделает питательные вещества более усваиваемыми. До 92% нутриентов можно сохранить, ограничив время приготовления — например, варить в кастрюле с плотно закрытой крышкой в ​​течение 20 минут с момента закипания. Также рекомендуется не очищать батат от особо ценной кожуры. 

13. Шпинат

Еще один естественный источник фолиевой кислоты, важной для фертильного здоровья. А еще снижающей шансы заболеть деменцией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком толстой кишки. В шпинате также содержится достаточно большое количество негемового железа (железо-дефицитная анемия — бич среди петербурженок, особенно среди придерживающихся вегетарианской диеты) и лютеина. Этот антиоксидант защищает хрусталик и сетчатку глаза и положительно сказывается на состоянии кожи. 

14. Говяжья печень

Возможно, она не стоит на первом месте в списке ваших любимых продуктов, но является еще более важным источником фолиевой кислоты и железа, чем растительная пища. 

15. Постная говядина

Красное мясо — еще один суперфуд против железо-дефицитной анемии. Из-за постоянной потери крови во время менструации женщины сталкиваются с этим состоянием куда чаще, чем мужчины. В случае с красным мясом нужно соблюдать баланс — неумеренное потребление может увеличивать риск развития колоректального рака, а также болезней сердечно-сосудистой системы.