Вместо того, чтобы тратить деньги на витаминно-минеральные комплексы, в которых намиксованы не совместимые друг с другом компоненты в случайных пропорциях, узнайте, нет ли у вас самых распространенных дефицитов питательных веществ. Кстати, во многих случаях решить проблему можно с помощью сбалансированной диеты, а не добавок.
1. Дефицит железа
Один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ — он, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), встречается у более 25% людей во всем мире. И особенно часто женщин, которые теряют железо во время менструаций. К группе риска также относятся вегетарианцы, употребляющие негемовое и хуже усваивающееся железо из растительных продуктов.
Самое часто последствие дефицита железа — это анемия, при которой падает количество красных кровяных телец и способность крови переносить кислород. Слабость, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и быстрая утомляемость — все эти распространенные жалобы в том числе могут указывать на дефицит железа.
Несмотря на распространенность железодефицита, не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Подбор препарата железа должен осуществлять врач после лабораторных исследований. Многие уверены в том, что для определения анемии достаточно лишь одного клинического анализа крови. Если гемоглобин по итогам анализа в норме, значит и анемии нет. Но на самом деле для определения состояния необходимо также измерить уровень ферритина, который является маркером насыщенности организма железом, а также уровень сывороточного железа.
2. Йододефицит
Йод — важнейший минерал для нормального функционирования щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, влияют на метаболизм, рост, поддержание прочности костей, развитие мозга. При этом дефицитом йода страдает почти треть мирового населения. Наиболее частым признаком йодной недостаточности является увеличенная щитовидная железа, также она может проявляться в увеличении веса, учащенном пульсе и одышке.
В России не первый год обсуждают введение обязательной йодизации продуктов питания — соли и даже хлеба. Не все врачи поддерживают эту идею, отмечая, что избыток йода также опасен для организма, как и его недостаток. Но далеко не во всех регионах страны наблюдается йододефицит. В Петербурге, по мнению врачей, он действительно есть. Чтобы добавить организму йода, не нужно серьезно пересматривать свою диету. Достаточно вместо обычной соли покупать йодированную, периодически включать в рацион рыбу и морские водоросли. Например, всего 1 грамм ламинарии обеспечивает организм 460–1000% суточной нормы йода.
3. Дефицит витамина D
В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится и Петербург) дефицит витамина D крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях (особенно в лошадиных дозировках!) не стоит, поскольку витамин D – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на D-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.
Несмотря на хайп вокруг витамина D, в научном сообществе все еще не пришли к однозначному выводу о необходимости восполнения его дефицита и рекомендуемой дозировке. Возможно, мы узнаем чуть больше, когда будут получены результаты независимого рандомизированного исследования D-Health, отмечает врач-диетолог Елена Мотова. Сейчас 25 тысяч человек принимают «солнечный» витамин или плацебо, чтобы учены смогли выяснить, как именно витамин влияет на наше здоровье и действительно ли вносит такой серьезный вклад в профилактику заболеваний.
4. Дефицит витамина B12.
Витамин B12 жизненно важен и необходим для кроветворения, работы мозга и нервной системы. При этом до 80–90% вегетарианцев и веганов могут испытывать его дефицит, так как В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Более 20% пожилых людей также сталкиваются с недостаточностью витамина В12, поскольку с возрастом в организме снижается его усваиваемость.
Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия — заболевание крови, при котором увеличивается количество красных кровяных телец. Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин.
Чтобы получать достаточное количество витамина В12, включайте в рацион моллюски (85-граммовая порция моллюсков обеспечивает 1400% дневной нормы В12), мясо и молочные продукты. Если вы вегетарианец, обсудите с врачом возможность получения В12 с помощью добавок.
5. Дефицит кальция.
Кальций необходим каждой клетке вашего тела: он минерализует кости и зубы, особенно в периоды быстрого роста, а также служит сигнальной молекулой, без которой ваше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать.
Концентрация кальция в крови строго регулируется, и любой его избыток откладывается в костях. Если вы потребляете недостаточно кальция, его будут выделять ваши кости. Именно поэтому наиболее частым признаком дефицита кальция является при котором кости становятся мягкими и хрупкими.
Одно исследование в США показало, что рекомендованное потребление кальция соблюдают лишь менее 15% девочек-подростков, менее 10% женщин старше 50 лет и менее 22% мальчиков-подростков и мужчин старше 50 лет.
К источникам кальция относят:
- Рыба. Например, в одной банке сардин содержится 44% суточной нормы.
- Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 35% дневной нормы.
- Темно-зеленые овощи. Капуста, шпинат и брокколи богаты кальцием. 100 граммов свежей капусты обеспечивает организм 20% дневной нормы.
Что касается добавок кальция, то их эффективность и безопасность по-прежнему является предметом споров врачей и ученых. Так, некоторые исследования демонстрируют повышенный риск сердечных заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, другие учены не обнаруживают этих эффектов.
Кальций лучше получать из продуктов питания, а не добавок. Но если вы понимаете, что вам это не удается, обсудите с врачом возможность использования кальция в таблетированной форме.
6. Дефицит витамина А
Витамин А — это важный жирорастворимый витамин. Он отвечает за здоровье кожи, зубов, костей, клеточных мембран и за ваше зрение.
Из продуктов питания вы можете получить два типа витамина А:
- Ретинол — предварительно сформированный витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и молочные продукты)
- Провитамин А. Этот тип содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. Самая распространенная форма — бета-каротин, который превращается в витамин А в вашем организме.
Более 75% людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах — например, он наблюдается почти у каждой третьей женщины в Индии.
Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. Фактически, этот дефицит является ведущей причиной слепоты в мире. При недостаточном количестве витамина ухудшается иммунная функция организма. Хотя важно потреблять достаточно витамина А, слишком большое количество ретинола может оказать токсичное действие на организм.
7. Дефицит магния
Магний — ключевой минерал в нашем организме, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях. Почти половина населения США не потребляет достаточного количества магния. Его дефицит в организме помимо скудной диеты может быть вызван заболеваниями, употреблением наркотиков и проблемами с пищеварением. А симптомы тяжелого дефицита включают нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног. Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Его понижение может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость.
Чтобы потреблять достаточное количество магния, убедитесь, что в вашем рационе присутствуют орехи, темный шоколад, цельнозерновые продукты и темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат). Если вы задумываетесь о добавках, то предварительно имеет смысл пройти лабораторное исследование и получить консультацию врача.
Комментарии (0)